İsveç diyeti olarak da bilinen Nordic diyeti, Danimarka, Finlandiya, İzlanda, Norveç, İsveç gibi İskandinav ülkelerinin beslenme tarzlarından esinlenilerek geliştirilmiştir. Nordic diyeti geliştirilirken her ne kadar kalp damar hastalıklarından korunmak amaçlandıysa da Nordic diyetinin içeriği ile obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon gibi metabolik hastalıkların da önüne geçilmiş oluyor, hatta bazı çalışmalar bu diyet programının bazı kanser türlerini bile engelleyebileceğinden bahsediyor. Nordik diyeti genel kan lipit profilini ve insülin hassasiyetini iyileştirir özellikle yüksek kilodaki kişiler için ağırlık kaybı sağlar kan basıncını düşürür.
- Kopenhag Üniversitesiaraştırmacıları 180 obez danimarkalı üzerinde bir çalışma yapmıştır. 6 ay boyunca kalori kısıtlaması yapılmadan Nordic Diyet uygulayan katılımcıların yaklaşık 5 kg verdiği, ayrıca sağlıksız şekilde beslenen bireylerle kıyaslandığında daha düşük kan basınçları ve düşük vücut yağına sahip oldukları gözlenmiştir.
- Yaşları 50-64 aralığında olan 57,000’den fazla kadın ve erkek üzerinde yapılan ve 15 yıl süren kontrollü bir çalışmaya göre ise, Yeni Nordik diyetine uyum sağlayan kadınlarda Tip 2 diyabet riski %25 daha az bulunurken erkeklerde bu oran %38 bulunmuştur.
- Benzer bir çalışmada ise yine 50-64 yaş aralığında 57,000’de fazla kadın ve erkek üzerinde 13 yıl süren kontrollü bir çalışmada kolorektal kanser riski Nordic Diyetine uyum sağlayan kadınlarda uygulamayanlara oranla %35 daha az görülmüştür. Benzer oran erkekler içinde görülmüştür.
- 37 denek üzerinde 12 hafta boyunca süren kontrollü araştırmanın sonucunda ise Nordic diyetine 12 hafta boyunca tam uyum sonrasında diyastolik kan basıncı üzerinde 4,4 mm Hg’lık, sistolik kan basıncında ise 3,5 mm Hg’lık düşüş gözlemlenmiştir. Buna ek olarak arter basıncında ise 4.2 mmHg’lik düşüş gözlemlenmiştir.
Nordic diyeti, Akdeniz Diyeti ile meyve, sebze, deniz ürünleri ve taze otların tüketimi bakımından benzerlik gösterse de bazı temel farklılıklar vardır. Nordic diyetinde Akdeniz diyetinden farklı olarak, zeytinyağı yerine kanola yağı ve organik tereyağı kullanılır. Bunun sebebi bu ürünlerin Danimarkalıların geleneksel beslenmelerine özgü olmasındandır.
Nordic Diyeti 3 temel prensip üzerine kurulmuştur
- Bitki ve sebzelerden alınan kalori miktarını arttırıp etten alınan kalitesiz kaloriyi azaltmak; Yediğimiz bazı etleri bitkilerle takas etmek alınan doymuş yağ oranını azaltır; doymamış yağ, besinsel lif, vitamin ve mineral alımını arttırır. Böylece doyana kadar yemek yiyebilip aynı zamanda gereğinden fazla kalori almamış oluruz ve beslenme kalitemiz artar.
- Deniz ürünlerinin daha sık tüketilmesi;balık ve kabuklu deniz mahsulleri yüksek miktarda protein içerir ve bu arttırılmış protein alımı kilo alımı, obezite, tip2 diyabet ve ilerleyen yaş ile gelen kas kaybı riskini azaltır. Nordic diyetinde önemli bir noktada derin su balıkların ağır metal ve toksitite içeriğinin yüksek olması sebebiyle yerine yüzey balıklarının tercih edilmesidir. Beslenme programınızda mümkün olduğunca hamsi, uskumru, palamut, somon, hamsi gibi yüzey balıklarını tercih ederek ağır metalleri vücudunuza almaktan mümkün olduğunca kaçınabilirsiniz.
- Kırsal Bölge Besinlerinin daha fazla tüketilmesi; mantar, yumuşak ve taneli meyveler, doğal ortamda yetişmiş hayvanlardan elde edilen etler gibi besinler sağlıklı yaşamaya yönelik yüksek potansiyel taşıyan besinlerdir. Yabani bitkiler daha yüksek oranda Vit C, Vit E, ve antioksidan içerir. Yabani hayvanların ve kümes hayvanlarının etleri genelde doğal ortamında yetişmemiş hayvanların etlerine nazaran daha az yağ, daha az doymuş yağ ve daha çok çoklu doymamış yağ içerir.
- Elbette Nordic diyeti tasarlanırken yararlı karbonhidrat kaynakları da unutulmamış. Tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesini savunan bu diyet, bu besinler tüketildiğinde kardiyovasküler hastalıkların, tip 2 diyabetin, kanserin, ağırlık kazanımının ve obezite riskinin ortadan kalkacağını söylüyor.
Bu diyette pişirme yöntemi de önem taşıyor.
Yiyeceklerin besin değerlerinin korunması gerektiğini savunan bu diyette besinler pişirilirken haşlama, buğulama gibi düşük ısı gerektiren pişirme yöntemleri kullanılıyor.
Nordic Diyeti Besin Listesi
Yağlı Balık: Somon, uskumru(orkinos), ringa balığı gibi yağlı balıklar omega 3, vitamin ve mineral açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarından korunmada, kan şekerinin kontrolünde ve beyin gelişimine faydasıyla bilinir.
Kanola Yağı: Kolza tohumu yağı olarak bilinen kanola yağı, Nordic ülkelerinde kullanılan temel pişirme yağıdır. Nordic ülkelerinde kanola yağı, Akdeniz Mutfağı’nda kullanılan zeytin yağına tercih edilir. Her iki yağda da doymamış yağ oranı yüksektir. Kanola yağında sadece %6 doymuş yağ, zeytinyağında ise %14 oranında doymuş yağ bulunur; bu oran tereyağında ise %50dir. Kanola yağı iyi bir E vitamini kaynağıdır.
Yumuşak ve Taneli Meyveler: Kırmızı yaban mersini, soğuk bölgelerde yetişen taneli meyveler Nordic Diyeti’nin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu meyveler Nordic ülkelerinde balık, et yemeklerinde veya tatlılarda kullanılır. Bütün bu meyveler antioksidan bakımından zengindir ve kalp hastalıkları, kalp krizi, kanser ve serbest radikaller sebebiyle oluşan hastalıklardan korur.
Etler: Ren geyiği ve Kanada geyiği Nordic Bölgesi’ne özgü hayvanlardır. Avcılıktan elde edilen etler, Nordic Diyeti’nde en çok tercih edilen et çeşitleridir.
Tam Tahıllı Besinler: Nordic diyetinde tahıllar; çavdar, buğday ve sodyumdan düşük olan bütün tahıl bakımından zengindir.
Soğuk kahvaltı için; mısır gevrekleri, müsli ve haddelenmiş yulaf kepeği sıcak kahvaltı için ise yulaf kepeği, yulaf ezmesi veya arpa gevreği gibi tahıllar kullanılabilir.
Geleneksel pirinç yerine öğütülmüş öğle ve akşam yemeklerine tam tahıllı makarna, arpa, yulaf ve esmer pirinç dahil edilmiştir.
Yağlı tohumlar: Nordic diyetinde kahvaltılara keten tohumu, psyllium ve ayçiçeği tohumları gibi tohumlar dahil edilirken ara öğünlerde badem tercih edilir.
Alkollsüz içecekler: Su, çay, filtrelenmiş kahve ya da hazır kahve. Meyve, çilek veya sebze esaslı meyve suyu. Alkolsüz bira.
Süt ürünleri: Nordic diyetinde az yağlı fermente sütler (< %0.5) ve yağ oranı %17’den düşük peynirler tercih edilir.
Meyve ve Sebzeler: Meyve ve sebze grubundaki besinler sıcak-soğuk yemeklerin içinde kullanılarak, atıştırmalık olarak ve çiğ bir şekilde tüketilebilir. Sebze, kök sebzeleri, yabanmersini, elma, armut, karnabahar, brüksel lahanası, brokoli, rezene, ıspanak, engin otu, soğan, pırasa, lahana, sarı ve yeşil bezelye, kırmızı fasulye, şalgam, havuç, maydanoz ve pancar içerir. Patates genellikle haşlanmış olarak tüketilir. Bezelye, patates, fasulye gibi nişasta bakımından zengin yiyecekler, iyi bir lifli besin, B6-C vitaminleri, demir, potasyum, magnezyum, folik asit kaynağıdır.