Vegan beslenme, günümüzde oldukça popüler. Giderek daha fazla sayıda insan; etik, çevresel veya sağlık görüşleri nedeniyle vegan olmaya karar veriyor. Vegan diyet doğru uygulandığında, kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanır. Bununla birlikte, yalnızca bitkisel gıdaları tüketmeye dayanan bir diyet, besin eksikliği riskini arttırır.
Vegan Diyeti Nedir?
Veganlık; yiyecek, giyecek veya herhangi bir amaç için, tüm hayvan sömürüsünü ve zulmünü reddeden bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenlerden dolayı vegan diyet; et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden yoksundur. İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vegan olmayı tercih ederler. Tercih sebepleri, genellikle etik konulardan çevresel kaygılara kadar uzanır. Ancak sağlıklı olma arzusundan da kaynaklanabilir.
Vegan Diyeti Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Vegan bireyler, yapılan araştırmalara göre daha zayıf olma eğilimindedirler ve daha düşük vücut kitle indeksine sahiplerdir. Bu nedenle vegan diyetler kilo vermenin bir yolu olarak düşünülebilir.
Birkaç randomize kontrollü çalışmada; kilo vermede vegan diyetlerinin karşılaştırıldıkları diğer diyetlerden daha etkili oldukları bildirilmiştir. Araştırmacılar vegan diyeti uygulayanların, kalori kısıtlı diyetleri uygulayanlara göre, doyana kadar yemek yediklerinde bile daha fazla kilo kaybettiklerini bildirmişlerdir.
Vegan Bireylerin Tüketmemesi Gereken Besinler
Vegan bireyler, hayvansal yiyecekleri ve hayvanlardan elde edilen içerikteki yiyecekleri tüketmekten kaçınırlar. Bu yiyecekler şunlardır;
Et ve Kümes Hayvanları: Sığır, kuzu, dana eti, at, organ eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb. gibi yiyecekler.
Balık ve Deniz Ürünleri: Her türlü balık; hamsi, karides, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb. gibi yiyecekler.
Süt: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb. gibi yiyecekler.
Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb. gibi yiyecekler.
Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vs. gibi yiyecekler.
Hayvansal bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümin, jelatin, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri.
Vegan Bireylerin Tükettiği Besinler
Sağlık bilincinde olan vegan bireyler, hayvansal ürünleri bitki bazlı benzerleriyle yer değiştirirler.
Tofu: Birçok tarifte tofu; et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara protein açısından zengin bir alternatif sunar.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır.
Kuruyemişler: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdırlar.
Tohumlar: Özellikle, iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerirler.
Kalsiyumla Güçlendirilmiş Bitki Sütleri ve Yoğurtlar: Vegan bireylerin, tavsiye edilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur.
Yosun: Spirulina ve chlorella iyi birer protein kaynağıdır.
Kepekli tahıllar, tahıllar: Bu besinler, çeşitli kompleks karbonhidratlar, lif, demir, B vitaminleri ve mineral içerirler. Teff ve amaranth özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.
Filizlendirilmiş ve Fermente Edilmiş Bitki Besinleri: Tempeh, turşu, kimchi ve kombucha probiyotik içerir. Çimlenme ve mayalanma, mineral emilimini arttırmaya da yardımcı olur.
Meyve ve sebzeler: Besin alımınızı artırmak için her ikisi de harika yiyeceklerdir. Ispanak, lahana, su teresi ve hardal yeşili gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından zengindir.
Sağlık Riskleri
İşlenmiş yiyecekleri sınırlayan ve onları besin bakımından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyeti tercih etmek, sadece veganlar için değil herkes için önemlidir. Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetleri uygulayan bireyler, besin eksikliği riski altındadır.
Araştırmalar vegan bireylerin, B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3’ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko eksikliğine sahip olma riskinin yüksek olduğunu göstermektedir. Bu besinlerden yeterince almamak tüm bireyler için endişe vericidir ancak hamile, emziren kadınlar veya çocuklar gibi artan gereksinimleri olan kişiler için eksiklikleri özel bir risk oluşturur.
Eksiklik olasılığını en aza indirmek için, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlayın ve bu yiyecekler yerine besleyici besinleri tercih edin.
Ayrıca çay veya kahveyi yemekle birlikte tüketmekten kaçının ve demir açısından zengin yiyecekleri demir emilimini arttırması için bir C vitamini kaynağıyla birlikte tüketin.
Diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz ekleyin, vegan bireylerin önerilen günlük iyot alımını artırmalarına yardımcı olur.
Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) içeriği yüksek olan yiyecekler, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve doksahekssaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3’ler üretmelerine yardımcı olur. ALA içeriği yüksek olan yiyecekler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur.
Alınması Gereken Takviyeler
Vegan bireyler, günlük enerji gereksinimlerini karşılamak için besin yönünden zengin veya takviye edilmiş yiyecekleri yeterince tüketemeyebilirler. Bu durumda, takviyeler özellikle yararlı olur.
B12 Vitamini: Siyanokobalamin formunda B12 Vitamini en çok tercih edilendir.
D Vitamini: D2 veya vegan D3 formlarını tercih edebilirsiniz.
EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilirler.
Demir: Sadece eksiklik durumunda desteklenmelidir. Fazla miktarda demir alımı sağlık komplikasyonlarına neden olabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
Kalsiyum: Kalsiyum, tek seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimini azaltır.
Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyesi ile aynı anda alınmamalıdır.