Koşu, egzersiz yapmak için inanılmaz popüler bir yoldur. Ayrıca sağlığa birçok faydasıyla bilinmekte ve kilo kaybına yardımcı olan en iyi egzersizlerden bir tanesi olmaktadır.

Bu makalede istenmeyen kiloların, koşuyla kaybının nasıl gerçekleşeceği açıklanmaktadır.

 

Birçok Koşu Tipi Vardır

Birçok farklı koşu tarzının her birinin kendine özgü amaç ve yararları vardır.

En popüler koşu çeşitleri;

Kısa(temel) Koşular: Çoğu insanın normal koşu olarak adlandırdığı, yaklaşık 10 kilometre civarında olan ve doğal hızla yapılan kısa-orta uzunluktaki koşulardır.

Uzun Koşular: Temel koşuların aynı hızda yapılan daha uzun versiyonudur. Yaklaşık 15-20 km gibi daha büyük mesafelerde yapılmaktadır. Formda kalmaya ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olmaktadır.

Aralıklı Koşular: Birkaç defa tekrarlanan yoğun koşular kısa aralıklarla yapılmaktadır. Bu koşular, koşu hızını ve gücünü geliştirmektedir.

Tepe Tekrarları: Aralıklı koşularla benzerdir fakat yokuş yukarı yapılmaktadır. Dayanma gücünü geliştirirken koşu gücü ve hızını da artırmaktadır.

İyileştirme Koşuları: Ekstra mesafeler eklenen tepe tekrarları gibi zor koşular sonrasında yapılan yavaş koşulardır. Örneğin; zor bir koşu ardından yapılan 4 dakikalık yavaş tempolu koşulardır.

Devam Koşuları: Rakip stilini taklit ederek yavaş başlanılmakta ve daha hızlı bir şekilde bitirilmektedir.

 

Çoğu Egzersizden Daha Fazla Kalori Harcanır

Vücut ağırlığı kaybı kalori harcamayı gerektirmektedir ve egzersiz bu konuda çok iyi bi yardımcıdır.

Koşu, egzersiz tipleri arasında kalori harcamak için harika bir seçenektir. Çünkü vücutta birçok farklı kası birlikte çalıştırmaktadır.

Özellikle yüksek yoğunluklu, aralıklı koşular; çeşitli kasları maksimum gücünde kullanarak dakikada en çok kaloriyi harcamaktadırlar.

Koşarken yakılan kalorilerin diğer egzersizlerden farkı araştırmalarla desteklenmiştir.

Örrneğin; bir çalışmada 12 kadın ve 12 erkeğin koşu bandında ve normal yolda 1600 metre koştuklarında ve yürüdüklerinde ne kadar kalori harcadıkları karşılaştırılmıştır.

Çalışma sonucunda; koşu bandında koşanların yürüyenlere göre 33 kalori daha fazla harcadıkları ve normal yolda koşanların yürüyenlere göre 35 kalori daha fazla harcadıkları görülmüştür.

Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 3 farklı vücut ağırlığına sahip insanların 30 dakikada harcadıkları kaloriler karşılaştırılmıştır. Özellikle, 70 kg civarında olan insanların saatte 10 km hızla 30 dakika koşmaları sonucunda 372 kalori harcadıkları tespit edilmiştir.

 

Yüksek Yoğunluklu Koşular Sonrasında Kalori Harcaması Devam Etmektedir

Düzenli olarak yapılan egzersizler vücut ağırlığı kaybına yardımcı olmaktadır fakat sadece birkaç egzesiz tipi, çalışma bittikten sonra kalori harcamasını devam ettirir.

Tepe tekrarları ve aralıklı koşular gibi yüksek yoğunluklu koşular, bittikten 48 saat sonrasına kadar kalori harcamasını devam ettirir.

Egzersizlerde birçok kas kullanılmakta ve iyileşmesi için daha fazla enerji gerekmektedir. Bu olay genellikle ‘’ afterburn etkisi ‘’ olarak adlandırılmaktadır.

 

Yüksek Yoğunluklu Koşular İştahı Baskılar ve Az Yemeye Yardımcıdır

Çoğu insan az yiyecek tüketerek veya yedikleri yiyecekleri değiştirerek kalori alımını azaltmayı denemektedir.

Ne yazık ki, bu stratejiler bazen sadece tehlikeyi artırabilmekte ve vücut ağırlığı kaybına meydan okuyabilmektedir.

Birkaç çalışmada, yüksek yoğunluklu koşuların egzersiz sonrası iştahı ve bu tehlikeyi azalttığı sonucu bulunmuştur.

Koşu; açlık hormonlarının üretimini azaltarak ve tokluk hormonlarının üretimini artırarak vücut ağırlığı kaybına yardımcı olmaktadır.

 

Orta-Yüksek Yoğunluktaki Koşular Zararlı Karın Yağlarını Hedef Almaktadır

Aşırı göbek yağı taşıyor olmak sağlık için son derece kötüdür.

Birçok çalışmada karın yağları ; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

Çalışmalar; orta-yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin, diyeti değiştirmeden bile karın yağlarını azaltabildiğini ortaya koymuştur.

 

Koşunun Sağlık İçin Diğer Faydaları

Kilo vermenin yanı sıra koşunun sağlık için başka birçok yararı bulunmaktadır.

Koşu; birçok sağlık problemlerinin hafifletilmesini ve önlenmesini sağlayabilmektedir.

 

• Kalp Hastalıkları: 1000 katılımcının bulunduğu bir çalışmada günde en az 5 ila 10 dakika koşu yapmanın kalp hastalıkları riskini %45 azalttığı gösterilmiştir.
• Kan Şekeri: Koşu, kas hücrelerinde insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini düşürebilmektedir.
• Katarakt: Bir çalışmada orta hızda yürüyüş yapmanın ve koşunun katarakt riskini azalttığı ortaya konulmuş ve daha fazla egzersiz direkt düşük riskle ilişkilendirilmiştir.
• Diz Hasarı: Yaygın efsanelere göre koşu yapmak dizler için kötü olarak bilinmektedir. Yapılan 28 çalışmada ise bu yanlış kanıt çürütülmüştür, fiziksel aktivite; daha güçlü diz dokuları ve daha sağlıklı dizler ile ilişkilendirilmiştir.

 

Nasıl Başlanır?

Koşu için birçok ürün kullanılmaktadır fakat yeni başlayanlar daha az kullanabilmektedirler. Bu ürünler; rahat bir koşu ayakkabısı, bir tane su şişesi, koşu şortu, taytı veya pantolonu olabilmektedir.

Ağrıları azaltabilmek için kadınlara şiddetle sporcu sütyeni tavsiye edilmektedir.

Koşuya başlamadan önce bilinmesi gereken temel kurallar;

 

• Sıklık: Başta haftada 3-4 kez yapılması önerilmektedir.
• Isınma: Her koşu öncesi, vücudun koşuya hazırlanabilmesi için esnetme gerdirme hareketleriyle vücudun ısınmasının sağlanması önerilmektedir.
• Soğuma: Her koşu sonrası, vücudun soğuyup rahatlayabilmesi için 5 dakikalık yürüyüşler önerilmektedir.
• Toplam Süre: Amaç toplam 30 dakika olmalıdır. 5 dakika ısınma, 20 dakika koşu ve yürüyüş, 5 dakika soğuma hareketleri yapılması önerilmektedir.

 

Örnek Koşu Planı

Koşunun yararları görülmek istenirse, bir aylık bir plan oluşturulması önerilebilmektedir.

Başlangıç planı; her hafta koşu için harcanan zamanı artırmaktır.

Her bir aktivite setlerinin haftada 3-4 kez yapılması önerilmektedir.

 

Birinci Hafta

• 5 dakika ısınma
• 1 dakika normal hızda koşu ve 2 dakika orta hızda yürüyüş : 7 kez tekrar edilmesi önerilmektedir.
• 5 dakika soğuma

 

İkinci Hafta

• 5 dakika ısınma
• 2 dakika normal hızda koşu ve 2 dakika orta hızda yürüyüş : 5 kez tekrar edilmesi önerilmektedir.
• 5 dakika soğuma

 

Üçüncü hafta

• 5 dakika ısınma
• 3 dakika normal hızda koşu ve 2 dakika orta hızda yürüyüş : 4 kez tekrar edilmesi önerilmektedir.
• 5 dakika soğuma

 

Dördüncü hafta

• 5 dakika ısınma
• 4 dakika normal hızda koşu ve 2 dakika orta hızda yürüyüş : 3 kez tekrar edilmesi önerilmektedir.
• 5 dakika soğuma

 

Bir ay bittikten sonra, her koşu arasında daha az yürünerek koşmaya daha çok vakit ayrılabilmekte ve ilerleme kaydedilebilmektedir.

 

Sonuç

Koşu, vücut ağırlığı kaybı için mükemmel bir egzersiz yöntemidir. Bol kalori harcanmasını sağlamaktadır. Çalışma bittikten sonra kalori harcamasını devam ettirmektedir ve iştahı baskılamaktadır.

Karında aşırı yağlamaya karşı mücadele etmektedir.

Birçok egzersizden farklı olarak küçük ekipmanlar gerektirmektedir.

Her yerde yapılabilmektedir.

Eğer koşu için motive olmak zor olursa; koşu partner edinilmesi veya düzenli rutinlerin sık sık değiştirilmesi önerilmektedir