Omega-3 Nedir?
Omega-3 yağ asitleri; sağlıklı vücut ve beyin gelişimini, bağışıklık sistemini etkileyen esansiyel yağ asitleridir. Vücudumuz tarafından üretilmeyen esansiyel yağ asitleri besinlerle dışarıdan alınması gerekmektedir.
Omega-3 eksikliğini belirlemek için yapılan bir test yoktur. Fakat analiz etmenin yolları vardır. Eksikliğinde meydana gelen semptomlar görüldüğünde omega-3 eksikliği yaşanıyor diyebiliriz.
Hangi Besinlerde Bulunur?
- Yağlı deniz balıkları (somon, sardalya, ton balığı, ringa)
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, semiz otu, ıspanak)
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Ceviz
- Kanola yağı
Eksikliğinde Yaşanan Belirtiler
Cilt Tahrişi ve Kuruluğu
Vücudumuzda omega-3 yağları tarafından eksiklik yaşanıyorsa, cildiniz ilk olarak anlayabileceğiniz yerdir. Kuru cilt, hassasiyet, sivilcelenme vb. durumlar eksikliğin belirtileridir.
Omega-3 kaynakları; cildin nem dengesini düzenler, cilt bariyer bütünlüğünü korur, ciltte yaşanan pürüzlenmelerin ve güneş hassasiyetinin giderilmesine yardımcı olmaktadır.
Yapılan araştırmalarda omega-3′ ün iltihabı azalttığını ve alınan takviyelerin ise sivilce oluşumunu ve ciltte iltihabi enfeksiyonları engellemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Depresyon
Omega-3 yağ asitleri; beynin önemli bileşenlerindendir ve antiinflamatuar etkiye sahiptir. Alzheimer hastalığı, demans ve bipolar bozukluk gibi nörodejeneratif hastalıkların ve beyin bozukluklarının tedavisine bile yardımcı olabilmektedir.
Birçok çalışma, düşük omega-3 durumu ile yüksek depresyon arasında belirgin ilişki olduğunu göstermektedir. Omega-3 takviyesi almanın bazı insanlarda zihinsel sağlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kuru Gözler
Omega- 3 yağ asiti; göz nemini korumak, tahrişi önlemek, gözyaşı üretimin de olmak üzere göz sağlığı üzerinde etkileri büyüktür. Göz kuruluğunda artış varsa, diyetinizde omega-3 yağ asitinin eksikliğinin veya yokluğunun belirtisi olabilir.
Eklem Ağrısı ve Sertliği
Yaş ilerledikçe eklem ağrısı ve sertliği yaşanmaktadır. Kemikleri sarmayalan kıkırdağın parçlanmasıyla osteoartrit, romatoid artrit gibi iltihaplı durumlar meydana gelebilmektedir. Yapılan bazı araştırmalarda, omega-3 takviyesi almak kavrama gücünü arttırmaya ve eklem ağrılarını azaltmaya yardımcı olmaktadır.
Saç Değişiklikleri
Omega-3 yağ asitleri; ciltteki nemi tutmaya, saçın beslenmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmaktadır. Saç bütünlüğündeki, dokusundaki ve yoğunlundaki bozukluklar; yetersiz omega-3 alımıyla ilişkilendirilebilir.
Saç dökülmesinde artış yaşanıyorsa, saç incelmişse, kuru veya kırılgansa omega-3 takviyesi almak yaşanan bozuklukların düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Günde Ne Kadar Omega-3 Almalıyız
Omega-3 almanın en iyi kaynağı haftada en az 2 kez yağlı balık tüketmektir. Diğer yararlı kaynakları ise; keten tohumu, ceviz ve kuruyemişlerdir. Bu yiyeceklerin küçük bir kısmı EPA ve DHA’ ya dönüştürülebilen ALA içermektedir.
- Sağlıklı yetikinler için her gün en az 250- 500 mg kombine EPA ve DHA önerilmektedir.
- ALA için erkekler günde 1.6 gr ve kadınlar için 1.1 gr önerilmektedir.
Omega-3 yağ asitleri özellikle hamilelik öncesi, sırası ve sonrasında önemi büyüktür.
- Hamilelik ve emzirme döneminde normal dozuna ek olarak 200 mg DHA eklenmesi önerilebilmektedir.
- Bebekler ve çocuklar için günlük 50- 100 mg kombine DHA ve EPA tavsiye edilebilmektedir.
Fazla Miktarda Omega-3 Alımı
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), EPA ve DHA içeren omega-3 takviye dozlarının günde 3000 mg’ı geçmemesi durumunda güvenli olduğunu söylemektedir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), takviyelerin günde 5.000 mg’ a kadar güvenli olduğunu belirtmektedir.
Belirtilen oranlardan fazla omega-3 takviyesi alımı kişilerde kanın incelmesine, aşırı kanamaya neden olmaktadır. Bu sebeple birçok kuruluş; ameliyat, operasyon vb. öncesinde omega-3 takviyesi alımını durdurmaktadır.