50 yaş üstü kadınlarda östrojen düzeyi düşerken, menopoz sonrası beden kemik erimesi ve kalp rahatsızlıklarına karşı savunmasız hale gelmektedir. Bu yaşlarda beslenme gereksinimlerinizi diyetinizde yaptığınız küçük değişikliklerle karşılayabiliyor olmanız ise menopoz semptomlarını azaltır ve kemik sağlığınızı korur.
Kadınların metabolizma hızı menopoz döneminden sonra her on yılda bir kademeli olarak yavaşlamaktadır. Bu açıdan düşünüldüğünde fiziksel olarak aktif olmak ve sağlıklı bir beslenme anlayışınızın olması ideal kilonuzda kalmanızı sağlar. Birkaç beslenme stratejisi ile birlikte tüm bunlar uygulandığında kalp-damar sağlığı, kemik sağlamlığı ve bilişsel sağlığı kontrol altına alınabilir.
Menapoz Nedir? Hangi Yaş Aralığında Görülür?
Östrojen hormonunun üretimi yavaşladığında menopoz kaçınılmaz olmaktadır. Regl döneminin sona ermesi ile birlikte ruhsal açıdan dengesizlikler, kaygı ve sıcaklık artışı hissiyatı oluşmaya başlamaktadır. Menopozun görülme yaş aralığı 40-50 civarı olduğu tahmin edilmekle birlikte bu yaş bireyden bireye farklılık göstermektedir.
Omega 3 Yağ Asiti Alımı
Yapılan araştırmalar sonucu omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinlere diyette yer verilmesi; duygusal dengesizlikleri, göğüs şişkinliğini ve sıcak basmalarını iyileştirmektedir. Bu sebeple haftada en az iki gün yağlı balık tüketimi sağlanmalıdır.
Soya Tüketimi ve Menopoz
Menopoz sürecinin yönetiminde karşılaşabileceğimiz komplikasyonları en aza indirgeyebilmek için soya gibi fitobesleyicilerden faydalanmak iyi bir yöntem olabilmektedir. Menopoz dönemi ile birlikte azalan östrojenin yerini alan fitoöstrojenler meme kanserine karşı koruyucu bir mekanizmanın sağlanmasına yardımcı olabilir.
Kafein Tüketimine Dikkat!
Kafein tüketiminin menopoz belirtilerinin şiddetini artırıcı etkisi olduğu tahmin edilmektedir. Bu sebeple çay ve kahve tüketimini azaltmak daha faydalı olacaktır. Günde 1-2 fincan kahve, 2-3 fincan çay tüketimi aşılmamalıdır. Tüketilen çaylar mutlaka çok açık olmalıdır.
Daha Çok Hareket Edin
Artan yaş ile birlikte yapılan fiziksel aktivite 50 yaş üstü kadınların sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olması için oldukça önemlidir. Fiziksel aktivitenin yüksek olması kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra kalp ve damar sağlığını da pozitif yönde etkilemektedir. Yürüyüş, koşu ve aerobik gibi orta düzey egzersizler kalp damar sağlığına iyi gelirken ağır egzersizler yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı ile birleştiğinde kas ve kemik sağlığına iyi gelmektedir.
Kemik Mineral Yoğunluğu Düşüşte
Bu dönemde kadınlar kemik mineral yoğunluklarının yaklaşık %2-3’ünü kaybetmektedir. Bu sebeple kemik hastalıkları riski giderek artmaktadır. Steroid içeren ilaç kullanımı ve zayıflık, bu riski daha da artırmaktadır. D vitamin seviyesine mutlaka düzenli aralıklarla baktırılmalı. Yoğurt, kefir ve yeşil yapraklı sebze tüketimine dikkat edilmeli. Kilo ve diyabet problemi yoksa ara ara kahvaltıda pekmeze de yer verilebilir.
Alkol ve Sigaradan Uzak Durun
Alkol ve sigara tüketimi kemiklerdeki kalsiyum oranını düşürerek kemik erimesine yol açabilmektedir. Aynı zamanda uzun süredir sigara kullanan bireyler damar sağlıklarında yarattıkları uzun süreli tahribat sebebiyle kemik iliği iltihabı riskiyle de karşı karşıyadır.
Diyet Lifi
50 yaş üstü kadınlarda kabızlık sorunu 50 yaş üstü erkeklere göre iki kat daha fazladır. Diyet lifini artırmak kabızlığı önlemek için uygulanabilecek en iyi yöntemdir.
Diyet lifi bakımından zengin bir diyet bağırsak sağlığını pozitif yönde etkilemenin yanı sıra, tokluk hissine katkıda bulunur ve kolesterol seviyesini de düşürmektedir. Bu sebeple diyet lifinin yeterli miktarda alınması bireyin sağlığına katkıda bulunurken kan kolesterol seviyesini de düşürmektedir. Ayrıca tip II diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi kronik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmaya da yardımcı olmaktadır.
Diyetle yeterli miktarda bitkisel gıda, meyve, sebze ve tahıl alımı lif içeriğinin karşılanmasını sağlamaktadır.