DEĞİŞİM LİSTELERİ

(ALTERNATİF BESİN LİSTELERİ)

Değişim listeleri demek bir besini yemediğiniz zaman yerine neler yiyebileceğinizi gösteren listeler demektir. Besinler gruplar halinde aşağıda yer almaktadırlar. Her besin grubu öncesinde besinlerin değişimleri hakkında açıklama yazısı bulunmaktadır.

EKMEK GRUBU BESİNLER (EKMEK DEĞİŞİMİ)

Ekmek grubu değişim listesi demek, ekmek yemediğinizde yerine yiyebileceğiniz besinleri size gösteren değişim listesi demektir. Yani diyetinizde yazan 1 ince dilim ekmeği yemediğinizde yerine aşağıdaki besinlerden her hangi bir tanesi yiyebilirsiniz. Ancak 1 dilim ekmek yerine yemek için seçtiğiniz besinin ancak karşısında yazan miktarı kadarını yiyebilirsiniz. Ya da tam tersi de olabilir. Aşağıdaki besinlerden her hangi bir tanesi diyet listenizde yazılı ise ve siz o besiniz yemediyseniz, 1 ince dilim ekmeğinizi fazladan tüketebilirsiniz.

ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (Çiğ/g)
Ekmek 1 ince dilim (25 gr ) 25
Hamburger Ekmeği 1/3 adet 25
Sandviç Ekmeği 1/3 adet 25
Diyet Bisküvi 4 Adet
Tuzlu Bisküvi 2 Adet
Etimek 2 Adet
Galeta/grisini/wasa 2 Adet 20
Çorba 1 Kase 20
Pirinç pilavı 3 Yemek kaşığı 20
Bulgur pilavı 3 Yemek kaşığı 20
Makarna 3 Yemek Kaşığı 20
Kuskus, Erişte 3 Yemek Kaşığı 20
Patates 1 küçük boy 90
Kestane 2 Orta boy 30
Patlamış Mısır 1 Su bardağı 20
Haşlanmış mısır 1/2 Orta boy 70
Leblebi 1 Çay bardağı 50
Simit 1/4 Adet
Kandil simidi 1 adet
Ramazan pidesi 1/8 adet 25
Yulaf ezmesi 2 Yemek Kaşığı 20
Yufka 1/8 adet
Tahıl gevreği 3 Yemek Kaşığı 20
Un,irmik,nişasta vb 3 Silme Yemek Kaşığı 20


SÜT GRUBU BESİNLER (SÜT DEĞİŞİMİ)

Süt değişimi demek, diyetinizde yazılı olan 1 su bardağı süt veya 1 su bardağı yoğurt yerine yiyebileceklerinizi size gösteren listeler demektir.

ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (g)
Süt 1 su bardağı 200
Yoğurt 4 yemek kaşığı 150
Ayran 2 su bardağı 400
Kefir 1 su bardağı 200

Not: sütü ve yoğurdu yağsız tercih ediniz.

 

ET GRUBU BESİNLER ( ET DEĞİŞİMİ )

Et ve et yerine geçen besinler; et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru baklagiller gibi besinlerdir.

Bir günde ne kadar et hakkınız olduğu diyet listenizde belirtilmiştir. Et hakkınız diyet listenizde yumurta büyüklüğü üzerinden belirtilmektedir.

Aşağıdaki liste de 1 yumurta büyüklüğünde etin, hangi et cinsinden ya da hangi et yerine geçen besinden ne kadar yiyebileceğinizi gösterir. Et grubu tavuk, hindi ve balığı içerisinde barındıran bir gruptur.

ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (g)
Kırmızı et 1 yumurta büyüklüğünde 30
Dana Kıyma 1 yemek kaşığı 30
İzmir köfte 2 adet 30
Tekirdağ köfte 3 adet 30
Hamburger köfte 1 adet 30
Kuşbaşı et 3-4 parça 30
Biftek, pirzola 1 ince dilim 30
Balık 2 yumurta büyüklüğünde 50
Tavuk 1 yumurta büyüklüğünde 30
Hindi 1 yumurta büyüklüğünde 30
Yumurta 1 Adet 50
Yumurta Beyazı 2 Adet
Diyet ton balık 1/4 kutu 40
Beyaz peynir 2 parmak kalınlığında 30
Kaşar peyniri 1 parmak kalınlığında 15
Lor peyniri 4 yemek kaşığı 70
Çökelek 1 yemek kaşığı 20
Rokfor peyniri 1 parmak kalınlığında 15
Kaşar peyniri 1 parmak kalınlığında 15
Dil peyniri 1 parmak kalınlığında 15
Tulum peyniri 1 parmak kalınlığında 15
Cheddar peyniri 1 parmak kalınlığında 15
Salam 1 ince dilim 20
Sucuk 5 ince dilim 15
Sosis (kokteyl) 1 adet 20
Sosis(normal)) 1/2 adet 20
Pastırma 2-3 dilim 30
Jambon 1 ince dilim 20
Midye, karides, kalamar 5 küçük boy 30

Not: besinleri fırında, haşlama, ızgara, buğulama tekniğiyle pişiriniz.

KURUBAKLAGİL DEĞİŞİMLERİ

  ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (g)
Nohut (pişmiş) 4 yemek kaşığı 20
Kuru Fasulye (pişmiş) 4 yemek kaşığı 20
Mercimek (pişmiş) 4 yemek kaşığı 20
Börülce (pişmiş) 4 yemek kaşığı 20
Barbunya (pişmiş) 4 yemek kaşığı 20

*Kuru Baklagilleri haftada 2-3 kez tüketiniz. Bu ölçüdeki kurubaklagil çeşitleri 1 ince dilim ekmek yerine de geçer.

MEYVE GRUBU BESİNLER (MEYVE DEĞİŞİMİ )

Meyveleriniz diyet listenizde porsiyon olarak belirtilmiştir. 1 porsiyon meyvenizin hangi meyveden ne kadar ettiğini anlamak için aşağıdaki meyve grubuna bakmanız gerekmektedir. Aşağıdaki her türlü meyveyi yiyebilirsiniz. Gördüğünüz gibi, yazılan her meyvenin karşısında belli bir miktar belirtilmiş durumdadır. Bu değerler size her meyvenin 1 porsiyonunun ne kadar ettiğini gösterir. Yani her meyvenin 1 porsiyonu, her meyvenin karşısında yazmaktadır. 1 porsiyon meyve dendiğinde yapacağınız iş, istediğiniz meyveyi listeden bulmak ve karşısındaki miktarı kadarını tüketmektir.

ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (g)
Ahududu 1 çay bardağı 100
Ananas 1 dilim 110
Armut 1 küçük boy 100
Ayva 1/3 orta boy 100
Böğürtlen 1 çay bardağı 115
Trabzon hurması ½ adet 80
Çağla-badem 10 adet 100
Çilek 10-12 adet (orta boy) 180
Dut 10 büyük boy 75
Elma 1 küçük boy 100
Greyfurt Yarım orta boy 150
İncir 1 küçük boy 75
Karpuz 1 ay dilimi 250
Kavun 1 ay dilimi 200
Kayısı 4 orta boy 120
Kırmızı erik 5 orta boy 85
Kiraz 15 adet 85
Kivi 1 orta boy 150
Mandalina 1 büyük boy/2 küçük boy 150
Muz (ithal) Yarım orta boy 75
Muz (yerli) 1 adet 75
Mürdüm eriği 2-3 orta boy 80
Nar Yarım küçük boy 100
Nektarin (büyük) 1 adet 150
Nektarin (küçük) 2 adet 75
Portakal 1 orta boy 130
Şeftali 1 orta boy 150
Üzüm 1 küçük salkım 90 (15-20 adet)
Vişne 15-20 adet 100
Yeni dünya 6 adet 80
Yeşil erik 10 adet 100


KURU MEYVELER

ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (g)
Kuru incir 1 küçük boy 20
Kuru üzüm 1 yemek kaşığı 20
Kuru dut 1 yemek kaşığı 20
Kuru erik 4 orta boy 20
Kuru kayısı 4 orta boy 20
Kayısı pestili 1 ince dilim 20
Hurma 2-3 adet 20


MEYVE SULARI

ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (g)
Elma-portakal-greyfurt-

nar-üzüm suyu

1 çay bardağı 100

 

NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!