Pesketaryen Beslenme Nedir?
Pesketaryen; vejetaryen diyetine balık ve deniz ürünleri ekleyen kişidir. İnsanların et ve kümes hayvanlarını bırakıp yine de balık yemeyi seçmelerinin birçok nedeni vardır.
- Bilimsel literatürde; bu diyet genellikle “pesco-vejetaryen” olarak tanımlanır ve vejeteryanlık spektrumunda toplanır.
- Bu tanıma göre, bir pesketaryen vejeteryan olarak beslenmeyi seçen ama aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini de yiyen kişidir. Deniz ürünlerinin, ana protein kaynağı olarak önemli bir rol oynadığı; kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, ürünler ve sağlıklı yağlardan oluşan büyük ölçüde bitki bazlı bir diyettir.
Neden Pesketaryen Diyet Tercih Ediliyor?
Bitki bazlı diyetlerde; daha düşük obezite riski görülmektedir. Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların da daha az görüldüğü kaydedilmiştir. Yapılan çalışmalar; bu koruyucu faydaların çoğunu pesketaryen bir diyetten de alınabildiğini göstermiştir.
Diyetlerini daha bitki temelli bir yöne kaydıran bireylerin daha az kilo aldıkları, bu da mevcut beslenme düzeniniz ne olursa olsun hayvansal besin tüketiminizi azaltmanın olumlu sonuçlar verebileceğini gösteriyor.
- Ek olarak, yapılan bir çalışmada nadiren et yiyen veya pesketaryen olan bireyler incelenmiş. Normal et yiyenlere kıyasla, kalp hastalığından ölme riski %22 daha düşük olduğu gözlemlenmiş.
Pesketaryen Diyetinde Serbestler:
- Tam tahıllar ve tahıl ürünleri
- Baklagiller, mercimek, soya peyniri ve humus
- Fındık, fındık ezmesi, yer fıstığı ve tohumlar
- Chia ve keten tohumu gibi tohumlar
- Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri
- Meyveler ve sebzeler
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurta
Pesketaryen Diyetinde Yasaklar:
- Sığır eti
- Tavuk
- Kuzu
- Hindi
- Koyun
Vejetaryen Diyete Balık Katmanın Faydaları
Vejetaryen diyetine balık eklemenin birçok sağlık yararı vardır. Pek çok insan, hayvansal ürünleri tamamen dışlamanın veya hayvan etinden kaçınmanın bazı temel besin öğelerinin düşük miktarlarda alımına yol açabileceğinden endişe duymaktadır. Özellikle B12 vitamini, çinko, kalsiyum, demir ve protein.
Vejetaryen diyete; balık, kabuklular ve yumuşakçalar dahil olmak üzere deniz ürünlerinin eklenmesi faydalı besinler ve çeşitlilik sağlayabilir. Balık ağırlıklı beslenmek demek yüksek oranda Omega 3 demektir. Omega 3 bakımından zengin bir beslenme tarzı ise sağlığa sayısız fayda sağlar. DHA ve EPA’nın ek sağlık yararları vardır, sadece kalbe değil; aynı zamanda beyin fonksiyonlarına ve ruh haline de yardımcı olur, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar EPA ve DHA içerir.
- Unutkanlığın önüne geçer.
- Alzheimer’ı önler.
- Göz sağlığına fayda sağlar.
- Kalp damar hastalıklarından korur. Kemikleri güçlendirir.
Pesketaryen Di̇yet Li̇stesi̇ Örneği̇
Kahvaltı:
- 1 haşlanmış yumurta
- 2-3 dilim beyaz peynir/dil peyniri
- Bol söğüş sebze ve yeşillik
- 5-6 adet zeytin
- 2 ceviz
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Alternatif:
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi+1 porsiyon meyve
1 yemek kaşığı chia tohumu+5 yemek kaşığı yoğurt
Öğle:
- 150 g Izgara somon
- Buharda sebze
- 1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
Veya
- 3-4 jumbo karides ile salata (3-4 yemek kaşığı kinoa veya mercimek veya bulgur ilave edilebilir)
Not: Salatalara, 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Limon, sirke ve organik nar ekşisi serbest olarak tüketilebilir.
İkindi
- 15-20 adet çiğ badem/fındık+1 porsiyon meyve
Akşam
- 7-8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 kase çorba
- 1 kâse yoğurt
Ara
- 1 su bardağı süt/yoğurt/kefir+1 porsiyon meyve