Hamilelik döneminde kilo kaybı veya zayıflama diyetleri önerilmemektedir. Fakat aşırı kilo alımını engellemek ve hamilelik süresince doğru miktarda kilo alımını sağlamak amaçlı uyulması gereken birkaç kural mevcuttur.
1) Hamilelikte Zayıflama Diyetlerine Başvurmayın!
Diyetisyeniniz önermediği sürece veya anne-bebek sağlığı açısından tehlikeli bir durum gözlenmediği sürece kendi kendinize kilo vermeye çalışmayın. Hamilelik süresinin sonuna kadar kişinin kilosuna göre alması gereken ideal kilo ağırlığı şöyle sıralanabilir:
Obez (BMI > 30) 5-6 kg
Kilolu (BMI > 25 -29.9) 7-11 kg
Normal (BMI > 18.5- 24.9) 11-16 kg
Zayıf (BMI< 18.5) 13-18 kg
2)Hangi Dönemde Kilo Kaybı Olabilir?
Kilo kaybı hamilelikte önerilmese de , ilk haftalarda kadınlarda görülen sabah yorgunluğu sendromu sebebiyle yorgunluk, kusma durumlarına rastlanabilir. Bu durumlar kişide kilo ve iştah kaybına sebep olabilir. Obez kadınlarda bu sendrom yüzünden ufak çapta kilo kayıpları görülmesi, bebek ve anne sağlığını ciddi anlamda tehdit etmemektedir.
3)Diyetisyeninize veya Doktorunuza Danışın:
Hamilelik döneminde kilo aldığınızı düşünüyor ve başa çıkamayacağınızı hissediyorsanız, aşırı kilo alımını engellemek ve bebek sağlığını korumak için uzman yardımı alın. Şok diyetler veya farklı beslenme yollarını denemekten kaçının.
4)Günlük Kalori İhtiyacınızın Farkında Olun:
- Normal kiloda hamileliğe başlayan kadınlar normalde aldıkları kaloriden sadece 300 kkal kadar fazlasını almalıdırlar.
- Normal kiloda olan hamile kadınlar yaklaşık günde 1900-2500 kkal arası almalıdır.
- Günlük ihtiyaçtan fazlası kalori alımı sağlıksız kiloartışına sebep olmaktadır. Eğer hamilelik öncesi zayıf veya obezseniz mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize başvurunuz.
5) Boş ve Gereksiz Kalori Alımından Kaçının:
Şeker ilaveli hazır gıdalardan, katı yağ kullanımından kaçının. Ayrıca kafein içerikli, çiğ deniz ürünlerinin tüketiminden uzak durun.
6) Hamilelik öncesi vitamin desteği alın: Vücudunuz hamilelikte vitamine ihtiyaç duyacaktır. Hamilelik öncesi alacağınız vitamin takviyesi vücudun ihtiyacını büyük ölçüde karşılayacağı için gereksiz kalori alma isteğinizi kontrol altında tutacaktır. Fakat unutulmamalıdır ki vitamin beslenmeye takviyedir,kesinlikle beslenmenin yerine geçmemelidir. Yiyeceklerle alınan vitaminlerden vücudun kullanma ve faydalanma kapasitesi daha yüksektir. Hamilelik süresince folik asit, demir, kalsiyum, omega3 gibi hem bebek hem de anne sağlığı için ciddi önem taşıyan vitamin desteği mutlaka alınmalıdır. Ayrıca aşırı A,D,EK vitaminlerini içeren takviyeleri tercih etmeyiniz.
7)Küçük porsiyonlarda sık beslenin:
Çeşitli ve küçük porsiyonlarda sık beslenmek, günde üç ana öğünde aşırı yemeye göre daha sağlıklı bir yoldur. Böylelikle porsiyon alışkanlığınızı ve isteğinizi de daha kolay kontrol altına alabilirsiniz. Aşırı ve büyük porsiyonda öğün tüketmek, bulantı , gıdalardan tiksinme gibi problemlere yol açabilmektedir. 5-8 öğün sıklığıyla küçük porsiyonlarda sık beslenmek hazımsızlık yaşamanızı engeller. Aynı zamanda bu tarz beslenme bebek sindirim sistemi gelişimi ve sindirim sistemi sağlığı için de faydalıdır.
8) Bebeğinize ve size faydalı olacak sağlıklı ve besin açısından zengin beslenme planı seçin:
- Özellikle folat ve bitkisel protein açısından yüksek, sağlıklı yağları ve karbonhidrat çeşitlerini içeren, lifli gıdaları tercih edin.
- Portakal suyu, çilek,brokoli, bezelye ve tam tahıllı yiyecekler folat açısından zengindir.
- Güne kahvaltı ile başlayın.Sabah kahvaltısı metabolizmanızı canlı tutar ve gün boyu dinç kalmanızı sağlar.
- Lifli besinler kilo kontrolünüzü sağlar ve kabızlık gibi sindirim problemlerini önler. Tam tahıllar, baklagiller , sebze ve meyveler zengin lif kaynaklarındandır.
- Mümkün olduğunca beslenmenize çeşitli sebze ve meyve ekleyin.
- Sağlıklı yağlardan zeytinyağı ve kanola yağını tercih ediniz.
9) Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçin:
- Besin değeri yüksek, rafine şeker ve hayvansal yağ içermeyen atıştırmalıklara günlük beslenmenizde sık sık yer verin. Kilo kontrolünü sağlamak için porsiyonları küçük tutmaya dikkat edin.
- Oluşan tatlı krizlerini dondurma veya şekerli atıştırmalıklar yerine muzlu veya kuru meyvelerle hazırlanmış smoothie tercih ederek baskılayabilirsiniz.
- Porsiyon ve adete dikkat ederek ara öğünlerde fındık,badem,ceviz ve kuru meyveler tüketebilirsiniz.
- Beyaz un ile hazırlanmış kraker-bisküvi yerine kan şekerini dengelemek için tam tahıl ile hazırlanmış atıştırmalıklar tüketin.
- Şekerli içecekler yerine, düşük sodyum içerikli sebze suları, meyvelerle tat verebileceğiniz kaynak suları tüketin.
10) Hafif tempoda egzersiz yapın:
- Egzersiz hamilelikte kilo kontrolünü sağlayabileceğiniz en iyi alternatif yollardan birisidir. Sağlıklı hamile kadınlar günde en 30 dk – 2 saat arası aerobik ve vücut rahatlatma egzersizleri yapmalıdır.
- Egzersiz ,hamilelikte görülen vücut ağrılarını azaltmaya yardımcıdır. Uykuyu düzenler , ruh halinize olumlu katkı sağlar. Aynı zamanda hamilelik sonrasında da kilo kaybını kolaylaştırmaktadır.
- Egzersize başlamadan önce mutlaka uzmanınıza danışın.
- Yavaş tempoda yürüyüş, bisiklet, yoga, plates gibi sporlar hem kilo alımınızı engeller.