Düşük glisemik indeksli beslenmenin ne olduğuna geçmeden önce adından anlayabileceğimiz gibi ‘glisemik indeks’ kavramını kendine baz alarak ortaya çıkmış olan bir beslenme ve diyet tarzı olduğundan glisemik indeks kavramının ne olduğunu açıklayarak bu yazıma başlamak istiyorum. İçeriğinde karbonhidrat bulunduran tüm besinlerin ağzımıza alıp sindirme işlemini tamamlanmasından itibaren kan şekerimizi yükseltme kapasitesi, glisemik indeks teriminin karşılığıdır. Bu noktada akla gelen, önemli bir soru ise her yediğimiz ve içerisinde karbonhidrat bulunduran besinin aynı şekilde mi kan şekerimizi etkiler sorusudur. Bu sorunu cevabı tabii ki hayır olacaktır çünkü en başta karbonhidrat türünün basit veya kompleks olmasına bağlı olarak çok fazla etkene bağlı olarak değişebilmektedir. Yazımın ilerleyen bölümlerinde bu etkenler hakkında bilgilere vereceğim. Glisemik indeks tanımının nasıl elde edilmiş olduğuna bakacak olursak; Kanadalı Prof. Dr. David Jenkins 1980 ‘li yıllarda yapmış olduğu çalışmalar sonucu 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin tüketilmesinden 2 saat sonra kan şekerini yani kan glikozunu etkileme oranı ile anı miktarda referans besinin yani saf glikozun (Günlük hayatımızda beyaz ekmek olarak uyarlayarak da düşünebiliriz.) kan glikozunu etkilemesi oranlarının kıyaslaması ile elde etmiş olduğunu biliyoruz.

 

Günümüzde referans besinin kan şekeri etkileme oranına göre tükettiğimiz besinlerin glisemik indeks değerleri üç farklı grupta toplanmaktadır;

• Düşük: 0-55
• Orta: 56-69
• Yüksek: 70 ve üstü

 

Yani bu noktayı özetlemek gerekirse karbonhidrat içeren besinlerin emilme hızına bağımlı bir ölçümdür, diyebiliriz. Hızlı sindirilip kolay emilenler kan şekerini ani yükseltirken yavaş sindirilip zor emilen besinler ise kan şekerinde ani dalgalara yol açmayacağını ekleyebiliriz.

• Pişirme tekniği
• Besinin içeriğinde ki şeker çeşidi
• Besinin olgunluk seviyesi
• Hangi besinlerle kombin edilerek tüketilmiş olmasına bağlı olarak glisemik indeks aralığı değişebilmektedir.

 

Yapılan bir çalışma; günlük hayatımızda da sıklıkla fark edebileceğimizi düşündüğüm bir kanıyı ortaya koymuştur. Bildiğimiz gibi muz nişasta içeriğine sahip bir meyvedir ve olgunlaştıkça içerisinde bulundurduğu nişasta içeriğinin azalarak şekere dönüştüğü bu nedenle olgun muzun olgunlaşmamış muzdan daha yüksek glisemik indekse sahip olduğu yani 30 GI seviyesinden 48 GI seviyesine ulaştığını saptamışlardır. Ayrıca yine bu sebepten dolayı olgunlaşmış muzların şeker seviyesi daha yüksek olup daha tatlı bir tada sahip olmaktadır. Buna benzer bir şekilde uzun süren pişirme işlemleri de genellikle glisemik indeks değerinin artmasına yol açmaktadır. Karbonhidrat bulunduran çoğu besinin pişirilmesiyle sindirimi kolaylaşır ve emilme hızı artar bu duruma verilebilecek en güzel örneklerden biri çiğ ve pişirilmiş havuçta görülen GI değeri farklı olabilmektedir. Akla gelen bir diğer önemli soru ise her glisemik indeksi yüksek olan besinin zararlı olarak mı algılanması gerektiğidir. İşte tam olarak burada devreye diğer bir tanım olan glisemik yük kavramı girmektedir.

 

Besinlerin kan şekerine olan etkileri genel anlamda üç faktöre bağlıdır:

• İçerdiği karbonhidratın türü,
• İçerdiği bileşimi,
• Hangi besinlerle beraber tüketildiği ve ne kadar tüketildiğidir.
• Glisemik indeks değeri, tüketilen miktardan bağımsız olmakla beraber; glisemik yük, miktara bağımlı olup tüketilen spesifik miktara göre belirlenir. Glisemik indekse benzer şekilde üç sınıfta kategorize edilir;
• Düşük 0-10
• Orta 11-19
• Yüksek 20 ve üstü.

Muz örneğinden devam edecek olursak pek çok vitamin mineral ve lif bulunduran besleyiciliği yüksek olan bu meyveyi glisemik indeksi yüksek diye tüketmemek son derece yanlış olmakla beraber miktara bağlı olan glisemik yük değerinin düşük olduğunu belirtmem gerekir. Avustralya da bağımsız bir kuruluş olan Glycemic Index Foundation göre düşük glisemik indeks diyeti takip etmek isteyen bireylerin, günlük olarak toplam glisemik yük değerinde 100’ü aşmamaları önerilmektedir.

 

Tercih Edilmesi Gereken Ve Uzak Durulması Gereken Besinler Nelerdir?

• Ekmek olarak tercihlerimizi beyazdan değil tam buğday, çok tahıllı, çavdar gibi seçeneklerde olan ekmeklerle değiştirmeliyiz.
• Kahvaltılık gevrekleri rafa kaldırıp yulaf ezmesi veya yulaf kepeğini tercih etmeye başlamayı denemeliyiz.
• Meyve seçimlerimizi çok olgun olmayanlardan yana yapmaya yönelmeli; şeftali, kivi, çilek, erik, kayısı gibi alternatifleri diğerlerine oranla daha sıklıkla tercih etmeliyiz.
• Kurubaklagil ailesinden faydalanmalı ancak çok pişirildiklerinde glisemik indeks değerini arttığını ise unutmamalıyız.
• Pirinç tercih edeceksek beyaz yerine esmer veya basmati pirinç tüketmeliyiz.
• Tahıllardan ise kinoa, kuskus, irmik, arpa, karabuğday gibi besinlerin bizim yanımızda olması gerektiğini aklımızda tutmalıyız.
• Süt ve süt ürünleri olarak ise kefir, peynir, yoğurt ile birlikte bitkisel sütlerden badem, soya, hindistan cevizi sütü düşük glisemik indeks diyetinin içermesi gereken besinlerdir.

Bu saydığım besinlerin yanında karbonhidrat içermeyen besinlerin glisemik indeks diyetinde bulunmalarının hiçbir sakıncası bulunmamaktadır.

 

Örnek vermek gerekirse;

• Yağlı tohumlar yani fındık fıstık badem ceviz gibi
• Sağlıklı yağ kaynakları, zeytinyağı avokado yağı gibi
• Et, balık, tavuk ve ürünleri
• Bütün baharat çeşitleri

 

Bir günlük düşük glisemik indeks diyeti örneği nasıl olmalı derseniz aşağıda yer alan örnek listeye göz atabilirsiniz.

Kahvaltı

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı badem sütü, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği, 1 çay kaşığı toz tarçın ve 1 adet ekşi yeşil elma

Öğlen

• 1 küçük tabak etli sebze yemeği, 1 kase yoğurt, bol mevsim salatası

Akşam

• Izgara yapılmış sebzeler, 150 g ızgara et, 1 su bardağı ayran

Ara öğünlerde şeker bulundurmayan bitki çayı/kahve, yağlı tohumlar ve düşük glisemik indekse sahip meyveler tercih edilebilir.

( Diyette tüketilen miktarlar tüm diyetlerde olduğu gibi bireye özgü planlanmalıdır.)

 

Diyabet Ve Düşük Glisemik İndeks Diyeti İlişkisi

Düşük glisemik indeksli bir beslenme planın pek çok sağlık etkisinden bahsedilebilse de majör olarak kan şekerine dayanan bir hastalık olan diyabet üzerinde olumlu etkilerinden sıklıkla söz edilmektedir. Çok yönlü kompleks bir hastalık olan diyabette kan şekerinin kontrol altında tutulması başta olmak üzere; kalp krizi, kolesterol sorunları, sinir sistemi hasarları ve böbrek hastalıkları gibi ciddi hastalıkların önlenmesinde etkin rol almaktadır. 200.000 kişinin üzerinde insanın katılımı ile yapılan bir çalışmada, yüksek glisemik indeksli besinleri tercih eden bir grup insan ile düşük glisemik indeksli bir diyeti tercih eden bir grup arasında tip 2 diyabete yakalanma riski kıyaslanmış.  Yüksek glisemik indeks ile beslenen grubun; %33 daha fazla risk altında olduğu sonucuna varılmıştır. 2019 yılında yapılan 54 farklı kan şekeri seviyelerini konu alan çalışma sonucu, kan şekerindeki uzun süreli değişimlerin belirlenmesinde kullanılan bir değer olan HbA1C değerinde; düşük glisemik indeksli diyet takip edilmesi ile beraber düşüşler görülmüştür. Böylece pre-diyabet ve tip 2 diyabetin önlenebilme ihtimalleri artmıştır.

Yapılmış olan farklı bir sistematik çalışma sonucu ile artan her 5 noktalık glisemik indeks değerinin tip-2 diyabet riskine yakalanma oranında %8 kadarlık bir artış ortaya çıkarmıştır. Ayrıca genellikle gebeliğin ikinci trimesteri sonrası ortaya çıkan gestasyonel diyabetin oranında azalmalar ile düşük glisemik indeksli beslenme arasında doğru orantı olduğunu kanıtlayan çalışmalar da mevcuttur. Kan şekerini istenilen değer aralığında tutmaya yardımcı olan düşük glisemik indeksli diyet ve kilo verme ilişkisi üzerine yapılan farklı bir çalışma sonucu düşük glisemik indeksli beslenmenin direkt olarak enerji alımını azaltma üzerine kesin bir etkisi olmadığı belirlenmiştir.  Ancak; bel çevresi yağlanmasında, abdominal yağlanmalarda ve bel/kalça oranın aşağı çekilmesinde gözle görülen etkilere sahip olduğu kanıtlanmıştır. Fazlaca bulunan pozitif sağlık etkilerinin yanında düşük glisemik indeksli beslenme tarzı için bazı eksik kalan yönlerde sayılmaktadır. Örneğin genellikle bu diyet tarzı takip edilirken glisemik yük kavramı es geçilebilmektedir. Yani karpuz bu diyet için ilk bakışta çok uygun gibi gelmese bile aslında 100 gramında 8 gram karbonhidrat bulunduran düşük glisemik yüke sahip bir besin olarak sınıflandırılır ve doğru porsiyon ile bu diyet tarzına çok uygun hale gelebilmektedir. Diğer eksik kalan yönü ise glisemik indeks etkisi yaklaşık her bireyde aynı etkileri gösteriyor olsa bile bazen bireyden bireye etkilerin farklı olabileceği de genelde önemsenmiyor. En önemli eksiklerinden birisi ise besinlerin tek başına mı yoksa kombinler halinde mi tüketildiğinin önemsenmemesi oluyor; çünkü yazımın başında da belirttiğim gibi farklı etmenler, besinlerin glisemik indeksini artırıp azaltıcı rol oynayabiliyor. Muz örneğinde olgunlaşması glisemik indeksini artıran bir faktör idi.

Kötü ve kaçınılması gereken bir besinmiş gözü ile bakılan bir besin, örnek vermek gerekirse beyaz pirinç; doğru protein, yağ ve lif kaynakları ile kombinlenip tüketilirse sağlıklı ve besleyici bir öğün haline gelebiliyor. Yine benzer bir örnek normalde bir besleyiciliği olmayan paketli bir gofretin glisemik indeksi daha düşük olarak hesaplanabilirken sütlü içeriğinden dolayı glisemik indeksi daha yüksek olan bir dondurmayı daha kötü bir atıştırmalık olarak algılanabilmeye itebilir.  Az bile olsa dondurmanın sütünden gelecek besleyiciliği hiçe sayması bu diyet tarzının eksik yönlerinden biridir. Bu diyeti takip eden bireyleri sadece düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmeye itmesi de yine yüksek glisemik indeksli ama yüksek bir besleyiciliğe sahip olabilecek besinsel kaynaklardan uzak durma eğilimine sokma riskine açık duruma getirmektedir. Her zaman tüm diyet tarzlarında; dengeli,yeterli ölçüde ve çeşitlilik içerisinde tüketim yapmak her zaman en doğrusu olacaktır.