14 SAĞLIKLI GECE ATIŞTIRMALIĞI
Geceleri uyumadan önce kişilerde açlık hissi oluşabilmektedir. Geç saatlerde yemek yemenin kilo vermeyi zorlaştırdığı yönünde birçok araştırma mevcuttur. Ve her geçen gün bu konuyu destekleyen bilimsel araştırmalar artmaktadır. Ancak gerçekten açlık durumu söz konusu ise 200 kalori altında besleyici madde içeren atıştırmalıklar tüketilebilmektedir. Bazı atıştırmalıklar daha rahat bir şekilde uyumanıza yardımcı olacak bileşenler de içerebilmektedir.
1.EKŞİ KİRAZ
Yapılan birkaç araştırmaya göre daha rahat uykuya olanak sağlamaktadır. Aynı zamanda anti-inflamatuar etkiye sahip olup kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilmektedir.
Yapılan bir araştırmada, uyku sorunu yaşamakta olan bir grup yaşlı kadına %100 ekşi kiraz suyundan 240 ml olan içeceği içirilirken diğer gruba ise plasebo etkili bir içecek yatmadan 1-2 saat önce içirildi. İki hafta sonra yapılan uyku testi ile ekşi kiraz suyunu içen grup diğer gruba göre yaklaşık 1.5 saat daha fazla uyuduğu gözlemlenmiştir. Ekşi kirazlar uykuya teşvik edici madde olan melatonin içermektedir. Ancak az bir miktarda içermektedirler.
240 ml %100 ekşi kiraz suyu veya 1/3 fincan boyutunda(40gr) kurutulmuş ekşi kiraz 140 kalori içermektedir.
2.BADEM EZMELİ MUZ
Muz, vücudun melatonine dönüştürdüğü bilinen serotonine sahip birkaç meyveden biridir. Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, iki muzu iki saat içerisinde tüketen bireylerde kan melatonin düzeylerinde 4 kat artış olduğu gözlemlenmiştir.
Badem ve badem ezmesinin içerisinde melatonin bulunmaktadır. Ayrıca iyi birer magnezyum ve E vitamini kaynağıdırlar. Magnezyum, melatonin üretimini desteklediği için rahat bir uykuya yardımcı olan bir mineraldir.
1 yemek kaşığı (16gr) badem ezmesi ve 1 küçük boy muz 165 kalori içermektedir.
3.KİVİ
Kivi rahatlatıcı etkisi olan ve daha rahat uykuya geçişe yardımcı olan serotonini içermektedir. Serotonin ayrıca karbonhidrata olan düşkünlüğe de yardımcı olmaktadır.
Kivi uyumada güçlük çeken 24 bireyin olduğu bir çalışmada test edildi. Katılımcılar her gece yatmadan 1 saat önce 2 adet kivi yediler. 1 ay sonraya bakıldığında katılımcıların uykuya dalma sürelerinde %35 lik bir düşüş olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca katılımcıların %13’ü daha uzun uyurken %5’ininde daha iyi uyuduğu gözlemlenmiştir. Ancak kivinin uyku konusunda gösterdiği etkileri daha fazla araştırmaya ihtiyaç duymaktadır.
2 adet soyulmuş kivi 5 gram lif ve günlük alınması gereken C vitamini miktarının %190’ını oluşturmaktadır. 93 kaloridir.
4.ANTEP FISTIĞI
Kuruyemişlerin birçoğunda melatonin olduğu bilinse de içlerinde en yükse melatonin içeriğine sahip kuruyemiş antep fıstığı olarak gözlemlenmiştir. Genellikle uykuya yardımcı olması için melatonin miktarı 0.5mg’dır.
1 avuç antep fıstığı(28 gr) 160 kaloridir ve 6.5 mg melatonin içeriğine sahiptir.
5.PROTEİN SMOOTHİE
Uykuya geçmeden önce tüketilen protein açısından zengin bir atıştırmalık kas oranını destekleyebilir. Özellikle rutin bir spor yapılıyorsa yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilmektedir.
Bu smoothielerde süt kullanılabilir. Süt içeriğinde triptofan aminoasidini barındırır. Vücut, melatonin ve serotonin yapımında triptofan aminoasidini kullanır. Ve böylece uykuya yardımcı olmaktadır.
Ananasın da vücutta melatonin seviyesini arttırdığı bulunmuştur.
2/3 su bardağı (110gr) dondurulmuş ananas ve 240 ml düşük yağlı süt yaklaşık 160 kaloridir.
6.GOJİ BERRY
Goji berry nin içerisinde de bir miktar melatonin bulunarak uykuya geçişe yardımcı olmaktadır.
Yapılan iki haftalık bir çalışmada, bir grup her gün 120 ml goji berry suyu içerken başka bir grup plasebo etkili bir içecek tüketti. İki hafta sonrasında goji berry suyu tüketenlerin %80’inin uyku kalitesinin arttığı gözlemlenirken %50’sinin de daha az yorgun hissettiği gözlemlenmiştir. Ancak goji berry nin uyku kalitesine etkisini araştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
¼ fincan (40gr) kurutulmuş goji berry 150 kaloridir.
7.KRAKER VE PEYNİR
Tam tahıllı kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve protein dengesi sunan alternatif atıştırmalıklar kan şeker seviyelerini dengeli tutabilmektedir. Kraker gibi karbonhidrat kaynağı bir besini peynir gibi triptofan içeriği yüksek bir besin ile birleştirmek triptofanın beyine daha rahat ulaşmasına olanak sağlayacaktır. Ve böylece melatonin ve serotonin yapımı daha rahat olacaktır.
Tam tahıllı kraker yerine tam buğday ekmeği de tercih edebilirsiniz.
4 tam buğday krakeri(16 gr) ve 1 üçgen peyniri büyüklüğünde yarım yağlı beyaz peynir 120 kaloridir.
8.TAHILLAR
Yulaf ezmesi, iyi bir lif kaynağı olan tahıldır. Sıcak olarak tüketimi soğuk rafine ürünlere göre daha sağlıklı bir tercihtir.
Pişmiş arpa veya tam taneli pirinci tarçın, kuru meyve veya fındık ekleyerek içerisinde süt ile sıcak bir şekilde de tüketilebilmektedir.
Daha uzun süre pişmesi gereken tahılları daha önceden pişirip birkaç günlüğüne buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Gece atıştırmak için tüketmek istediğinizde biraz su ilave edip tekrar ısıtabilirsiniz. Yulaf, arpa, pirinç (özellikle siyah veya kırmız pirinç) doğal melatonin kaynaklarındandır.
Su ile hazırlanan 6 yemek kaşığı pişmiş yulaf ezmesi 136 kaloridir.
1 yemek kaşığı (9gr) kuru üzüm ekstra 27 kaloridir.
9.YOĞURT
Yoğurt, çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Vücut, bir aminoasit olan triptofandan melatonin yapmak için kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Yoğurt özellikle kazein olmak üzere proteinden zengin bir besindir. Yapılan bir araştırmada, geceleri yoğurt tüketmenin kazein proteini sayesinde ertesi gün açlığın azalmasına yardımcı olabileceği göstermiştir.
4 yemek kaşığı yoğurt 114 kaloridir. Yarım fincan (74gr) yaban mersini ilave edilmesi ekstra 42 kaloridir.
10.KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeği de triptofan bakımından zengin bir besindir. Kabak çekirdeğini yarım bir elma veya biraz kuru üzüm gibi bir karbonhidrat kaynağı ile tüketmek triptofanın beyine melatonin yapımı için daha hızlı ulaştırılmasına katkı sağlamaktadır.
1 porsiyon kabak çekirdeği (28gr) 146 kalori içermektedir.
11.YEŞİL(OLGUNLAŞMAMIŞ) SOYA FASÜLYESİ
Taze ve dondurulmuş bir şekilde satın alınabilmektedir. İyi bir protein kaynağı olup içerisinde triptofan bulunmaktadır. Melatonin üretimine katkı sağlayan triptofanın beyine gitmesine yardım olmak için karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmek veya kuru üzüm ile tüketilebilmektedir.
Yarım fincan (113 gram) yeşil soya fasülyesi 150 kaloridir.
12.YUMURTA
Yumurta çok iyi bir gece atıştırmalığı olabilir. Tavada yağsız omlet yapabileceğiniz gibi haşlayıp salata içerisine de ilave edip tüketebilirsiniz.
Bir büyük boy yumurta 69 kalori içerir. Aynı zamanda 6 gram protein içerirken 83 mg triptofan içermektedir.
13.ÇİLEK
1 porsiyon çilek günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yetmektedir. Ve içerisinde uyumayı kolaylaştıran melatonin içermektedir.
1 porsiyon (12-13 adet çilek) 60 kaloridir.
14.KARIŞIMLAR
Karışımlarda yağlı tohumları, kuru meyveleri tercih edebilirsiniz. Dışarıdan hazır paket olarak satın alabilirsiniz. Daha rahat bir şekilde sağlıklı atıştırmalıklara ulaşmanızı sağlamış olacaktır. Ancak kuruyemişleri tüketirken porsiyon kontrolü sağlamanız çok önemli olacaktır. Sağlıklı bir atıştırmalık olduğu gibi porsiyon kontrolü sağlanmadığı takdirde kilo aldırabilen atıştırmalıklar da olabilmektedirler.
4 adet ceviz içi ve 5-6 adet fındık içi 90 kaloridir.
Geceleri karnınızda acıktığında sağlıksız abur cuburlara yönelmektense, bu tür sağlıklı atıştırmalıklara yönelmek daha doğru bir tercih olacaktır. Bu besinlerin çoğu, triptofan, serotonin, melatonin, magnezyum ve kalsiyum olmak üzere uykuyu destekleyici ve uyku kalitesini arttırabilen bileşikler içermektedir.
Geceleri uyumadan önce kişilerde açlık hissi oluşabilmektedir. Geç saatlerde yemek yemenin kilo vermeyi zorlaştırdığı yönünde birçok araştırma mevcuttur. Ve her geçen gün bu konuyu destekleyen bilimsel araştırmalar artmaktadır. Ancak gerçekten açlık durumu söz konusu ise 200 kalori altında besleyici madde içeren atıştırmalıklar tüketilebilmektedir. Bazı atıştırmalıklar daha rahat bir şekilde uyumanıza yardımcı olacak bileşenler de içerebilmektedir.
1.EKŞİ KİRAZ
Yapılan birkaç araştırmaya göre daha rahat uykuya olanak sağlamaktadır. Aynı zamanda anti-inflamatuar etkiye sahip olup kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilmektedir.
Yapılan bir araştırmada, uyku sorunu yaşamakta olan bir grup yaşlı kadına %100 ekşi kiraz suyundan 240 ml olan içeceği içirilirken diğer gruba ise plasebo etkili bir içecek yatmadan 1-2 saat önce içirildi. İki hafta sonra yapılan uyku testi ile ekşi kiraz suyunu içen grup diğer gruba göre yaklaşık 1.5 saat daha fazla uyuduğu gözlemlenmiştir. Ekşi kirazlar uykuya teşvik edici madde olan melatonin içermektedir. Ancak az bir miktarda içermektedirler.
240 ml %100 ekşi kiraz suyu veya 1/3 fincan boyutunda(40gr) kurutulmuş ekşi kiraz 140 kalori içermektedir.
2.BADEM EZMELİ MUZ
Muz, vücudun melatonine dönüştürdüğü bilinen serotonine sahip birkaç meyveden biridir. Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, iki muzu iki saat içerisinde tüketen bireylerde kan melatonin düzeylerinde 4 kat artış olduğu gözlemlenmiştir.
Badem ve badem ezmesinin içerisinde melatonin bulunmaktadır. Ayrıca iyi birer magnezyum ve E vitamini kaynağıdırlar. Magnezyum, melatonin üretimini desteklediği için rahat bir uykuya yardımcı olan bir mineraldir.
1 yemek kaşığı (16gr) badem ezmesi ve 1 küçük boy muz 165 kalori içermektedir.
3.KİVİ
Kivi rahatlatıcı etkisi olan ve daha rahat uykuya geçişe yardımcı olan serotonini içermektedir. Serotonin ayrıca karbonhidrata olan düşkünlüğe de yardımcı olmaktadır.
Kivi uyumada güçlük çeken 24 bireyin olduğu bir çalışmada test edildi. Katılımcılar her gece yatmadan 1 saat önce 2 adet kivi yediler. 1 ay sonraya bakıldığında katılımcıların uykuya dalma sürelerinde %35 lik bir düşüş olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca katılımcıların %13’ü daha uzun uyurken %5’ininde daha iyi uyuduğu gözlemlenmiştir. Ancak kivinin uyku konusunda gösterdiği etkileri daha fazla araştırmaya ihtiyaç duymaktadır.
2 adet soyulmuş kivi 5 gram lif ve günlük alınması gereken C vitamini miktarının %190’ını oluşturmaktadır. 93 kaloridir.
4.ANTEP FISTIĞI
Kuruyemişlerin birçoğunda melatonin olduğu bilinse de içlerinde en yükse melatonin içeriğine sahip kuruyemiş antep fıstığı olarak gözlemlenmiştir. Genellikle uykuya yardımcı olması için melatonin miktarı 0.5mg’dır.
1 avuç antep fıstığı(28 gr) 160 kaloridir ve 6.5 mg melatonin içeriğine sahiptir.
5.PROTEİN SMOOTHİE
Uykuya geçmeden önce tüketilen protein açısından zengin bir atıştırmalık kas oranını destekleyebilir. Özellikle rutin bir spor yapılıyorsa yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilmektedir.
Bu smoothielerde süt kullanılabilir. Süt içeriğinde triptofan aminoasidini barındırır. Vücut, melatonin ve serotonin yapımında triptofan aminoasidini kullanır. Ve böylece uykuya yardımcı olmaktadır.
Ananasın da vücutta melatonin seviyesini arttırdığı bulunmuştur.
2/3 su bardağı (110gr) dondurulmuş ananas ve 240 ml düşük yağlı süt yaklaşık 160 kaloridir.
6.GOJİ BERRY
Goji berry nin içerisinde de bir miktar melatonin bulunarak uykuya geçişe yardımcı olmaktadır.
Yapılan iki haftalık bir çalışmada, bir grup her gün 120 ml goji berry suyu içerken başka bir grup plasebo etkili bir içecek tüketti. İki hafta sonrasında goji berry suyu tüketenlerin %80’inin uyku kalitesinin arttığı gözlemlenirken %50’sinin de daha az yorgun hissettiği gözlemlenmiştir. Ancak goji berry nin uyku kalitesine etkisini araştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
¼ fincan (40gr) kurutulmuş goji berry 150 kaloridir.
7.KRAKER VE PEYNİR
Tam tahıllı kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve protein dengesi sunan alternatif atıştırmalıklar kan şeker seviyelerini dengeli tutabilmektedir. Kraker gibi karbonhidrat kaynağı bir besini peynir gibi triptofan içeriği yüksek bir besin ile birleştirmek triptofanın beyine daha rahat ulaşmasına olanak sağlayacaktır. Ve böylece melatonin ve serotonin yapımı daha rahat olacaktır.
Tam tahıllı kraker yerine tam buğday ekmeği de tercih edebilirsiniz.
4 tam buğday krakeri(16 gr) ve 1 üçgen peyniri büyüklüğünde yarım yağlı beyaz peynir 120 kaloridir.
8.TAHILLAR
Yulaf ezmesi, iyi bir lif kaynağı olan tahıldır. Sıcak olarak tüketimi soğuk rafine ürünlere göre daha sağlıklı bir tercihtir.
Pişmiş arpa veya tam taneli pirinci tarçın, kuru meyve veya fındık ekleyerek içerisinde süt ile sıcak bir şekilde de tüketilebilmektedir.
Daha uzun süre pişmesi gereken tahılları daha önceden pişirip birkaç günlüğüne buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Gece atıştırmak için tüketmek istediğinizde biraz su ilave edip tekrar ısıtabilirsiniz. Yulaf, arpa, pirinç (özellikle siyah veya kırmız pirinç) doğal melatonin kaynaklarındandır.
Su ile hazırlanan 6 yemek kaşığı pişmiş yulaf ezmesi 136 kaloridir.
1 yemek kaşığı (9gr) kuru üzüm ekstra 27 kaloridir.
9.YOĞURT
Yoğurt, çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Vücut, bir aminoasit olan triptofandan melatonin yapmak için kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Yoğurt özellikle kazein olmak üzere proteinden zengin bir besindir. Yapılan bir araştırmada, geceleri yoğurt tüketmenin kazein proteini sayesinde ertesi gün açlığın azalmasına yardımcı olabileceği göstermiştir.
4 yemek kaşığı yoğurt 114 kaloridir. Yarım fincan (74gr) yaban mersini ilave edilmesi ekstra 42 kaloridir.
10.KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeği de triptofan bakımından zengin bir besindir. Kabak çekirdeğini yarım bir elma veya biraz kuru üzüm gibi bir karbonhidrat kaynağı ile tüketmek triptofanın beyine melatonin yapımı için daha hızlı ulaştırılmasına katkı sağlamaktadır.
1 porsiyon kabak çekirdeği (28gr) 146 kalori içermektedir.
11.YEŞİL(OLGUNLAŞMAMIŞ) SOYA FASÜLYESİ
Taze ve dondurulmuş bir şekilde satın alınabilmektedir. İyi bir protein kaynağı olup içerisinde triptofan bulunmaktadır. Melatonin üretimine katkı sağlayan triptofanın beyine gitmesine yardım olmak için karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmek veya kuru üzüm ile tüketilebilmektedir.
Yarım fincan (113 gram) yeşil soya fasülyesi 150 kaloridir.
12.YUMURTA
Yumurta çok iyi bir gece atıştırmalığı olabilir. Tavada yağsız omlet yapabileceğiniz gibi haşlayıp salata içerisine de ilave edip tüketebilirsiniz.
Bir büyük boy yumurta 69 kalori içerir. Aynı zamanda 6 gram protein içerirken 83 mg triptofan içermektedir.
13.ÇİLEK
1 porsiyon çilek günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yetmektedir. Ve içerisinde uyumayı kolaylaştıran melatonin içermektedir.
1 porsiyon (12-13 adet çilek) 60 kaloridir.
14.KARIŞIMLAR
Karışımlarda yağlı tohumları, kuru meyveleri tercih edebilirsiniz. Dışarıdan hazır paket olarak satın alabilirsiniz. Daha rahat bir şekilde sağlıklı atıştırmalıklara ulaşmanızı sağlamış olacaktır. Ancak kuruyemişleri tüketirken porsiyon kontrolü sağlamanız çok önemli olacaktır. Sağlıklı bir atıştırmalık olduğu gibi porsiyon kontrolü sağlanmadığı takdirde kilo aldırabilen atıştırmalıklar da olabilmektedirler.
4 adet ceviz içi ve 5-6 adet fındık içi 90 kaloridir.
Geceleri karnınızda acıktığında sağlıksız abur cuburlara yönelmektense, bu tür sağlıklı atıştırmalıklara yönelmek daha doğru bir tercih olacaktır. Bu besinlerin çoğu, triptofan, serotonin, melatonin, magnezyum ve kalsiyum olmak üzere uykuyu destekleyici ve uyku kalitesini arttırabilen bileşikler içermektedir.