Günlük Potasyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Potasyum, vücutta en bol bulunan üçüncü mineraldir ve önemli birkaç vücut sürecinde rol oynamaktadır.
Ancak çok az insan yeterli miktarda tüketmektedir. Aslında Birleşik Devletler’deki yetişkinlerin yaklaşık %98’i günlük alım tavsiyelerini karşılamamaktadır.
Potasyum Nedir?
Potasyum, çok önemli bir mineral ve elektrolittir. Yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve somon gibi balıklar dahil olmak üzere birçok çeşitli gıdada bulunmaktadır.
Vücuttaki potasyumun yaklaşık %98’i hücre içinde bulunmaktadır. Bunun %20’si kemik, karaciğer ve kırmızı kan hücrelerindeyken, %80’i kas hücrelerinde bulunmaktadır.
Bu mineral, vücutta çeşitli süreçlerde gerekli bir rol oynamaktadır. Kas kasılmalarından, kalp fonksiyonlarından ve su dengesinin sağlanmasından sorumludur.
Önemli bir mineral olmasına rağmen, dünya çapında çok az insan yeteri kadar yararlanmaktadır.
Potasyumdan zengin bir diyet; yüksek kan basıncı, böbrek taşı ve osteoporoz riskinin düşük olması ile ilişkilendirilmektedir.
Eksikliği Yaygın Mıdır?
Ne yazık ki, çoğu yetişkin yeterli miktarda potasyum tüketmemektedir.
Potasyum eksikliği, kandaki seviyesinin litre başına 3.5 mmol’den daha az olmasıyla karakterize olan hipokalemi olarak bilinmektedir.
Şaşırtıcı olan; eksiklikler, nadiren diyetteki potasyum yetersizliğinden kaynaklanmaktadır.
Genellikle, vücut çok fazla potasyum kaybettiğinde kusma ve diyare gibi kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Ayrıca diüretik kullanımı ve vücudun su kaybetmesine neden olan ilaçlar da potasyum kaybına neden olabilmektedir.
Eksiklik belirtileri kandaki seviyelerine bağlıdır. 3 farklı seviyedeki yetersizliklerin yol açtığı semptomlar:
- Hafif Yetersizlik: Kandaki seviyesi litre başına 3-3.5 mmol olduğunda görülmektedir. Genellikle semptom bulunmamaktadır.
- Orta Yetersizlik: Kanda 2.5-3 mmol/litre olduğunda görülmektedir. Kas ağrıları, rahatsızlıkları, güçsüzlükleri ve kramplar semptomları arasındadır.
- Şiddetli Yetersizlik: Kanda 2.5 mmol/l’den daha az olduğunda görülmektedir. Semptomları arasında kalp atışı düzensizlikleri ve felç bulunmaktadır.
Potasyumun Diyetteki En iyi Kaynakları
En iyi yol, diyetle potasyum alımını artırmaktır.
Potasyum özellikle sebze ve meyveler olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunmaktadır.
Uzmanlar, sağlıklı bir insanın günlük alması gereken miktarı RDI’nın %97-98’i olarak tanımlamıştır.
Aşağıda potasyum içerikleri yüksek olan bazı gıdaların, 100 gramlarında bulundurdukları potasyum değerleri verilmiştir:
- Pişmiş yeşil pancar: 909 mg
- Pişmiş yer elması: 670 mg
- Pişmiş beyaz patates: 544 mg
- Pişmiş soya fasulyesi: 539 mg
- Avokado: 485 mg
- Pişmiş tatlı patates: 475 mg
- Pişmiş ıspanak: 466 mg
- Olgunlaşmamış soya fasulyesi: 436 mg
- Pişmiş somon: 414 mg
- Muz: 358 mg
Potasyumun Sağlık İçin Faydaları
Potasyumdan zengin bir diyet, sağlık için bazı etkileyici faydalarla ilişkilidir. Çeşitli sağlık problemlerini hafifletebilmekte veya önfelç riskini %27 azaltabileceğimnileyebilmektedir.
- Yüksek kan basıncı: Çoğu çalışma, potasyumdan zengin diyetlerin düşük kan basıncı ile ilişkili olabileceğini öne sürmektedir.
- Tuz hassasiyeti: Tuz tüketiminden sonra kan basıncı %10 artabilmektedir. Potasyumdan zengin bir diyet, tuz hassasiyetini yok etmektedir.
- Felç: Çoğu çalışma potasyumdan zengin bir diyetin felç riskini %27 azaltabileceğini öne sürmektedir.
- Osteoporoz: Çalışmalar, potasyumdan zengin bir diyetin osteoporozu önlediğini ortaya çıkarmıştır.
- Böbrek taşları: Potasyumdan zengin bir diyetin, böbrek taş riskini önemli derecede düşürdüğü saptanmıştır.
Potasyum Günlük Ne Kadar Tüketilmelidir?
Potasyumun günlük gereksinimi; sağlık durumu, etnik köken ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Potasyum için RDI değeri olmamasına rağmen; organizasyonlar, günlük en az 3500 mg tüketilmesi gerektiğini söylemektedir.
Bu organizasyonlar; Dünya Sağlık Örgütü, Birleşik Krallık ülkeleri, İspanya, Meksika ve Belçika’yı içermektedir.
Birleşik Devletler, Kanada, Güney Kore ve Bulgaristan gibi diğer ülkeler; günlük en az 4700 mg potasyum alınması gerektiğini öne sürmektedir.
İlginç biçimde, günlük yaklaşık 4700 mg potasyum alındığında ekstra sağlık yardımlarının az olduğu veya hiç olmadığı anlaşılmaktadır.
Özetle; sağlıklı bir yetişkinin, gıdalarla günlük 3500-4700 mg potasyum alması gerekmektedir.
Takviye Alınmalı Mıdır?
Potasyum takviyeleri genellikle büyük kaynaklar değildir.
FDA, potasyum takviyelerinin porsiyon başına 100 mg olmasını söylemektedir.
Doz aşımı riskinin fazla olması nedeniyle, takviyelerin üzerindeki bu miktar muhtemelen kısıtlanmıştır.
Bu mineralin fazla alımı, hiperkalemi olarak bilinen kanda aşırı potasyum birikimine neden olmaktadır. Bazı durumlarda kardiyak aritmi olarak bilinen kalp atışı düzensizliklerine de neden olabilmektedir.
Ancak; çalışmalar yüksek doz potasyum takviyesinin bağırsak hasarlarına da neden olabileceğini ortaya koymuştur.
Ne Kadar Fazla?
Aşırı potasyum alımı, hiperkalemi olarak bilinen kanda potasyum birikmesine neden olmaktadır. Bu durum kanda litre başına 5 mmol’den yüksek seviyede olması ile karakterizedir. Ve çok tehlikeli olmaktadır.
Sağlıklı bir insan için, gıdalardaki potasyumun hiperkalemi oluşturabileceğine dair önemli bir kanıt yoktur.
Hiperkalemi genellikle zayıf böbrek fonksiyonlarıyla ilişkilendirilmektedir.
Ancak, kötü böbrek fonksiyonu hiperkaleminin tek nedeni değildir. Aşırı miktarda potasyum takviyesi de buna neden olabilmektedir.
Bunlara ek olarak; birçok insan grubunun bu minerale ihtiyacı az olduğu söylenmektedir.
- Kronik Böbrek Hastalığına Sahip Bireyler: Bu hastalık hiperkalemi riskini artırmaktadır.
- Tansiyon İlaçları Kullanan Bireyler: ACE inhibitörleri gibi bazı tansiyon ilaçları, hiperkalemi riskini artırabilmektedir. Tansiyon ilacı kullanan insanların potasyum alımlarının izlenmesi gerekmektedir.
- Yaşlı Bireyler: İnsanlar yaşlandıkça, böbrek fonksiyonları azalmaktadır. Yaşlı insanların kullandığı ilaçlar da aynı zamanda hiperkalemi riskini oluşturabilmektedir.