Neden Kilo Vermek İsteriz?
Günümüzde kişiler, kilo vermeyi sadece istedikleri fiziksel görünüme ulaşmak için değil bir sağlık sorunu olan obezite ve obezitenin yol açtığı komplikasyonlardan korunmak için istemektedirler. Fazla kilonun yaşam standartlarını negatif etkilemesinin de kişilerin kilo kaybetme isteğinin artmasında etkisi vardır.
Nasıl Kilo Verilir?
Sağlıklı şekilde kilo verebilmek için porsiyon kontrolü yapmak çok önemlidir. Aksi taktirde besin yoksunluğu çekilebilir veya uyguladığınız diyet bırakıldığı zaman tekrar kilo alınabilir.
- Çoğu insan kilo verme süreci içerisine girdiği andan itibaren hedeflediği kiloyu verebilmek için hayat tarzında bazı değişimlere gitmekte ve enerji açığı ortaya çıkarmak adına, spor yapmayı ya da yaptığı sporun derecesini artırmayı, yeni diyet planları takip etmeyi, şok detoks programları uygulamayı ya da ilaç kullanımı gibi yolları deneyebiliyor.
- Bunları denerken daha sürdürülebilir ve sağlıklı bir kilo kaybı sağlamak adına porsiyon algısının kilo denetimi üstünde sağlayabileceği potansiyel etkilerini göz ardı edebilmekteler.
Porsiyon Boyutu ve Kilo Alımı İlişkisi:
- Günümüzde ev dışında yemek yemek oldukça artış göstermiştir ve dışarda yemek yerken kilo denetimini derinden etkileyen nokta ise sunulan porsiyonların çok büyük olmasıdır. Bu duruma ek olarak dışardan tükettiğimiz seçenek fast-food değil de sağlıklı bir seçenek olsa dahi aynı şekilde büyük porsiyonlara yönelmek de yapılan önemli hatalardandır.
Bu porsiyon algısı hakkında ilk akla gelen durumdur.
- Küçük tabak çatal kaşık bıçak tercih etmek; daha az kalori alımına, yeme isteğinin daha çabuk bastırılmasına ve dolayısı ile kilo denetiminin kontrol altında tutulmasına büyük ölçüde yardımcı olmaktadır.
- Bu nedenle enerji alımını sınırlamak için küçük porsiyonlama yapmak bunu için de küçük gereçler kullanmak gereklidir diyebiliriz.
- Bunlara ek olarak, ayakta atıştırmak ve hiç tabak-çatal gibi gereç kullanımına başvurmamak bilinçsiz tüketime yol açtığından farkında olmadan hedef konulan porsiyonun çok daha üstünde tüketim yapılmasına yol açmakta ve dahası tokluk hissine ulaştırmayı normale oranla çok daha fazla geciktirmektedir. Bu sebeple ayakta ve gereç kullanmadan yemek yenmesi önerilmemektedir.
- Porsiyon kontrolü yapmanın püf noktalarında birisinin ise tüketeceğimiz tabağın makro ve mikro besin ögeleri açısından doğru orantıyla doldurulmuş olmasıdır.
Sağlıklı Bir Tabak Modeli:
- Hazırlayacağımız tabağın, yarısını salata veya sebzelerden,
- Çeyreğini kaliteli protein kaynaklarından ( et, tavuk, balık, yumurta veya protein değeri yüksek olan bakliyatlar; fasulye veya mercimek gibi),
- Kalan çeyreğini ise kompleks ve işlenmemiş karbonhidratlardan ( tam tahıllar veya nişastalı sebzeler ) oluşmasına dikkat etmeliyiz
- 1 yemek kaşığı kadar sağlıklı bir yağ kaynağı ilave etmeyi de unutmamalıdır.
Doğru Porsiyonu Seçmek:
Doğru porsiyonu seçebilmek adına önerilenler arasında önemli bir yeri olan diğer nokta ise kendi elimizi porsiyon rehberi olarak kullanmamız olacaktır. Kişinin kendi eline özgü porsiyon sağlıyor olması genellikle aksi bir durum olmadıkça insanların elinin kendi vücut proporsiyonu ile doğru orantılı olması beklendiğinden avantajlı olabileceği düşünülmektedir.
Basit Bir Şekilde Gözümüzde Canlandırmamız İçin Şöyle Düşünebiliriz;
- Kaliteli protein kaynaklarının erkekler için ideal ölçüsü 2 el ayası kadar olarak önerilirken, kadınlar için 1 el ayası büyüklüğünde tüketimin ideal olduğu önerilmektedir.
- Salata ve sebze tüketiminde ise yine kadınlara 1 erkeklere 2 ölçüsünde kendi yumruklarının büyüklüğünde önerilmektedir.
- Kompleks karbonhidratlar için önerilen miktar ise 1 avuç içi kadınlara, erkeklere ise 2 avuç içidir.
- Yağ grubunda ise 1 başparmak ucu kadar kadınlara 2 başparmak ucu kadar erkeklere önerilmektedir. ( örneğin 1 başparmak ucu kadar tereyağı gibi )
Dışarıda Yemek Yerken Porsiyon Kontrolü Sağlamak:
Dışarda yemek yemenin yaratabileceği porsiyon kontrolünü kaybetme durumu için yapılan öneriler arasında en dikkat çekeni ‘yarım porsiyon’ olarak ya da ‘çocuk menü’ olarak sipariş vermektir.
Çeşitli yemek firmalarının başlattığı çeşitli kampanyalar, yayınlanan reklamlar, cezbedici ve özendirici görseller, sosyal çevre gibi farklı etkenler nedeni ile USDA(Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı) ve FDA(Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından güvenli kabul edilen porsiyon miktarlarının genellikle fast-food restoranları başta olmakla beraber genel olarak, en az 2 katı ile 8 katı arasında fazla servis edildiği bilinmektedir.
- Beslenme uzmanları göre porsiyon kontrolünü elimizde tutmak için, menülere ekstra opsiyonları ekletmekten kaçınmak ve önceden ne sipariş vereceğimize karar vermek yardımcı olacaktır.
Porsiyon Kontrolünü Sağlamak İçin Bazı Öneriler:
- Tüketeceğiniz atıştırmalıkları orijinal paketlerinden kendi tüketeceğiniz miktarını ayrı bir tabağa alıp bilinçli bir şekilde tüketmeniz porsiyon kontrolü sağlayacağından istenmeyen sonuçların önüne geçecektir.
- Toplu yemeklerde özellikle sosyal çevremizin veya ailemizin bulunduğu kendinizi güvende hissedebileceğiniz sofralarda ortadan yemek yerine kaşık yardımı ile yemek istediklerinizi tabağınıza almanız porsiyon denetiminde etkili olacaktır. Çünkü bu tarz masalarda hem ruh halinizin yüksek olması ve dikkatinizi yemek yemeye değil sosyal çevreye vermiş olacağınızdan porsiyon kontrolü yapmanız zorlaşabilecektir.
- Yediklerinizi kayıt altında tutmak için diyetisyenler tarafından da sıklıkla kullanımı tercih edilen ‘yemek günlükleri’ tutmak farkındalığımızı artıracağından ve gün boyunca yediklerimizi görebilmemize, değerlendirmemize olanak tanıyacağından porsiyonlarımızı kontrol altına almak ve kilo denetimi sağlamak için etkili bir yol olacaktır.
- Yemeklere başlamadan 30 dakika önce 1 bardak su tüketmek açlığı bastıracağından bireyleri doğal olarak porsiyon kontrolü yapmaya ittiğini göstermiştir.
- Yarım porsiyon halinde sipariş vermek uygulayabileceğimiz küçük önermektedir.
- Porsiyon kontrolü ve kilo denetimi üstünde en etkili olan önerilerden birisi ise yemeyi yavaş tüketmektir. Hızlıca yemek yediğimizde aynı bilinçsizce de yemek yemiş oluyoruz ve farkına bile varmadan tüketmemiz gerektiğinden çok fazlasını tüketmiş oluyoruz ve buna ek olarak tokluk hissine çok daha geç ulaşabiliyoruz.
- Porsiyon kontrolü sağlamada önemli etkenlerden bir diğeri ise yemek yemeye odaklanmanın gerekliliğidir.