Raw food İngilizce kökenli olup Türkçe karşılığı çiğ beslenmedir. Çiğ besin diyeti 1800’lü yıllardan beri varlığını sürdürmekte ve bitkisel besinlerle beslenmenin ön planda olduğu son dönemlerde popülerite kazanmaktadır.
Çiğ beslenmeyi destekleyenler, sağlıklı bir beden, güçlü bir bağışıklık sistemi, olması gereken ağırlığa ulaşmak, enerji düzeyini yükseltmek için çiğ gıdaların tüketiminin oldukça önemli olduğunu düşünmektedirler. Ancak sürekli olarak uygulanan çiğ besin tüketiminin avantajları olduğu kadar dezavantajları da vardır.
Raw Food Diet / Çiğ Besin Diyeti Nedir?
Raw food diyeti tamamen çiğ ve işlenmemiş gıdalardan oluşur. Bir besin 40-48° C üzerinde ısıtılmadıysa çiğ kabul edilir. Isıl işlem yerine meyve sıkma, harmanlama, dehidrate etme, ıslatma ve filizleme gibi alternatif hazırlama yöntemleri kullanılır.
Çiğ besin diyetini uygulanması için, tüketilen yiyeceklerin en az % 75’inin çiğ hammaddeye sahip olmasına dikkat edilmektedir. Birçok çiğ besin diyeti tamamen bitki esaslı olsa da bazı insanlar çiğ yumurta ve süt tüketirler.
Bu belirtilen çiğ yiyecekler genellikle sebze, meyve, meyve suları, meyve kurusu, fındık, tohumlar, filizlenmiş tohumlar, hububat, salata sosları, otlar ve baharatlardan oluşur. Bu sebeple insanın vücudunu arındırması olarak da düşünülen Raw food diyetinde tüketilen besinlerin kalori, karbonhidrat, yağ ve protein miktarı normal tipik bir diyetten oldukça farklılık gösterir. Ayrıca işlenmiş hiçbir gıda, katkı maddesi kullanılmamasıyla birlikte rafine şekersiz, laktozsuz, trans yağ içermeyen bir diyet şeklidir.
Raw Food Diyet Listesi İçerisinde Yer Alabilecek Besinler
- Taze meyveler ve sebzeler
- Baklagiller
- Kurutulmuş meyve
- Fındık
- Ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği
- Avokado
- Kinoa
- Tohumlar
- Tahıllar
- Yosun
- İşlenmemiş organik veya doğal gıdalar
- Taze sıkılmış meyve ve sebzeler
- Arıtılmış su
- Hindistan cevizi sütü
(Kuruyemişleri yemeden önce 6-12 saat suda bekletip enzim hareketleri daha fazla canlı tutulabilir).
Raw Food Beslenme Şeklinde Kaçınılması Gereken Gıdalar
- Pişmiş meyve, sebze, et ve tahıllar
- Pişmiş öğeler
- Kavrulmuş fındık ve tohumlar
- Rafine yağlar
- Sofra tuzu
- Rafine şekerler ve un
- Pastörize meyve suları ve süt ürünleri
- Kahve ve çay
- Alkol
- Makarna
- Hamur işleri
- Cipsler
- Diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar
- Yemek esnasında su içilmezken; çay, ılık ve kafeinsiz olmak zorundadır.
Raw Food Diyetinin Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
- Yapılan çalışmalar sonucunda beslenmede %10 protein bulunması yeterli olduğunu vurgulamaktadır.
- Fındık ve diğer yağlı tohumlar, tahıllar, kurubaklagiller kaliteli bitkisel protein kaynaklarıdır. Yiyeceğe ısıl işlem uygulanmaması sebebiyle içeriğindeki proteinden daha fazla yararlanmak mümkündür.
Diyetin Kalsiyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
- Süt ürünleri tüketimi sağlanmadığı için kalsiyum yeterli miktarda alınamaz. Süt ürünleri yerine kalsiyum oranı yüksek koyu yeşil yapraklı sebzeler çiğ susam, badem ve kuruyemişlerle kalsiyum ihtiyacı karşılanabilmektedir.
Çiğ Beslenmenin Faydaları
- Isıl işlem uygulanması; enzimlerin ve folik asit, C vitamini, A vitamini gibi vitaminlerin kaybına neden olur. Raw Food diyetinde besinler herhangi bir işlemden geçmediği için besin değeri kaybına uğramamakta, dolayısıyla enzim ve vitamin değerleri maksimumda kalmaktadır.
- Lif oranı yüksek olduğundan sindirim sistemi çalışma fonksiyonunu arttırıcı özelliktedir.
- Sağlıklı kiloya ulaşmada yardımcı olur.
- Enzimlerin vücutta yapımın yeterli olması sonucu; vücudun pH’sının alkali duruma kayması da toksinlerden arınmış alkali bir vücuda sahip olmayı sağlar.
- Alkol ve kafein tüketimi olmadığından sağlıklı beslenme programlarına uygun hale gelir. Çünkü alkol bileşenleri, başta kilo problemine neden olmakla birlikte, karaciğere büyük zarar vermektedir.
- Doğal antibiyotik özelliklere sahip bir fitokimyasal olan allisin de pişirme yoluyla önemli ölçüde azalmaktadır.
Çiğ Beslenmenin Zararları
- Çiğ beslenme, kısa vadede pek çok faydası olmasına rağmen, uzun vadede vücutta bazı vitamin ve minerallerin yetersizliğine neden olabilmektedir.
- Çiğ yiyeceklerden oluşan bir diyet sonrasında yapılan bir araştırmada, kan kolesterolü ve trigliserid düzeylerinin düştüğü tespit edilmiştir. Bununla birlikte, sağlıklı kişilerde HDL kolesterol düzeylerini düşürmüş ve birçok kişi için vitamin B12 eksikliğine yol açmıştır.
- Bir başka araştırmada, uzun bir süre çiğ besin diyeti uygulanmasına takiben insanlarda diş erozyonunda artış riski bulunmuştur.
- Uzun süreli raw food diyeti uygulanırsa, protein yetersizliğine bağlı rahatsızlıklar yaşanabilmektedir.
Veganlık ve Raw food
Raw food diyeti yapan kişiler besinlere ısıl işlem uygulaması zorunda olduğu için tüketmezlerken, veganlar hayvansal ürünleri tamamen tüketmemeyi tercih ederler. Veganlar birçok ürünü buharda, fırında, tencere pişirerek, yağda kızartarak hazırlayabilirken, Raw food, her besini çiğ yeme mantığına dayanır ve bu açıdan birbirinden ayrılır.
Çiğ beslenmede, hayvansal gıdaların tüketilmeyeceği anlamına gelmezken bu beslenme tarzında çiğ balık, pişirilmemiş süt, çiğ yumurta gibi hayvansal gıdalar tüketilebilir. Oysa veganlar, yumurta ve süt gibi yan ürünler de dahil olmak üzere beslenme programlarında hayvansal ürünlere yer vermemektedir.
Raw Food Diyeti Uygun Olmayan Bireyler
- Çocuklar
- Hamile veya emziren kadınlar
- Osteoporoz riski altındaki insanlar
- Anemik bireyler