Çok fazla şeker tüketmediğinizi düşünüyorsanız, muhtemelen siz de diğer insanlar gibi gün içerisinde yediğiniz birçok besinde şeker olduğunun farkında değilsinizdir. Paketlenmiş gıdaların yaklaşık %70’inde şeker pusudadır ve ekmeklerde, sağlıklı yiyeceklerde, atıştırmalıklarda, yoğurtlarda, çoğu kahvaltı gıdalarında ve soslarda bulunur.
Ne Kadar Çok Şeker Yerseniz O Kadar Çabuk Yaşlanırsınız
Dünya Sağlık Örgütü ve birçok sağlık kuruluşu, şeker kullanımının en az sigara ve alkol kullanımı kadar ciddiye alınması gerektiğini savunmaktadır. Birçok kişi kontrolsüz bir biçimde şeker tüketerek sağlıklarını baltalıyor ve bunun farkındalığına henüz varabilmiş değil.
Şeker Tüketiyorum Ama Kilo Almıyorum Demek ki Vücuduma Bir Zararı Yok Diyorsanız Okuyun
Şeker tüketiminin obezitenin bir numaralı düşmanı olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Şeker tükettiği halde normal kilolu olan insanlar kendilerini obezite açısından risk altında görmeseler bile farklı hastalıklar için risk altındadırlar. Yapılan bir çalışmada şeker tüketiminin kalp hastalığı riskini iki katına çıkardığı gözlemlenmiş.
Ayrıca Eklenmiş Şeker Şu Hastalıklar İçin Risk Faktörüdür:
- Tip 2 diyabet
- Alzheimer
- İnme
- Kanser
- Kardiyovasküler hastalıklar
Diyetinize fazladan eklenen şeker (tıpkı alkolün yaptığı gibi) karaciğerinize zarar verebilir. Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde ve çocukların %13’ünde alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı vardır. Artan karaciğer rahatsızlıkları, şeker tüketimi ile ilişkilendirilmiştir.
Fazla miktarda şeker tüketmek abdominal yağlanmaya yol açar. Daha açık söylemek gerekirse çok fazla şeker tüketmek ileride bir “şeker göbeği” ne sahip olacağınız anlamına gelir. Şeker göbeği, vücudumuza ihtiyaç duyduğundan daha fazla früktoz aldığımız durumlarda ortaya çıkar (früktoz meyve şekeridir).
Fazla Früktoz Alımı Nasıl Abdominal Yağlanmaya Yol Açar?
- Karaciğerimiz fazla olan früktozu parçalar
- Daha sonra kan dolaşımına gönderir.
- Kan dolaşımına gönderilen parçalanmış früktoz iç organlarda ve abdominal bölgede yağ globüllerinin birikmesine sebep olur.
Meyvedeki Früktoz ile İşlenmiş Gıdalardaki Früktoz Vücudunuzu Aynı Şekilde Mi Etkiliyor?
Peki ya her früktoz içeren besin aynı mıdır? Mesela bir elmada bulunan früktoz ile meyveli sodada bulunan früktoz aynı değerde midir? Elma veya başka bir meyve yediğinizde meyvenin lifli yapısı sayesinde früktozun kan şekerini yükseltme hızı düşer. Vücudunuz porsiyon kontrolü sağlandığı sürece meyve tükettiğinizde früktozla başa çıkabilir. İşlenmiş gıdalar ise lif ve besin ögeleri açısından zayıftır. Lif kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatmaz, vücut yüksek bir doz früktoz almış olur ve bu da hasara yol açabilir.
İşlenmiş Gıdalarda Ve İçeceklerde Bulunan Früktoz Şunlardan Konsantre Edilir:
- Mısır
- Pancar
- Şeker kamışı
Bazı Besinlerin 100 Gramında Bulunan Früktoz Miktarı
| Besin | Früktoz(g/100g) | Besin | Früktoz(g/100g) |
| Bal | 40.94 | Çilek | 2.44 |
| Üzüm | 8.13 | Portakal | 2.25 |
| Armut | 6.42 | Mısır | 1.94 |
| Elma | 5.90 | Şeftali | 1.53 |
| Kiraz | 5.37 | Domates | 1.37 |
| Muz | 4.85 | Brokoli | 0.68 |
| Karpuz | 3.36 | Havuç | 0.55 |
| Erik | 3.07 | Patates | 0.26 |
Fruktoz Tüketimi İştahı Açar Mı?
Yüksek oranda işlenmiş gıdalarda früktoz fazla miktarda bulunur. Früktozun fazla tüketimi ile vücudunuzun doğal bir iştah baskılayıcı hormonu olan “leptin” işlevini kaybeder. Devamlı yüksek şekerli işlenmiş gıda tüketen kişilerde “leptin direnci” gelişebilir. Bu durumda beyine tokluk sinyali iletilemez ve kilo alımı başlar.
Şeker Tüketiminin Bağımlılık Yapıcı Maddelerle Benzer Etkilere Sahip Olduğunu Biliyor Muydunuz?
Dopamin beyinde hazzı nasıl deneyimlediğimizi kontrol eden bir merkezdir ve früktoz beynimizdeki dopamin sistemini etkiler. Yapılan bazı çalışmalarda früktozun bağımlılık yapıcı bir etkisi olduğu gözlemlenmiştir. Çok fazla şeker yemenin beyinde kokain ve alkole bağımlı insanlardakine benzer değişiklikler yaratmıştır. Bu yüzden şeker kullanmayı bırakmak oldukça zor ve kararlılık gerektiren bir iştir.
İşte Size Şekeri Bırakabilmeniz İçin Bazı Tavsiyeler:
- Şekeri kahvaltınızdan kesin: Başlangıç için şekeri kahvaltıdan kesmek iyi bir yöntem olacaktır.
- Şekerli içeceklerin tüketimini ve paketli yiyecekleri yavaş yavaş hayatınızdan uzaklaştırın.
- Rafine şekerli veya şerbetli tatlılar yerine meyve yiyin veya şeker ilavesiz sütlü tatlılara yönelin.
- Şeker tüketiminizi biraz daha masumlaştırmak adına yiyecek ve içeceklerinize bal ve pekmez ekleyebilirsiniz. Böylece yedikleriniz damak tadınıza daha çok hitap eder.
- Kahverengi şeker veya pancar şekeri gibi şekerin kılık değiştirilmiş hallerinin sizi aldatmasına izin vermeyin çünkü bunların hepsi rafine şekerle benzer metabolik etkiler gösterir.
- Eklenmiş şeker alışkanlığınızı yenmek kolay değildir. Özellikle akşamları şekerli atıştırmalıklara karşı duyduğunuz özlem artacaktır. Siz bu özleme yenilmediğiniz sürece bu isteğiniz zamanla solup gidecektir. Zamanla daha enerjik, motive ve daha az sinirli hissedeceksiniz.
- Şeker tüketiminizin azalmasıyla beraber günlük beslenme rutininizde başka değişiklikler yapmamışsanız kalori alımınız azalmış olacaktır. Bu da kilo vermenize yardımcı olur.
- Eklenmiş şekeri kesmek tatlı yiyecekleri hayatınızdan tamamen kaldıracağınız anlamına gelmez. Kalorinizin yaklaşın %10’unu doğal şekerden alın. Şekerinizi kontrol altına aldığınız sürece zaman zaman yaptığınız küçük çikolata veya tatlı kaçamakları sizi rayınızdan çıkarmaz.
Şekeri hayatımızdan çıkarmamızdaki amaç beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek ve ömür boyu elde ettiğimiz yeni alışkanlıklarımıza bağlı kalmaktır. Sadece 10 günlüğüne eklenmiş şeker alımını kestiğimiz kilolu çocuklarda bile; kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri dahil olmak üzere çok sayıdaki metabolik belirteçte iyileşme olduğu gözlemlenmiştir.
Beyninizdeki dopamin sistemini normalde döndürmek için belki “21 günde şekeri bırakma” mantığı işe yarayabilir. Ama şunu unutmayın ki vücudunuzda bitirseniz bile zihninizde bitirmediğiniz ve kişisel kontrolünüzü sağlayamadığınız sürece 22. günde bu sistemi tekrar bozmak sizin elinizde. Bu yüzden gıda sizin üzerinizde değil, siz gıdanın üzerinde hakimiyet kurmalısınız.