Çiğ Besin Diyeti

Çiğ besin diyeti 1800’lü yıllardan beri varlığını sürdürmekte ancak son yıllarda popülaritesi giderek artmaktadır. Çiğ besin diyeti destekleyicileri çoğunlukla çiğ yiyecekleri tüketmenin insan sağlığı için ideal olduğunu, kilo kaybı ve sağlıklı yaşam sürmek gibi pek çok yararı olduğuna inanmaktadır. Ancak sürekli olarak çiğ besin tüketiminin olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabileceği unutulmamalıdır.

 

Çiğ Besin Diyeti Nedir?

Genellikle çiğ besinler veya veganizm olarak adlandırılan çiğ besin diyeti çoğunlukla veya tamamen çiğ ve işlenmemiş gıdalardan oluşur.

Bir besin 40-48 ° C üzerinde ısıtılmadıysa çiğ kabul edilir. Ayrıca rafine ve pastörize edilmemeli, ilaçlar ile muamele edilmemeli veya başka bir şekilde işlem görmemelidir. Bunun yerine diyette sıkma, harmanlama, dehidrate etme, ıslatma ve filizleme gibi çeşitli alternatif hazırlama yöntemlerine izin verilebilir.

Veganizm gibi çiğ besin diyeti genellikle bitki esaslıdır, çoğunlukla meyveler, sebzeler, fıstık ve tahıllardan oluşur. Birçok çiğ besin diyeti tamamen bitki esaslı olsa da bazı insanlar çiğ yumurta ve süt tüketirler. Daha az yaygın olarak, çiğ balık ve et de dâhil edilebilir. Buna ek olarak besin takviyeleri almak çiğ besin diyetinde genellikle önerilmez. Çiğ besin diyeti destekleyicileri, sıklıkla diyetin vücudun ihtiyacı olan tüm besin maddelerini sağladığını iddia etmektedir.

Destekleyenler ayrıca gıdaların pişirilmesinin insan sağlığına zararlı olduğuna inanır; çünkü pişirme işleminin gıdalardaki doğal enzimleri yok ettiği, besin içeriğini azalttığı ve tüm çiğ veya “yaşayan” gıdalarda bulunduğuna inandıkları “yaşam gücü” nü azalttığı savunulmaktadır.

İnsanlar kilo kaybı, canlılığın gelişimi, artan enerji ihtiyacı, kronik hastalıkların iyileştirilmesi, iyileştirilmiş genel sağlık ve çevre üzerinde azaltılmış bir etki de dahil olmak üzere inandığı düşünülen faydalar için çiğ besin diyetlerini kullanmaktadır.

 

Çiğ Besin Diyetinin Uygulanması

Çiğ besin diyetini uygulanması için, tüketilen yiyeceklerin en az % 75’inin çiğ hammaddeye sahip olmasına dikkat edilmektedir. Çoğu çiğ besin diyeti esas olarak meyve, sebze, yağlı tohumlar ve tahıl tüketiminden oluşur. Tahıllara ve bakliyatlara genellikle izin verilir, ancak bunları yemeden önce genellikle ıslatma veya filizlendirme işlemi uygulanmaktadır.

 

Tüketilen Besinler

• Tüm taze meyveler
• Tüm çiğ sebzeler
• Çiğ fındık ve fıstık
• Çiğ hububat ya da ıslatılmış veya filizlendirilmiş baklagiller
• Kurutulmuş meyveler ve etler
• Çiğ tereyağı
• Soğuk preslenmiş zeytin ve hindistancevizi yağları
• Lahana turşusu gibi fermente gıdalar
• Deniz yosunu
• Eğer istenirse çiğ yumurta ve süt
• İstenirse, kurutulmuş et veya balık

 

Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Pişmiş meyve, sebze, et ve tahıllar
• Pişmiş öğeler
• Kavrulmuş fındık ve tohumlar
• Rafine yağlar
• Sofra tuzu
• Rafine şekerler ve un
• Pastörize meyve suları ve süt ürünleri
• Kahve ve çay
• Alkol
• Makarna
• Hamur işleri
• Cipsler
• Diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar

 

Çiğ Besinler, Pişmiş Besinlerden Sağlıklı mı?

Çiğ besin diyeti destekçileri, tüm çiğ yiyeceklerin insan sağlığı için ideal olduğuna inanmaktadır. Bununla birlikte, çiğ besin diyetinin ardındaki fikirlerin çoğu gibi bu fikirde bilim tarafından desteklenmemektedir. Aslında araştırmalar, pişmiş ve çiğ yiyeceklerin sağlık adına yararları olduğunu göstermektedir. Çiğ besin diyetinde pişirmeyi kötülemelerinin başlıca sebeplerinden biri pişirmenin, gıdalardaki doğal enzimleri yok ettiği inancından kaynaklanmaktadır. Diyetin destekleyicileri, bu enzimlerin insan sağlığı ve sindirimi için hayati olduğuna inanmaktadır. Yüksek ısı yapıyı çözmek ve şekillendirmek için enzimlerin denatüre olmasına neden olur. Bununla birlikte, pek çok enzim midenin asidik ortamında da denatürasyona uğrar. Aslında, vücut mevcut sindirim ve enerji üretimi de dâhil olmak üzere kimyasal süreçleri kolaylaştırmak için kendi enzimlerini üretmektedir.

Pişirme, aslında besinlerdeki bazı besin maddelerini, özellikle de C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünür olanları azaltabilir. Bununla birlikte pişirme likopen ve beta-karoten gibi diğer besin maddelerinin ve antioksidanların kullanılabilirliğini arttırır. Pişirme ayrıca yiyecekteki bazı zararlı bileşiklerin inaktive edilmesine veya yok edilmesine yardımcı olur. Örneğin, pişirme tahıllar ve baklagillerdeki lektinlerin ve fitik asitlerin azaltılmasını sağlar. Büyük miktarlarda bulunan bu bileşikler vücutta minerallerin emilimini engellemektedir. Ayrıca pişirme zararlı bakterilerin yok edilmesini sağlar. Bu nedenle çiğ ve pişmiş besinlerin bir arada tüketildiği beslenme tarzı önemlidir.

 

Çiğ Besin Diyetinin Beslenme Açısından Avantaj ve Dezavantajları

Çiğ besin diyetinin bazı olumlu noktaları bulunmaktadır. Temelde, taze meyve ve sebze tüketimi çok yüksektir. Besin maddelerinden ve liften yüksek olan diğer gıdaları da içerir. Çiğ besin diyeti yaparken abur cubur, şeker eklenmiş ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi diyetin yararlılığını düşürmektedir. Ayrıca, çiğ besin diyeti uygulandığında düşük kalori alımından dolayı kilo kaybını garanti eder.

Bununla birlikte, çiğ besin diyetinin pek çok eksiklikleri de mevcuttur. Birey çoğunlukla pişmiş bir diyetten oluşan bir beslenme tarzından çiğ diyetlere geçtiğinde, kalori alımının belirgin şekilde azalması muhtemeldir. Bazı insanlarda, günlük kalori alımları için yeterli çiğ yiyecek tüketememe durumu ortaya çıkabilir. Kısmen bu meyve ve sebzeler sağlıklı da olsa, diyetin çoğunluğunu telafi etmek için yeterli kalori ve proteini bulundurmaz. Ayrıca pişirme işlemi, gıdaların sindirimini sağlar, vücudun onlardan kalorileri ve besinleri almasını kolaylaştırır ve aynı zamanda vücudun absorbe ettiği bazı besleyici maddeleri ve antioksidanları da arttırır.

Son olarak, çiğ diyetler beslenme açısından dengesiz olma eğilimindedir çünkü kalori gereksinimlerini karşılamak için çoğunlukla yağlı tohum, meyve ve sebze ağırlıklı beslenmektedirler. Bu durumda, çiğ diyetlerin yalnızca kalori yönünden değil aynı zamanda bazı vitamin, mineraller ve protein açısından eksik olabileceği anlamına gelir.

 

Çiğ Besin Diyetinin Sağlık Açısından Avantaj ve Dezavantajları

Çiğ besin diyetinin arkasındaki inançların çoğunda olduğu gibi, sözde sağlık yararlarının da birçoğu kanıtlarla desteklenmez.

Bazı çalışmalar, çiğ besin diyetinin sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olduğunu keşfetmiştir; ancak araştırmanın büyük kısmı olumsuz etkilerini ortaya çıkarmıştır.

Çiğ yiyeceklerden oluşan bir diyet sonrasında yapılan bir araştırmada, kan kolesterolü ve trigliserid düzeylerinin düştüğü tespit edilmiştir. Bununla birlikte, sağlıklı kişilerde HDL kolesterol düzeylerini düşürmüş ve birçok kişi için bir vitamin-B12 eksikliğine yol açmıştır.

Bir başka araştırmada, uzun bir süre çiğ besin diyeti uygulanmasına takiben insanlarda diş erozyonunda artış riski bulunmuştur.

Çiğ besin diyetinin sağlık açısından avantajlarından birisi vücut yağ oranını düşürmesidir. Çiğ besin diyetini uzun vadeli kullanan katılımcılar üzerine yapılan bir çalışmada, vücut yağında büyük kayıp sağlandığı tespit edilmiştir.

Yapılan bir çalışmaya katılan bireylerde çiğ diyetlere geçtikten sonra erkekler ortalama 9,9 kg ve kadınlar ortalama 12kg ağırlık kaybetmiştir. Bununla birlikte, araştırmaya katılan erkeklerin % 15’i ve kadınların % 25’inin kilosu yetersizdir. Buna ek olarak, diyetteki kadınların% 70’i menstrüel sikluslarında düzensizlik yaşamıştır ve kadınların neredeyse üçte birinde amenora (menstruasyonun durması) gelişmiştir. Bu reaksiyonun nedeni aşırı ağırlık kaybıdır. Ayrıca şiddetli kalsiyum ve D vitamini yetersizliği görülmüştür.

Genel olarak çiğ yiyeceklerden oluşan bir diyet, kilo kaybına, kan lipidleri gibi bazı sağlık belirtilerini iyileştirmeye neden olabilir. Ancak olumsuz sağlık etkilerinin önemli riskleri, bu diyetin potansiyel faydalarını bastırmaktadır.

 

Çiğ Besin Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Kısa vadede, çiğ besin diyetinin büyük sağlık kaygısı oluşturmaz. Uzun süre uygulanan diyetlerde sorunlarla karşılaşmak kaçınılmazdır.

Çoğunlukla çiğ besin diyeti yeterince enerji, protein, belirli vitaminler ve mineralleri vücuda almayı zorlaştırır. Birçok uygulayıcı bu diyetten yeterli kaloriyi alamaz. Sonuçlar ayrıca diyetteki çiğ besin oranının ne kadar yüksek olursa, olumsuz etki riskinin de o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.

Takviye alınmadığı sürece, vücut vitamin ve mineral depoları tükenince besin yetersizliği problemleri oluşturabilir. Bununla birlikte, beslenme takviyeleri bile diyette kalori ve protein eksikliğini telafi edemez. B12 ve D vitamininin özellikle çiğ, vegan diyetlerine girmesi zordur. Süt, yumurta veya etin diyetin bir parçası olması önemlidir. Yapılan çalışmalar sonucu kullanılan sütlerin tam pişmiş ya da pastörize olanlarının tercih edilmesi önemlidir.

Çiğ besin diyetlerine birçok nedenden dolayı uyum sağlamak zordur. Yeni başlayanlar için pişmiş gıdalardan kaçınılması sebebiyle yiyecek seçenekleri çok sınırlıdır. Pişmiş gıdalardan kaçınma aynı zamanda yiyecek hazırlama yöntemlerinin de çok sınırlı olduğu anlamına gelir, bu nedenle çiğ besin diyeti sıkıcı olabilmektedir. Birçok kişi aynı zamanda soğuk gıdalar tüketmeyi de tercih etmemektedir.

Son olarak çok fazla taze, organik ürün satın almak pahalıdır ve yemeği planlamak, hazırlamak zaman alır.