DSÖ Fiziksel Aktivite ve Sedanter Davranış Kılavuzu; çocuk, adölesan, yetişkin ve yaşlılarda sağlığa yararlı olması ve sağlık risklerini azaltması adına kanıta dayalı fiziksel aktive (sıklık, yoğunluk ve süresi) hakkında halk sağlığı önerileri sunmaktadır.
Çocuk Ve Adölesanlarda Fiziksel Aktivite
Çocuk ve adölesanlarda fiziksel aktivite;
- fiziksel zindelikte (kardiyosolunum ve kas zindeliği),
- kardiyometabolik sağlıkta (kan basıncı, dislipidemi, glukoz ve insulin direnci),
- kemik sağlığında,
- kognitif sonuçlarda (akademik performans, yönetimsel fonksiyon),
- mental sağlıkta (depresyon semptomlarının azalması) ve
- azalmış adipozitede
ciddi yarar sağlamaktadır.
DSÖ çocuk ve adölesanların her gün ortalama 60 dakika orta düzey veya yoğun kuvvet içeren çoğunlukla aerobik yapmasını önermektedir. Yoğun kuvvet içeren aerobik; kas ve kemikleri güçlendirir ve en az haftada 3 gün yapılması önermektedir.
- Az miktarda yapılan fiziksel aktivite hiç yapmamaktan iyidir.
- Eğer çocuk ve adölesanlar; bu önerilere tamamen uyamıyorlarsa bir miktar fiziksel aktivite sağlıklarına yararlıdır.
- Çocuk ve adölesanlar, kısa süreli fiziksel aktiviteyle başlayıp dereceli olarak sıklığı, yoğunluğu ve süresini zamanla arttırmalıdır.
- Her çocuk ve adölesanın güvenli ve eşit şartlara sahip olması, eğlenceli, çeşitli, yaşına ve yeteneğine uygun egzersizler yapması fiziksel aktiviteye olan katılım ve cesaretlerini arttıracaktır.
Fiziksel aktivitenin çocuk ve adölesanlarda motor becerileri geliştirdiğine dair kanıtlar şu anda zayıf düzeydedir. Fiziksel aktivitenin kemikleri güçlendirdiğini; oyun oynama, koşma, dönme ve zıplma egzersizlerinin çocuk ve adölesanların kemik mineralizasyonunu arttırdığı ve yaşamın ileriki evrelerinde kemik kırıklarını ve osteoporozu önlediği görülmüştür.
Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite
Artan fiziksel aktivite seviyesiyle kardiyovasküler problemlere bağlı ölüm riskinin düşmesi arasında pozitif yönde korelasyon olduğu gözülmüştür. Ek olarak fiziksel aktivitenin yüksek tansiyona ( hipertansiyon) da olumlu etkileri vardır. Tip 2 diyabet ve fiziksel aktivite arasındaki ilişkiyi gözlemlemek için yapılan çalışmalarda, düzenli aktivite yapan bireylerde diyabet geliştirme olasılığında düşüş gözlemlenmiştir. Kolon kanseri ve meme kanseri ile ilgili yapılan çalışmalarda, fiziksel aktivitenin arttırılması kanser geliştirme oranını %10-20 arasında düşürmüştür. Fiziksel aktivite ile vücutta tutulan yağ miktarı arasında ters orantı olduğu gözlemlenmiştir. Düzenli fiziksel aktivite yapan bireylerde depresyon görülme sıklığının; düzenli fiziksel aktivite yapmayanlara göre daha az olduğunu görülmüştür. Aynı zamanda depresyonu olan bireylerde fiziksel aktivitenin semptomları azalttığı görülmüştür.
Fiziksel aktivite ile mental sağlık arasındaki ilişki incelendiğinde fiziksel aktivitenin;
- İşlem yapma hızını arttırdığı,
- Bilişsel bozukluk geliştirme riskini düşürdüğü,
- Alzheimer hastalığına karşı koruduğu,
- Hafızayı güçlendirdiği
gibi önemli olumlu etkileri görülmüştür.
Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 150 ile 300 dakika arasındaki orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika arasındaki kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktiviteye ek olarak haftada iki kez kas esnetme haraketlerini yetişkin bireyler için önermektedir.
Fiziksel aktivite süreci; başlangıçta kısa süreli ve daha sonrasında kademeli olarak arttıracak şekilde olmalıdır.
Fiziksel Aktivite Çeşitlerinin Etkisi
Aynı anda farklı fiziksel aktivite çeşitlerinin kombinasyonlarının, hastalıkların görülme sıklığında ve semptomlarda azaltma yaptığı gözlemlenmiştir.
Sedanter Davranış ve Önerileri
Sedanter yani hareketsiz davranış, düşük enerji harcamasıyla geçirilen zaman demektir. Sedanter davranışın düşük sağlıkla ilişki olduğu görülmüştür. Bu sebeple haraketsiz geçirilen zamanın azaltılmaya özen gösterilmesi önerilir. 1 milyon katılımcıyla yapılan çalışmada sedanter yaşamın; yüksek ölüm riskiyle, kardiyovasküler hastalıklarla ve Tip 2 diyabetin yüksek görülme oranıyla bağlantılı olduğu görülmüştür.
Yaşlılarda Fiziksel Aktivite
Yetişkinlerde düzenli fiziksel aktivitenin; kalp hastalıklarına, tip 2 diyabete ve kansere karşı koruyucu, yüksek tansiyonu dengeleyici, mental sağlığa ve uyku kalitesine faydalı olduğu bilinmektedir. Yaşlı yetişkinlerde fiziksel aktivitenin; düşme ile ilgili yaralanmalara ve kemik sağlığı ile ilgili problemlere karşı olumlu etkileri vardır. Yaşlı yetişkin bireylerde aktivite; yaşlıların fiziksel olarak uygun olduğu seviyelerde yapılmalıdır.
Hamilelerde Ve Emziklilerde Fiziksel Aktivite
Hamile ve doğum sonrası kadınlarda fiziksel aktivite; gebelikte aşırı kilo alımına ve preeklampsiye engel olduğu bilinmektedir. Buna ek olarak; gestasyonel hipertansiyona, doğum komplikasyonlarına ve doğum sonrası depresyona da olumlu etkileri vardır.
Dünya Sağlık Örgütü Gebelikte ve sonrasında haftada en az 150 dakika orta yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi önermektedir.
Gebelikten önce kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapan kadınların gebelik sürecinde aynı yoğunlukta fiziksel aktivitelerine, aorobik ve kas esnetme aktivitelerine devam etmesi tavsiye edilmektedir.
Pelvik kası ile yapılan fiziksel aktiviteleri; idrar tutamama problemine iyi gelmesi sebebiyle önerilir.
Gebelerde ek olarak;
- Çok yüksek sıcaklıklarda ve nemli ortamlarda fiziksel aktivite yapmaktan kaçınılması,
- fiziksel aktivite sırasında kaybedilen suyun yerine konulması,
- üçüncü aydan sonra sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerden kaçınılması,
- sporcu bireyler için mutlaka eğitmen tarafından bilgilendirilmesi önerilir.
Kronik Hastalığı Olan Yetişkin Ve Yaşlılar
Fiziksel aktivite bu gruptaki bireylerde; kanserle savaşmada, mortalite sebeplerini azaltmada, kanser sebepli ölümleri, hipertansif bireylerde kanserin tekrar oluşmasını engellemede yararlıdır.
Fiziksel aktivite; kardiyovasküler hastalıkların ilerlemesini ve HIV ile yaşayan bireylerin mortalite oranını düşürmektedir.
Kronik hastalığı olan yetişkin ve yaşlılar en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya en az 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya orta ve yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz kombinasyonunun sağlığa yararı bulunmaktadır.
Bu bireyler haftada en az 2 gün orta veya yüksek yoğunlukta kas esnetme egzersizleri yapmalıdır. En az haftada 3 gün çeşitli, çok bileşenli egzersiz yapmak fonksiyonel denge ve güç sağlamaktadır.
- Bu gruptaki bireylerde; kısa süreli fiziksel aktiviteyle başlayıp dereceli olarak sıklığı, yoğunluğu ve süresini zamanla arttırmalıdır.
- Bir sağlık profesyonelinden veya fiziksel aktivite uzmanından bireye uygun tipte ve miktarda, fonksiyonel limit ve komplikasyonların, ilaçların ve tedavilerinin göz önünde bulundurulduğu bir fiziksel aktivite planı hazırlanabilir.
- Fiziksel aktivite kısa ve uzun vadede kansere karşı koruyucu olan metabolik, hormonal ve enflamatuvar yolakları geliştirir ve iyileştirir.
Kanser tanısı sonrası yüksek miktarda fiziksel aktivite yapmak; meme, kolorektal ve prostat kanseri sebepli ölüm risklerini azaltmaktadır.
Fiziksel aktivite; öncelikle hipertansiyondan korunma ve tansiyonunun kontrolünde oldukça önemlidir. Fiziksel fonksiyonu geliştirme de; kardiyovasküler hastalıkların ilerlemesini engellemede rolü bulunmaktadır. Örneğin fiziksel aktivite yapan hipertansif bireylerin sistolik kan basıncı ortalama 12 mmHg ve diastolik kan basıncı ortalama 6 mmHg’ye düşmektedir.
Aerobik ve kas esnetme aktivitelerini içeren bir fiziksel aktivite uygulaması; yetişkinlerde tip 2 diyabet risk indikatörlerinin (artmış HbA1c, kan basıncı, BMI ve adipozite) gelişimini yavaşlatmaktadır.
Multiple skleroz olan bireylerde; fiziksel aktivite fonksiyonel mobiliteyi, yürüme hızı ve dayanma süresini, fiziksel fonksiyonu, kardiyorespiratuvar zindeliği ve dengeyi iyileştirir.
Engelli Çocuk Ve Adölesanlar (5-17 Yaş)
Bu gruptaki bireyler için günde en az 60 dakika orta-yüksek düzey fiziksel aktivite önerilmektedir. Haftada en az 3 gün yüksek yoğunluklu egzersiz ve esneme hareketleri kemik ve kasları güçlendirir.
Engelli çocuk ve adölesanların kendi seviyelerine ve engellilik durumlarına uygun hazırlanmış bir fiziksel aktivite planının sağlıklarına ve fiziksel durumlarına herhangi bir major riski bulunmamaktadır.
Bu bireylerin sağlık durumlarından dolayı sedanter yaşam biçimini edinmeleri; adipoziteyi arttırmakta, kardiyometabolik sağlığı zayıflatmakta, zindelik ve sosyal yakınlaşmayı azaltmakta ve bozulmuş bir uyku düzenine sebep olmaktadır.
- Az miktarda yapılan fiziksel aktivite hiç yapmamaktan iyidir.
- Eğer engelliliği bulunan çocuk ve adölesanlar; bu önerilere tamamen uyamıyorlarsa bir miktar fiziksel aktivite sağlıklarına yararlıdır.
- Bu guptaki bireyler, kısa süreli fiziksel aktiviteyle başlayıp dereceli olarak; sıklığı, yoğunluğu ve süresini zamanla arttırmalıdır.
- Bir sağlık profesyonelinden veya fiziksel aktivite uzmanından; bireye uygun tipte ve miktarda, fonksiyonel limit ve komplikasyonların göz önünde bulundurulduğu bir fiziksel aktivite planı hazırlanabilir.
Spinal kord yaralanması olan bireylerde fiziksel aktivite; yürüme fonksiyonlarını, kas gücünü ve üst ekstremite fonksiyonunu iyileştirir. Ayrıca omuz ağrısını azaltır, vasküler fonksiyonu iyileştirir.
Parkinson hastası olan bireylerde fiziksel aktivite; motor semptomlarını iyileştirir, fonksiyonel mobiliteyi ve performansı, dayanıklılığı ve ileri-geri hareketlerin hızını geliştirir.
İnme geçmişi olan bireylerde fiziksel aktivite; fiziksel fonksiyonu, üst ekstremite fonksiyonu, alt ekstremitenin duyusal motor fonksiyonunu, dengeyi, yürüme hızını, dayanıklılığı, kardiyorespiratuvar zindeliği, mobilite ve günlük yaşam aktivitelerini geliştirmektedir.
Şizofreni gibi bozulmuş kognitif fonksiyonu olan hastalarda fiziksel aktivite; hafızayı, sosyal davranışları ve dikkati geliştirmektedir.
Engelli Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite
Yetişkin bireylerde fiziksel aktivitenin sağlığa etkileri; engelli yetişkin bireyler için de aynı olduğu bilinmektedir. Buna ek olarak fiziksel aktivitenin engelli bireylerde; fiziksel, psiklojik ve mental olarak faydalı olduğu, omurilik yaralanmalarını azaltarak üst ekstremitede esnekliğin artırılmasını sağladığı bunlara ek olarak hayat kalitesini arttırıldığı gözlemlenmiştir.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerde olduğu gibi haftada en az 150 ile 300 dakika arasındaki orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika arasındaki kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktiviteye ek olarak haftada iki kez kas esnetme hareketlerini yaşlı yetişkin bireyler için önermektedir.
Fiziksel aktivite süreci; başlangıçta kısa süreli ve daha sonrasında kademeli olarak arttıracak şekilde ve bir eğitici eşliğinde gerçekleşmelidir.