Değişen mevsimle beraber insan vücudu sağlığını optimum düzeyde tutmak için yılın farklı zamanlarında farklı besinlere ihtiyaç duyar. Genellikle sonbahar aylarında bireylerin enerji seviyeleri yazın bıraktığı miskinlikle beraber düşük olma eğilimindedir. Bu dönemde kalorisi yüksek ve besin değeri düşük besinlerden uzak durulması gerektiği gibi çok düşük kalorili diyetlerden de uzak durulmalıdır.
Bu dönemi geçirebileceğimiz en sağlıklı şekilde geçirmenin en etkili yolu diyette karbonhidrat, protein ve yağ dağılımını dengeli bir şekilde ayarladıktan sonra mevsim meyveleri ve sebzelerine sık sık yer vermekten geçer. Peki bu mevsim meyve ve sebzelerini neden tüketmeliyiz? Vücudumuzda nasıl bir etkiye sahipler?
- Sonbahar aylarında çok soğuk ve ağır yiyeceklerden uzak durun. Unutmayın yaz mevsimini geride bıraktık ve vücudumuzun bu mevsimsel geçişte biraz daha sıcak yiyeceklere ihtiyaç duyabiliyor. Ayrıca tarçın, zencefil, zerdeçal, hindistan cevizi gibi baharatların kullanımı, kan dolaşımımızı hızlandırırarak vücut ısımızın yükselmesini sağlamaktadır.
- Folat ve beta karoten açısından zengin olan sarımsak, soğan, havuç, patates, pancar gibi kök sebzeleri bu mevsimde bol miktarda bulunmaktadır ve mevsiminde tercih edilmesi uygundur.
- Elma ve soğan; kuersetin açısından zengin besinlerdir. Bu iki besinin tüketimi alerjik reaksiyonlardan sorumlu olan maddeler olan histaminlerin salınımını engellemeye yardımcı olur. Böylece alerjik nezle ve hapşırıkların kontrol altına alınmasını destekler. Ayrıca kuersetinin, cilt güzelliğini destekleyici etkisi de vardır.
- Besin değeri açısından yüksek değere sahip tahılları diyetinize ekleyebilirsiniz. B vitamini içeriği yüksek olan tahılların tüketimi mevsimsel duygusal bozukluğun kontrol altına alınmasına yardımcı olur ve ruh halini pozitif yönde etkiler. Tüm bunların yanı sıra lif içeriği yüksek olan tahıllar, bağırsak sağlığını pozitif yönde etkiler ve antienflamatuvardır.
- Brüksel lahanası, havuç, balkabağı, böğürtlen, sarımsak, ıspanak gibi sonbahar sebze ve meyveleri antioksidan içeriği bakımından zengin besinlerdir. Bu besinlerin oksidatif hasara karşı koruyucu etkileri vardır. Sonbaharda uyguladığınız diyetinizde bu besinlere de mutlaka yer verilmelidir.
- Balkabağı; lif ve beta karoten bakımından zengindir. Beta karoten cilt ve göz sağlığı için oldukça yararlıdır.
- Pancar, nitrat bakımından zengindir ve sağlıklı kan basıncını desteklemeye yardımcı olmaktadır. Pancarda bulunan betain adı verilen fitokimyasal pancara kırmızı rengini veren maddedir. Daha renkli tarifler denemeyi seven biriyseniz yemeklerinizde gıda boyası yerine kırmızı pancar kullanmak sizin için en doğru tercih olacaktır. Böylece tarifleriniz hem besleyici hem de rengarenk olacaktır.
| Sonbahar Meyveleri | Sonbahar Sebzeleri |
|
|
Bağışıklık Arttırıcı 3 Tarif
Vitamin Shot
- 1 KB portakal
- 2 KB limon
- ¼ SB zerdeçal
- ¼ SB zencefil
- ½ ÇK karabiber
Hazırlanışı:
- Portakal, limon, zerdeçal, zencefil ve karabiberden oluşan bu tarif yüksek C vitamini içeriğine sahiptir. Ayrıca zerdeçalın içeriğindeki curcumin sayesinde antienflamatuvar ve antioksidan özellikler de taşır. Her gün bir vitamin shot ile bağışıklık sistemimizi güçlendirmek mümkün!
- Tüm malzemeleri katı meyce sıkacağından geçiriyoruz eğer katı meyve sıkacağınız yoksa rondodan geçirip posasını süzerek tüketebilirsiniz.
- Damak tadınıza göre dilediğiniz kadar karabiber ekleyin ve vitamin shotımız hazır!
Sonbahar Turşusu
- 1 OB kırmızı lahana
- 1 OB turp
- 1 BB elma
- 2 YK rendelenmiş taze zencefil
- 4 diş sarımsak
- 2 TK tuz
Hazırlanışı:
- Lahanayı, elmayı ve turpu ince ince dilimleyin.
- Lahana ve az miktarda tuzu kaba alıp ellerinizle karıştırmaya başlayın. Lahana suyunu salıp hacminin yarısına inene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Elma, turp, zencefil ve sarımsağı ekleyin ve tekrar karıştırmaya devam edin.
- Bir kavanoza aktarın, suyunu da üstüne dökün ve kavanozun kapağını kapatın. Fermentasyon işleminin süresi; ortam sıcaklığına ve tuz ile lahananın iyi karıştırılıp karıştırılmamasına bağlı olarak değişkenlik gösterir. Yaklaşık 7-10 gün arası sürmektedir
- Turşumuz sofralarınızda, sandviçlerinizde ve salatalarınızda yerini almaya hazır. Afiyet olsun!
Sıcak Sonbahar Salatası
- 1 OB karnabahar
- 2 BB havuç
- 1 OB kırmızı soğan
- ½ SB pişmiş nohut veya konserve
- 2-3 YK zeytinyağı
- 2 diş sarımsak
- 1 OB limon kabuğu rendesi
- 4-5 YK tahin
- 3-4 YK ceviz, badem, fındık, susam karışımı
Hazırlanışı:
- Fırını önceden ısınması için 210C’ye getirin. Sebzeleri doğramaya başlayın.
- Karnabaharı, havuçları ve soğanları küçük dilimler halinde doğrayın.
- Doğradığınız tüm sebzeleri ve nohutları bir kaseye koyduktan sonra üzerine zeytinyağı gezdirip karıştırmaya başlayın.
- Limon kabuğu rendesini, baharatları (sarımsak, kişniş, sumak) ve tuzu ekleyin.
- Fırın kağıdının üzerine bütün sebzeleri yayın. Karnabaharlar yumuşayıp kenarları gevrekleşinceye kadar (10-15 dakika) pişirin.
- Fırından çıktıktan sonra biraz soğumasını bekleyip sebzeleri tek bir tepsiye dökün ve baby ıspanakları ekleyin. Üzerine tahin gezdirdikten sonra ceviz, fındık, susam, badem karışımını serpin.
- Dilerseniz taze dereotu veya maydanozla da süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun!