Açlık, vücudumuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu gösteren doğal işaretidir. Ortalama bir insanın her 3-4 saatte bir yiyeceklerden yakıt alması gerekir. Ancak bu süre yapılan fiziksel aktivite ve son yenilen yemeğin miktarına göre 2 ile 5 saat arasında değişebilir. Peki ya 30 dakika içerisinde acıkırsak ne olur? Acıkmamızın nedenleri nelerdir?
- Neden: Uykusuzluk
Uyku yapılan her iş için çok önemlidir. Bu nedenle beslenmemizi de etkilemesi kaçınılmazdır. Chicago Üniversitesi araştırmacıları, uykusuz olan insanların 2 saat önce yemek yemiş olsalar bile atıştırmalıklara (şeker, cips, kurabiye ) karşı koyamadıklarını bulmuştur. Uykusuz kalanlar, dinlenmeleri durumuna kıyasla 2 kat daha fazla yağ tüketmişlerdir. Bu nedenle uykunun yeterince alınması tüm gün iştahı düzenlemede yardımcı olacaktır. Ek olarak yeterince uyumak, iştah uyarıcı hormon olan ghrelinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için iştah kontrolünde bir önemlidir. Yeterince uyuyabilmek, doygunluk hissini teşvik eden bir hormon olan leptinin salgılanmasına da yardımcı olur. Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için genellikle her gece ortalama 7-8 saat kesintisiz uyku almamızı öneriyorum.
- Neden: Az Su Tüketimi
Doğru miktarda su tüketimi sağlığımız için oldukça önemlidir. Bu nedenle yeterli derecede su tüketmeliyiz. Su, yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahiptir. Bir çalışmada yemekten önce 2 bardak su içen 14 kişi, hiç su içmeyenlere göre yaklaşık 600 daha az kalori almıştı. Yeterince su içmiyorsanız sık sık kendinizi aç hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Kafein tüketimi de dikkat etmemiz gereken konulardan biridir çünkü kafein bir idrar söktürücüdür. Bu da daha fazla idrara çıkmamıza neden olarak tuz ve su kaybına neden olmaktadır. Çok fazla kafein tüketiyorsak yeterli miktarda su tükettiğimizden emin olmalıyız.
- Neden: Stres
Aşırı stresin iştahı arttırdığı bilinmektedir. Bu çoğunlukla açlığı ve yiyecek isteklerini arttırdığı gösterilen bir hormon olan kortizol seviyesinin artması üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır. Bir çalışmada strese maruz kalan 59 kadın gün boyunca daha fazla kalori tüketti ve stressiz kadınlardan daha fazla tatlı yiyecekler yediler. Başka bir çalışmada 350 genç kızın beslenme alışkanlıkları karşılaştırıldı. Uzun süre strese maruz kalan katılımcıların cips, kola gibi ürünlere daha fazla yöneldiği görüldü.
- Neden: Yetersiz Protein
İştah kontrolü için yeterince protein tüketilmesi önemlidir. Protein, gün boyunca daha az kalori tüketmemize yardımcı olabilecek açlığı azaltan özelliklere sahiptir. Protein doygunluğu sağlayan hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaran hormon seviyelerini azaltarak çalışır. Bu etkilerden dolayı yeterince protein alamıyorsak sık sık aç hissedebiliriz. Bir çalışmada 12 hafta boyunca enerjilerinin % 25’ini proteinden sağlayan aşırı kilolu 14 erkek, daha az protein tüketen bir grupla karşılaştırıldığında gece geç saatlerde atıştırma isteklerinde % 50’lik bir azalma yaşamıştır. Ek olarak daha yüksek protein alımına sahip olan bireyler gün boyunca daha fazla doygunluk ve yiyecek konusunda daha az takıntılı düşüncelere sahip olduklarını bildirmiştir. Her öğüne bir protein kaynağı eklemek aşırı açlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, yoğurt gibi bazı süt ürünleri, baklagiller, fındık, tohumlar ve tam tahıllar proteinden zengin besinlerdir.
- Neden: Rafine Karbonhidrat
Rafine karbonhidratlar işlenmiş ürünlerdir ve liflerinden, vitaminlerinden, minerallerinden fakirdir. Şeker ve unlu mamuller de rafine edilmiş karbonhidrat olarak kabul edilir. Rafine edilmiş karbonhidratlarda yeterli lif bulunmadığından, vücudumuz bunları çok hızlı bir şekilde sindirir. Rafine karbonhidratlar bu nedenle yeteri kadar doygunluk vermez ve sık sık aç hissederiz. Ayrıca rafine karbonhidrat tüketmek kan şekerinin de hızlı ani yükselmelere neden olabilir. Bu insülin seviyelerinin yükselmesine neden olur. Yüksek kan şekerine cevap olarak bir kerede çok fazla insülin salındığında, insülin kanımızdaki şekeri hızlı bir şekilde uzaklaştırır. Bu da hipoglisemi olarak bilinen bir durum olan kan şekeri seviyelerinde ani bir düşüşe neden olabilir. Düşük kan şekeri seviyeleri vücudumuza daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğuna işaret eder. Bu da sık sık aç hissetmenizin bir başka nedenidir. Rafine karbonhidrat alımımızı azaltmak için, bunları daha sağlıklı sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyeceklerle değiştirmeliyiz. Bu besinler karbonhidrat bakımından yüksektir ama açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olan lif bakımından zengindirler.
- Neden: Düşük Yağ
Yağ tok tutma da önemli bir rol oynar. Bu yağın yavaş sindirilmesinden kaynaklanmaktadır. Ek olarak yağ tüketmek doygunluğu arttırıcı çeşitli hormonların salınımına yol açabilir. Bu nedenlerden dolayı diyetimiz yağ bakımından düşükse sık sık açlık hissedebiliriz. Yağ alımımızı artırmak için diyetimize ekleyebileceğimiz birçok sağlıklı, yüksek yağlı gıda vardır. Orta zincirli trigliseritler (MCT) ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı yağ türleri iştahı azaltmada önemli rolü olan yağlardır. MCT’nin en zengin besin kaynağı hindistan cevizi yağıdır. Omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3’leri ayrıca ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı yiyeceklerden de alınabilir. Diğer sağlıklı yüksek yağlı yiyecek kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.
- Neden: Yetersiz Lif
Diyetimizde lif yoksa sık sık aç hissedebiliriz. Çok fazla lifli gıda tüketmek açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler midenin boşalma hızını yavaşlatır. Ek olarak yüksek lif alımı, iştah azaltan hormonların salınımını ve doygunluğu arttırıcı etkilere sahip olduğu gösterilen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler. Bazı lifler açlığı önlemede diğerlerinden daha iyidir. Bunlar yulaf ezmesi, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve brüksel lahanasıdır. Yeterince lif aldığımızdan emin olmak için meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekler bakımından zengin bir diyet tercih etmeliyiz.
- Neden: Dikkat Dağınıklığı
Dikkat dağınıklığı daha fazla iştah, artan kalori alımı ve kilo alımı ile ilişkilidir. Bunun birinci nedeni dikkat dağınıklığı ile yediğimiz yemeğin farkında olmayışımızdır. Bir çalışmada, 88 kadından dikkatini dağıtırak veya sessizce oturarak yemek yemeleri istendi. Dikkatini dağıtanlar, daha az doymuştur ve gün boyunca daha fazla yemek yeme isteği hissetmişlerdir. Başka bir çalışmada öğle yemeğinde bilgisayar oyunu oynayarak yemek yiyenlerinin, oyun oynamayanlardan daha az doyduğu bulundu. Ek olarak dikkati dağılan tüketiciler o günden sonra yapılan bir testte % 48 daha fazla yiyecek tüketti. Dikkat dağıtmaktan kaçınmak için ekran süresini en aza indirmeyi ve elektronik cihazlarınızı susturmayı deneyebilirsiniz. Bu, vücudumuzun doygunluk sinyallerini daha iyi tanımamıza yardımcı olur.
- Neden: Fazla Egzersiz
Araştırmalar, düzenli olarak kuvvetli bir şekilde egzersiz yapanların daha hızlı metabolizma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Bu dinlenme durumundaki insanlardan veya orta derecede egzersiz yapanlardan daha fazla kalori yaktıkları anlamına gelir. Bir çalışmada, 45 dakikalık güçlü bir antrenman yapan 10 erkek, egzersiz yapmadıkları bir güne kıyasla, genel metabolik oranlarını % 37 artırdı. Başka bir çalışma, 16 gün boyunca her gün yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kadınların, gün boyunca egzersiz yapmayan bir gruba göre % 33 daha fazla kalori yaktığını ve orta derecede egzersiz yapanlardan % 15 daha fazla kalori yaktığını buldu. Her ne kadar birçok çalışma egzersizin iştahı bastırmak için yararlı olduğunu göstermiş olsa da, güçlü ve uzun süreli egzersiz yapanların, egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştahsızlık eğiliminde olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Bu durumda lifli, proteinli ve sağlıklı yağ oranı yüksek gıdaları arttırmak yararlı olacaktır. Diğer bir çözüm, egzersiz yapmak için harcadığımız zamanı azaltmak veya egzersizlerimizin yoğunluğunu azaltmaktır.
- Neden : Alkol
Alkol , iştah açıcı etkileri ile bilinir. Araştırmalar, alkolün, özellikle yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte tüketildiğinde leptin gibi iştahı azaltan hormonları inhibe edebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, çok fazla alkol aldığınızda sık sık aç hissedebiliriz. Alkolün açlığa neden olan etkilerini azaltmak için, orta derecede tüketmek veya tamamen önlemek en iyisidir.
- Neden: Sıvı Tüketimi
Sıvı ve katı yiyecekler iştahımızı farklı şekillerde etkiler. Juice ve çorba gibi çok fazla sıvı içeren yiyecek tüketirsek daha sık aç olabiliriz. Bunun en önemli sebeplerinden biri sıvıların midemizden katı gıdalardan daha hızlı geçmesidir. Ayrıca bazı araştırmalar sıvı gıdaların, katı gıdalara kıyasla açlığı teşvik eden hormonların baskılanması üzerinde büyük bir etkisi olmadığını göstermektedir. Bir çalışmada, sıvı atıştırmalık tüketen insanlar katı atıştırmalık tüketenlere göre daha fazla açlık hissi bildirmiştir. Ayrıca gün boyunca katı atıştırmalık tüketenlere göre 400 kalori daha fazla tüketmişlerdir. Sık açlığı önlemek için, diyetimize daha fazla katı besinler ekleyebiliriz.
- Neden: Hızlı Yemek
Çeşitli araştırmalar, hızlı yemek yiyen bieylerin daha fazla iştahlı olduğunu ve yavaş yiyenlere kıyasla öğünlerde fazla yemek yeme eğiliminin olduğunu göstermiştir. Ayrıca obezite veya aşırı kilo almaları daha olasıdır. 30 kadınla yapılan bir çalışmada, hızlı yemek yiyen bireyler % 10 daha fazla kalori tüketti ve yavaş yiyenlerle karşılaştırıldığında anlamlı derecede daha az doyduklarını bildirdi. Yavaş yemek ve iyice çiğnemek vücudumuza ve beynimize tokluk hormonlarının salınması ve dolgunluk sinyalleri iletmesi için daha fazla zaman kazandırır.
- Neden: Fazla Tuz Tüketimi
Bazı araştırmalar, yüksek tuz tüketiminin bir kişinin daha fazla yemesine neden olabileceğini göstermektedir. Örneğin 2016 yılında yapılan bir çalışmada yüksek tuzlu bir öğün yiyen katılımcıların, düşük tuzlu bir öğündeki katılımcılardan daha fazla yemek yediği bulunmuştur.
- Neden: Menopoz
Bazı araştırmalar , kadınların menopoza girerken kilo alma riski altında olduğunu göstermektedir . Bu hormonal değişiklikler de dahil olmak üzere bir çok faktöre bağlı olabilir. 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre menopoz sırasında östrojen hormonlarındaki düşüş iştahta artışa yol açabilir.
- Neden: Emzirme
Emziren kadınlar süt üretmek için fazladan kaloriye ihtiyaç duyar. Bu durum iştahlarının artmasına neden olabilir.