Aralıklı Oruç Diyeti (İntermittent Fasting)

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ (INTERMİTTENT FASTİNG)

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç ile kilo verme şu sıralar sık sık kendinden söz ettiren bir diyet. Düşük karbonhidrat, yüksek protein, yüksek yağ vs. gibi diyetlerin yanı sıra aralıklı oruç “ne yediğinize değil ne zaman yediğinize” odaklanmaktadır. Yapılan bazı çalışmalarda; kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı ve kan şekerini düzenlediği ortaya koyulmuştur. Aralıklı orucun çeşitli türleri vardır.

Aralıklı Oruç Türleri: En sık tercih edilen türleri aşağıda yer almaktadır.

  • Zaman Kısıtlı Beslenme (16:8)

En popüler olan çeşididir. Yeme ve kalori içeren içecekler içmeyi günde 8 saatle sınırlar. Günün kalan 16 saatinde yeme ve içmeden uzak durmayı gerektirir. Kalori almak için günün herhangi 8 saati tercih edilebilir. Kahvaltıyı atlayıp öğleden akşama kadar oruç tutmayı tercih edenlerin yanı sıra, geç yemekten kaçınan ve sabah 9’dan akşam 5’e kadar bir programa uyan insanlar da vardır. Aralıklı oruç diyetini yaparken, 8 saatlik zaman diliminde çok fazla hazır gıda veya abur cubur yemek, 16:8 Aralıklı oruç tutmanın olumlu etkilerini ortadan kaldırabilir.  Uyguladığınız diyetin potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinden oluşan dengeli bir diyet içeriğine sahip olduğunuzdan emin olun.

  • Dönüşümlü Açlık (5:2)

Haftanın 5 günü her zamanki düzeninizde yiyip, haftanın iki gününde diğer günlerde alınan kalorinin 4’te 1’i alınır. 5: 2 diyeti, hangi günler oruç tutacağınızı seçmede kolaylık sağlar ve normal yenen günlerde ne zaman yemek yemeniz gerektiğine dair hiçbir kural koymaz. Bununla birlikte, tam kalorili günlerde “normal” yemek yemenin, aburcubur veya hazır gıdalar içermediğini bilmekte fayda var.

Günde yalnızca 500-600 kalori almak haftada 1-2 gün bile olsa kolay değildir. Az kalorili beslendiğiniz günlerde kendinizi halsiz hissetmeniz yüksek ihtimaldir.

5 gün normal yeme 2 gün oruç tutma diyeti etkili olabilir fakat herkese uygun olmayacağını bilmek gerekir.

  • Savaşçı diyeti

Gün içinde 20 saat çok az yemek ve ardından gece 4 saatlik bir zaman dilimi boyunca sınırsız yemek yemekten oluşur. Savaşçı Diyetiyle 20 saatlik oruç döneminde süt, yoğurt, yumurta, sebze meyve yerine kalorisiz yiyecek ve içecekler tüketilir.

  • Ye dur ye

Bu aralıklı oruç metodunda, 24 saatlik bir süre boyunca yemekten veya oruç tutmaktan kaçınmanız, haftada bir veya iki ardışık olmayan gün belirlemeniz gerekir. Haftanın geri kalan günlerinde herhangi bir zaman veya yemek kısıtlaması yoktur. Fakat dengeli ve çeşitli bir diyet ve aşırı tüketimden kaçınmanız önerilir. Haftalık 24 saatlik orucun ardındaki mantık, daha az kalori tüketmenin kilo kaybına neden olacağıdır. 24 saate kadar oruç tutmak, vücudunuzun glikoz yerine enerji kaynağı olarak yağı kullanmasına neden olan metabolik bir değişime yol açabilir. Ancak, bir seferde 24 saat boyunca yiyeceklerden kaçınmak iradeyi zorlayabilir ve daha sonra aşırı yemek yemeye sebep olabilir.

Aralıklı Orucun Etkileri:

  • Dönüşümlü açlık modeli sürdürülebilir bir diyet modeline daha yakındır ve kişilerin yaşam stillerine göre farklılık göstermekle birlikte bireylerin hayatına uygulaması açısında daha kolaydır.
  • Kan glukozu ve açlık insülinini düşürücü etkisi görülmektedir.
  • Oksidatif stres seviyesi üstüne olumlu etkileri gözlenmiştir.
  • Bağışıklık üstüne olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
  • Yapılan bazı çalışmalar hücre yenilenmesini sağlamasıyla yaşlanma karşıtı etkisi olduğunu öne sürmektedir.

Aralıklı Oruç Kilo Verdirebilir Mi?

Aralıklı oruç tutmanın kilo verdirmeye yaramasının ana nedeni, daha az kalori almayı sağlamaktır. Normal diyetlerde de daha az kalori alındığında genel olarak kilo vermeyle sonuçlanır. Her diyette ana hedef harcadığından daha az kalori almaktır. Farklı metodların tümü, oruç dönemlerinde öğün atlamayı içerir.

Yemek yemeyi içeren zaman dilimlerinde aşırıya kaçılmazsa, kalori alımı azalabilir. Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın faydaları kilo vermenin ötesine geçiyor. Metabolik sağlık için sayısız faydası vardır ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç tutarken kalori sayımı genellikle gerekli olmasa da, kilo kaybına çoğunlukla kalori alımındaki genel bir azalma sebep olur. Aralıklı oruç tutma ile sürekli kalori kısıtlamasını karşılaştıran çalışmalar kilo kaybında hiçbir fark olmadığını gösteriyor.

Aralıklı Oruç Herkes Uygulayabilir Mi?

Sürekli oruç herkes için doğru değildir.

  • Kişi zayıfsa,
  • 18 yaşından küçükse,
  • Yeme bozukluğu geçmişi varsa, sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalıdır.
  • Aynı zamanda kadınlarda doğurganlıkla ilgili sorunlar varsa, hamileyse, emziriyorsa veya gebe kalmaya çalışılıyorsa, aralıklı oruç diyeti uygulanmamalıdır.
  • Kronik hastalığı bulunan bireylerin de sağlık uzmanına danışması gerekir.

Bir yorum Yaz