Spor ve Beslenme Hakkında Bilinmeyenler
Spor ve egzersiz, sağlıklı bir hayat için en önemli faktörlerden birisidir ancak sadece zayıflama amacıyla yapılan spor ve egzersiz tek başına hem yetersiz olacaktır hem de tam verim sağlayamayacaktır. Vücut formunuzu şekillendirmek, iyileştirmek, korumak, sağlıklı ve yormayacak bir çalışma için beslenme faktörünün atlanmaması gerekmektedir. Bu yazının içeriğinde neler yapmanız gerektiği ve nelere dikkat etmeniz gerektiği ile ilgili bilgileri bulabilirsiniz!
Spora Başlamadan!
- Spora başlamadan önce yediklerimizin önemi çok büyüktür. Spor yapılmadan önce enerji ihtiyacının karşılanmaması yağ yakımınız için kesinlikle yarar sağlamayacaktır! Aksine var olan kas kütlenizin kaybına sebep olacaktır.
- Spordan 3-4 saat önce ana öğün 1-1,5 saat önce de ara öğün yapmanız gerekiyor. Yemekten hemen sonra yapılan spor esnasında rahatsızlık hissedileceği için spor yarım kalabilir. Dikkatli olun!
- Spordan önce çok fazla yağlı şeyler yememeye dikkat edin ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye dikkat edin. Karbonhidrat ağırlıklı besleneceğiniz program kas kaybını önleyerek yağ yakımınıza yardımcı olacaktır. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin yanında tüketeceğiniz protein sizin için mükemmel öğünü sağlayarak kas kütlenizi korumaya ve arttırmaya yardımcı olur.
- Karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye örnek olarak tam tahıllı makarnalar, pirinç pilavı, bulgur pilavı ve tam tahıllı ekmek tüketimi örnek gösterilebilir. Aslında kurubaklagiller iyi bir tercih olarak görünmesine rağmen gaz ve şişkinlik yapabileceğinden dolayı rahatsızlık verebilir.
- Spordan yarım saat kadar önce alacağınız kafein performansınızı arttırmaya yardımcı olacaktır! Ancak kahvenizi yağsız ve sütsüz olarak sade tercih etmeniz sizin için en iyisi olacaktır! Süt ve yağ hazımsızlık yaratarak spor esnasında performansınızın düşmesine neden olabilir.
- Sıvı tüketimine dikkat! Spordan önce, spor esnasında ve spordan sonra yapılan sıvı tüketimi çok önemlidir. Spor esnasında terleme ile kaybedilen sıvının yerine vücuda tekrar sıvı alımının yapılması gerekmektedir. Böylelikle sıvı atılımı ile kaybedilen minerallerin de geri alımı sağlanacaktır. Sıvı alımı için su, meyve suları ve sporcu içecekleri iyi birer seçenek olacaktır! Spora başlamadan 1-1,5 saat öncesinde 500 ml sıvı tüketmiş olmaya dikkat edin.
Spor Esnasında
- Spor esnasında yine sıvı alımına dikkat etmelisiniz. 15’er dakikada bir 250 ml kadar sıvı almanız gerekmektedir.
Spor Sonrasında
- Spor sonrasında ilk dikkat etmemiz gereken konu yine sıvı tüketimi. Kaybedilen sıvı ve minerallerin geri alınması için 500 ml kadar sıvı tüketmeniz gerekmektedir. Su, spor içecekleri ve herhangi bir rahatsızlığı olmayan bireyler için maden suyu kaybedilen minerallerin geri sağlanması için etkili olacaktır.
- Spordan sonra boşalan glikojen depoları için ara öğün olarak karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır! Örneğin spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratlı öğün örneği olarak tüketilen 1 orta boy muz, elma, armut gibi meyveler ve yanında içeceğiniz 1 bardak süt yağ yakımınızı kolaylaştırarak kas yapımına da yardımcı olur. Glikojen depolarınızın dolmasını sağlar.
- Spordan 1,5 saat kadar sonra ana öğün yapılması gerekmektedir. Daha geç saatlerde yenen ana öğün boşalan glikojen depolarını %100 dolduramayacağı için tam verim elde edemeyiz. Yine karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir. Pirinç pilavı, tavuk ızgara ve yağsız salata iyi bir öğün örneği oluşturabilir.
- Öğün atlamamaya ve düzenli beslenmeye özen gösterin. Sağlıklı bir vücudun ve verimli bir sporun en önemli şartlarından birisi beslenme düzenidir. Özellikle ana öğün konusunda çok dikkatli olun!
Protein Gereksinimi ve Spor
Her birey için belirli bir düzeyin altında protein alımının yapılmaması gerekmektedir. Temel fonksiyonlar için de önemlidir. Ancak proteinin çok fazla miktarda alınması da az alındığında olduğu gibi negatif etkileri vardır. Öncelikle fazla alınan proteinin yağa dönüştüğünü belirtmek gerekir. Spor yapan bireyler için kilogram başına 1,7 gr protein almak sağlıklı bir vücut ve spor için yeterli olacaktır. Kas gelişimi için ise protein kadar karbonhidratların da önemli olduğunu unutmamak gerekir.
ÖNERİLER
- Yağ alımınızı aşırı kısıtlamayın! Günlük enerjinizin %20’si kadarını yağdan sağlamanız gerekmektedir!
- Karbonhidrat tüketiminizi yüksek tutun!
- Protein tüketimini çok yüksek tutmak size büyük yararlar sağlamayacaktır! Aksine sağlığınız için zararlı olup formunuzun korunmasına yardımcı olmayabilir.
- Kalori kısıtlaması yapmayın! İhtiyacınız olan kaloriyi almadığınız sürece vücudunuz yağ yakımı yapmayacaktır. Verdiğiniz kilo kas kaybına sebep olacağı için spor yaptığınız zaman formda bir vücuda sahip olmanız zorlaşacaktır!
- Süt protein içeriği çok yüksek bir besindir! Bilinenin aksine süt karbonhidrat şeker grubundan değil de daha çok protein grubundan sayılmaktadır. Sütten alacağınız spor yaptığınız süreçte protein açısından çok yararlı olacaktır.
- Protein tozu kullanımında dikkatli olun! Protein tozu hazırlandığı süreçte proteinlerin denatürasyonu söz konusu olmaktadır. BU denatürasyon proteinin sindiriminin daha kolay olması için yapılmaktadır. Ancak denatürasyona uğramış proteinler daha fazla kanserojen olabilmektedir.