Günlük hayatımızda bize stres yaratabilecek pek çok olayla karşılaşıyoruz. Stresi sadece kötü bir durum ya da olay karşısında değil, hayatımızın her anında yaşıyoruz. Bu anları yaşayan kişilerin, genellikle kasları gergin, kalp atışları ve nefesi daha hızlı hale geliyor. Hormonlarınız vücudunuzu bir tehdide ya da ondan kaçmaya hazır hale getirir. Bu çok sık görülürse, “kronik stres” denir ve vücudunuzun farklı bölgelerine ve genel sağlığınıza zarar verir. Bu zarar, farkında olmadan yarattığımız yanlış beslenmeden de kaynaklanır. Kişiler stresli zamanlarındayken, kimi çok yemeği tercih ederek stres attığına inanır, kimi de iştahsızlık yaşar. Stresin bu düzensiz beslenmeyle birlikte vücudumuza yarattığı birçok etkisi vardır. Bu sebeple strese bağlı yeme davranışıyla mücadele yolları; kilo kontrolünde ve stresi azaltmada yardımcı olur.
Kronik Stres Etkisi
Vücudumuz, bir tehdit ya da tepki verebileceğimiz bir durumun içerisindeyken yani akut stres yaşadığında, beyin uyarılarını göndererek, stres hormonları aktive eder. Örneğin glikoz, kasları ve beyni beslemesi için harekete geçirilir, duyular artar, kalp daha hızlı atar ve soluk alış verişi hızlanır. Genelde “savaş veya kaç” tepkisi olarak bilinen bu durumda, yaşamı tehdit eden olaylara hızlı tepki vermemize sağlayan hayatta kalma mekanizması gelişir.
Vücudumuzda bir stres anı gerçekleştiğinde adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının düzeyleri yükselir ve sorun çözüldüğünde hızla düşer. Kronik streste ise stres hormonlarına, özellikle kortizole uzun süreli maruz kalınır ve vücut homeostaza (sağlıklı bir dinlenme durumuna) dönmemesi ile ciddi sonuçlara sebep olur. Bağışıklık sistemi, kardiyovasküler ve merkezi sinir sistemlerini olumsuz yönde etkilenir.
Stresin Vücudumuzdaki Etkisi
- Mideye Etkisi: Pek çok hastalığa zemin hazırlayan önemli bir faktör olan stresin neden olduğu hastalıklardan birisi gastrik ülserdir. Son yıllarda yapılan çalışmalarda stres ülserlerinin hem beyin hem de gastrointestinal sistemde bulunan nöropeptidlerle ilişkili olduğu ileri sürülmektedir. Çeşitli etkilere sahip nöropeptidlerin stres ülseri oluşumunun ve gelişiminin önlenmesinde önemli rolleri olduğu düşünülmektedir. Çok fazla stres altında olan insanlar daha fazla miktarda veya daha fazla sağlıksız yiyecekler yerler. Ayrıca daha fazla alkol alır veya daha çok sigara içerler. Tüm bunlar mide ekşimesi ve asit reflüye (mide asidi yiyecek borunuza geldiğinde) yol açar. Kurtulmak için çözüm yolları olmazsa ülserlere (açık yaralara) ve yara dokusuna neden olur. Ayrıca stresliyken oluşan mide ağrısı, bulantı sorunlarına sebep olur. Vücudunuz odaklanmanıza yardımcı olmak mideniz dövüş ya da kaçış cevabı sırasında sindirimi yavaşlatır ya da durdurur.
- Boşaltım Sistemine Etkisi: Stres sindirim sisteminize çok sık yaklaşırsa, ishale veya kabızlığa neden olur ve vücudunuzun besin maddelerini alma kabiliyetini etkiler. Ayrıca, göğüs ağrısı ve krampların yanı sıra kabızlık ve ishale neden olabilen, irritabl bağırsak sendromu ile stres arasında bir bağlantı gibi görünüyor.
- Baş Ağrısı: Baş ağrısı günümüzde çok sık görülen ve kişilerin günlük verimini etkileyen bir rahatsızlıktır. Bu rahatsızlığın oluşmasında en önemli etkenlerden biri de strestir. Özellikle öğrencilerde, kaygı ve stres üretecek bir ortam niteliği taşımaktadır. Üniversite öğrenimi boyunca bu döneme özgü duygusal ve toplumsal özellikler nedeni ile uyum bozukluğu, depresyon ve diğer psikiyatrik bozukluklar sonucu baş ağrısı semptomları görülme olasılığı artmaktadır.
- Menstrüasyon: Stres, bir kadının döngüsünü düzensizleştirir ve bu dönemlerin aksamasına veya ağrılı geçmesine sebep olur. Premenstrüel sendromu (PMS) daha da kötüleştirir. Bazı kadınlar dönemlerden önce kramplara maruz kalır.
- Solunum Sorunları: Stresli olduğunuzda, daha fazla ve daha hızlı nefes alırsınız. Fakat astım veya amfizem gibi yeterli miktarda oksijen almayı zorlaştıran akciğer hastalığınız varsa bu bir sorun haline gelir.
- Kalp Problemleri: Stresli olduğunuzda sisteminize giren hormonlar, yüksek seviyelerde kaldıklarından dolayı bu durum kalbiniz için kötü olur. Tansiyonunuzu yükseltir, bu da kalp krizine veya felce neden olur. Ayrıca kalp kasınıza kan sağlayan kan damarlarının iltihaplanmasına da neden olabi ve bu da kalp krizine yol açar.
- Diyabet: Stresli olduğunuz zaman, karaciğeriniz savaş veya kaçış cevabınızı arttırmak için kanınıza bir tür şeker – glikoz bırakır. Bu, obez iseniz veya başka şekillerde risk altındaysanız, diyabete yol açacaktır. Fakat stresinizi yönetmek, kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Stresin Beslenme ve Obezite İlişkisi
Stresin, insanda yemek yeme davranışlarında bozukluğa sebep olduğu uzun yıllardır araştırılıyor. Yapılan bazı hayvan ve insan çalışmalarında bu konu hakkında kesin bilgiler oluşmaktadır. Stresli zamanlarda tüketilen gıdalar genellikle yetersiz ya da tüketilmesi gerekenden fazla şekilde tüketilmesine sebep olmaktadır. İçinde bulunduğumuz kronik yaşam stresiyle beraber, fazla besin tüketimi yüksek yağlı ve yüksek şeker içeren besinler tükettiğimizi yapılan çalışmalar göstermektedir. Ayrıca tüketilen bu besinlerin, zamanla kilo artışına sebep olduğu ve bu bireylerde obeziteyi tetiklediği ortaya çıkmıştır.
Stresliyken Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- Güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlanmalı
- Rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kan şekerini dengeleyici kompleks karbonhidrat kaynaklarının ( kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri vb.) tüketiminin artırılmalı
- Kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tahin, yeşil sebzeler gibi demirden zengin besinlerin yeterli miktarlarda alınması
- Sinir sisteminin çalışmasında etkin B vitaminleri, magnezyum ve biyotinden zengin besinlerin (tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar vb.) tüketiminin arttırılması
- Bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamininden zengin (portakal, yeşil biber, patates gibi) ve beta karotenden zengin besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyveler) tüketiminin arttırılması
- Stresliyken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tercih edilmeli
- Günlük kafein tüketiminin en fazla 2 fincan kahve ile sınırlandırılması, strese bağlı vücutta oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak amacıyla günde en az 8-10 bardak su tüketilmeli.