Dünyadaki en ölümcül hastalık kalp hastalıklarıdır. Yüksek kolesterol(LDL) ve düşük HDL de kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır. Yediklerinizin kolesterol üstünde büyük bir etkisi bulunmaktadır. Aşağıda kolesterolünüzü düşürecek ve diğer hastalıkların da riskini azaltacak 13 besin yer almaktadır.
- Baklagiller
Baklagiller fasülye, bezelye ve mercimekgilleri içinde bulunduran büyük bir gruptur.
Baklagiller yüksek miktarlarda lif, mineraller ve iyi oranda protein içermektedir. Diyetinizde bulunan işlenmiş et ve tahıl grubunu baklagillerle değiştirmeniz kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltmaktadır.
Yapılan 26 kontrollü randomize çalışmada, baklagil tüketmeyenlere oranla günde yarım kap(118 ml) baklagil tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunmaktadır. Ortalama olarak 6.6 mg/dl kadar düşürmektedir.
Baklagiller(bezelye,fasülye ve mercimekgiller gibi) LDL kolestrolü düşürmede etkili olup ayrıca iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
- Avokado
Avokadolar besin yoğun meyvelerdir.
Tekli doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengin olup, bu iki besin ögesi LDL’yi düşürüp HDL’yi yükseltirler.
Klinik çalışmalar da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedirler.
LDL kolesterolü yüksek olan obez ve fazla kilolu yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, günde 1 adet avokado yiyen bireylerde yemeyenlere göre LDL kolesterolün düştüğü gözlemlenmiştir.
Yapılan 10 analizde avokadonun diğer yağlara göre daha düşük oranda total kolesterol, LDL ve trigliserit içerdiği bulunmuştur.
Avokado tekli doymamış yağ asitleri ve lif içerdiği için kalp sağlığı açısından önemli bir besin olup kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.
- Yağlı tohumlar, Badem ve ceviz
Yağlı tohumlar da besin yoğun gıdalardandır.
Özellikle tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindirler. Aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitlerinden olan bitkisel kaynaklı omega 3 bakımından zengin olup kalp sağlığıyla yakından ilişkilidir.
Protein içeriği olan yağlı tohumlar, özellikle nitrik oksit yapmaya yardımcı olan bir aminoasitten, L-arginine’den açısından zengindir. Bu da kan basıncını ayarlamaya yardımcı olmaktadır.
Yağlı tohumlar fitosterol içermekte olup bu yapılar kolesterole benzemektedir. Bağırsaktan emilmelerini engelleyerek kolesterolü düşürücü etki gösterirler.
Mikrobesin ögelerinden olan kalsiyum, magnezyum ve potasyum da yağlı tohumların içinde bulunmaktadır. Bu minerallerin kolesterolü düşürücü ve kan basıncını dengeleyici özelliklerinden dolayı kalp sağlığıyla bağlantıdırlar.
Yapılan 25 çalışmada, günde 2-3 porsiyon yağlı tohum yemek LDL kolesterolü ortalama 10.2 mg/dl kadar düşürmektedir.
Günde 1 porsiyon yenen yağlı tohum %28 oranında ölümcül ve ölümcül olmayan kalp hastalıklarını ve LDL kolesterolü azaltmaktadır.
Yağlı tohumlar düşük kolesterollü yağlar, lifler ve minerallerden zengin olup kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
- Yağlı balık
Uskumru, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar uzun zincirli yağ asitlerinden yani omega-3’ten zengindir ve en iyi kaynaklarıdır.
Omega-3 HDL kolesterolü arttırarak, enfeksiyonu ve felç riskini azaltarak kalp sağlığına katkıda bulunmaktadır.
Kızarmış balık tüketimi az olan kişilerde, metabolik sendrom gelişme riski, yüksek kan basıncı oluşumu ve HDL kolesterolün düşük olma riskini arttırmaktadır.
Haftada en az bir kere tonbalığı, fırın ya da haşlama balık tüketen kişilerde felç geçirme riski %27 düşük çıkmıştır. En sağlıklı balık tüketme şekli zaten fırın, ızgara, haşlama ya da çiğ tüketimdir. Kızarmış balık tüketmek kalp hastalıkları ve felç riskini arttırmaktadır.
Kalp sağlığı için yapılan çalışmalarda da, balık Akdeniz Diyeti’nin en önemli parçası olarak söylenmektedir.
Aynı zamanda balıkta bulunan peptit proteinleri de kalp sağlığı açısından önemlidir.
Yağlı balıklar içerdikleri yüksek miktarda omega-3’ten dolayı kalp hastalıklarını ve felç gibi önemli hastalıkları azaltmakta büyük rol oynamaktadır.
- Tam tahıllı ürünler, Yulaf ve arpa
Tam tahıllı ürünler kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Yapılan 45 derlemede, günlük 3 porsiyon tam tahıllı besin tüketildiğinde kalp hastalıkları ve felç riskini %20 azaltmaktadır. Günde daha fazla tüketildiğinde yararları da aynı oranda artış göstermektedir bu yüzden günde 7 porsiyona kadar çıkılabilir.
İşlenmiş ürünlerdense tam tahıllı ürün tüketiminin yararları, tahılın tamamını tüketerek daha fazla mineral, vitamin ve lif alımı sağlanmaktadır.
Yulaf: Çözünür lif olan beta-glukan içeriğinden dolayı kolesterolü düşürmede etkilidir. Yulaf tüketimi, total kolesterolü %5 oranında, LDL kolesterolü de %7 oranında azaltmaktadır.
Arpa: Yulaf gibi beta-glukandan zengin olup LDL kolesterolü düşürmede etkilidir.
Tam tahıllı besinler kalp hastalıkları riskini düşürmekte, özellikle arpa ve yulaf beta-glukan içeriğinden dolayı LDL kolesterolü düşürmede etkili rol oynamaktadır.
- Meyveler ve Böğürtlen(ve benzeri besinler)
Sağlıklı bir kalp için meyveler mükemmel kaynaklardır.
Birçok meyve çözünür lif içerdiğinden kolesterolü düşürmede etkilidir.
Vücudu ve karaciğeri kolesterol üretimini durdurması için uyarır ve kolesterol üretimini azaltır.
Çözünür liflerden olan pektin kolesterolü düşürmede %10 etkilidir. Pektin içeren meyveler; elma, üzüm, turunçgiller ve çilektir.
Meyveler aynı zamanda biyoaktif özelliklerinden dolayı antioksidan ve antinflamatuar özellik göstererek kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korumaktadır.
Böğürtlen cinsi ve üzüm gibi meyveler tüketmek HDL kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü azaltmaktadır.
Meyveler büyük oranda içerdikleri antioksidan ve lifler sayesinde kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarını önlerler.
- Bitter çikolata ve kakao
Kakao, bitter çikolatanın ana içeriğidir.
Bitter çikolata ve kakao LDL kolesterolü düşürmede etkilidir.
Yapılan bir çalışmada, bir ay boyunca günde iki kere kakaolu bir içecek içilmesinin LDL kolesterolü 0.17 mmol/l(65 mg/dl) değerinde düşürdüğü gözlemlenmiştir. Katılan bireylerin aynı zamanda kan basınçlarında düşme gözlenirken HDL kolesterolde de artış gözlenmiştir.
Kakao ve bitter çikolata LDL kolesterolün kanda okside olmasını engelleyerek kalp hastalıklarından koruma sağlar.
Unutulmamalıdır ki çikolatanın şeker içeriği de çoğu zaman yüksektir ve bu da kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır. Bu yüzden ya kakaonun kendisini ya da çikolatayı bitter olarak seçmek gereklidir. Tüketilecek bitter çikolatanın kakao içeriği %75-85 ya da daha fazla olmalıdır.
Kakao ve bitter çikolatanın içinde bulunan flavonoidler kan basıncını ve LDL kolesterolü düşürerek HDL kolesterolü arttırmaktadır.
- Sarımsak
Sarımsak yüzyıllar boyunca pişirmede ve sağlıkta kullanılmıştır.
İçerdiği allicin sarımsağın içinde bulunan ana etkin maddedir.
Yüksek kan basıncına sahip insanlarda sarımsağın kan basıncını düşürmede büyük etkisi olduğu birçok araştırma kanıtlamıştır. Etkisi düşük olmasına rağmen sarımsak total kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürmektedir.
Kalp korumada etkili seviyelere çıkmak için fazla miktarda sarımsak tüketimi gerekmekte, bundan dolayı çalışmalarda supleman kullanılmaktadır. Çoğu çalışmada diğer sarımsak preperatlarındansa yaşlanmış sarımsak suplemanı kullanılmaktadır.
Sarımsak içerdiği allicin maddesiyle, LDL kolesterol ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
- Soya içeren besinler
Soya fasülyesi kalp sağlığı için önemli bir besindir.
Çalışma sonuçları genelde tutarsız olsa da son çalışmaların pozitif etkileri görülmüştür.
2015’te yapılan 35 çalışmada, soya içerikli besin tüketiminin LDL kolesterol, total kolesterolü düşürdüğü HDL kolesterolü yükselttiği gözlenmiştir.
Kolesterolü yüksek olan hastalarda etkilerin daha güçlü olduğu görülmüştür.
Soya içerikli besinlerin özellikle yüksek kolesterolü olan hastalarda kalp hastalıkları riskini azalttığına dair kanıtlar bulunmaktadır.
- Sebzeler
Sağlıklı bir kalp için sebzeler önemli bir rol oynamaktadır.
Sebzeler liften ve antioksidandan zengin kaloriden düşük besinlerdir, sağlıklı bir yaşam için yardımcılardır.
Bazı sebzeler pektinden zengindir aynı zamanda çözünür life sahip olan kolesterol düşürücü meyveler elma ve portakaldır.
Ayrıca pektin zengin sebzeler; patlıcan, bamya, havuç ve patatestir.
Sebzeler bitkisel bileşimli olup kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Sebzeler liften ve antioksidandan zengin düşük kalorili besinler olup sağlıklı seçimler için idealdir.
- Çay
Çay kalp sağlığı için bir sürü bitkisel madde içermektedir.
Yeşil çay çok fazla dikkat çekmesine rağmen, siyah ve beyaz çay da benzer özellikler göstermektedir.
Kateşinler: Kateşinler birçok yoldan kalp sağlığınızı koruyabilmektedir. Kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardım eder. Aynı zamanda kolesterol üretimini ve emilimini azaltarak kanın pıhtılaşmasını engeller.
Kuarsetin: Enfeksiyonu azaltarak kan damar fonksiyonunu geliştirir.
Birçok araştırma çayın total ve LDL kolesterolü düşürdüğünü gözlemlemiştir.
Çay tüketimi kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler kalbiniz için yardımcıdır.
Karalahana ve ıspanak gibi sebzeler lutein ve diğer karotenoidleri içermektedir. Bu da kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Karotenoidler, aterosiklorozisi neden olan serbest radikallere karşı antioksidan olarak çalışırlar. Bu mekanizma da damarlara zarar vermektedir.
Aynı zamanda koyu yeşil yapraklı sebzeler safra asitlerine bağlanarak vücudun daha fazla kolesterol atmasını sağlarlar ve kolesterol seviyesini düşürürler.
Yapılan bir çalışmada, luteinin okside LDL kolesterolü azaltarak, kolesterolün damarlara tutunmasını engeller.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler karotenoid ve luteinden zengin olup kalp hastalıkları ve felç riskini azaltmaktadır.
- Saf zeytinyağı
Akdeniz diyetinin en önemli maddesi saf zeytinyağıdır.
Bir çalışmada katılımcıların diyetlerine günde 4 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiştir.düşük yağlı diyet tüketenlere göre zeytinyağı tüketen grup kalp hastalıkları riskini(örneğin felç ve kalp krizi) %30 düşürmüştür.
Çalışmalar 5 yıl boyunca kalp hastalığı olan yetişkinlerle yapılmıştır.
Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir kayanktır ve HDL kolesterolü yükseltici LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunmaktadır.
Aynı zamanda polifenol kaynağıdır, enfeksiyon azaltıcı etkisiyle kalp hastalıkları riskini düşürmektedir.
Zeytinyağı akdeniz diyetinin birincil malzemesidir. Tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidan içeriğiyle kalbe iyi gelmektedir.