Psyllium yaygın olarak kullanılan fiber bir üründür, müshil etkisi vardır. Çözünebilir lif olması nedeniyle, psyllium tamamen parçalanmadan ve emilmeden sindirim sisteminden geçebilir. Bunun yerine su emer ve kabızlık, diyare, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve kilo kaybına fayda sağlayan yapışkan bir bileşik haline gelir.
Bu makale psyllium hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve sağlığınıza fayda sağlayabileceği 7 yolu da anlatıyor:
Psyllium Nedir?
Psyllium, ağırlıklı olarak Hindistan’da yetişen bir bitki olan Plantago ovata’nın tohumlarından elde edilen çözünür liftir.
Diyet takviyesi olarak kullanılır ve genellikle kabuk, granül, kapsül veya toz şeklinde bulunur. Bununla birlikte, aynı zamanda kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve pişmiş ürünler vasıtasıyla da elde edilebilir.
Psyllium kabuğu, çoğunlukla kabızlığı azaltmak için kullanılan bir fiber takviyeli olan Metamucil’deki ana aktif maddedir. Mükemmel su çözünürlüğünden dolayı, psyllium su emebilir ve ince bağırsakta sindirime dirençli, kalın, yapışkan bir bileşik haline gelir. Sindirime karşı direnci, yüksek kolesterolü, trigliseritleri ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve ishali ve kabızlığı rahatlatabilir. Üstelik, diğer bazı güçlü lif kaynaklarının aksine, psyllium iyi tolere edilir. 1-Psyllium Kabızlığı Rahatlatır
Dışkı büyüklüğünü arttırarak çalışır ve bu sayede kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur.
Başlangıçta mideden ince bağırsağa geçen, kısmen sindirilmiş gıdaya bağlanarak çalışır. Daha sonra suyun emilmesine yardımcı olur, bu da dışkıların boyutunu ve nemini arttırırSon ürün daha büyük ve daha kolay geçilebilir dışkıdır.Bir çalışma, psyllium’un buğday kepeklerinden daha fazla etkisinin, dışkıların nemi, toplam ağırlığı ve tabanı üzerinde olduğunu bulmuştur. Bir başka çalışma, iki hafta boyunca günde iki kez 5.1 gram alarak, 170 kronik kabızlık hastasında su içeriği ve dışkı kalınlığı ile toplam bağırsak hareketleri sayısını önemli ölçüde artırdığını gösterdi. 2-İshal Tedavisine Yardımcı Olur Psylliumun ishali rahatlattığı da gözlemlenmiştir.
Bunu, dışkı kalınlığını artırıp ve kolondan geçişini yavaşlatan su emici bir madde gibi davranarak yapar. Bir çalışmada radyasyon tedavisi gören 30 kanserli hastada psyllium kabuğu diyare görülme sıklığında azalma olduğunu gösterdi. Bir başka çalışmada günde üç defa 3.5 gram laktuloz ile uyarılmış ishale sahip 8 kişi tedavi edildi. Bu, midenin boşalma süresini 69’dakikadan 87 dakikaya, yani bağırsak hareketlerinin azalmasını sağladı.
Yani psyllium, kabızlığıı önleyebilir ve ishalı azaltabilir, bağırsak problemleri varsa bağırsak hareketlerini düzeltir.
3-Kan Şekeri Seviyelerini Düşürür
Lif desteğinin insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, özellikle psyllium gibi suda çözünür fiberler için geçerlidir.
Aslında, psyllium, kepek gibi diğer liflerden daha iyi çalışır. Bunun sebebi, jel oluşturan lifler, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan gıdaların sindirimini yavaşlatabilmesidir. Bir çalışmada 56 diyabetik erkek sekiz hafta boyunca günde iki kez 5.1 gram psilyum ile tedavi edilmiştir. Günlük kan şekeri seviyelerinin %11 oranında düştüğü görülmüştür. Tip 2 diyabetlilerde yapılan başka bir çalışmada; altı haftalık süreçte, bir günde daha yüksek bir doz kullanımında(günde üç kere 5 gram), ilk iki hafta içinde kan şekeri düzeylerinde% 29’luk bir azalma görüldü.Psyllium sindirimi yavaşlatabileceğinden kendi başına alınmasındansa besinlerle birlikte alınması önerilir. Bu sayede kan şekeri üzerinde daha yüksek etkisi olacaktır. Günlük kullanılan en az 10,2 gramlık bir dozun kan şekeri seviyesini düşürdüğü görülmektedir.
4-İştahı Destekleyerek Ağırlık Kaybına Yardımcı Olur
Viskoz bileşikler oluşturan psyllium gibi lifler, iştah kontrolüne ve kilo kaybına yardımcı olur. Bir çalışmada; 12 sağlıklı katılımcı, yemekten hemen önce 10.8 gram psilyum tüketti. Yemekten sonraki üçüncü saatten sonra midenin boşaltılmasına ve yemekten altı saat sonra uzatılmış doygunluk hissini denediler.Bir başka çalışmada, 17 sağlıklı katılımcı üzerinde 20 gramlık iki dozun etkileri araştırıldı.Bir doz yemekten üç saat önce tüketilirken diğer doz yemekten hemen önce tüketildi. Bulgular, yemekten bir saat sonra dolgunluk duygularının arttığını ve gün boyunca toplam yağ alımının azaldığını gösterdi. Bununla birlikte, psyllium ile kilo kaybı arasındaki doğrudan ilişkiyi araştıran çalışmalar karışık sonuçlar vermektedir.Bir çalışmada 16 haftalık kalori kısıtlamalı bir diyetle günde 2 veya 3 defa 3’er gramlık psyllium ilavesi ileortalama 4.52 kg ve 4,60 kg kilo kaybı tespit edildi. Ayrıca, başka bir araştırma, psyllium takviyesinin kendi başına ve aynı zamanda lif bakımından zengin bir diyetle eşleştirilmesinin ağırlık, vücut kütle indeksi ve vücut yağ yüzdesi yüzdesinde belirgin bir azalmaya neden olduğunu gösterdi
5-Kolesterol Seviyelerini Azaltabilir
Psyllium yağ ve safra asitlerine bağlanarak vücuttan atılımını sağlar. Kayıp safra asidini tekrar yerine koyma sürecinde karaciğer, daha fazla üretmek için kolesterol kullandı. Bunun sonunda kanda kolesterol seviyesi azaldı.Bir çalışma, 40 gün boyunca günde 15 gram psilyum ile tedavi edilen 20 kişide safra asidi sentezinde bir artışı ve LDL (“kötü”) kolestrolü düşürdüğünü bildirmiştir.Bir başka çalışmada, 47 sağlıklı katılımcı altı hafta süreyle her gün 6 gram alarak LDL kolesterolünde % 6’lık bir düşüş yaşadı. Ayrıca, psyllium HDL (“iyi”) kolesterol düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir. Örneğin, sekiz hafta boyunca günde iki kez 5.1 gram alarak, total kolesterol ve LDL kolestrolünde azalma ve aynı zamanda tip 2 diyabetli 49 hastada HDL düzeylerinde bir artış meydana gelmiştir.Katılımcıların, HDL kolestrol düzeyinde% 45.7’ye kadar artış görülmüştür. İlginç bir şekilde, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi ile, toplam LDL kolesterolündeki azalmaların doz bağımlı olduğunu bildirilmiştir. Bu, günde 20.4 gram psilyumun, tedavide, günde 3 gram kullanımından daha fazla sonuç alındığı anlamına gelmektedir.
6-Kalp Sağlığına İyi Gelir
Diyetinize psyllium gibi suda çözünür fiberler eklemek, kan trigliseridlerini, kan basıncını ve kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir. Diyete psyllium gibi suda çözünür fiberler eklemek, kan trigliseridlerini, kan basıncını ve kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir. Bir çalışma, altı hafta boyunca günde üç kez 5 gram psilyumun trigliseritleri plaseboya(iyileşmeye inanmak) kıyasla% 26 düşürdüğünü doğruladı.
Dahası, tip 2 diyabetli 40 hastada, trigliserid düzeyleri, psyllium fiber ile iki aylık tedaviden sonra önemli ölçüde azalmıştır.
Ayrıca, psyllium takviyesine ek olarak 12 gram lif içeren bir diyet, yüksek tansiyonlu 36 kişide 5.9 mmHg sistolik kan basıncını düşürmüştür.
Son olarak, obez bireylerde yapılan bir başka araştırma, 12 haftalık günlük 7 gram dozun, tedavinin ilk altı haftasında tansiyonda %7 azalmayı sağladığı görüldü.
Son olarak bir çalışmada 125 tip 2 diyabetik birey 6 hafta boyunca günde 5 gram psyllium ile tedavi edildi.
7-Prebiyotik Etki Sağlar
Prebiyotikler bağırsak bakterilerini besleyen ve büyümelerine yardımcı olan sindirilmeyen bileşiklerdir. Psyllium’un prebiyotik etkileri olduğu düşünülmektedir.
Psilyum fermantasyona karşı biraz dirençli olmasına rağmen, psyllium liflerinin küçük bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir. Bu fermantasyonu, Bu fermantasyonu kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretebilir.
Bir çalışma, 12 ay süreyle günde iki kez 10 gram psylliumun SCFA bütiratının üretimini arttırdığını gösterdi.
Ayrıca, diğer liflerden daha yavaş fermente olduğundan, gaz ve sindirim rahatsızlığını artırmaz.
Aslında, psyllium ile dört ay süreyle yapılan tedavi, ülsere yönelik kolit hastalarında sindirim semptomlarının% 69 oranında azalmasına yardımcı olmuştur.
Dahası, psyllium ve probiyotiklerin bir kombinasyonu, ülseratif kolit ve Crohn hastalığının tedavisinde özellikle etkili gözükmektedir.
Koruyucu Ve Yan Etkileri
Psylliumun çoğu insanda iyi tolere edildiği görülmüştür. Günde üç kez alınan 5-10 gramlık dozlar, ciddi yan etkilerle bağlantılı değildir. Bununla birlikte, bazı kramplara, gaz veya şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca, psyllium bazı ilaçların emilimini engelleyebilir. Bu nedenle, başka ilaçlarla birlikte kullanılması tavsiye edilmez.
Seyrek olarak psylliumun alınması, döküntülere, kaşıntıya veya solunum sıkıntısı gibi bazı alerjik reaksiyonlara neden olmaktadır.
Dozu Ve Kullanımı
Psyllium günde bir kere olmak üzere 5-10 gramlık dozlarda yemekle birlikte tüketilebilir.
Buna karşın konu lifler olduğunda daha fazla her zaman daha iyi değildir. Birçok çalışmada günde 3 ila 20.4 gram arası alimi faydalı iken daha fazlasının sindirim problemlerine yol açtığı görülmüştür.
Su ile alıp sonra gün boyunca düzenli olarak su içmek önemlidir.
Toplu müshil takviyesinde başlangıç olarak, günde 5 gram 1 bardak su ile tavsiye edilir. Çay kaşığında ya da ya da yemek kaşığında ne kadar ürün olduğuna bağlıdır. Ancak psyllium kabuğu için genellikle yemek kaşığı tavsiye edilir.
Bu tolere edildiği gibi giderek artabilir.
Ambalaj üzerindeki dozaj talimatlarını izlemek önemlidir.
Özetle; psyllium genellikle müshil olarak kullanılır. Bununla birlikte, aynı zamanda diyareyi giderebilir ve trigliseritleri, kolesterolü, kan şekerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu lif takviyesi beslenme rejimine dahil edilebilir ve düzenli olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebilir.