Kadınların birçoğunun ortak sorunu; regl dönemi artan ağrılar ve bununla birlikte gelen bağırsak problemleri, vücutta şişkinlikler, bitmek bilmeyen tatlı krizleri ve tatlıları yedikten sonra duyulan suçluluk hissidir. Dikkat edilmediği takdirde kilo almak kaçınılmaz olurken regl dönemi beslenmenizde birkaç noktaya dikkat ettiğiniz takdirde regl döneminin istenmeyen etkilerini hafifletebilirsiniz.
REGL DÖNEMİ;
- Regl öncesi dönem tükettiğiniz tuz miktarını azaltmanız vücutta sıvı toplanmasını önleyecektir. Az tuzlu beslenmekte zorluk yaşıyorsanız; bu dönemde yemeklerinizi tuzsuz pişirebilir, tuz yerine karabiber, kekik gibi baharatlar kullanabilir, salatalarınızı nar ekşisi, limon ve sirkeyle tatlandırabilirsiniz. Ayrıca konserve ürünlerin tuz içerikleri yüksek olduğundan taze ürünleri tercih etmenizde fayda vardır.
- Adet döneminde kanamayla birlikte özellikte demir, magnezyum, B12 ve B6 vitamin düzeylerinde azalma söz konusudur. Yeterli demir alınmadığı zaman demir yetersizliğine bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin düşmesi gibi durumlar görülebilir. Bu nedenle adet dönemi süresince et/tavuk/balık, yumurta gün içerisinde ortalama bir avuç içi büyüklüğünde ( 90 gram kırmızı et/150 gram tavuk/balık eti) tüketilmelidir. C vitamini demir emilimini arttırdığı için demir kaynaklarının yanında maydanoz, domates, limon gibi C vitamininden zengin besinlerin tüketilmesi demir emiliminin artmasını sağlayacaktır. Yemekten hemen sonra tüketilen çayda bulunan tanenler demiri bağlayacağından çayı yemekten en az 45 dakika sonra açık olarak tüketmek demir emiliminin engellenmesini önleyecektir.
- Regl dönemi azalan magnezyum düzeyi tatlı krizlerine neden olur. Koyu yeşil sebzeler, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, fındık, badem, soya fasulyesi, kuru yemişler, kuru baklagiller, kakao tozu, muz, avokado, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kepek, fındık, yer fıstığı ezmesi, buğday gevreği, patlamış mısır, tahıl ekmeği, balık ve tavuk eti, peynir, yumurta, patates ve portakalda da bol miktarda magnezyum bulunmaktadır. Magnezyumun kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etkisi bulunduğundan, kakao oranı yüksek 20 gram çikolatayla birlikte bir fincan sıcak süt tüketmek sizi sakinleştirecek, tatlı ihtiyacınızı karşılayacak ve fazla kalori almanızı engelleyecektir.
- B6 vitamininden zengin bir beslenme, sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesi yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, soya ürünleri, brokoli, muz, havuç, yumurta, avokado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir. Bu dönemi, beslenmemizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmemiz mümkündür.
Regl döneminde oluşan ödemlerden nasıl kurtulabiliriz?
- Su içerek ödem atabilirsiniz
- Günde 2,5-3 litre su içmek ödemi azaltmaktadır. Yetersiz su tüketildiğinde vücut kendini koruyabilmek için içilen suyu tutmakta bu da ödem oluşumunu arttırmaktadır.
- Taze ananas tüketebilirsiniz
- Taze ananas, içeriğindeki protein sindiren enzimlerin karışımı olan bromelain”in olumlu etkisi sayesinde ödemlerin çözülmesine yardımcı olur. Maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, beyaz- kırmızı lahana, kabuklu armutta ödem çözülmesinde çok faydalıdır.
- Tuzlu yiyecekler ve şarküteri ürünlerinden uzak durmalısınız
- Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. şarküteri ürünleri, tuzlu krakerler, konserve ürünler, içeriği bilinmeyen hazır gıdalar tuz içeriği yüksek olduğu için bu dönemde vücutta ödeme neden olacağından bu gıdalardan uzak durulmalıdır.
Meme hassasiyetini azaltmak için kahve ve koladan kaçının
Regl döneminde vücutta oluşan değişimlerden en rahatsız edici olanlarından biri de memede hassasiyettir. Günlük yaşamda kişisel konforu büyük ölçüde etkileyen bu şikayetten korunmak mümkündür. Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkol tüketimini azaltmak yoğun meme hassasiyetinin azalmasını sağlayacaktır. Bu dönemde içilen adaçayı, melisa çayı (düşük tansiyonlulara önerilmez) size iyi gelecektir.
Regl döneminde beyaz ekmek ve makarna tüketmeyin
Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç pilavı beyaz undan yapılmış her türlü yiyecek tokluk hissini engelleyerek, bu dönemde de zaten kendinizi sürekli aç hissettiğinizden fazla kaçırmanız çok olasıdır. Ancak bu dönemde posa içeriği yüksek ve bol suyla birlikte tüketildiğinde tokluk hissi veren kepek /çavdar /tam buğday ekmeği, kepekli makarna/pilav, bulgur pilavı ve kurubaklagilleri tüketirseniz hem ufak porsiyonlarla doymuş olursunuz hem de daha az kalori almış olursunuz.
Yeterli miktarda kuruyemiş yiyin
Kuruyemişler; E vitamini, magnezyum, selenyumdan zengin besinler olduğu için bu dönemde tüketildiğinde yakınmaları azaltıcı etkileri vardır. Aynı zamanda kuruyemişler yağlı tohum olduklarından bol suyla birlikte tüketildiklerinden tokluk hissi vereceklerdir. Ancak kuruyemişlerin kalori seviyesi oldukça yüksektir. Gün boyunca 10 fındık/6 badem/2 ceviz yemeniz ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Regl döneminde tatlı krizlerinin ile başa çıkın
Regl dönemi öncesi bayanların çoğunda iştahını kontrol edememe, aşırı tatlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketme isteği artmaktadır. Bu durum östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması nedeni ile oluşmaktadır. Östrojen hormonu azaldığından kan şekerinde düşme eğilimi artmakta, dolayısıyla iştahta artma söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Bu dönemde kan şekerini dengelemek gerekmektedir. Bunun için;
- Kompleks karbonhidratları tercih etmeli (Kurufasulye, nohut vb. kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur gibi),
- Ara öğünlerde meyve süt, peynir ekmek, yoğurt, grissini gibi kan şekerini dengeleyici yiyecekler tercih edilmeli,
- Posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. (Her öğünde bol salata tüketilmelidir)
- 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde 2,5-3 saatte bir beslenmeli,
Tatlı krizlerini rahat aşabilmek için sağlıklı öneriler
Günde 1 defa olacak şekilde ara öğünlerde (Özellikle öğle- akşam yemeği arasında) ufak porsiyonlarda bu gıdaları tüketebilirsiniz;
- Sütlaç / keşkül
- Taze ananas fındık
- Kuru kayısı ceviz
- Kuru incir ceviz
- Diyet bisküvi
- Tarçınlı çay grissini
- Tarçınlı süt meyve
Bu dönemde artan kabızlık şikayetleri için;
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Özellikle kayısı, incir, kabuklu armut, beyaz- kırmızı lahana, karnabahar, bamya bağırsak hareketlerinizi artırarak kabızlığınızı önleyecektir. Ayrıca ara öğünlerde probiyotik yoğurt, yulaf ezmesi karışımları da kabızlığınızı önler.
Regl dönemi sıkı diyet programınıza denk gelenler için;
Regl döneminde eğer sıkı bir diyetteyseniz günlük aldığınız enerjiyi ortalama 200 kalori civarı artırabilirsiniz. Bu dönemde 1 hafta boyunca diyet listenize harfiyen uysanız dahi vücuttaki ödemden dolayı kilo vermemiş çıkabilirsiniz. Asla moralinizi bozmayın, listenizi aynen uygulamaya devam edin, adet döneminiz bittikten sonra fazlasıyla kilo kaybettiğinizi göreceksiniz.