İnsan uygarlığının tuza doğrudan bağlı olduğu söylenmektedir. Dünya’nın besin kaynakları içerisinde tuzun önemli bir yeri vardır. Zamanında Fas’ın güneyinde Sahara’da Timbuktu’ya giden yollarda tüm dünyada popüler olan tuz ticareti yolları bulunmuştur. Solnitsata, Avrupa’nın bilinen en eski şehridir ve bir tuz üretim tesisi etrafında inşa edilmiştir. Arkeologlara göre, Solnitsata, Balkan Yarımadası’na tuz tedarik ederek servet biriktirmiştir.
Tuzun Tanımı
Salary (ücret) kelimesinin, salt (tuz) tan geldiği iddia edilmektedir.
Türk Gıda Kodeksi Sofra ve Gıda Sanayi Tuz Tebliği’ne göre tuz: ana maddesi sodyum klorür olan ham tuzdan insan tüketimine uygun nitelikte üretilen tuzlardır. Tuz, besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi, göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilmektedir. Sofra tuzunun asıl adı “sodyum klorür”dür. Yani sodyum ve klorürden oluşmaktadır (%60 klor, %40 sodyum). Bu yönüyle lezzet verici olduğu kadar, sodyum ve klor gereksiniminin karşılanması için de önemlidir.
Sofra tuzunun yaklaşık %40’ı sodyumdur. Toplam 5 g tuz 2000 mg sodyum içermektedir. Ayrıca ülkemizde tuzlar iyotlanmaktadır. İyot eklenmesi, özellikle iyot eksikliği bulunan bölgeler başta olmak üzere, tiroid problemlerini azaltmaktadır. Yani tuz tüketimi iyot yetersizliğini önlemede de önemlidir.
Tuzlar serin, kuru ve ışıksız ortamda ağzı kapalı olarak muhafaza edilmelidir.
Tuza neden ihtiyaç duyarız?
- Adrenal bezi / tiroid bezi fonksiyonu,
- Hücre duvarının bütünlüğünün korunması,
- Kas kasılmaları,
- Besinlerin emilimi,
- Beyin ve sinirlere elektrik sinyallerinin iletimi,
- pH ve su dengesinin düzenlemesi.
Günlük tuz tüketimi 5 g’dan az ve iyotlu olmalıdır. Türkiye’de tuz aşırı miktarda tüketilmektedir. Bölgelere göre farklılık görülmekle birlikte günlük tüketim genel olarak önerilenin 2.5-3.5 katı kadardır (yaklaşık 14,8 g/gün).
Son yıllarda ülkemizde tuz tüketimini azaltmak adına ekmek, peynir, salça, zeytin, kırmızı pul biber, işlenmiş et ürünleri (kavurma vb.) bunun gibi besinlerin tuz içeriğinde azalmaya ilişkin yasal düzenlemeler yapılmıştır.
Aşırı tuz (sodyum) tüketimi sonucu görülebilecek hastalıklar:
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Böbrek hastalıkları
- Hipertansiyon
Günde 100 mmol sodyum tüketiminin kan basıncında önemli artışlara neden olduğu görülmüştür. Aynı şekilde tuz tüketiminin azalmasıyla kan basıncı da önemli derecede düşmektedir.
- İnme
- Osteoporoz
- Bazı kanser türleri
Ayrıca yeni veriler, yüksek tuz tüketiminin belirli iyi bağırsak bakterileri (örn: lactobacillus) için ölümcül olabileceğini ve bunun yüksek tansiyon ve bağışıklık sistemini etkileyen otoimmün hastalıklara sebep olabileceğini göstermiştir.
Kaya tuzu gerçekten daha mı faydalı?
Kaya tuzunun (pembe tuz, Himalaya deniz tuzu ve Himalaya kristal tuzu olarak da adlandırılır) içerisinde de birçok mineral ve eser elementler bulunmaktadır. Ancak burada atlanılan nokta, bu maddelerin sağlık üzerine etki edemeyecek kadar az miktarlarda bulunmasıdır. Daha da ilginci, bu kaya tuzlarının bileşiminde, insan sağlığı açısından çok riskli olduğu bilinen “plütonyum”, “talyum” ve “radyum” gibi maddeler; kurşun gibi ağır metaller de yine çok az miktarda bulunmaktadır.
Yani sağlık için faydalı olduğu düşünülebilecek maddeler ve sağlık için oldukça zararlı maddeler, birlikte kaya tuzunun içinde “çok az” miktarlarda bulunmakta; kaya tuzunun esas maddesini de % 97 oranında tuz; yani sodyum oluşturmaktadır ve sodyumun fazla tüketilmesi ile çeşitli sağlık sorunları oluşabilmektedir.
Deniz tuzu
Sofra tuzu da dahil olmak üzere her tür tuz bir denizden veya tuzlu bir su kütlesinden kaynak alır, ancak şu anda piyasada bulunan tuzların tümü bugün varolan okyanuslardan gelmez. Deniz tuzu olmayan tuzlar genellikle bir noktada deniz suyunun geride bıraktığı yeraltı tuz birikintilerinden elde edilmektedir.
Deniz tuzu daha az işlenmektedir ve daha zengin bir besin profili vardır. Sofra tuzu ile deniz tuzu arasındaki temel farklardan biri, sofra tuzunun katkı maddelerini daha fazla içermesi ve iyot ile zenginleştirilmesidir.
Tuzlu su ile detoks/kolon temizleme
Birçok insanın – özellikle yetersiz beslenenlerin – yetersiz bağırsak hareketlerinden dolayı kolonlarında toksinler, ağır metaller ve atıklar zamanla birikmektedir. Bu, sindirim sorunlarına yol açmakta ve hastalık gelişimine sebep olabilmektedir. Sabah aç karnına içilen ılık deniz tuzlu su, bağırsaklarda detoks etkisi oluşturabilmektedir.
Meyve suları ile yapılan detoksları bıraktıktan sonra hızlı bir şekilde kabızlık ve mide/karın şişmesi sorunu görülebilmekte. Ilık bir tuzlu su işte tam bu noktada önem teşkil etmekte; sindirim sisteminde depolanan atık ve toksinleri atmayı sağlamaktadır.
Gerçek deniz tuzu (minerallerden arındırılmış, işlenmiş tür değil) vücuttaki elektrolit / mineral seviyelerini uygun şekilde dengeleyerek, hücrelerin tuttuğu suyu serbest bırakarak vücuttaki ödemi atmaya yardımcı olmakta ve kilo kaybına yardımcı olabilmektedir.
Bu uygulamada gerçek deniz tuzu kullanılmaya dikkat edilmeli. Fakat ciddi sindirim sorunlarınız, herhangi bir hastalığınız veya yüksek tansiyon öykünüz varsa, bu detoksu uygulamadan önce doktorunuzla mutlaka konuşmalısınız.
Pembe Himalaya tuzu
Pakistan’daki Himalayaların yakınında bulunan Khewra Tuz Madeni’nden elde edilen pembe renkli bir tuzdur. Pembe himalaya tuzu da sofra tuzu gibi çoğunlukla sodyum klorürden oluşmaktadır. Demir oksit içeriğinden dolayı pembe bir renge sahiptir. Ayrıca doğal hasat süreci pembe himalaya tuzunun normal sofra tuzu içinde bulunmayan diğer birçok mineral ve eser elemente sahip olmasını sağlamaktadır. Pembe himalaya tuzunun kalsiyum, potasyum, magnezyum içeriği sofra tuzuna göre daha yüksek; sodyum içeriği daha düşüktür fakat bu mineraller önemsenmeyecek kadar az miktarda değişiklik göstermektedirler. Örneğin, önerilen günlük potasyum miktarına ulaşabilmek için 1.7 kg pembe himalaya tuzu tüketmek gerekmektedir ki bu miktarın ne kadar gerçekçi olmadığını hepimiz tahmin edebiliriz.
Yani bu tuzun faydaları bütün tuzlarda da bulunan sodyum klorür içeriğinden gelmektedir. Ticari unsur olmaktan başka herhangi bir ayrıcalığı yoktur.
Sonuç olarak, tuzu tuz yapan içindeki sodyumdur. Sodyum miktarında ciddi bir azalma olmaksızın (kaya tuzunda nispi olarak rafine tuza göre bir miktar daha az sodyum bulunmaktadır) tuza alternatif olarak bolca tüketilen diğer tuzlar, önemli sağlık sorunlarına yol açabilmektedirler.
“Kaya tuzu zararsızdır” gibi ifadeler, bilimsel verilere dayanmayan ticari bir pazarlama stratejisinden başka bir şey değildir. Kaya tuzunun doğal olması ve birtakım elementleri içermesi; tuz olduğu ve sodyum içerdiği gerçeğini değiştirmez.
Epsom Tuzu:
Tuz, renksiz küçük kristallerden oluşmakta ve sofra tuzuna benzemektedir. Bununla birlikte sofra tuzu, sodyum klorür içeriği dolayısı ile epsom tuzundan tamamen farklıdır. Epsom tuzu, geleneksel tuzlardan farklıdır çünkü aslında magnezyum ve sülfatın bir mineral bileşiğidir (magnezyum sülfat/MgSO4). Başlangıçta maden suyundan, bugün ise esas olarak madencilik faaliyetlerinden elde edilmektedir. Yani insan vücudunun çalışması için çok önemli olan bir minerali; magnezyumu içermektedir.
Magnezyumun görevlerinden bazıları:
- Kan basıncını normal tutmak
- Kalp ritmini sabit tutmak
- Kemikleri kuvvetlendirmek.
Diğer ana bileşen olan sülfat, birçok biyolojik işlem için önemli bir anahtardır. Toksinleri temizlememekte, karaciğeri temizlememekte ve eklemlerde/beyin dokusunda protein oluşumuna yardımcı olmaktadır.
Epsom tuzu;
- Vücuttaki magnezyum seviyelerinizi arttırmaktadır
- Stres azaltıcı etkisi bulunmaktadır
- Detoksifiye edici etkisi bulunmaktadır
- Kabızlığı gidermektedir (içinde magnezyum sülfat kabızlıkta geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak herhangi bir müshil gibi, kabızlık için epsom tuzu da uzun süreli bir çözelti veya sağlıklı ve yüksek lifli bir diyetin yerini tutamaz.)
- Kan şekerini dengeleyici etkisi vardır (diyabet durumunda kullanılmadan önce doktora danışılmalıdır), solunum sıkıntılarının azaltılmasına yardımcı olmaktadır.
Fakat paket etiketinin önerdiğinden veya doktorunuzun yönlendirdiğinden daha yüksek miktarda epsom tuzu kullanılmamalıdır. Yan etkileri görülebilmektedir;
- Kullanılan diğer ilaçların, özellikle de antibiyotiklerin emilimini zorlaştırabilmektedir.
- Epsom tuzu da dahil olmak üzere herhangi bir biçimde magnezyum böbrek yetmezliği olan hastalarda dikkatli kullanılmalıdır.
- Hamile veya emziren kadınlar genellikle dikkatli davranmalı ve doktorlarına magnezyum sülfat kullanması konusunda danışmalıdır.
- Mide bulantısı, karın krampları ve / veya diyare gibi sindirim sistemi bozuklukları görülebilir.
- Aşırı dozunun ciddi yan etkileri arasında alerjik reaksiyonlar (döküntü, kurdeşen, kaşıntı, solunum güçlüğü, göğüste sıkışma veya ağız, yüz, dudak veya dil şişmesi), şiddetli uyuşukluk ve terleme, baş dönmesi, kızarma, solukluk, düzensiz kalp atışı, kas felci veya kas zayıflığı sayılabilmektedir.
Tuz içeriği yüksek besinler:
- Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal vb soslar)
- Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)
- Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kabak ve ayçiçeği çekirdeği)
- Çekirdek çeşitleri
- Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri,
- Tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri
- Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler.
- Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinler.
Antibakteriyel etkisinden dolayı hazır besinlerde bakteriyel büyümeyi önlemek için de sıklıkla kullanılmaktadır.
Bazı besinlerin sodyum içerikleri:
- 100 gram ekmek: 60-80 mg (1.5-2 gram tuz)
- Bir adet yumurta: 140 mg
- 230 ml taze süt: yaklaşık 50 mg
- 200 ml sade yoğurt: 40 mg
- 200 ml doğal, az yağlı yoğurt: 76 mg
- 50 gram çiğ kereviz: 140 mg
- 60 gram pişmiş ıspanak: 120 mg
Diğer sebzeler sodyum bakımından düşüktür, ancak konserve sebzelerde tuz ve dolayısıyla sodyum çok daha yüksek miktarlardadır.
Genel popülasyonda tavsiye edilen günlük tuz tüketimi 5-6 g/gün olup Türkiye’de tuz tüketimi önerilen değerlerin hala çok üstündedir.
Tuz tüketimini azaltmak için öneriler:
- Günlük olarak 5 g’ı (1 tepeleme çay kaşığı veya1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.
- Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan monosodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
- Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
- Sofrada masadan tuzluk kaldırılmalıdır.
- Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır vb.), tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.), turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
- Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.
- Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
- Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir. Bir besinin etiketinde tuz yerine sodyum içeriği yazıyorsa, tuz içeriğinin bu değeri 2,5 ile çarparak görebilirsiniz.
- Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.
- Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.
- Tuzlu yeme eğilimi, doğuştan gelen değil sonradan kazanılan bir davranıştır. Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, bireyin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.
- Diyete daha fazla potasyum bakımından zengin meyve, sebze gibi besinler eklenebilir. Bu yolla kalp sağlığı da korunmuş olur.
Öte yandan ilginç çalışmalar bulunmuştur:
- WHO (Dünya Sağlık Örgütü)’nun tavsiyesine göre 2 gramdan daha az sodyum tüketimi kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur.
- Hücre kültürleri ve iki ayrı fare modelinde yapılan yeni araştırmalar, tuz bakımından yüksek bir diyetin bazı bağışıklık hücrelerin işlevini değiştirerek tümör büyümesini azalttığını tespit edilmiştir.
- Yüksek tuzlu bir diyetin akciğer kanseri tümörünün büyümesini önemli ölçüde geciktirdiği görülmüştür.
- Yapılan bir çalışmada günde 5 gramdan daha az sodyum tüketen topluluklarda kalp krizi ve inme riski azalmıştır/artmamıştır.
- Yapılan başka bir çalışmada düşük tuz alımı insülin direnci riskini arttırmaktadır.
Sonuç olarak tuz yaşam için vazgeçilmez bir maddedir. Ancak her şeyin fazlasının zarar olduğunu biliyoruz. Modern farmakolojinin kurucusu olarak kabul edilen Paracelsus “ilacı zehirden ayıran dozudur” sözü ile tuzla ilişkimizi çok güzel açıklamaktadır. Yani tuz yerine göre zehir, yerine göre panzehirdir. Her türlü besinde olduğu gibi tuz için de doğru tüketim biçimi, makul miktarda kullanılmasıdır. Normal tüketiminde sağlığa zararı bulunmamakta hatta vücut tuza ihtiyaç duymaktadır. Bununla birlikte özel hastalık gruplarında farklı tüketim önerileri de bulunmaktadır.