South Beach Diyeti Nedir?

Son on yıldır popüler olan bir diyet türüdür. Düşük karbonhidratlı bir diyet olup, kalp sağlığını geliştirirken, açlık olmadan hızlı kilo kaybı sağlamayı vaad etmektedir. Öte yandan, kısıtlayıcı bir popüler diyet olduğu için eleştiriye açıktır.

 

South Beach Diyeti Nedir?

South Beach diyeti 1990’ların ortalarında Florida’da Dr. Arthur Agatston adında bir kardiyolog tarafından üretilmiştir. Agatston’un kalp hastalıkları araştırmalarındaki çalışmaları, koroner arterlerdeki kalsiyum miktarını ölçen Agatston skorunun geliştirilmesine yol açmıştır.

Agatston, yayınlanan röportajlara dayanarak, Atkins Diyeti’ndeki hastaların kilo ve göbek yağında azalma kaydettiğini, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerin sonuçlarını almak için mücadele ettiğini gözlemlemiştir. Bununla birlikte, Atkins Diyetinde izin verilen doymuş yağ miktarı, özellikle de kalp rahatsızlığı olan insanlar için sakıncalıdır. Buna ek olarak, South Beach Diyeti yüksek lifli gıdaların meyve ve tahıl gibi iyi karbonhidratlar olarak kısıtlanmasına karşı çıkmıştır.

Dr. Agatston, fazla kilolu, diyabetik ve prediyabetik kişilerin kilo vermesine ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmasına izin veren bir diyet hazırlamak istemiştir. Bu nedenle, düşük glisemik indeksli karbonhidrat, yağsız proteinler ve doymamış yağlar bakımından zengin olan South Beach Diet’i geliştirmiştir. Kilo vermesi ve diyetini kendisi üzerinde denediğinde karın yağlarında kayıp gözlemledikten sonra, benzer sonuçlar bildiren hastalarına bu diyeti vermeye başlamıştır.

Agatston’un The South Beach Diet adlı kitabı 2003 yılında basılıp dünya çapında en çok satanlar arasına girmiştir. South Beach Diet Supercharged adındaki güncellenmiş basım 2009’da yayınlandı ve yine dünya çapında çok satanlar arasına girmiştir.

 

South Beach Diyeti Nasıl Uygulanır?

South Beach diyetinin üç farklı evresi vardır. İlk iki aşaması kilo kaybı ve üçüncüsü kilo koruma üzerinedir.

 

Aşama 1

14 gün sürer. Meyve, tahıl ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdaları kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmek, açlık hissini düzenlemek ve yeme isteklerini azaltmak için sınırlandırdığı için en katı evredir. Çoğu insan, bu evrede 3,5-6 kg vücut ağırlığında azalma bekleyebilir. Aşama 1 süresince, yağsız protein, nişastasız sebzeler ve az miktarda sağlıklı yağ ve baklagiller içeren günde üç öğün tüketilir. Buna ek olarak, günde iki zorunlu atıştırmalık, tercihen yağsız protein ve sebzelerin kombinasyonu tüketilir.

 

Aşama 2

Bu aşama 15. günde başlamaktadır ve hedef kilo elde edilene kadar devam eder. Bu aşamada ortalama olarak haftada 0.5-1 kg kayıp beklenir. Aşama 2 boyunca, 1. aşamadan gelen tüm gıdalara, ayrıca kepekli tahıl ve belirli alkol türleri gibi sınırlı miktarda meyve ve iyi karbonhidratlara izin verilir.

 

Aşama 3

Hedef ağırlığınıza ulaştığınızda, üçüncü aşamaya geçersiniz. Bu aşamada, aşama 2 kuralları yaşam tarzınızın temeli olmalı olsa da, arada sırada yapılan kaçamaklara izin verilir ve hiçbir gıda gerçekten yasak değildir. Bununla birlikte, geri dönüşlere başlar ve kilo almaya başlanırsa Dr. Agatston, üçüncü aşamaya dönmeden bir ila iki hafta önce birinci aşamaya dönmeyi önerir.

The South Beach Diet Supercharged’da Dr. Agatston ayrıca düzenli egzersizi önerir ve diyet aşamalarına eşlik edecek üç aşamalı bir spor programı sağlar.

 

South Beach Diyetinde Hangi Yiyecekler Tüketilir?

Aşama 1’de tüketilecek gıdalar şunlardır;

Yağsız protein;

Bazı besinler sınırlı olmasa da, diyette yavaş ve küçük porsiyonlarla tüketmenizi ve hala aç iseniz yemeye geri dönmenizi önerir.

Sığır eti, domuz eti, kuzu, dana eti ve oyun

Derisiz tavuk ve hindi göğsü

Balık ve kabuklu deniz hayvanları

Domuz pastırması ve pepperoni

Yumurta ve yumurta akı

Soya esaslı etler

Az yağlı sert peynir, ricotta peyniri

Tereyağı, az yağlı süt, sade veya greek yoğurt, kefir ve soya sütü, günde 2 bardak ile sınırlıdır.

 

Nişastasız Sebzeler

Her gün en az 4 buçuk fincan tüketin.

Pancar, havuç, mısır, şalgam, patates, bezelye, beyaz patates ve kış kabağı çeşidi dışında tüm sebzelere izin verilmektedir.

 

Bakliyat

Aksi belirtilmedikçe, bunları günde 1 / 3-1 / 2 bardakta sınırlayın, pişirin.

Siyah fasulye, fasulye, pinto fasulye, lacivert fasulye, garbanzo fasulye ve diğer fasulye çeşitleri

Bezelye ve kara bezelye,mercimek, edam ve soya fasulyesi

Humus, yalnızca 1/4 fincan ile sınırlıdır.

 

Yağlar ve Yağlı Tohumlar

Bunları günde 28 gram olarak sınırlayın.

Badem, kaju fıstığı, macadami, ceviz, antep fıstığı, ceviz ve diğer fındık

2 çorba kaşığı ile sınırlı tereyağı

Keten tohumları, chia tohumları, susam tohumları, kabak çekirdeği ve diğer tohumlar

 

Yağlar

Günde 2 yemek kaşığı ile sınırlıdır. Tekli doymamış yağlar teşvik edilir. Tekli doymamış yağlar, örneğin zeytin, kanola, macadamia ve avokado yağları, sebze ve tohum yağı, mısır, keten tohumu, üzüm çekirdeği, yer fıstığı, aspir, susam ve soya yağı önerilir.

 

Alternatif Yağ Seçimleri

Her porsiyon, 2 çorba kaşığı sağlıklı yağa eşdeğerdir.

Avokado, bir meyvenin 2 / 3’üyle sınırlı

Trans yağ içermeyen margarin, sınırlı miktarda 2 yemek kaşığı

Az yağlı mayonez, 2 yemek kaşığı ile sınırlı

Düzenli mayonez, yalnızca 1 çorba kaşığı

3 gramdan daha az şekerli salata sosu, 2 yemek kaşığı ile sınırlı

Zeytin, 20-30 ile sınırlı, boyuta bağlı olarak tüketilebilir.

 

Tatlı Ürünler

Tüketimi 100 kaloriye veya günde daha azına sınırlayın.

Şekersiz veya şekersiz kakao veya çikolata şurubu

Şekersiz jelatin, reçel ve jöle

Şekersiz şekerler, popsicles veya sakız

Şeker yerine geçen maddeler, Stevia, yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri, örneğin ksilitol ve eritritol tüketilir.

 

Baharatlar

Aksi belirtilmediği sürece, bu gıdaları sınırsız miktarda yiyebilirsiniz.

Et suyu

Otlar, baharatlar, yaban turpu, hardal, limon suyu veya salsa

Tüm sirke, balzamik 1 yk ile sınırlıdır.

Hafif Hindistan cevizi sütü, sınırlı 1/4 fincan (59 ml)

1 1/2 çay kaşığı (7 ml) ile sınırlı soya sosu, biftek sosu veya miso

Krema, tam yağlı süt veya yarı ve yarısı, 1 çorba kaşığı ile sınırlı

Hafif ekşi krema veya krem ​​peynir, sınırlı olarak 2 çorba kaşığı

 

İçecekler

Bu içeceklerin sınırsız miktarını içebilirsiniz, ancak kafeini sınırlı olarak içmeniz önerilir.

Kahve, düzenli veya kafeinsiz

Çay düzenli tüketilir. (kafeinsiz veya bitkisel)

Şekersiz gazlı içecekler

Şekersiz içecek karışımları

Domates suyu veya sebze suyu serbesttir.

 

  1. Aşama: Kaçınılması Gereken Gıdalar

Bazı yağlı gıdalar ve meyve ve tahıllar da dahil olmak üzere karbonhidratlardan yüksek olanlara, 1. evrede izin verilmez. Bunlara şunlar dahildir:

Yağlı et ve tavuklar

Tereyağı ve hindistancevizi yağı

Tam yağlı süt

Rafine şekerden yapılan gıdalar

Bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı

Tüm meyve ve meyve suyu

Pancar, havuç, mısır, şalgam, turp, bezelye, beyaz patates ve kış kabak

Alkol

 

Aşama 2 ve 3: Eklenecek gıdalar

Aşama 2, tüm birinci faz gıdaları kapsar ve birinci hafta boyunca meyve, tahıl veya nişastalı sebzelerden oluşan günlük bir porsiyon başlayarak yavaş yavaş yüksek karbonhidratlı gıdalar ekler.

Aşama 2’nin 14. gününde ve sonrasında günde üç porsiyon meyve ve dört porsiyon tahıl ve nişastalı sebze tüketebilirsiniz.

Seçenekler hafif bira ve kuru şarapla sınırlı olmasına rağmen, arada bir alkollü içki de verilir.

Hedef ağırlığınızı elde ettiğinizde, bakım için üçüncü faza geçersiniz. Bu aşamada genellikle 2. fazdaki yönergelere uymalısınız.

Bununla birlikte, gıdalar tamamen sınır dışı olmadığından ara sıra “gıdaları tedavi” yöntemini ekleyebilirsiniz.

 

Meyveler

Günde 1-3 porsiyon tüketin. Bütün taze ve dondurulmuş meyvelere, hurma, incir, ananas, kuru üzüm ve karpuz hariç izin verilir.

Porsiyon boyutu, küçük bir parça meyve, yarım greyfurt veya 3/4 fincan (yaklaşık 115 gram) çilek, kiraz veya üzümdür.

 

Tam Tahıllar ve Nişastalı Sebzeler

Günde 1-4 porsiyon tüketin.

Belirtilmediği sürece, bir porsiyon ebadı 1/2 fincan pişmiş nişastalı sebzeler, 1 dilim ekmek veya 1/2 fincan pişmiş tahıldır.

 

Bezelye

Rutabaga

Tatlı patatesler

Şalgam

Kış kabak, 3/4 fincanla sınırlı

Tam tahıllı sıcak tahıl

Tam tahıllı soğuk tahıl, 1 fincanla sınırlandırılmış

Tam tahıllı ekmek

Kahverengi veya yabani pirinç

Tam tahıllı makarna, kinoa, kuskus veya farro

Taro, yalnızca 1/3 fincan ile sınırlı

Patlamış mısır, 3 bardak ile sınırlı

Tam tahıllı porsiyon, sade olarak 1/2 küçük

Pide ekmeği, 1/2 pide ile sınırlı

Mısır veya tam tahıllı tortilla, 1 küçük ile sınırlı

 

Alkol

Bir günlük kuru şarap ya da ara sıra hafif bir bira servisine izin verilmektedir.

Hafif bira, sınırlı 12 oz (355 ml)

Kırmızı veya beyaz kuru şarap, 4 oz (118 ml) ile sınırlı

 

Aşama 2 ve 3: Kaçınılması Gereken Yiyecekler

South Beach diyetin 2. aşaması, yağlı etlerin, doymuş yağların ve rafine edilmiş veya doğal şekerli gıdaların alımını cesaretlendiriyor. Sakınmamaya çalışın:

Yağlı et ve tavuklar

Tereyağı ve hindistancevizi yağı

Tam yağlı süt

Rafine un veya şekerden yapılan gıdalar

Bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı

Meyve suyu

Pancar, mısır ve beyaz patates

Tarihler, incir, ananas, kuru üzüm ve karpuz

Hafif bira ve kuru şarap haricindeki alkol

 

Diyette Örnek Menüler

  1. Aşama Örnek Menü

Kahvaltı: 3 yumurta ve 1 su bardağı kare, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile pişirilir

Atıştırmalık: 28 gram dere peyniri, biber dilimleri

Öğle Yemeği: Kavrulmuş somon ve kuşkonmaz salatası hardal sirke ile

Atıştırmalık: Kereviz 2 çay kaşığı fıstık ezmesi ile

Akşam yemeği: Brokoli ile yağsız biftek

 

  1. Aşama Örnek Gün

Kahvaltı: fıstık ezmesi yulaf ezmesi

Atıştırmalık: 1 su bardağı salatalık dilimleri 1/4 fincan humus ile

Öğle Yemeği: cevizli tavuk salatası

Atıştırmalık: Kiraz domatesli peynir

Akşam Yemeği: 1/3 su bardağı guakolinli domuz fajitaları

Ucuz, lezzetli ve kolay bulunabilen malzemelerle South Beach Diet’in üç aşamasında da kullanılabilir yüzlerce tarif vardır.

 

South Beach Diet’in Faydaları

Açlık olmadan kilo verme dahil olmak üzere South Beach diyetinin pek çok faydası vardır.

24 araştırma analizi de dahil olmak üzere araştırmalar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu sürekli olarak göstermiştir.

Bunun bir kısmı proteinin metabolizma hızınızı arttırma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Buna ek olarak, protein, açlığı azaltan ve dolgunluğu artıran hormon düzeylerini değiştirmeye yardımcı olur, böylece doğal olarak daha az yemeye başlarsınız.

Dahası, yavaş yavaş diyetinize az miktarda sağlıklı karbonhidrat eklenmesi bazı insanlarda devam eden kilo vermeyi teşvik edebilir ve uzun süreli diyet yapmalarını kolaylaştırabilir.

Bir çalışmada, metabolik sendromlu aşırı kilolu ve obez insanlar 12 hafta boyunca South Beach diyeti izlediler. Çalışmanın sonunda, ortalama 5,2 kg kayıp ve 5,1 cm belde incelme kaybedildi. Aynı zamanda açlık insülininde önemli düşüşler ve doygunluk hormonu CCK’da bir artış yaşadılar.

South Beach Diet, yapraklı yeşiller ve turpgiller gibi, somon ve diğer gıdalar gibi yüksek yağlı balık alımını teşvik eder.

Buna ek olarak, bireyler düzenli olarak yumurta, fındık, tohum, sızma zeytinyağı ve kalp sağlığını korumak için gösterilen diğer gıdaları tüketir.

 

South Beach Diyetinin Dezavantajları Nelerdir?

Ne yazık ki, South Beach diyetinin dezavantajları vardır. Asıl konu, izin verilen yağların miktar ve tiplerine göre aşırı derecede kısıtlayıcı olabilmesidir. Buna ek olarak, omega-6 yağ asitleri açısından son derece yüksek soya fasulyesi yağı ve aspir yağı gibi potansiyel olarak zararlı yağ türlerine izin verir.

Diyette bir miktar omega-6 yağ elde etmek önemli olsa da, çoğu insan ihtiyacından çok daha fazlasını tüketmektedir. Aksine, bir Batı Diyeti yerseniz muhtemelen somon balığı, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunan anti-inflamatuar omega-3 yağlarından daha azını elde edebilirsiniz.

Omega-6 ile omega-3 yağlarının yüksek oranda tüketilmesi iltihap, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Buna karşın, doymuş yağ oranı yüksek olduğu için, South Beach Diet’te tereyağı ve hindistancevizi yağı bulunmaz. Bununla birlikte, hindistan cevizi yağının kilo kaybı, göbek yağında bir azalma ve kilolu ve obez yetişkinlerde daha iyi kalp sağlığı belirteçleri de dahil olmak üzere birçok olumlu etkisi vardır. Buna ek olarak, kapsamlı incelemeler, doymuş yağ alımıyla artmış kalp hastalığı riski arasında herhangi bir ilişki bulamamıştır. Öte yandan, diğer büyük incelemeler doymuş yağın bir bölümünün doymamış yağ ile değiştirilmesinin potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltabileceğini bulmuştur.

Genel olarak, daha az işlenmiş yağ seçimi ve bol miktarda balık tüketiminin Omega-3 yağları, kalp sağlığı için doymuş yağın kısıtlanmasından daha önemli olduğu söylenmektedir.

 

South Beach Diyet Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

South Beach Diyeti, geleneksel düşük yağlı diyetlere göre karbonhidratta çok daha düşük olan sağlıklı beslenme yöntemidir. Ayrıca, bireylere işlenmemiş gıdalar, sebzeler, yüksek lifli karbonhidrat kaynakları yemeyi de öneriyor. Bununla birlikte, diyet işlenmiş bitkisel yağların sağlık riskleri oluşturmasına izin verir. Yine de, bu sakıncayı, sızma zeytinyağı, avokado yağı veya macadamya yağı gibi işlenmemiş tekli doymamış yağları seçerek önleyebilirsiniz. Birçok kişi kilo verdiklerini ve diyeti uygulayarak bunu azalttığını bildirmiştir.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!