Polifenoller,birçok meyve ve sebzeye parlak rengini veren bitki bileşikleridir. Bu bitki bileşikleri diyetteki en iyi antioksidanlardandır ve beyin, kalp ve bağırsak sağlığı için antiinflamatuvar özelliklere sahiptirler. Yeşil çay, kırmızı şarap, kakao, fındık, ve baharatları içeren geniş bir yiyecek yelpazesinde bulunurlar.
Polifenollerin Sağlık İçin Yararlı Olmasının 11 Sebebi:
- Güçlü Antioksidanlar
Polifenoller diyette en yaygın bulunan antioksidanlardandır. Antioksidanlar, kanser ve yaşlanmada payı olan ve hücrelerinize zarar veren moleküller olan serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur. Aynı zamanda genel sağlığınız için de oldukça önemlidir.
- Kolesterolü Düşürmeye Yardım Edebilir
Yüksek kan kolesterolü dünyadaki ölümlerin başında gelen kalp hastalığı için majör risk faktörüdür. Polifenoller kolesterolü düşürmeye yardım edebilir, böylece kalp hastalığı riskini düşürür. Özellikle,kakao polifenolleri LDL(kötü) kolesterolü düşürmede ve HDL(iyi) kolesterolü artırmada her zaman oldukça etkilidir.
- Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek kan basıncı kalp hastalığı için bir diğer risk faktörüdür. Kan damarlarında ya da arterlerde plak birikimi buna sebep olabilir. Bu birikme, basınç artışı, arterlerin kalınlaşmasının neden olduğu artan kalp krizi ve inme riskine sebep olur. Polifenoller, kan damarlarının içindeki tabakanın kan basıncının düşmesiyle birlikte gevşemesine sebep olabilir.
1,300’den fazla insanın katıldığı büyük bir çalışmada polifenollerden zengin yeşil çay içen insanlarda kan basıncının önemli ölçüde daha az olduğu gösterilmiştir.
Zeytinler ve zeytin yaprakları da birçok polifenol içerir ve bu zeytinyağının en sağlıklı yağlardan biri olmasının sebeplerindendir.
Yapılan bir çalışmada polifenollerden zengin üzüm, yaban mersini veya çilek tüketenlerin kan basınçlarını azaltabildiğini göstermiştir.
- Belli Kanserleri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Polifenoller aynı zamanda oksidatif stresi, inflamasyonu ve kanser hücresinin büyümesini azaltarak belli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, insan çalışmalarında bu etkinin çok az kanıtı vardır. Daha doğrusu,kanıtların çoğu gözlemsel ve deney tüpü çalışmalarındandır.
Bazı çalışmalara göre polifenol içeriği yüksek yiyecekleri tüketen kadınlar göğüs, yumurtalık ve rahim kanserleri açısından daha düşük oranlara sahiptir. Benzer olarak, yüksek miktarlarda polifenol tüketen bireylerde akciğer ve mesane kanserlilerine yakalanma riskinin daha düşük olduğu bildirilmiştir. Ayrıca, polifenoller prostat kanserinde etkili olabilir.
- Bağırsak Sağlığı için Faydalıdır
Polifenol aldığınızda, sadece %5-10’u kısa bağırsağınızdan emilir. Kalan %90-95’i onları daha küçük moleküllere parçalayan trilyonlarca bakterinin bulunduğu kolonda dolaşır. Sonuç olarak, birçok polifenol bağırsağınızdaki yararlı bakteriler için bir besin kaynağı olarak davranmaktadır.
Üzüm polifenollerin iyi bir kaynağıdır ve şarapta da birçok polifenol vardır. Çalışmaların bir kısmı kırmızı şarap özütünün bağırsaktaki gibi bazı yararlı bakterilerin büyümesine yardımcı olduğunu göstermektedir Diğer polifenollerin sıklıkla probiyotik olarak kullanılan yararlı bakteri Bifidobakteri ve bağırsak sağlığı için önemli olan kısa zincirli yağ asitlerinin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
- Kan Şekerini ve Diyabet Riskini Düşürebilir
Polifenollerden zengin diyetler kanınızdaki şekeri hücrelerinize taşıyan insülinin üretimini artırarak ve dolayısı ile kan şekerini düşürerek diyabet riskini azaltabilir. 250,000’in üzerinde bireyi içeren büyük bir çalışmada yüksek polifenol alımının %9 daha düşük diyabet riskine sahip olduğu bulunmuştur. Benzer bir çalışmada yaban mersini,elma, armut gibi polifenollerden zengin birçok besinle beslenen insanların aynı zamanda daha düşük tip 2 diyabet riskine sahip olduğu bulunmuştur. Hatta, yeşil çay, dut ve zeytin yaprağı polifenollerinin diyabet semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Kemik Sağlığını Destekler
Oksidatif stres ve inflamasyon aynı zamanda kemiklerinize de zarar verebilir. Kemik hasarları,sonunda kemik kırıklarının riskini artıran osteoporoz gibi hastalıklara öncülük edebilir. Polifenoller yeni kemik hücrelerinin büyümesiyle kemik mineral yoğunluğunu desteklerken, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak kemik sağlığını geliştirebilir.
- İnflamasyonu Azaltabilir
İnflamasyon, bağışıklık sistemi bir enfeksiyonla savaşmak için aktive olduğunda oluşur. Ancak, inflamasyon uzun süre devam ederse obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi birçok hastalığa davetiye çıkarabilir.
Polifenoller inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle kakao ve tam tahıllı buğday polifenollerinin inflamasyonu azaltmada etkili olabileceği gösterilmiştir.
- Kilo Alımını Önlemeye Yardım Edebilir
Polifenoller, obez, kilolu veya normal kilolu insanlarda kilo alımını önleyemeye yardım edebilirler.
100,000’in üzerinde insanla yapılan son zamanlardaki bir çalışmada polifenol alımının kiloyu azaltmayla önemli ölçüde ilişkisi olduğu bulunmuştur.
- Daha Yavaş Beyin Dejenerasyonuna Yardımcı Olabilir
Polifenoller, beyin dejenerasyonunda rol oynayabilecek iki faktörü, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olarak beyni korumaya yardım edebilir.
65 yaş üstü insanların polifenol alımı birkaç çalışmada incelenmiştir ve beyin sağlıkları 5 ve 10 yıl sonra değerlendirilmiştir. Bu çalışmalar en yüksek polifenol alımıyla demans ve kognitif bozukluk riskinde önemli ölçüde azalma bulmuşlardır.
- Birçok Lezzetli Yiyecekte Yaygın Olarak Bulunmaktadırlar
Polifenollerle ilgili en önemli şey birçok lezzetli yiyecekte bulunuyor olmalarıdır.
Polifenol Bulunan Bazı Gıdalar:
- Kakao tozu: 100 gramında 3,448 mg
- Bitter çikolata: 100 gramında 1,664 mg
- Keten tohumu: 100 gramında 1,528 mg
- Kurutulmuş biberiye: 100 gramında 1,018 mg
- Yaban mersini: 100 gramında 836 mg
- Siyah zeytin: 100 gramında 569 mg
- Fındık: 100 gramında 495 mg
- Çilek: 100 gramında 235 mg
- Kahve: 100 gramında 214 mg
- Badem: 100 gramında 187 mg
- Kırmızı şarap: 100 ml’de 101 mg
- Yeşil çay: 100 gramında 89 mg
Sonuç ve Öneriler
- Polifenoller sağlığınız için son derece önemli bitki bileşikleridir.
- Sağlığı geliştiren asıl özellikleri antioksidan etkileridir. Aynı zamanda inflamasyonu azaltmayı da içeren sağlığa yararlı birtakım etkileri vardır.
- Birçok çalışmada polifenollerin,diyabet, kalp hastalıkları, kolesterol ve kemik sağlığını da içeren birçok hastalığın semptomlarını iyileştirdiği ve riskini azalttığı gösterilmiştir.
- Bazı kanser türlerinin özellikle prostat kanserinin üzerinde olumlu etkileri olduğunu savunan çalışmalar bulunmaktadır ancak bunlar insanlar üzerinde kesin olarak kanıtlanmamıştır.
- Beyin sağlığını geliştiren etkilerinin olduğunu söyleyen çalışmalar da vardır fakat bu konuda daha fazla çalışma gerekmektedir.
- Bu sağlıklı bileşikler bitter çikolata, kahve,y aban mersini, zeytinyağı gibi birçok lezzetli besinde bulunmaktadır.
- Bu besinleri ölçülü olarak geniş bir aralıkta yiyerek polifenollerin sağlığa yararlı birçok etkilerini kazanabilirsiniz.