Polikistik Over Sendromu İçin 7 Beslenme Tüyosu

Polikistik over sendromu, üreme çağındaki kadınlarda yaklaşık %15-20 oranında görülebilmektedir.

Yumurtalıklardaki önemli sıvı dolu keselerin büyümesi sonucu belirli hormonların dengesinin bozulmasıyla meydana gelmektedir.

Düzensiz ve devamsız periyotlar, saç dökülmeleri, aşırı saç büyümeleri, sivilce, ağırlık kazanımı, depresyon ve doğurganlık problemleri yan etkileri arasında yer almaktadır.

PCOS; tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve obezite riskleriyle yüksek anlamda ilişkili olabilmektedir.

Ne yazık ki PCOS için bir çare bulunmamaktadır. Ancak birinci basamak tedavisi; diyet ve yaşam stilinin değişimidir.

Aslında şişman bayanlarda %5 kadar bir kilo kaybı, düzensiz periyotları onarabilmekte ve yumurtlamayı artırabilmektedir.

PCOS’a sahip bayanlarda kanıta dayalı 7 diyet türü ile semptomlar rahatlatılabilmekte ve kilo kaybı artırılabilmektedir.

 

  1. Düşük Glisemik İndekse Dayalı Diyet Uygulanabilmektedir.

İnsülin, kandaki şekeri enerji için hücrelere taşıyan bir hormondur.

PCOS’a sahip kadınlar sıklıkla insülin direnciyle karşı karşıya kalmaktadır. Bunun anlamı; insülinin hücreler tarafından kolaylıkla kullanılamıyor olmasıdır. Kandaki insülin seviyelerinin artışı bir takım istenmeyen semptomlara neden olmaktadır.

Ancak, düşük glisemik indeksli bir diyet insülin seviyelerini stabil tutabilmektedir.

Glisemik indeks, bir besinin ne kadar çabuk insülin seviyesini yükselttiğinin ölçüsüdür.

Düşük glisemik indeksli bir diyetle tüketilen besin, kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. Bu da insülin direncini önlemeye yardımcı olmaktadır.

Düşük glisemik indeksli besinler içeren bir diyet genellikle bütün sebze ve meyveleri, bütün tahılları, yağsız protein ve sağlıklı yağları tükettirebilmektedir. Ancak işlenmiş veya rafine edilmiş kabonhidratlardan, şekerli besinlerden ve şekerli içeceklerden kaçınmak gerektiğini öne sürmektedir.

Düşük glisemik indeksli bir diyetin, özellikle insülin direncini artıran bir hastalık olan PCOS’a sahip kadınların sağlığı için birçok faydası bulunmaktadır.

Bir çalışmada düşük glisemik indeksli bir diyetin; menstrual düzenliliği %95 geliştirdiği, kilo kaybını sağladığı, standart zayıflama diyetleriyle karşılaştırıldığında %63 daha iyi kilo kaybı sağladığı bulunmuştur.

 

  1. Kahvaltı Atlanılmamalıdır.

PCOS’a sahip kadınlara düzenli yemek yeme önerilmektedir.

Bir çalışmada, iyi bir kahvaltı yapmanın ve diğer öğünleri daha hafif tutmanın PCOS ile ilişkili hormonları dengeleyebileceği bulunmuştur.

Ayrıca bu dengeli beslenmenin kadınlardaki ovulasyonu geliştirdiği de bilinmektedir.

Ancak, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

  1. Sağlıklı Yağlardan Yeteri Kadar Tüketilmelidir.

Yeterli miktardaki sağlıklı yağlar; omega 3 yağ asitleri içermektedir. PCOS’a sahip kadınlarda insülin düzeylerinin ve hormonların dengelenmesine yardım ettiği gözlenmiştir.

Bazı sağlıklı yağlar; yağlı balık, avokado, zeytinyağı, tuzsuz fıstık ve yağlı tohumların içerisinde bulunan yağlardır.

Bir çalışmada, PCOS’a sahip 61 kadına 8 hafta boyunca omega 3 yağ asitleri takviyesi yapılmıştır ve insülin direncinin yaklaşık %22 iyileştiği bulunmuştur.

Omega 3 yağ asitleri takviyesi olmadan bile, yeterli miktarda sağlıklı yağların tüketiminin insülin direncini iyileştirmekte olduğu da bilinmektedir.

Örneğin bir çalışmada; PCOS’a sahip obez kadınlarda bazı karbonhidratların doymamış yağlarla yer değiştirmesi, kan insülin düzeylerinin düşmesine neden olmuştur.

 

  1. Karbonhidratlar Azaltılmalıdır.

Karbonhidrat tüketiminin azaltılması ile; PCOS ile bağlantılı hormonal dengesizlik iyileşebilmekte ve PCOS’a sahip kadınların kilo kaybı kolaylaşabilmektedir.

Vücutta karbonhidratlar glikoza dönüştürülünce insülin üretilmektedir.

Bir çalışmada, karbonhidrat alımının azaltan PCOS’a sahip kadınlarda kan insülin seviyelerinin orta derecede azaldığı gözlenmiştir.

Fazlası, PCOS semptomlarını artırabilmektedir.

Ayrıca, PCOS’a sahip 30 kadın bulunan bir grupta, karbonhidrat tüketiminin azaltılması ile hormon seviyeleri pozitif etkilenmiştir.

Kan şekeri, kan insülini ve testosteron düzeylerindeki düşüşlerin yanı sıra insülin duyarlılığında gelişmeler de olmuştur.

Bu faydalar sadece daha iyi bir hormon dengesi ile sınırlı değildir. Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo kaybının artmasına da yardım etmektedir.

 

  1. Bol Yağsız Protein Tüketilmelidir.

Androjenler (örneğin testosteron), erkek seks hormonlarıdır.

Kadınlarda da androjenler bulunurken, bu hormon seviyeleri PCOS’a sahip kadınlarda normalden daha yüksek olma eğilimindedir.

Bu sebeple aşırı yüz tüyleri, daha tok bir ses ve düzensiz periyotlar gibi PCOS’un hoş olmayan yan etkileri ortaya çıkmaktadır.

Bir çalışmada PCOS’a sahip kadınlara yüksek (%30protein) ve düşük (%15 protein) proteinli diyetler uygulanmıştır. Çalışma sonucunda yüksek protein alan kadınların serbest androjen seviyelerinin daha düşük olduğu saptanmıştır.

Yüksek karbonhidratlı diyetler ile yüksek proteinli diyetler karşılaştırıldığında ise; yüksek protein içeren diyetin insülin düzeylerinde büyük artışlara neden olmadığı saptanmıştır.

Sonuç olarak; yüksek protein içeren diyetlerin insülin düzeylerini düşürme olasılığı yüksek olduğu için PCOS semptomlarına pozitif etki gösterdiği sonucuna varılmıştır.

 

  1. Aktif Kalınmalıdır.

Düzenli egzersizin, özellikle PCOS’a sahip kadınların sağlığı için birçok faydası bulunmaktadır.

Örneğin bir araştırmada; ovulasyonun iyileşmesi, insülin direncinin azalması ve büyük vücut ağırlığı kayıpları için önemli faydalar sağladığı üzerinde durulmuştur.

PCOS’a sahip şişman ve obez kadınlarda; vücut kompozisyonunun iyileşmesi için zayıflama diyetinin yanı sırası düzenli bir egzersiz de gerekmektedir.

Aslında PCOS’a sahip kadınlarda, haftada sadece 3 saat yapılan egzersizin insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve karın yağlarını azalttığı saptanmıştır.

 

  1. Bazı Besin Takviyeleri Yararlı Olabilmektedir.

Çalışmalar; belirli takviyelerin, özellikle bu besin maddelerinin düşük seviyede olduğu kadınlarda, PCOS semptomlarını azalttığını göstermiştir.

Örneğin; D vitamini yetersizliği, PCOS’un obezite, insülin direnci ve ovulasyonun azalması gibi olumsuz yan etkileri ile ilişkilendirilmiştir.

Bu nedenle, D vitamini eksikliği görülen PCOS’lu kadınlara D vitamini takviyesi sıklıkla önerilmektedir.

Ancak D vitamini takviyelerinin bu olumsuz yan etkileri azaltacağı kanıtlanmamıştır. Bu neden daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

İlginç biçimde, D vitamini eksikliği dünya çapında en yaygın yetersizliklerden biridir.

D vitamininin ana kaynağı güneştir. Eğer D vitamini seviyeleri düşük ve güneşe maruziyet yetersiz ise çoğu sağlık uzmanı takviye alınması gerektiğini söylemektedir.

PCOS semptomlarının iyileşmesi ve insülin aktivitesinin artması için gerekli olan diğer besin ögelerinden biri de kromdur.

Krom; çoğu gıdada bulunabildiği için yetersizliği daha az görülmektedir.

Krom; en fazla kabuklu deniz hayvanları, midye, fındık ayrıca brokoli, armut ve domates gibi bazı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.

Bir çalışmada; 2 ay boyunca 1000 mcg krom takviyesinin, obez olan PCOS’lu kadınlarda insülin duyarlılığını %38 iyileştirdiği saptanmıştır.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!