Trigliserid Seviyesini Düşürmek İçin 13 Basit Yöntem

Trigliseritler kanda bulunan bir yağ tür olarak adlandırılmaktadır.

Yemekten sonra vücut,  fazla kalorileri trigliserid haline getirip daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerine depolamaktadır.

Vücuda enerji sağlamak için trigliseridlere ihtiyaç duyulmaktadır fakat kandaki trigliserid miktarı çok fazla olduğunda, kalp rahatsızlığı riski artmaktadır.

ABD’li yetişkinlerin yaklaşık % 25’inin trigliserid seviyesi, 200 mg / dL’nin (2.26 mmol / L) üzerinde seyretmektedir. Obezite, kontrolsüz diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili bir diyet, yüksek kan trigliserit seviyelerine neden olabilmektedir.

Bu makale, kan trigliseridlerini doğal olarak azaltmanın 13 yolunu araştırmaktadır.

 

  1. Kilo Vermek

Vücudun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketildiğinde, vücut bu kalorileri trigliserit haline getirip yağ hücrelerinde depolamaktadır. Bu nedenle kilo vermek, kan trigliserid düzeylerini düşürmenin etkili bir yoludur.

Araştırmalar, vücut ağırlığının % 5-10’unu kaybetmenin, kan trigliseridlerini 40 mg / dL (0.45 mmol / L) azaltabileceğini göstermektedir.

Amaç uzun vadede kilo vermeyi sürdürmekse, çalışmalar, ağırlıktan bir miktar geri alındığında dahi kilo kaybının kan trigliserit düzeyleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.

Ağırlık yönetim programından ayrılan katılımcılar üzerinde yapılan bir çalışmada, bireyler dokuz ay önce kaybettikleri kiloya geri döndüklerinde dahi, kan trigliserid seviyeleri% 24-26 daha düşük kalmıştır.

 

2- Şeker Tüketimini Azaltmak

Eklenti şeker birçok kişinin diyetinin büyük bir parçası haline gelmiştir.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre, günde 6-9 çay kaşığı eklenti şeker tüketimini tavsiye etse de, 2008 yılının verilerine göre bir Amerikan ortalama günde yaklaşık 19 çay kaşığı eklenti şeker tüketmektedir.

Eklenti şeker sıklıkla şekerlemelerde, meşrubatlarda ve meyve suyunda bulunmaktadır.

Diyetteki fazladan şeker trigliseridlere dönüştürülmekte ve bu da diğer trigliserid düzeylerinde ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa neden olabilmektedir.

15 yıllık bir araştırmada, alınan kalorinin en az % 25’i şeker olan bireylerin, % 10’dan daha az olan bireylere göre kalp hastalığından ölme ihtimalinin iki kat fazla olduğunu göstermiştir.

Bir başka çalışmada, eklenti şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Neyse ki, birkaç çalışma karbonhidratların düşük olduğu ve şeker eklenmesinin kan trigliseridlerinde azalmaya yol açabileceğini göstermiştir.

 

Şekerli içeceklerin yerine su içilmesi trigliseridleri yaklaşık 29 mg / dL (0.33 mmol / L) azaltabilmektedir.

 

3-Karbonhidrat Kısıtlı Diyet Tüketmek

Eklenti şeker tüketiminde olduğu gibi diyette tüketilen ekstra karbonhidratlar trigliseridlere dönüştürülüp ve yağ hücrelerinde depolanmaktadır.

Veriler gösteriyor ki, düşük karbonhidratlı diyetler düşük kan trigliserit seviyeleriyle ilişkili bulunmuştur.

2006 yılında yapılan bir araştırmada, çeşitli karbonhidrat alımlarının trigliseritleri nasıl etkilediğine bakılmıştır. Çalışmanın sonucunda, karbonhidratlardan yaklaşık % 26 oranında kalori sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyet verilen bireylerde, karbonhidratlardan alınan kalorilerin diyetin % 54’ü olan bireylere kıyasla kan trigliserid düzeylerinde daha fazla düşüşe neden olmaktadır.

Bir başka çalışmada, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin bir yıllık bir periyot üzerindeki etkilerine bakılmıştır. Düşük karbonhidrat tüketen grup daha fazla kilo vermiştir. Aynı zamanda kan trigliseritlerinde daha fazla azalma sağlamıştır.

Son olarak, 2003 yılında yapılan bir çalışmada düşük yağ ve düşük karbonhidratlı diyetler karşılaştırmıştır. Araştırmacılar altı ay sonra düşük trigliseritlerin düşük karbonhidrat içeren diyet tüketen grupta 38 mg / dL (0.43 mmol / L), düşük yağ içeren diyet tüketen grupta ise sadece 7 mg / dL (0.08 mmol / L) düştüğünü bulmuşlardır.

 

4-Lif Tüketimini Arttırmak

Lif, meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunmaktadır. Lif içeren diğer besinler arasında fıstık, tahıl ve baklagiller bulunmaktadır.

Diyete daha fazla lif dahil etmek, ince bağırsaktaki yağ ve şeker emilimini azaltarak kandaki trigliserid miktarını düşürmenize yardımcı olmaktadır.

Lifin trigliseridle ilişkisini araştıran bir çalışmada, araştırmacılar pirinç kepeği lifinin diyete eklenmesinin diyabetli kişilerde kan trigliseridlerini% 7-8 oranında azalttığını göstermiştir.

Bir başka çalışmada, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan trigliserid düzeylerini nasıl etkilediği incelenmiştir. Çalışmanın sonucunda, düşük lifli diyet tüketiminin trigliseridlerde yalnızca altı gün içinde % 45’lik bir yükselişe neden olduğunu göstermiştir, ancak yüksek lif tüketimi sırasında trigliseridler diğer temel seviyelerin gerisinde kalmıştır.

 

  1. Düzenli Egzersiz Yapmak

HDL kolestrolünün kan trigliseritleri ile ters bir ilişkisi bulunmaktadır, yani HDL kolestrol düzeylerinin yüksek olması trigliseritlerin düşmesine yardımcı olabilmektedir.

Aerobik egzersizi kandaki HDL kolestrol düzeylerini artırabilirmektedir, bu da kan trigliseritlerini düşürebilmektedir.

Çalışmalar, kilo verme ile eşleştirildiğinde aerobik egzersizin trigliseridlerin azaltılmasında özellikle etkili olduğunu göstermektedir.

 

Egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet önerilmektedir.

Egzersizin trigliserit üzerindeki faydaları, uzun süreli egzersiz sırasında belirgin olmaktadır. Bir çalışma, dört ay boyunca haftada iki saat koşu antrenmanı yapmanın kan trigliseridlerinde belirgin bir düşüşe neden olduğunu göstermiştir.

Yapılan diğer araştırmalarda, daha kısa sürede yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta şiddette egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.

Çalışmalar, kilo verme ile eşleştirildiğinde aerobik egzersizin trigliseridlerin azaltılmasında özellikle etkili olduğunu göstermektedir.

Egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilmektedir.

Amerikan Kalp Derneği haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önermektedir.

 

  1. Trans Yağlardan Kaçınmak

Trans yağlar raf ömrünü uzatmak için işlenmiş gıdalara eklenen yağ türüdür.

Trans yağları kısmen hidrojene yağlarla yapılan ticari kızartılmış gıdalarda ve pişmiş mallarda bulunmaktadır.

Trans yağlar, iltihaplanma özelliklerine bağlı olarak artmış “kötü” LDL kolestrol düzeyleri ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa neden olmaktadır.

Trans yağları tüketmek kan trigliserid seviyenizi artırabilmektedir.

Yapılan bir çalışmada, katılımcılar yüksek ya da orta miktarda trans yağlı diyet takibinde doymamış oleik asitte yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında trigliserit düzeylerinin belirgin olarak daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Bir başka çalışmada da benzer sonuçlar bulunmuştur. Trans yağlardan yüksek üç haftalık bir diyetten sonra, bireylerde doymamış yağda yüksek bir diyetten daha yüksek trigliserid düzeyleri ortaya çıkmıştır.

 

  1. Haftalık İki Kez Yağlı Balık Tüketmek

Yağlı balık tüketmek, kalp sağlığı ve kan trigliseritlerini düşürme açısından çok iyi bilinmektedir. Yağlı balıkların bu etkisi, omega-3 yağ asitleri içeriğine bağlıdır; omega-3 çoklu doymamış yağ asidi türüdür; Yani, yağlı balıkları diyete almanız gerekmektedir.

Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi ve Amerikan Kalp Derneği haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir.

Yağlı balık tüketmek kalp hastalığından ölüm riski% 36 azaltabilmektedir.

2016’da yapılan bir araştırma günü, haftada iki kez somon yediğinizde kan trigliserid konsantrasyonları önemli ölçüde azalmıştır.

Somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balık çeşitleri arasında yer almaktadır.

 

  1. Doymamış Yağların Tüketimini Artırmak

Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle de diğer yağ türleri diyetten uzaklaştırıldığında kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık ve avokadodaki yiyeceklerde bulunmaktadır. Bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda da çoklu doymamış yağlar bulunmaktadır.

Yapılan bir çalışmada, 452 yetişkinin son 24 saat içinde ne tükettiği, çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağlara odaklanılarak analiz edilmiştir. Çalışmanın sonucunda araştırmacılar, doymuş yağ alımının artmış kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu ve çoklu doymamış yağ alımının düşük kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Bir başka çalışmada yaşlılara altı haftalık günlük dört çorba kaşığı sızma zeytinyağı verilmiştir. Çalışmanın süresince, diyetlerinde eklenen tek yağ kaynağı zeytinyağı olarak kaydedilmiştir.

Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla trigliserid düzeylerinde ve toplam kolesterol ve LDL kolestrol düzeylerinde belirgin bir düşüş olduğunu göstermiştir.

Doymamış yağların trigliserid düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketilmeli ve diyetteki diğer yağ türlerinin yerine kullanılmalıdır (örneğin, trans yağlar veya aşırı işlenmiş bitkisel yağlar kullanılmamalıdır).

 

  1. Öğünleri Düzenli Hale Getirmek

İnsülin direnci, yüksek kan trigliseritlerine neden olabilecek bir diğer faktördür.

Yemek yedikten sonra, pankreastaki hücreler insülini kan dolaşımına salmak için bir sinyal göndermektedir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere hücrelerie glikoz taşınmasından sorumludur.

Kanda çok fazla insülin varsa, vücudun buna direnç gösterebilmektedir, bu da insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırmaktadır. Bu kan içinde hem glikoz hem de trigliseritlerin oluşmasına neden olabilmektedir.

Düzenli yeme alışkanlığının oluşturulması insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilmektedir.

Artan sayıda araştırma, düzensiz yemek kalıplarının insülin duyarlılığının azalmasına ve LDL ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa neden olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, yemek frekansı söz konusu olduğunda kanıt karışıktır.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, günde üç öğün yemek yemenin, günde altı öğün yemekle karşılaştırıldığında trigliseritleri önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koymuştur.

 

Öte yandan, başka bir araştırmada, günde altı öğün yemek yenmesi, günde üç öğün yemekten daha fazla insülin duyarlılığında artışa neden olduğunu göstermiştir.

Her gün kaç öğün yemek yediğinize bakılmaksızın, düzenli yemek yeme insülin hassasiyetini artırabilip kan trigliserit düzeylerini düşürebilmektedir.

 

  1. Alkol Kullanımını Sınırlamak

Alkol şekeri ve kalorisi yüksek bir besin türüdür.

Fazla alkol alındığında, trigliseritlere dönüştürülebilip yağ hücrelerinde depolanabilmektedir.

Çeşitli faktörler bulunmasına rağmen, bazı çalışmalar trigliserid seviyeleri normal olsa bile, orta seviyede alkol tüketiminin kan trigliseridlerini% 53 oranında artırabileceğini göstermektedir.

Yapılan araştırmalar, hafif ve orta düzeyde alkol tüketimi ile kalp rahatsızlığı riskini azalttığı ortaya çıkmıştır.

 

  1. Diyete Soya Proteini Eklemek

Soya, sağlığa çok sayıda faydası olan bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlardan zengindir. LDL kolesterolü düşürme özelliği bulunmaktadır.

Özellikle soya proteininin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

2004’te yapılan bir araştırmada, soya ve hayvan proteinlerinin trigliseritleri nasıl etkilediği karşılaştırılmıştır. Altı hafta sonra, soya proteininin trigliserid seviyelerinin hayvansal kaynaklı proteinlerden % 12.4 daha fazla düşürdüğü bulunmuştur.

Benzer şekilde, 23 çalışmanın analizi de, soya proteininin trigliseridlerde % 7.3’lük bir düşüş sağladığını bulmuştur.

Soya proteini, soya fasulyesi, tofu, soya filizi ve soya sütü gibi gıdalarda bulunmaktadır.

 

  1. Diyete Yağlı Tohumları Eklemek

Yağlı tohumlar lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağ kaynaklarıdır. Bu nedenle an trigliseritlerini düşürmektedir.

Yapılan 61 araştırmanın sonucunda, her bir yağlı tohumun trigliseridleri 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) düşürdüğünü göstermiştir.

2,226 katılımcının katıldığı bir diğer çalışmada, benzer bulgular ortaya çıkmıştır.

Yağlı tohum kaynakları şunlardır; badem, ceviz, kaju fıstığı, Antep fıstığı, Brezilya fındığı, Macadamia fıstığı bulunmaktadır.

Yağlı tohumların kalorisi yüksektir. Tek bir porsiyon badem veya yaklaşık 23 badem, 163 kalori içerir, bu yüzden porsiyon ölçüsü önemlidir.

 

Yapılan çoğu çalışmada, haftalık 3-7 porsiyon fındık tüketen bireylerde trigliseritler seviyelerinin düştüğünü bulmuştur.

 

13- Doğal Takviyelerden Faydalanmak

Bazı doğal takviyelerin kan trigliseridlerini düşürme potansiyeli olduğu söylenmektedir.

Balık yağı: Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen balık yağı ile ilgili bir çalışmada, balık yağı takviyelerinin alınmasının trigliseritleri % 48 oranında düşürdüğü bulunmuştur.

Çemen tohumu: Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılmasına rağmen çemen tohumlarının kan trigliseridlerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Sarımsak özütü: Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, antienflamatuvar özellikleri sayesinde sarımsak ekstraktının trigliserit düzeylerini azaltabileceğii gösterilmiştir.

Guggul: Bu bitkisel takviye, yüksek kolesterollü hastalarda beslenme tedavisi ile birlikte kullanıldığında trigliserit düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olduğu söylenmektedir.

Kurkumin: 2012’de yapılan bir araştırmada, düşük miktarda curcumin ile takviye edilmesinin, kan trigliseridlerinde önemli bir düşüşe neden olabileceği açıklanmıştır.

 

Sonuç olarak, diyet ve yaşam tarzı faktörleri, kan trigliseritlerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlar seçmek, karbonhidrat alımını azaltmak ve düzenli olarak egzersiz yapmak, kan trigliserid seviyelerini düşürmektedir.

Basit yaşam tarzı değişiklikleri ile, trigliserid seviyesi azaltılabilir ve genel sağlık aynı anda geliştirilebilir.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!