Östrojen Nedir?
Sağlıklı bir yaşam için hormon dengesi çok önemlidir. Hormonlar dengede olduğunda vücudumuz olması gerektiği gibi çalışır ancak bu denge bozulduğunda bazı sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Östrojen kadınlık hormonu olarak da bilinir; ancak erkeklerde de bulunur. Kadınlar erkeklere göre daha yüksek östrojen seviyelerine sahiplerdir. Bu nedenle dengesi çok önemlidir.
Östrojen; kadınlarda adet döngüsünü düzenlemekle beraber üreme sistemini, idrar yolunu, kalp ve kan damarlarını, kemikleri, göğüsleri, deri, saç, mukoza zarlarını, pelvik kasları ve beyni etkileyebilen bir hormondur. Bunun yanı sıra östrojen; vücut ısısının düzenlenmesinde ve endofrin üretiminde rol oynar bu nedenle mental sağlıkla da ilişkilidir.
Östrojen Sevi̇yesi̇ İle İli̇şki̇li̇ Problemler
Kadınlarda Östrojen Fazlalığı Belirtileri;
- Şişkinlik hissi
- Memelerde büyüme ve hassasiyet
- Cinsel isteğin azalması
- Adet döngüsünde bozulma
- Menstrüasyon öncesi sendromda (PMS) artış
- Ruh hali değişiklikleri
- Baş ağrısı sayısında ve düzeyinde artış
- Kilo alımı
- Saç dökülmesi
- Uyku problemi
- Yorgunluk ve halsizlik
- Eller ve ayaklarda soğukluk
Kadınlarda Östrojen Eksikliği Belirtileri;
- Vajinal yağlanma eksikliği
- İdrar yolu enfeksiyonlarının sıklığında artış
- Adet döngüsünde bozulmalar
- Ruh hali değişiklikleri
- Sıcak basmaları
- Memelerde hassasiyet
- Migren ataklarının veya baş ağrılarının artışı
- Depresif ruh hali, depresyon
- Kronik yorgunluk ve halsizlik
Diyet ve Östrojen İlişkisi
Düşük östrojen seviyeleri de insan sağlığını yakından etkiler ancak toplumda daha sık rastlanan hormon bozukluğu östrojen baskınlığıdır (östrojen fazlalığı). Yapılan araştırmalara göre östrojen seviyelerindeki fazlalık; yumurtalık kanseri, meme kanseri ve Polikistik Over Sendromu (PCOS) ile ilişkilendirilmiştir. Yapılan bazı güncel araştırmalar ise beslenme şeklinin östrojen seviyeleri üzerinde etkili olduğunu göstermiştir. Bazı diyet modelleri östrojen seviyelerini düşürürken bazı diyet modelleri ise yükseltmektedir.
Yüksek Östrojen Seviyesi ve Beslenme
Östrojen seviyelerini arttıran besinler;
- Yüksek miktarda kırmızı et tüketimi
- İşlenmiş gıdalar (paket ürünler, çikolata, cips vb.)
- Tatlılar (rafine şeker ile tatlandırılmış hazır kek, pasta vb. )
- Süt ürünleri
- Rafine tahıllar (beyaz un, beyaz ekmek vb.)
Östrojen Seviyelerini Düzenleyen Beslenme Modeli: Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, sağlıklı östrojen seviyelerini desteklemektedir. Taze meyve, sebzelerden ve kuru baklagillerden zengin, sağlıklı yağlar tüketilen ve kırmızı et, hayvansal yağlar ve işlenmiş gıda tüketimi düşük seviyelerde olan Akdeniz diyeti; hormon dengesini düzenlemektedir.
- Bunun yanı sıra Akdeniz diyeti, lif açısından zengindir ve fitoöstrojenler bakımından da yüksek olabilir. Fitoöstrojenler; bitkisel kaynaklı östrojenlerdir ve östrojen ile aynı görevi görmektedir. Ancak bazı çalışmalar göstermiştir ki; fitoöstrojenler, östrojen reseptörlerine bağlanarak östrojen emilimini engeller ve yüksek östrojen seviyesine sahip bireylerde koruyucu etki sağlar ve hormon dengesini düzenler.
Bunun yanı sıra tam tahıllar, kolesterol emilimini düşürme etkisine sahip liften zengindir. Kolesterol östrojenin öncüsü olduğunu düşünürsek tam tahıllı besinleri tercih etmek kan östrojen seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda yüksek lifli beslenme, kolonda östrojen emilimini azaltır. Bu nedenle yüksek lif içeren Akdeniz diyetinin; meme kanseri, yumurtalık kanseri ve PCOS riskini azalttığı düşünülmektedir.
Östrojen Seviyelerini Düşürmek İçin Tavsiyeler:
- Kırmızı eti ve işlenmiş et ürünlerini (salam, sosis, sucuk vb.) sınırlandırın.
- İdeal kilonuzun üzerindeyseniz diyetisyen yardımı ile kilo verin.
- Rafine karbonhidratlardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun (pasta, abur cubur, şekerleme, beyaz un, beyaz ekmek vb.).
- Düzenli egzersiz yapın.
- Alkol tüketimini azaltın.
- Taze meyve ve sebzeleri bol tüketin.
- Tam tahıllı ürünler tercih edin.
- Haftada 2 gün kurubaklagil tüketin.
- Bitkisel yağlar tercih edin (zeytinyağı, fındık yağı vb.).
- Süt ve süt ürünlerini az yağlı veya yağsız tercih edin.
- Sert kabuklu yemişleri ara öğünlerde tüketin (ceviz, fındık, badem vb.).
Östrojen Seviyelerini Düzenlemek İçin Örnek
Sağlıklı Beslenme Menüsü
Kahvaltı:
- 1 Fincan Yeşil Çay / Çay (şekersiz )
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 2-3 ince dilim beyaz peynir veya 3-4 yemek kaşığı lor peyniri
- 5-6 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
- Bol söğüş sebze ve yeşillik
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Kahvaltı (Alternati̇f):
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 3-4 adet gün kurusu/kuru erik/hurma
- 1 yemek kaşığı keten tohumu/chia tohumu
- 1 su bardağı laktozsuz süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt
Öğle Yemeği̇:
- 1 küçük kase çorba veya 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
- 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- Bol salata (bol sirke, limon ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve (1 orta boy armut/1 adet yeşil elma/2 adet kivi/1 adet muz)
- 15-20 adet çiğ badem/fındık
Akşam Yemeği̇:
- 150 gr balık veya et (fırın /haşlama /ızgara)
- Fırında bolca sebze (kabak, patlıcan,havuç vs.)
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı kefir
- 1 porsiyon meyve
Yeterli su içtiğinizden emin olunuz (en az 2.5 litre)
Haftalık 200-300 dk fiziksel aktivite yapmaya çalışınız.
Not: Yukarıdaki menü örnek bir menüdür. Bireyin boy, kilo, yaş ve fiziksel aktivite düzeyine göre günlük ihtiyaçları değişebilir.