Bir çok denenmiş ve test edilmiş diyetler vardır. Bunlara Akdeniz diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, paleo diyeti ve bitki bazlı diyetler dahildir. Bu diyetler ve uzun süre sağlıklı olduğu gösterilen diğerleri birkaç önemli benzerliği paylaşır.
İşte tüm başarılı diyetlerin ortak noktası olan 6 şey:
1. Şeker Formlarını Eklemek
Eklenen şeker formu , modern diyetin en sağlıksız yönlerinden biridir.
Bazı insanlar sorunsuzca orta miktarda şekeri tolere edebilse de çoğu insan çok fazla yiyor .
Çok fazla fruktoz yediğinizde – şekerin ana formlarından biri – karaciğerinize aşırı yüklenir ve bu da onu yağa dönüştürmek zorunda kalır
Yağın bir kısmı karaciğerinizden çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü yükseltir – kan trigliseritleri yükseltir – ancak bir kısmı karaciğerinizde kalır
Aslında, aşırı fruktoz alımının, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının başlıca itici gücü olduğuna inanılmaktadır.
Ayrıca obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere diğer birçok durumla da ilişkilidir
Dahası, şeker çok fazla kalori sağladığı için neredeyse hiç temel besin maddesi olmadığı için boş kaloriler sağlar.
Uzmanların çoğu, fazladan şeker alımının zararlı olduğu konusunda hemfikirdir . Bu nedenle, çoğu başarılı diyet, eklenen şekeri kesmeyi bir öncelik haline getirir.
2. Rafine Karbonhidratı Ortadan Kaldırmak
Rafine karbonhidrat – tahılların da dahil olduğu, lifin çoğunun giderildiği şeker ve işlenmiş nişastalı yiyecekler – beslenme uzmanlarının sağlıksız olduğu konusunda anlaştıkları bir başka bileşendir.
En yaygın rafine karbonhidrat, Batı ülkelerinde büyük miktarlarda tüketilen buğday unudır.
Rafine taneler kepekli öğütülerek toz haline getirilerek kepek ve endospermin çıkarılmasıyla yapılır – lifli ve besleyici parçalar – rafine nişasta birçok kalori sağlar, ancak neredeyse hiçbir temel besin maddesi içermez.
Tam tahılın lifi olmadan, nişasta kan şekerinde hızlı ani yükselmelere neden olabilir, bu da kan şekerinin düşmeye başladığı zaman -birkaç saat sonra- aşırı yemeye neden olur
Çalışmalar rafine karbonhidratları obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli metabolik koşullara bağlamaktadır. Bazı diyetler – paleo ve düşük karbonhidrat gibi – tahılları tamamen ortadan kaldırmasına rağmen, tüm başarılı diyetler en azından rafine tahılların sınırlandırılmasını ve bunların daha sağlıklı olan eşleriyle değiştirilmesini vurgulamaktadır.
3. Omega-6 İçeriği Çok Yüksek Bitkisel Yağlardan Kaçının
Bitkisel yağlar binlerce yıldır civarında olmasına rağmen rafine yağların seri üretimi 20. yüzyılın başlarına kadar başlamamıştır.
Bunlar, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı ve bir kaçını içerir.
Bazı insanlar, bazı bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış omega-6 yağ asitleri içeriğinden endişe duymaktadır.
Omega-6 yağı LDL (kötü) kolesterolün daha kolay okside olmasına neden olabilir ve endotel disfonksiyonuna katkıda bulunabilir
Yine de, kalp hastalıklarına neden olup olmadıklarını ya da önlendiklerini tartışmalıdır. Bazı gözlemsel çalışmalar koruyucu etkilere işaret etse de, çoğu kontrollü çalışma onların zararlı olabileceğini düşündürmektedir
Diğer çalışmalar, en yaygın omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini artırmadığını gözlemlemektedir.
Herhangi bir kesin sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, çoğu bilim insanı geçen yüzyılda insanların omega-6 alımının önemli ölçüde arttığına katılıyor.
Omega-6 ile ilgili endişeleriniz varsa, soya yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağ alımınızı sınırlandırın. Bunun yerine, zeytin yağı ve omega-6’dan düşük olan diğer yağları seçin.
4. Yapay Trans Yağları Ortadan Kaldırmak
Trans yağlar, genellikle oda sıcaklığında katı hale getiren ve raf ömrünü artıran bitkisel yağların hidrojenlenmesi ile yapılır.
Çok sayıda çalışma trans yağları artan inflamasyon ve kalp hastalığına bağlar.
Kanıtlar o kadar güçlüdür ki, birçok ülke gıdalarda trans yağ kullanımını sınırlamıştır veya yasaklamıştır.
Amerika Birleşik Devletleri’nde, trans yağların federal yasağı 2018’de yürürlüğe girmiş olsa da, halihazırda üretilen ürünler hala Ocak 2020’ye kadar ya da bazı durumlarda 2021’de dağıtılabilir
Ayrıca, yiyecekler 0,5 gramdan daha az içeriyorsa 0 gram trans yağ olduğu olarak etiketlenir.
5. Yüksek Sebze ve Lif
Birçok diyet, bazı yiyecekleri sınırlandırır veya ortadan kaldırır.
Örneğin, bitki bazlı diyetler, hayvansal gıdaları en aza indirir veya tamamen ortadan kaldırırken, düşük karbonhidrat ve paleo diyetleri tahılları yok eder.
Bununla birlikte, bazı başarılı diyetler – düşük karbonhidratlı yeme şekli gibi – karbonhidrat bakımından zengin, nişastalı sebzeleri kısıtlayabilir , ancak sağlıklı diyetlerin hepsinde bol miktarda sebze bulunur.
Sebzelerin sağlıklı olduğu evrensel olarak kabul görmüştür ve pek çok çalışma, sebze tüketiminin hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstererek bunu desteklemektedir.
Sebzeler antioksidanlar, besinler ve lif bakımından yüksektir; bu da kilo vermenize yardımcı olur.
Çoğu diyet – düşük karbonhidrat olanlar bile – bir dereceye kadar meyveyi de içerir.
6. Kaloriler yerine Yiyeceklere Odaklanma
Başarılı diyetlerin ortak noktalarından biri de kalori kısıtlaması yerine bütün tek bileşenli yiyeceklerin önemini vurgulamalarıdır.
Kilo yönetimi için kaloriler önemli olsa da, yediğiniz besinler dikkate alınmadan sınırlandırılması uzun vadede nadiren etkilidir.
Kilo vermeye veya kalori kısıtlamaya çalışmak yerine, vücudunuzu beslemek ve daha sağlıklı olmak için beslenmenize tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda yer vermeye çalışın.