Uygulayacağınız diyet, sadece beden sağlığınız için değil aklınız ve beyin sağlığınız için de uygun olmalı!
Beyninizin tüm işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi, sizin nasıl beslendiğinizle doğrudan ilgilidir. Uzmanlar, son yıllarda giderek artan Alzheimer hastalığına karşı bu görüşü savunuyor. Hatta oluşturdukları geniş katılımlı denek gruplarıyla kişileri mercek altına alıp kimin ne yediğine bakarak, hangi zihinsel sorunla karşılaştığını belirlemeye çalışıyor. Bu grupların inceleme sonucu ortaya atılan yöntem ise MIND diyetidir.
Peki, MIND Diyeti nedir?
Başarısı kanıtlanmış iki diyetin karışımından oluşur. MIND için Akdeniz ve DASH diyetinin bileşimi diyebiliriz. MIND diyeti programları beyin sağlığı korumak, erken bunama, unutkanlık, Alzheimer gibi rahatsızlıkları engellemek ve ortaya çıkışını geciktirmek için uygulanan bir diyettir. Yapılan bir araştırmaya göre MIND diyeti, Alzheimer’a yakalanma riskini yüzde 54 oranında azaltıyor. Hatta hayatının belli bir döneminden sonra MIND diyetini uygulayanların bu hastalığa yakalanma riski % 35 daha az olduğu bildirilmiştir. DASH ve Akdeniz diyetlerinin beyin sağlığını etkileyen gıdalar ile ilgili olan kısımları alınarak hazırlanmış bir diyettir. Beyin sağlığını etkileyen 10 adet besin grubu yoğunlukla kullanılır. Bunlar; yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, çilek, fasulye, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, zeytinyağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Bununla birlikte akıl sağlığına zararlı beş gruptan uzak durulması gerektiği belirtilir. Bunlar: Kırmızı et, tereyağı ve margarin, rafine edilmiş peynir çeşitleri, hamur işleri, tatlılar ve kızarmış ya da fast food yiyeceklerdir. MIND diyetinde amaç vücuttaki pek çok organın işleyişini iyileştirirken, hepsine ilave olarak söz konusu beslenmenin beyin fonksiyonlarını da desteklemesidir.
Her şey aklımız ve beynimiz için!
Beyin sağlığımızı korumak için neler yiyeceğimizle ilgili öyle uzun bir liste yoktur. Örneğin “yeşil yapraklı sebzeler” başlığı altında ıspanak, pazı, karalahana, tere, roka, semizotu, marul, maydanoz, taze soğan ve sarımsak, brokoli, kereviz sapı hatta çiriş ve hodan gibi bazı yerel bitkiler bu listede yer alıyor. Ama önemli olan MIND diyeti ile beyin sağlığınızı korumak için haftada en az altı öğün yeşil yapraklı sebze, iki öğün de diğer sebzelerden tüketilmesi gerekiyor.
Mind Diyetindeki Besin Grupları:
- Yeşil, yapraklı sebzeler: Haftada altı veya daha fazla porsiyon yenilmelidir. Buna lahana, ıspanak, pişmiş yeşillikler ve salatalar dâhildir.
- Diğer tüm sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra günde en az bir kez başka bir sebze yenilmelidir. Nişastalı olmayan sebzeleri seçmek en iyisidir çünkü düşük kalorili çok fazla besin içerirler.
- Meyveler: Meyveleri haftada en az iki kez tüketilmelidir. Yayınlanan araştırma sadece çilek içermesine rağmen, antioksidan faydaları için yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi diğer meyveler de yer almalıdır.
- Fındık: Her hafta beş porsiyon veya daha fazla kuruyemiş alınmalıdır. MIND diyetinin yaratıcıları ne tür kuruyemiş tüketeceklerini belirtmezler, ancak çeşitli besinler elde etmek için yediğiniz kuruyemiş türlerini değiştirmek muhtemelen en iyisidir.
- Zeytinyağı: Ana yemeklik yağ olarak zeytinyağı kullanılmalı.
- Tam tahıllar: Günde en az üç porsiyon tüketilmeli. Yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ve % 100 tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar tercih edilmelidir.
- Balık: Haftada en az bir kez balık tüketilmeli, yüksek miktardaki omega-3 yağ asitleri için somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları seçmek en iyisidir.
- Fasulye: Her hafta en az dört öğüne fasulye dahil edilmeli. Buna tüm fasulye, mercimek ve soya fasulyesi dahildir.
- Kümes hayvanları: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi tüketilmeli. Kızarmış tavuğun MIND diyetinde desteklenmediğini unutulmamalıdır. Doymuş yağlar ve trans yağlar içerdikleri için bu yiyeceklerin tüketimini sınırlamayı teşvik etmektedir. Araştırmalar trans yağların, kalp hastalığı ve hatta Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere her türlü hastalıkla açıkça ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri beslenme dünyasında geniş çapta tartışılmaktadır.
Kırmızı, bordo ve mor renkteki yaban meyveleri
MIND diyeti için bir diğer önemli besin grubu ise üzümsü meyveler ya da yaban meyveleridir. Ancak çilek hariç bu meyveleri bulmak o kadar kolay değildir. Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kuşburnu, frenk üzümü, bektaşi üzümü, kızılcık, kocayemiş yer almaktadır. Uzmanlar, MIND diyeti yapanların, haftada en az iki porsiyon üzümsü meyve yemesi gerektiğini belirtiyor. Çünkü bu meyveler, insan beynindeki bilişsel merkezin deformasyonunu geciktiriyor. İçerdikleri doğal şeker diyabetlilere iyi geliyor ve hepsi de lif zengini olduğu için sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor. İçerdikleri zengin flavanoid ile bağışıklığı ve savunma sistemini güçlendirmektedir.
Peki, yasaklar neler?
MIND diyetinde beş yiyeceğin sınırlandırılması gerekmektedir:
- Tereyağı ve margarin: Günde 1 çorba kaşığından az tüketmeye özen gösterilmeli. Bunun yerine, birincil pişirme yağınız olarak zeytinyağı kullanmayı ve salatalara zeytinyağı ilave edilmelidir.
- Peynir: MIND diyetinde, peynir tüketimi haftada bir kereden daha az önerilir.
- Kırmızı et: Her hafta en fazla üç porsiyon önerilmektedir. Buna tüm sığır eti, kuzu eti ve bu etlerden yapılan ürünler dahildir.
- Kızarmış yiyecekler: MIND diyetinde kızarmış yiyecekler özellikle de fast-food besinler tüketilmemelidir.
- Hamur işleri ve tatlılar: Akla gelebilecek işlenmiş abur cubur ve tatlıların çoğunu içerir. Dondurma, kurabiyeler, kekler, atıştırmalık kekler, çörekler, şekerlemeler ve daha fazlası bunların tüketimini sınırlandırılmalıdır.