Yabani Pirinç: Nedir?, Nasıl Yenir?, Tarifler

Son zamanların popüler besini olan yabani pirinç tam tahıllı bir gıdadır.

Çok besleyici ve sayısız sağlık faydaları bulunan bir besindir.

Yabani pirinç nedir?

İsmini yabani pirinç olmasına rağmen, pek pirinç gibi değildir.

Normal pirinç gibi suda yetişse de normal pirinçle bir bağlantısı yoktur.

Göl ve derelerin kenarlarında, karanlık bataklıklarda yetişirler.

4 farklı türü bulunmaktadır. Biri Asya’da sebze olarak hasta edilmekte olup geri kalan 3’ü Kuzey Amerika’da özellikle Great Lakes bölgesinde hasat edilmektedir.

Yabani pirinç, orijinal olarak yerli Amerikalılar tarafından yetiştirilmiş ve hasat edilmiş olup en çok tüketilen besin olarak yüzyıllar boyunca kullanmıştır.

Pirince benzetilmesinin sebebi görünüş ve pişirme yöntemi açısında pirince benzemesidir. Buna rağmen, pirinçten daha güçlü bir tada ve fiyata sahiptir.

Beslenme durumu ile ilişkisi

100 g pişmiş yabani pirinçte 101 kalori bulunur.

Kahverengi ve beyaz pirincin kalorisinden az da olsa düşüktür. Kahverengi ve beyaz pirinçte sırasıyla 112 ve 130 kalori bulunmaktadır.

100 g pişmiş yabani pirinçte;

Karbonhidrat: 21 g

Diyet lifi: 2 g

Protein: 4 g

Manganez: Günlük alınması gereken miktarın %14’ü

B6 vitamini: Günlük alınması gereken miktarın %7’si

Bakır: Günlük alınması gereken miktarın %6’sı

Folat: Günlük alınması gereken miktarın %6’sı

Magnezyum: Günlük alınması gereken miktarın %8’i

Çinko: Günlük alınması gereken miktarın %9’u

Fosfor: Günlük alınması gereken miktarın %8’i

Aynı zamanda küçük miktarlarda demir, potasyum ve selenyum içerir.

Az kalorisi ve yüksek besin içeriği sayesinde yabani pirinç besin yoğun bir gıda olmaktadır. Göz alıcı bir mineral içeriği ve bitkisel kaynaklı proteine sahiptir.

Yabani pirinç diyet lifinden ve proteinden zengindir

Yabani pirinç, pirinç ve diğer tahıllarla karşılaştırıldığında daha fazla protein içerdiği görülmektedir.

100 g yabani pirinç 4 g protein içermekte, bu sayı kahverengi ve normal pirincin neredeyse iki katıdır.

Dahası, yabani pirincin içinde bulunan protein tam protein diye geçmektedir çünkü tüm esansiyel aminoasitleri içermektedir.

Bu durum yabani pirinci, vegan ve vejeteryanlar tarafından da iyi bir protein kaynağı yapmaktadır.

İçerdiği 1.8 g diyet lifi kahverengi pirinçle aynıdır. Bunun yanında beyaz pirinç neredeyse hiç diyet lifi içermemektedir.

Yabani pirinç güçlü bir antioksidan kaynağıdır

Tüm sağlık açısında antioksidanlar çok büyük önem taşır.

Yabani pirincin; kanserden ve çeşitli hastalıklardan koruyan, yaşlanma karşıtı olan özellikleri bulunur.

Minnesota Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada yabani pirincin antioksidan miktarının çok yüksek çıktığı belirlenmiştir.

Bir başka analizde, 11 farklı yabani pirinç örneği alınmış ve yabani pirincin antioksidan aktivitesi, beyaz pirincinkinden 30 kat daha iyi olarak bulunmuştur.

Yabani pirinçle ilgili 2014 tane bilimsel derlemeden bulunan en önemli bulgu yüksek antioksidan seviyeleridir.

Yabani pirinç kalbinize iyi gelebilir

Yabani pirinç ile yapılmış çalışmalara sınırlıdır. Yapılan birçok araştırma yabani pirinçte bulunan tam tahılların kalp sağlığına etkisi ile ilgilidir.

Yabani pirincin içinde bulunan tam tahılların kalp hastalıklarını riskini düşürdüğü ilişkilendirilmektedir.

Yapılan 45 büyük analizde, araştırmacılar fazla miktarda tam tahıl tüketen kişilerin daha az tüketenlere göre kalp hastalıklarına yakalanma riskini  %16-21 oranında azalttığı bulunmuştur.

Yapılan bir çalışmada, tam tahıl tüketimini günlük 25 g kadar arttıran kişilerde kalp krizi geçirme riski azalmıştır.

Yapılan bir başka çalışmada, haftada en az 6 porsiyon tam tahıl tüketmek damarlarda plak oluşumunu yavaşlatır.

Son olarak, kalp sağlığı ve yabani pirinç üstüne bazı hayvan çalışmaları yapılmıştır. Çalışmalar, yabani pirinç tüketmenin LDL kolesterolü düşürmede ve damarlarda plak oluşumunu engellemede etkisi olduğu görülmüştür. Bu da kalp hastalıkları riskini düşürmektedir.

Tip 2 diyabet riskini azaltabilir

Araştırmalara göre, tam tahıldan yüksek diyetler tüketmek Tip 2 diyabet riskini %20-30 oranında azaltmaktadır.

Tam tahılların içinde bulunan vitamin, mineral, bitkisel bileşikler ve lifler bunu sağlamaktadır.

Yapılan 16 büyük çalışmada, araştırmalar tam tahıl tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azalttığı bunun yanında beyaz pirinç gibi rafine tahıl tüketmek hastalığa yakalanma riskini arttırmaktadır.

Araştırmacılar, günlük 2 porsiyon tam tahıl tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azalttığı söylemektedirler.

6 çalışmadan alınan bilgilere göre, 286.125 katılımcıyı içeren bir çalışmada günlük 2 porsiyon tam tahıl tüketmenin Tip 2 diyabet riskini %21 oranında düşürdüğü bulunmuştur.

İnsan üstünde direk olarak bir çalışmada yapılmamış olsa da farelerde, yabani pirinç tüketiminin kan şekeri kontrolünü sağlayarak insülin direncini azalttığı görülmüştür.

Potansiyel ters etkiler

Genel olarak yabani pirinç tüketimi insanlar tarafından güvenlidir.

Bazı durumlarda ergot adı verilen bir mantar ya da ağır metallerle kontamine olabilir.

Ergot zehirlenmesi

Yabani pirinç ergot adı verilen zehirli bir mantar çeşidiyle kontamine olabilir bu durumda tüketimi tehlikelidir.

Ergot zehirlenmesinin yan etkileri; mide bulantısı, kusma, diyare(ishal), baş ağrıları, baş dönmesi, nöbetler ve ruhsal bozukluklardır.

Kontamine olmuş tahılın üzerinde pembe, morumsu noktalar ya da gözle görülür mantar üremesi gözlenir.

Buna ek olarak, bir çok ülkede tahıl standartları ve yetiştirilmesi kontaminasyonu engellemektedir bu nedenle ergot zehirlenmesi çok nadirdir.

Ağır metaller

Normal pirinç gibi yabani pirinç de ağır metal içermektedir.

Uzun süre içerisinde, ağır metaller vücutta birikerek problemlere sebep olmaktadır.

Amerika’da satılan 26 yabani pirinç markasında kadmiyum ve arsenik gibi ağır metaller tespit edilmiştir.

Büyük miktarlarda tüketenler için problem haline gelebilirken ara sıra tüketenler için çok bir sorun yaratmayabilir.

 

Yabani pirinç nasıl yenmelidir?

Yabani pirincin fındıksı, topraklı ve çiğnemeyi gerektiren bir yapısı bulunmaktadır.

Patatesi, makarna ya da pirincin yerine geçebilecek iyi bir besindir. Bazı kişiler tek başına tüketirken, bazıları farklı pirinçlerle veya tahıllarla karıştırarak tüketmektedir.

Alternatif olarak, salatalara, çorbalara, güveç yemeklerine hatta tatlılara bile eklenebilir.

Yapılışı kolay olduğu kadar pişmesi 45-60 dakika almaktadır.

En iyi yol büyük miktarlarda pişirip kalan kısmı dondurucuya koymak ve daha sonra çözdürüp tüketmektir.

 

Aşağıda yapabileceğiniz ufak bir tarif bulunmaktadır:

İçindekiler

1 bardak yabani pirinç

3 bardak su

Yarım çay kaşığı tuz

Yapılışı

Yabani pirinci soğuk suyla durulayın.

Yabani pirinci bir tencereye alın, 3 bardak suyu ve tuzu ekleyin. Yüksek ateşte kaynayana kadar bekleyin.

Ateşi kısın ve kapağı kapalı olarak 40-60 dakika kadar pirinç suyu çeken kadar kısık ateşte pişirmeye devam edin.

Yabani pirinçler kırılıp kıvrılınca piştiğini anlayabilirsiniz.

Servisten önce bir çatalla pirinçleri burkup kabartın.

Afiyet olsun!

Neden yabani pirinç tüketmeliyiz?

  1. Yabani pirinç manganez, B6 vitamini, bakır, folat, magenzyum, çinko, fosfor, demir, potasyum ve selenyum içeriğiyle besleyici bir besindir. Bunların ışığında yabani pirinç yüksek besleyici özelliğe sahiptir.
  2. Yabani pirinç normal pirince göre diyet lifinden ve proteinden zengindir. Esansiyel aminoasitleri içerir. İçerdiği iyi protein kaynağı sayesinde özellikle vegan ve vejeteryanlar tarafından tüketilebilir.
  3. Yabani pirinç, beyaz pirinçten daha yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde en başta serbest radikallerin okside olmasını engelleyerek kanser gibi önemli hastalıklardan korur.
  4. Yabani pirinç tam tahıldan zengindir. Kalp hastalığı olan kişilerde tam tahıl tüketimini günde 25 g kadar arttırmak ya da en az 6 porsiyon tam tahıl tüketmek kalp krizi riskini, damarda plak oluşumunu, LDL kolesterolü azaltmaktadır.
  5. Yabani pirincin içinde vitamin, mineral, bitkisel bileşikler ve tam tahıl lifleri bulunur. Tip 2 diyabeti olan kişilerde günde 2 porsiyon tam tahıl tüketimi insülin direncini azaltarak kan şekerini kontrol altına almaktadır.

Yabani pirincin zararları ve kimler neden tüketmemelidir?

  1. Yabani pirinç Ergot adı verilen mantar ve ağır metallerle kontamine olabilir. Ergot zehirlenmesi; mide bulantısı, kusma, diyare(ishal), baş ağrıları, baş dönmesi, nöbetler ve ruhsal bozukluklara sebep olurken yabani pirincin çok sık tüketilmesi de ağır metale maruziyeti arttırarak bazı önemli problemleri ortaya çıkarmaktadır.
  2. Özellikle hamilelik şüphesi bulunan ya da hamile olan kişilerin tüketmesi sakıncalı olabilir.

 

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!