Gece yeme sendromu günlük alınması gereken kalorinin %25-30’ununun akşam yemeği ile kahvaltı arasında yenmesidir. Bu arada da uyku hali olduğundan uykunun deliksiz olması ya da uyanıldığında açlığı bastıracak önlemler alınması gerekir. Peki bu uyanmaların nedeni ne olabilir?
- Uyku kalitesi
- Hipoglisemi
- Stres
- Melatonin hormonu
- Ana öğünlerin yetersiz olması ya da atlanması
Melatonin Hormonu
Melatonin hormonu beyinde bulunan epifiz bezinden özellikle geceleri (karanlıkta) salgılanan bir hormondur. Bu hormon triptofan adı verilen bir aminoasitten elde edilmektedir. Triptofan, vücutta sentezlenemeyen dışardan alınması gereken bir aminoasittir ve seratonin hormonunun sentezlenmesinden de sorumludur.
Öneriler:
- Öncelikle gün içinde dengeli ve düzenli beslendiğinize emin olun. Akşam yemeğinden sonra alınması gereken kalorinin %25-50 kadar tüketim olduğundan bunu gündüze yaymak iyi bir başlangıç olabilir.
- Stres de gece uyanmaların nedeni olduğundan stresi hayatınızdan uzaklaştırmanız da gerekmektedir.
- Kan şekeriniz gece yükseliyorsa da gece uyanabilirsiniz. Bu nedenle uyumadan 2 saat önce ara öğün yapmaya dikkat edin. Böylece gece kan şekeriniz yükselmeyecektir.
- Karanlıkta melatonin sentezi artacağından saat uyku saatlerinizde karanlık ortamlar tercih edin. Ancak yine de gece kalkmalarınız oluyorsa yatmadan önce veya uyandığınızda tüketebileceğiniz ve açlık duygunuzu bastırabileceğiniz gıdalar, içecekler bulunmaktadır. Bunları uykuya dalmanıza yardımcı olacaklar, gece uyandığınızda açlığınızı bastıracakalar ve gün içinde gerekli besinleri tüketmek olarak üçe ayıralım.
- Uykuya dalmak ve deliksiz uyumak için; klasik olarak 1 bardak ılık süt ve 1 tatlı kaşığı balı karıştırarak içebilirsiniz. İçine bir tutam tarçın atarak uykudan önce kan şekerinizin yükselmesini önlemiş de olursunuz. Ihlamur çayı da uykuya dalmanızı sağlar.
- Uyandığınızda yemek ve gün içinde dengeli beslenmek için; melatonin hormonu triptofandan sentezlendiği için triptofan içerikli besinleri yatmadan önceki ara öğününüze ekleyebilirsiniz. Bunlar kuşkonmaz, yer fıstığı, patates, mercimek, havuç, tavuk eti, ton balığı, şeftali, havuç, badem, muz, portakal, yumurtadır.
- Ayrıca melatonin direkt olarak besinlerde de bulunur. Bunlar; kızılcık, vişne, böğürtlen, ceviz gibi besinlerdir. Gece uyandığınızda önce su içmeye çalışın daha sonra sırasıyla kızılcık suyu, muzlu çilekli süt içebilirsiniz. Yani uyandığınızda önce su içmeye çalışın eğer suyla açlığınız geçmiyorsa kızılcık suyu gibi suları, süt veya çay için.
Uyku Çayı
Malzemeler:
- 2 tutam gül yaprağı
- 1 tutam nane
- 1 tutam pelin otu
- 1 tutam yasemin
- 1 tutam tarçın
- 1 bardak su
Hazırlanışı: Kaynamış suyun içerisine tüm malzemeleri atarak demlenmeye bırakın. Demlendikten sonra süzerek için.
Ayrıca kediotu kökü, lavanta, ıhlamur, papatya çayı veya adaçayını da ekleyebilirsiniz.
Yumurtalı Kuşkonmaz
Malzemeler: Kuşkonmaz, yumurta, tuz, karabiber.
Yapılışı: Yumurtayı ve kuşkonmazı ayrı ayrı haşlayın. Yumurtayı halka halka kesip tabağa aldığınız kuşkonmazların üstüne koyun.
Öğlen veya akşam tüketebilir, yumurta yerine et, mercimek de kullanabilirsiniz.