Amerika’da DSHEA (Diyet Suplemanı Sağlık ve Eğitimi Dairesi) tarafından suplemanlar; diyeti desteklemek amacıyla alınan bir veya birden fazla vitamin, mineral, şifalı bitki veya aminoasitleri içeren sigara dışındaki ürünler olarak tanımlanmıştır. Günümüzde suplement kullanımı gittikçe artmakta. Piyasada ise çok çeşitli besin takviyeleri bulunmaktadır sadece eczanelerde değil neredeyse alışveriş yaptığımız birçok yerde takviyelere rastlamaktayız. Özellikle sporcular, kas geliştirmek ile ilgilenenler, kilo yönetimi amaçlayanlar ve bağışıklık sistemini geliştirmek isteyenler tarafından tercih edilmektedir. Ancak supplement kullanımının faydalarının yanı sıra bazı riskleri de bulunmaktadır.
Supplement Kullanımı Riskleri :
- Doz aşımı
- Güvenilir olmayan markalar ve ürünler
- Besin alımında azalış
- Böbrek yükünün artması (protein tozları)
- Gerekli olmayan vitamin/mineral takviyeleri
- Takviyeleri gerçek besinler yerine kullanmak
- Stres ve ruh halinde dalgalanmalar
- Sağlıklı olma konusunda artmış takıntı
- Mikrobiyotayı olumsuz etkileyecek kadar takviye kullanmak
Supplement Hangi Durumlarda Kullanılmalı :
- Doktor tavsiyesi ile gerekli görüldüğü noktalarda
- Besinler ile yeteri kadar alınmadığında
- Vegan veya vejetaryen beslenmesinde gerekli görüldüğünde
- Yeteri derecede güneş ışınlarına maruz kalınmadığında (D vitamini)
- Bağışıklığın düşük olduğu dönemlerde
- Antibiyotik kullanıldığında (B ve K vitamini )
- Hamilelik öncesinde mevcut depolarda eksikler var ise
- Profesyonel bir sporcu günlük alması gerektiği kadar proteini besinler yolu ile karşılayamıyorsa
- Yaşa bağlı emilim bozukluklarında
- Büyüme ve gelişme çağında besin ile tamamlanamayan eksiklerde
- Anemi varlığında (Demir)
- Kronik kas ağrıları yaşandığında (Magnezyum)
- Belirli hastalıklarda
- Gıda alerjisi ve intoleransından kaynaklı ortaya çıkan eksikliklerde
- Otoimmün rahatsızlıklarda tercih edilebilir.
Besin Destekleri ve İlaç Etkileşimleri
Bazı sağlık sorunları olan kişilerin, zenginleştirilmiş besinler veya besin destekleri tüketmeleri olumsuz etkilere neden olabilir. Aynı anda kullanılmakta olan ilaçlar da bu ürünlerle etkileşime girebilirler. Bu etkileşim bir ilacın etkisini arttırma, azaltma veya beklenmeyen yan etkiler şeklinde olabilir. Ayrıca bazı ilaçlar, vitamin veya minerallere olan gereksinini arttırırken, bazları da vitamin minerallerin etkinliğini azaltabilir.
- Oral kontraseptif kullanımı; B6, B12 vitaminleri, çinko ve folik asit gibi vitamin ve minerallere olan ihtiyacı arttırmaktadır.
- E vitamini ile warfarin veya aspirin arasındaki etkileşim antitrombotik etki nedeni ile kanama riskini arttırır. Warfarin gibi antikoagulanları kullananların, K vitamini alması ters etki ile pıhtılaşmaya neden olur. Ayrıca K vitamini; hayvansal ve bitkisel besinlerin çoğunda bol miktarda bulunmaktadır.
- Kortikosteroidlerin kullanımı; D vitamini ve kalsiyum gereksinimini arttırır.
- Pankretin ve kolestipol gibi ilaçların kullanımında; folik asitin emilimi ve biyoyararlılığı azalır.
- Kolestipol veya orlistat kullanımı; E vitamininin etkinliğini azaltır.
- Demir ve çinkonun; demir ve kalsiyumun bir arada kullanımı birbirinin emilimini azaltır. Çinko ile penisilinlerin kullanımı, çinko emilimini düşürür.
- Ayrıca hipertansiyonun tedavisinde kullanılan bazı ilaçların, potasyum depolamasına neden olabileceği gibi, diüretiklerin de potasyum gereksinimini arttıracağı belirtilmektedir.
Besin Desteği (Supleman) Kullanılırken Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar:
- Eğer herhangi bir hastalığınız yoksa ve doktorunuz önermemişse gereksiz supleman kullanımından kaçınınız. Günlük beslenme durumunuzu değerlendirin,
- Hiçbir supleman besinlerin içinde bulunan sağlık için gerekli besin öğelerini sağlayamaz,
- Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışmadan vitamin/mineral suplemanı kullanmayın. İlacın etkisini azaltabilir ya da etkileşim sonucu yan etki yapabilirler,
- Supleman kullanacaksanız tek bir vitamin yerine, multivitamin desteğini tercih ediniz,
- Suplemanları önerilen dozlarda alınız,
- Yeterli ve dengeli beslenmeye öncelik veriniz.
Takviyeler ve Gerçek Besinler
Herhangi bir besin ögesi eksikliği bulunmayan, hekimi tarafından takviye alması gerek görülmeyen bireylerin sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile bedenlerini ve bağışıklıklarını desteklemesi yeterlidir. Bunun yanı sıra takviyelerin vücutta ne kadar iyi emildiği ve kullanıldığı belirsizdir. Gerçek yemek yediğinizde tek besin tüketmemek yerine, vücut tarafından en iyi şekilde kullanılmasını sağlayan bir dizi vitamin, mineral, yardımcı faktör ve enzim tüketmiş olursunuz. Takviyeler ve sentetik besin ögeleri ise gerçek besinlerin yerini tutmaz. Bu nedenle takviyeler dengeli bir diyetin yerini almamalıdır.
Yeterli, Dengeli ve Sağlıklı Beslenme ve Yaşam İçin 25 Tavsiye:
- Günde en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketiniz.
- Haftada 2 gün yağlı balık tüketiniz.
- Yemeklerinizde ve salatalarınızda bitkisel yağlar tercih ediniz.
- Haftada 2 gün kurubaklagil yemekleri tüketiniz.
- Sert kabuklu yemişleri ara öğünlerinize ekleyiniz(ceviz, badem, fındık vb.).
- Her gün süt ve süt ürünleri tüketiniz(yoğurt, kefir, peynir vb.).
- Haftada 2-3 gün kırmızı et ya da beyaz et tüketimi yapabilirsiniz.
- Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersizi hayatınıza dahil ediniz
- Omega 3’den zengin balıklar tüketiniz( Uskumru, ton, somon, sardalye).
- Tam tahılları beslenmenize ekleyiniz(Bulgur, kinoa, tam buğday vb.).
- Haftada 2 gün kurubaklagil(nohut, mercimek, fasülye vb.) tüketiniz.
- Sert kabuklu yemişler tüketiniz(ceviz, fındık, badem vb.).
- Laktoz intoleransınız varsa laktozsuz süt ürünleri tercih ediniz(süt, yoğurt, kefir vb.).
- Yeterli su içtiğinizden emin olunuz(en az 2.5 L).
- Günlük yaklaşık 30 gram lif almaya özen gösteriniz(bol sebze, meyve, tam tahıllı besinler liflerden zengindir.).
- Sigara ve alkol kullanmayınız.
- Doymuş yağ içeren besinleri azaltınız(kırmızı et, palm yağı, tereyağı vb.).
- Trans yağ içeren besinler tüketmeyiniz.
- İşlenmiş gıdalardan uzak durunuz(kraker, bisküvi , çikolata vb.).
- Sodyum tüketiminize dikkat ediniz(yemeklerinizde az tuz kullanınız).
- Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanınız(haşlama/ızgara/fırın gibi).
- Kalsiyumdan zengin besleniniz; süt, peynir, yoğurt vb.
- Besin depolarınızı düzenli olarak kontrol ettiriniz. Eksik görülen vitamin ve mineralleri hekiminiz bilgisinde tercih ediniz.
- Mikrobiyotanızı destekleyen besinler(kefir, boza, yoğurt vb.) tüketiniz.
- Hareket etmeye özen gösteriniz. Fiziksel aktivitenizi yükseltinizi. Yürüyüş yapmanın fizyolojik ve mental faydalarından yararlanın.