Sporda hepimiz çok efor sarfederiz. Her antremean sonrası, hedeflerimiz de bir öncekine göre daha yükselir. Şimdi sizlere spor sonrası beslenme hakkında bilmediklerinizi aktaracağız.
ANTREMAN SONRASI BESLENME OLDUKÇA ÖNEMLİDİR
Doğru besini bulabilmek için öncelikle fiziksel aktivitenin vücutta etkisini bilmemiz gerekmektedir. Spor yapmaya başladığımız zaman, kaslarımız glikojen depolarını kullanmaya başlar ve zamanla glikojen depolarınız tükenir. Bunun yanı sıra, kaslarda bulunan proteinlerin bazıları da yıkılmaya ve zarar görmeye başlar.
Spordan sonra senin elzem görevin; glikojen depolarını doldurmak ve tekrar kas proteinlerini desteklemektir. Egzersizden sonra en kısa sürede yediğin öğün, senin vücudunu daha hızlı etki edecektir. Bu öğünde özellike karbonhisrat ve protein yenilmesi önerilir.
Dİkkat edilmesi gerekenler:
Protein yıkımını engellenmeli
Kas protein sentezi desteklenmeli
Glikojen depoları tekrar doldurulmalı
Kas iyileşmesi desteklenmelidir.
Önemli nokta: Egzersiz sonrası doğru öğün ile vücudun kas proteinleri desteklenir ve glikojen depoları dolar. Ayrıca yeni kasların gelişmesine yol açar.
PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ
Spordan sonra vücudu tekrar iyileştirmek için protein karbonhidrat ve yağı ne kadar tüketmeliyiz?
PROTEİN VüCUDUN KENDİSİNİ İYİLEŞTİRMESİ VE KAS GELİŞİMİNE YARDIMCI OLUR.
Egzersiz kas proteinlerinin yıkılmasını tetiklemektedir. Senin egzersiz yoğunluğuna göre bu yıkım artmaktadır. Spordan sonra tükettiğin protein, spor sırasında yıktığın aminoasitleri iyileştirecek seviyede olmalıdır. Buna ek olarak yeni kas proteinleri oluşmasına da olanak sağlanması gerekmektedir.
Spordan sonra kilo başına 0.3-0.5 gr protein idealdir.Yani yaklaşık önerilen miktar 20-4-gr protein kadardır.
KARBONHİDRATLAR SPORDAN SONRA VÜCUDUN TOPARLAMASINI SAĞLAR.
Vücuttaki glikojen depoları spor süresince tükenir. Spordan sonra bu depoları tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Bu glikojen depolarnın boşalma süreci bireyden bireye ve dayanıklılık sporlarına göre değişmektedir. Örneğin; dayanıklılık sporlarından koşma,yüzme vs yapılıyorsa , glikojen depolarını oldurmak için tüketilemsi gereken karbonhidrat miktarı daha fazladır.
Ortalama spordan yarım saat sonra kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhirat tüketilmelidir.
Dahası insülin salgılanması glikojen sentezini destekler. karbonhidrat ve proteinin bir arada alınması insülin salgılanmasını tetikler. Bu yüzden glikojen sentezini sağlayabilecek maksimum oranda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir. 3:1 oranda karbonhidrat protein olmalıdır. Yani 40 gr protein alındıysa, 120 gr karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir.
Özellikle günde 1 den fazla antreman yapan bireyler için glikojen depoları çok daha önemlidir.
YAĞ KÖTÜ DEĞİLDİR.
Çoğu kişi spordan sonra yağ tüketiminin sindirimi azalttığı ve besinlerin emilimini engellediği düşünülmektedir. Yağ emilimi azaltsa bile besinlerinin yararlarını bloke etmez. Örneğin; son yapılan çalışmalarda tam yağlı sütlerin, light sütlere nazaran kas gelişiminde daha olumlu katkıları olduğu gözlemlenmiştir. Bir başka araştırmada ise spordan sonra %45 oranında yağ tüketiminin kas gelişiminde herhangi bir neatif etkisi olmadığı yönündedir. Yani spordan sonra yağ tüketimi çok da fena bir fikir değildir.
Önemli nokta: Spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi, glikojen depolarını doldurduğu gibi, kas proteinlerini de desteklemektedir. 3:1 oranında karbonhidrat protein oranı olmalıdır.
EGZERSİZ SONRA NE ZAMAN İLK ÖĞÜN TÜKETİLMELİDİR?
Glikojen depoları ve protein depolarını doldurmak gerekmektedir.Bu nedenle, egzersiz sonrasında en kısa sürede karbonhidrat ve protein bir arada tüketmek önerilir.Zamanlamaya tam olarak gerek olmamasına rağmen, uzmanlar tarafında 45 dakika içinde antrenman sonrası yemek yeme önerilir.Aslında, bir çalışmadan sonra sadece iki saat karbonhidrat tüketiminin gecikme glikojen sentezi (% 50 daha düşük oranlarda yol açabilir).
önemli nokta: egzersiz 45 dakika içinde antrenman sonrası yemek yiyin. Ancak, Antrenman öncesi yemek zamanına bağlı olarak, biraz daha uzun bu süreyi uzatabilir.
EGZERSİZ SONRASI TÜKETİLEBİLİNECEK GIDALAR:
Antrenman sonrası yemek öncelikle yeterli iyileşme için doğru besin ile vücudunuza faydalarını maksimize edilmelidir.Kolayca sindirilir gıdalar seçerek hızlı besin emilimini teşvik edilmelidir.
Aşağıdaki listeler basit ve kolayca sindirilir gıdaların örnekleri içerir:
Karbonhidrat
Tatlı patatesler
Çikolatalı süt
Kinoa
Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
Pirinç kekleri
Pirinç
Yulaf ezmesi
Patates
Makarna
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Protein:
Hayvansal veya bitkisel kökenli protein tozu
Yumurtalar
yoğurt
Süzme peynir
Somon
Tavuk
protein bar
Ton balığı
yağlar:
Avokado
fındık
fındık ezmesi
Trail mix (kurutulmuş meyve ve fındık)
Egzersiz sonrası ideal öğünler:
Yukarıda listelenen gıdaların kombinasyonları size egzersiz sonrası gereken tüm besinler ile yemekler oluşturabilirsiniz.
Izgara tavuk kavrulmuş sebzeli
tost avokado yayılması ile yumurta omlet.
tatlı patates ile Somon.
tam tahıllı ekmek üzerine ton balığı salatası sandviç.
Tuna ve kraker.
Yulaf ezmesi , peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
Süzme peynir ve meyve.
Pide ve Humus.
Pirinç kraker ve fıstık ezmesi.
Tam tahıl ekmek ve badem ezmesi.
Tahıl ve yağsız süt.
Yunan yoğurt, çilek ve granola.
Protein shake ve muz.
çilek ve cevizler ile Quinoa kase.
Çok tahıllı ekmek ve çiğ fıstık.
MUTLAKA BOL SU İÇİN:
Egzersiz öncesi ve sonrasında bol su içmek önemlidir.Bol su içildiği taktirde, bu vücudunuzun maksimize edilmesini sağlar.Egzersiz sırasında, kaybedersiniz su ile elektrolit de kaybedersiniz. eğer sizin bir sonraki egzersiziniz 12 saat içinde ise sıvı alınımı daha çok önem vermelisiniz
Önemli nokta: Bu egzersiz sırasında kaybedilen su ve elektroliti yerine koymak çok önemlidir
HEPSİNİ BİR ARADA UYGULA:
Egzersizden sonra karbonhidrat ve proteinİ uygun bir miktar tüketmek gereklidir. Kas protein sentezini uyarmak ve geliştirmek için oldukça önemlidir.
Eğer spordan hemen sonra 45 dakika içinde öğün tüketilemeyecek şekildeyse bu süre 2 saate uzayabilir ancak 2 saati de geçmemelidir.
Son olarak, kaybedilen su ve elektrolitleri yerine koymak performanı oldukça etkilemektedir.