Diyabeti Önlemenin 13 Yolu

Diyabet dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Kontrol edilmeyen vakalar körlük, böbrek yetmezliği, kalp hastalığı ve diğer ciddi durumlara neden olabilmektedir. Diyabet teşhisi konmadan önce, kan şekeri seviyelerinin yüksek olduğu, ancak şeker hastalığı teşhisi konacak kadar yüksek olmayan bir dönem bulunmaktadır. Bu döneme prediabet adı verilmektedir. Prediabet hastalarının % 70’inin daha sonra tip 2 diyabet hastası olduğu tahmin edilmektedir. Neyse ki, prediyabetten diyabet hastalığına geçişi engellemek mümkündür. Genler, yaş veya geçmiş alışkanlıklar gibi – değiştirilemeyen bazı faktörler olsa da – diyabet riskini azaltmak için yapılabilecek birçok yol bulunmaktadır.

 

1- Şekeri ve Rafine Karbonhidratı Kesmek

Şekerli gıdaları ve rafine karbonhidratları tüketmek risk altındaki bireylerin diyabete yakalanmasını hızlandırabilmektedir. Vücutta şeker ve rafine karbonhidrat hızla parçalanır ve kan dolaşımına katılır. Kan şekerinde ortaya çıkan artış pankreasta şekerin kan dolaşımından ve vücut hücrelerinde kullanımına yardımcı olan bir hormon olan insülin üretimini tetiklemektedir.  Prediabet hastalarında, vücut hücreleri insülin salınımına dirençlidir, bu nedenle şeker kanda yüksek kalmaktadır. Bunu engellemek için pankreas daha fazla insülin üretip kan şekeri seviyesini sağlıklı bir seviyeye indirmeye çalışmaktadır. Bu durum, birey tip 2 diyabete tanısı alana kadar, giderek daha yüksek kan şekeri ve insülin düzeylerine yol açabilmektedir. Birçok çalışma sık şeker tüketimi ve rafine karbonhidrat tüketimi ile diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla bu besinleri kan şekeri üzerinde daha az etkili olan gıdalarla değiştirmek, riskinizi azaltmanıza yardımcı olmaktadır. Yapılan 37 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, rafine karbonhidrat tüketiminin yüksek olduğu kişilerin diyabet riskinin düşük tüketen bireylerden % 40 daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

 

2-   Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli fiziksel aktivite yapmak diyabetin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Egzersiz hücrelerinin insülin duyarlılığını arttırmaktadır. Bu nedenle, egzersiz yaparken, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak için daha az insülin gerekmektedir. Prediyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada orta düzeyde egzersizin insülin duyarlılığını% 51 arttırdığı ve yüksek yoğunluklu egzersizin% 85 oranında arttığını bulunmuştur. Fakat, bu etki sadece egzersiz günlerinde ortaya çıkmıştır. Birçok fiziksel aktivite türünün, kilolu, obez ve prediyabetik erişkinlerde insülin direncini ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir. Bunlara aerobik egzersiz, dayanıklılık egzersizi ve kuvvet egzersizleri dahil edilmektedir. Daha sık egzersiz yapmak, insülinin işlevinde gelişmelere neden olmaktadır. Diyabet riski altındaki bireyler arasında yapılan bir çalışmada, egzersiz yoluyla haftada 2,000’den fazla kalorinin yakılmasının insülin işlevinde artış sağladığı bulunmuştur. Bu nedenle, keyif alınan, düzenli olarak yapılabilecek ve uzun vadeli sadık kalınabilecek fiziksel aktiviteyi gerekmektedir.

 

3- Suyu Temel İçecek Olarak Almak

Su tercih edilebilecek en doğal içecektir. Diğer içecekler yerine su içmek, şeker, koruyucular ve diğer katkı maddelerini içeren içeceklerden kaçınmanıza yardımcı olmaktadır. Kola gibi şekerli içecekler, hem tip 2 diyabet, hem de gizli otoimmün diyabet (LADA) riskiyle ilişkilendirilmektedir. LADA, 18 yaşın üzerindeki insanlarda ortaya çıkan bir tür diyabet türüdür. Çocuklukta tip 1 diyabet ile görülen akut semptomların aksine, LADA yavaş ilerlemekte ve hastalık ilerledikçe daha fazla tedavi gerektirmektedir. Gözlemsel bir çalışmada 2800 kişinin diyabet riskine bakılmıştır. Her gün şekerli içecekleri iki porsiyondan fazla tüketen kişilerde LADA gelişme riski% 99 artmış ve tip 2 diyabet gelişme riski% 20 artmıştır. Şekerli içeceklerin diyabet üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırmada, diyabeti önleme için ne yapay tatlandırıcıların ne de meyve suyunun iyi bir seçenek olmadığını belirtilmiştir. Buna karşılık, su tüketmek fayda sağlamaktadır. Bazı çalışmalarda su tüketimini arttırıldığında kan şekeri kontrolünün daha iyi sağlandığı ve insülin salgılanmasının düzenlendiği bulunmuştur. 24 haftalık bir araştırmada, kilo kaybı programını takiben diyet kola yerine su tüketen aşırı kilolu yetişkinlerin, insülin direncinde düşüş ve daha düşük açlık kan şekeri ve insülin düzeylerinin düzeldiği gösterilmiştir.

 

4- Kilolu veya Obez Bireylerde Kilo Kaybı Sağlamak

Tip 2 diyabet hastası olan bireylerin hepsi aşırı kilolu veya obez olmamasına rağmen, kilo temel risk faktörüdür. Üstelik, prediyabet hastaları, abdomende ve karaciğer gibi karın organlarında fazla yağ bulundurmaktadır. Bu yağlar, viseral yağ olarak bilinmektedir. Fazla viseral yağ, diyabet riskini önemli ölçüde artırmaktadır. Ayrıca inflamasyonu ve insülin direncinde artışa neden olmaktadır. Az miktarda kilo vermek bile bu riski azaltmaktadır ancak çalışmalar, kilo kaybettikçe riskin daha da azaldığını göstermektedir. Prediyabetik olan 1.000 kişiden fazla bir çalışmada, kilolu katılımcıların verdikleri her kilogram için diyabet riski% 16 oranında azalarak maksimum% 96 azalma bulunmuştur. Düşük karbonhidratlı diyetler, Akdenizli, paleo ve vejetaryen diyetler de dahil olmak üzere kilo vermek için birçok sağlıklı seçenek bulunmaktadır. Ancak, kilo kaybını korumaya yardımcı olmak için uzun vadeli bir diyet programı uygulanması gerekmektedir. Başka bir çalışma, kilo verdikten sonra kan şekeri ve insülin düzeyleri normalleşen obez bireylerin, kaybettikleri ağırlığın tümünü veya bir kısmını geri kazandıktan sonra bu değerlerde yükselmeler gözlenmiştir.

 

5-Sigarayı Bırakmak

 Sigara içiminin, kalp hastalığı, amfizem ve akciğer, meme, prostat ve sindirim sistemi kanseri gibi birçok ciddi sağlık sorununa neden olduğu gösterilmiştir. Araştırmalarda sigara içmek ve pasif içicilik tip 2 diyabetle ilişkilendirilmektedir. Bir milyondan fazla insana yapılan çeşitli çalışmaların bir analizinde sigara içilmesinin, günlük sigara içenlerin% 44’ü ve günlük olarak 20’den fazla sigara içen kişilerde diyabet riski% 30 arttığı bulunmuştur. Başka bir çalışma, orta yaştaki sigara içen erkeklerde sigarayı bıraktıktan sonra diyabet riski araştırılmıştır. Beş yıldan sonra risk % 13 azalmış ve 20 yıl sonra sigara içmeyen bireylerle aynı oranda risk bulunmuştur. Araştırmalarda, erkek bireylerin çoğunun sigarayı bıraktıktan sonra kilo almalarına rağmen sigara içilmeyen yıllardan sonra sigara içmeye devam edenlere göre  daha az diyabet riski taşıdıklarını belirtilmiştir.

 

6- Düşük Karbonhidratlı Diyet Uygulamak

Ketojenik veya çok düşük karbonhidrat içeren diyet uygulamak diyabet riskini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilmektedir. Kilo vermeyi sağlayan birçok diyet türü olmasına rağmen, çok düşük karbonhidrat diyetlerin diyabet riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Bu tarz diyetlerin kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdükleri, insülin duyarlılığını artırdıklarını ve diğer diyabet risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. 12 haftalık bir araştırmada, prediabetik bireylere ya düşük yağlı ya da düşük karbonhidratlı bir diyet verilmiştir. Düşük karbonhidrat grubunda kan şekeri% 12, insülin ise % 50 düşmüştür. Ayrıca az yağlı grupta, kan şekeri yalnızca% 1 oranında düşmüş ve insülin% 19 düşmüştür. Sonuç olarak, düşük karbonhidratlı diyet daha iyi sonuçlar vermektedir. Karbonhidrat alımı azaltıldığında, yemek yedikten sonra kan şekeri seviyeniz çok fazla yükselmemektedir. Bu nedenle vücut, kan şekerini sağlıklı seviyelerde tutmak için daha az insüline ihtiyaç duymaktadır. Bunun yanında, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler açlık kan şekerini de düşürebilmektedir. Prediyabetik obez bireylere ketogenik diyetin etkisini izleyen bir çalışmada, ortalama açlık kan şekeri 118’den 92 mg / dl’ye düşmüştür. Katılımcılarda ayrıca kilo kaybı görülüp ve diğer bazı değerlerde de düzelmeler görülmüştür.

 

7- Porsiyon Kontrolü Sağlamak

 Düşük karbonhidratlı bir diyet izlendiğinde, özellikle obez bireylerde, diyabet riskini azaltmak için büyük miktarlarda yiyeceklerden kaçınmak gerekmektdir. Bir öğünde de çok fazla yemek yemek diyabet riski taşıyan bireylerde daha yüksek kan şekeri ve insülin düzeyine neden olduğu gösterilmiştir. Öte yandan, porsiyon boyutlarının azaltılması bu tür bir yükselmeyi önlemeye yardımcı olmaktadır. Prediabetik erkeklerdeki iki yıllık bir araştırma, yiyecek porsiyon boyutlarını düşüren ve diğer sağlıklı beslenme davranışlarını uygulayanların diyabet gelişme riski, yaşam tarzı değişiklikleri yapmayan erkeklerinkine göre% 46 daha düşük bulunmuştur. Prediabetli kişilerde kilo verme yöntemlerine bakan bir başka araştırmada, porsiyon kontrolü uygulayan grupta, kan şekeri ve insülin düzeylerinin 12 hafta sonra önemli ölçüde düştüğü bulunmuştur.

 

8- Sedanter Davranışlardan Kaçınmak

Diyabeti önlemek için, sedanter davranışlardan kaçınmak gerekmektedir. Çok az fiziksel aktivite ve günün büyük bölümünde oturmak, hareketsiz bir yaşam tarzı kurulmasına neden olmaktadır. Gözlemsel çalışmalar, sedanter davranış ile diyabet riski arasında tutarlı bir bağlantı olduğunu göstermiştir. 47 çalışmanın geniş bir analizi, günde çok az fiziksel aktivite yapan kişilerin diyabet geliştirme riski% 91 oranında arttığını ortaya koymuştur. Sedanter davranışları değiştirmeye örnek olarak masadan kalkmak ve her saat birkaç dakika dolaşmak verilebilir. Fakat ne yazık ki yerleşmiş alışkanlıkları geri çevirmek zor olabilmektedir. Bir çalışmada, genç erişkinlere diyabet riski altında 12 aylık bir programla sedanter davranışları değiştirmek amaçlanmıştır. Program sona erdikten sonra, katılımcıların fiziksel aktivitesiz çok fazla zaman geçirdiği bulunmuştur. Asansör yerine merdiven kullanmak gibi gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlenmelidir. Kolay, somut kararlar vermek sedanter eğilimleri tersine çevirmenin en iyi yolu olmaktadır.

 

 

9- Diyette Lif Oranını Arttırmak

Bağırsak sağlığı ve kilo kontrolü için bol miktarda lif alınması gerekmektedir. Obez, yaşlı ve prediabetik bireylerdeki çalışmalar, lif alımının kan şekeri ve insülin düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Lif iki geniş kategoriye ayrılmaktadır; çözünür ve çözünmez lifler. Çözünür lif suda çözünür, buna karşın çözünmez lif suda çözünmemektedir. Sindirim kanalında, çözünebilir lif ve su, jel oluşturup besinlerin emilim hızını yavaşlatmaktadır. Bu, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olmaktadır. Bununla birlikte, çözünmeyen lif de kan şekeri düzeylerinde düşüş ve diyabet riskinde azalma ile bağlantılı bulunmuştur. Çoğu işlenmemiş bitki gıdaları lif içermektedir, ancak bazılarında diğerlerinden daha fazla lif bulunmaktadır.

 

10- Vitamin D Düzeylerini Optimize Etmek

D vitamini, kan şekeri kontrolü için oldukça önemlidir. Çalışmalarda, yeterli D vitamini almayan ya da kan seviyesi çok düşük olan kişilerin her türlü şeker hastalığına yakalanma riskinin daha fazla olduğunu bulunmuştur. Çoğu sağlık kuruluşu, en az 30 ng / ml (75 nmol / l) bir D vitamini kan seviyesinin tutulmasını önermektedir. Bir çalışmada yüksek D vitamini seviyesine sahip kişilerin, düşük D vitamini seviyesine sahip olanlara göre% 43 daha az miktarda tip 2 diyabet geliştirdiğini ortaya konulmuştur. Bir başka gözlemsel çalışmada yeterli seviyelerde vitamin D takviyesi alan Fin çocuklara bakılmıştır. D vitamini takviyeleri alan çocuklar tip 1 diyabet gelişme riski, önerilen vitamin D miktarından daha az olan çocuklara göre% 78 daha düşük bulunmuştur.

D vitamini eksikliği olan kişiler D vitamini takviyeleri kullandıklarında insülin üreten hücrelerin işlevlerini iyileştirdiklerini, kan şekeri düzeylerinin normale döndüğünü ve diyabet riskinin önemli ölçüde azaldığını gösterilmiştir. D vitamininin iyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar ve morina karaciğeri yağı bulunmaktadır. Buna ek olarak, güneşe maruz kalma kandaki D vitamini seviyesini artırmaktadır. Bununla birlikte, çoğu insan için, optimal seviyeleri elde etmek ve için günlük 2.000-4.000 IU D vitamini takviyesi yeterli olmaktadır.

 

11-İşlenmiş Gıdaların Alımını Azaltmak

 Sağlığınızı iyileştirmek için atılması gereken kesin ve net adımlardan biri, işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirmektir. İşlenmiş gıdalar kalp hastalığı, obezite ve şeker hastalığı gibi her türlü sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Araştırmalar, bitkisel yağlardan, rafine şeker ve katkı maddelerinden yüksek ambalajlı gıdaları azaltmanın diyabet riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Bir çalışmada, işlenmiş gıdalardan yüksek diyetlerin düşük diyetlere oranla diyabet riskinin% 30 arttığı tespit edilmiştir. Bununla birlikte, besin değeri yüksek gıdaların bu riski azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

 

12- Kahve ve Çay İçmek

Su, birincil içecek olarak diyette yer alsa da, araştırmalar, diyete kahve veya çay eklenmesinin diyabetten kaçınmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Araştırmalarda, günlük olarak kahve içmenin tip 2 diyabet riskini% 8-54 oranında azalttığını ve en çok etkilenen insanda en fazla etkinin görüldüğünü bildirilmiştir. Çay ve kahveyle ilgili birçok çalışmada, kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde diyabet riskinin azaldığı bulunmuştur.

Kahve ve çayda, diyabete karşı koruyucu olabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlar bulunmaktadır. Ek olarak, yeşil çay, epigallokateşin olarak adlandırılan ve karaciğerden kan şekeri salınımını azalttığı ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilen eşsiz bir antioksidan bileşiği içermektedir.

 

13-Bitkisel Takviyeler Almak

İnsülin hassasiyetini artırmaya ve diyabet ilerleme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bitki bulunmaktadır.

 

Kurkumin

 Kurkumin, körinin ana maddelerinden biri olan zerdeçalın bir bileşenidir. Güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve Hindistan’da yüzyıllarca Ayurvedik tıbbın bir parçası olarak kullanılmıştır. Araştırmalar, artrite karşı çok etkili olabileceğini ve prediyabette inflamatuvar belirteçlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, insülin direncini azaltabileceği ve diyabet ilerleme riskini azaltabileceği konusunda etkileyici kanıtlar bulunmaktadır. Dokuz aylık bir çalışmada, predediabetik erişkinlerin 240’ı üzerinde, günlük 750 mg kurkumin alan grupta diyabet gelişmemiştir. Bununla birlikte, kontrol grubunun% 16.4’ünde diyabet gelişmiştir. Ek olarak, kurkumin grubu insülin hassasiyetinde bir artışa ve pankreastaki insülin üreten hücrelerin işlevselliğinde artışa neden olmaktadır.

 

Berberin

Berberin binlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanılımaktadır. Araştırmalar, iltihaplanma ile mücadele ettiğini ve kolestrol ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini düşürdüğünü göstermiştir. Buna ek olarak, tip 2 diyabetlilerde yapılan birçok çalışmada berberinin güçlü kan şekeri düşürücü özelliklere sahip olduğunu keşfetdilmiştir. 14 araştırmanın büyük bir analizinde, berberi, en eski ve en yaygın diyabet ilaçlarından biri olan metformin gibi kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğunu bulunmuştur. Berberin insülin duyarlılığını arttırarak ve karaciğere şeker salınımını azaltarak çalışır ve diyabetten kaçınmaya yardımcı olmaktadır. Ancak, bu noktada hiçbir çalışma bulunmamaktadır. Buna ek olarak, kan şekeri üzerindeki etkileri çok güçlü olduğundan, bir doktor tarafından izin verilmedikçe, diğer diyabet ilaçlarıyla birlikte kullanılmamalıdır.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!