Magnezyum, vücudumuzda en bol bulunan minerallerden biridir. DNA yapımından kasların gevşemesine yardımcı olmaya kadar 600’den fazla hücresel görevde rol oynar. Aynı zamanda magnezyum, yüzlerce enzimin düzgün çalışabilmesi için hayati öneme sahiptir.
Magnezyumun Faydaları
- Beyin fonksiyonunu korur.
- Doğal bir kalsiyum engelleyici olarak işlev görür ve kas hücrelerinizin kasıldıktan sonra rahatlamasını sağlar.
- Kalsiyuma zıt etki gösterip kalp kasının kasıldıktan sonra gevşemesini sağlar. Böylece sağlıklı kalp atışı oluşur.
- Yüksek tansiyonu düşürür.
- Kalp hastalığı riskini azaltabilir.
- Zihnin ve vücudun rahatlamasına yardımcı olarak uyku kalitesini arttırır.
- Takviyeleri migrenin azalmasına yardımcı olur.
- Magnezyum takviyesi kadınlarda adet dönemi ağrılarının azaltılmasında etkili olur.
- Kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için önemlidir.
- Depresyon, stres ve kaygıyı azaltır.
- Tip 2 diyabet riskini azaltır.
- Atletik performansı arttırır.
- İltihabı azaltır.
- Takviyeleri, metabolik sendroma sahip ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncini azaltır.
Magnezyumdan Zengin Besinler
- Kuruyemişler: Fındık, Kaju, Badem
- Tohumlar: Keten, balkabağı çekirdeği, kabak çekirdeği ve chia tohumları
- Kakao
- Bitter çikolata
- Baklagiller
- Tofu
- Avokado
- Muz
- Soya sütü
- Yağlı balıkları
- Tam tahıllı Besinler: Buğday, yulaf, arpa, karabuğday, kinoa
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Yoğurt
- Siyah fasulye
Magnezyum Eksikliği ve Belirtileri
Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği, sıklıkla gözden kaçırılan bir sağlık sorunudur. Belirtileri:
- İştah kaybı
- Kas seğirmeleri, titreme ve kramp gözlenir.
- Zihinsel uyuşma, duygu eksikliği ve hatta komaya neden olabilir.
- Osteoporoz ve kemik kırılma riskini artırabilir.
- Halsizliğe veya kas zayıflığına neden olabilir.
- Kan basıncını yükseltip yüksek tansiyona sebep olabilir.
- Kalp aritmi, inme veya kalp yetmezliği gibi ciddi komplikasyon riskini artırabilecek düzensiz kalp atışına sebep olur.
Magnezyum Takviyeleri
Günlük önerilen magnezyum miktarı erkekler için 400–420 mg ve kadınlar için 320–360 mg’dır. Günümüzde diyetle bu miktarlarda magnezyum almak mümkün olmayabilir. Magnezyum, takviyelerde başka bir bileşene bağlı formuyla bulunur. Dolayısıyla hiçbirinde yüzde 100 miktarda yer almaz ve her birinin farklı emilim, etki ve endikasyonları vardır. Takviye kullanılacaksa, kan magnezyum değeri ölçüldükten sonra almak gerekir. Maksimum dozajı aşmamaya dikkat edilmelidir. Bazı magnezyum takviyeleri aşağıdaki gibidir:
- Magnezyum sitrat: Sitrik asit ile kombine olduğundan asidik yapıya sahiptir. Bileşiğin içindeki Mg %13 olduğundan eksiklik için kullanılması tavsiye edilmez.
- Magnezyum oksit: Biyoyararlanımı düşüktür. Mg eksikliği için tavsiye edilmez. Reflü, mide ekşimesi veya kabızlıkta kullanılabilir.
- Magnezyum laktat
- Magnezyum aspartat
- Magnezyum klorür
- Magnezyum malatı: Malik asit ile bileşik formudur. Özellikle kronik yorgunluk sendromu ve depresyonda tercih edilecek formdur.
- Magnezyum taurat: Taurin aminoasidi ile kombine formdur. Taurin anti-aging özelliğiyle kullanılır, kalp krizi riskini %80’e kadar azaltır, elektrolit dengesini sağlar ve immün fonksiyonları destekler.