Neden Kilo Alamıyorum
Kilo almak, kilo vermekten daha zor ve meşakkatli bir yol olabiliyor. Bu makalede sağlıklı kilo almak için beslenme önerileri paylaşacağım. Nasıl kilo alabilirim ve ne yersem ya da nasıl yersem hızlı kilo alabilirim sorularını cevaplayacağım. Kilo alamamanın başlıca sebeplerinden biri genlerden kaynaklı oluşudur. Ebeveynlerinden birisinin de zayıf oluşu bunun göstergelerinden birisi olabiliyor. Yaşın ilerlemesiyle birlikte metabolizma artık yavaşlamaya başlıyor. Böylece genlerde baskın olsa bile zamanla kişi kilo alabiliyor. Gelin isterseniz konunun genel hatlarına yavaştan giriş yapalım.
İdeal BKI
Dünya genelinde en büyük sorun; aşırı kilolu olmak yani obezite ve obezite ile ilişkili hastalıklardır. Ancak; zayıflık ve olması gereken ağırlığın altında olmak da şişman olmak kadar ciddi bir sorun teşkil eder. Zayıflığı tanımlarken, boya göre vücut ağırlığına bakarız.
| BKİ(Beden Kütle İndeksi) | |
| Zayıf (düşük ağırlıklı) | <18.50 kg/m2 |
| Aşırı düzeyde zayıflık | <16.00 kg/m2 |
| Orta düzeyde zayıflık | 16.00 – 16.99 kg/m2 |
| Hafif düzeyde zayıflık | 17.00 – 18.49 kg/m2 |
| Normal | 18.50 – 24.99 kg/m2 |
Zayıflık da şişmanlık gibi bir hastalıktır. Halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, üşüme, kansızlık ve dikkat eksikliği gibi istenmeyen durumlar ortaya çıkabilir. Zayıflığın ileri derecesi çok ciddi sorunlara yol açabilir. Çocukluk ve gençlik yıllarındaki zayıflık, büyümeyi etkiler. Vücut dokuları enerji yetersizliği ile istenen düzeyde büyüme gösteremez.
Aşırı zayıflık bağışıklık sistemimizi zayıflatır. Sonuç olarak hastalıklara ve enfeksiyona daha yatkın hale geliriz. Aşırı zayıflık, genç kızlarda amenore(adet görememe) riskini arttırmaktadır. Aynı zamanda zayıflık; çeşitli vitamin ve mineral eksikliklerinin nedeni olarak karşımıza çıkmaktadır.
Zayıflığın Nedenleri
Zayıflığın pek çok nedeni vardır. Bunlardan birkaçı aşağıda listelenmiştir:
- Diyetin besin değeri açısından yetersiz olması,
- Sindirim sistemi bozuklukları,
- Metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal hastalıklar (hipertiroid vb.),
- Bağırsak ve emilim bozuklukları,
- Kilo alma korkusu,
- Bazı mineral ve vitamin eksiklikleri,
- Çevresel faktörler(arkadaş, aile vb.),
- Besinleri “iyi besin” ve “kötü besin” diye etiketlemek,
- Psikolojik bozukluklar ve buna bağlı iştah kesilmesi
- Yeme bozukluğu (anoreksiya nevroza, blumia vb.),
- Kullanılan ilaçlar ve bunların iştah üzerine etkisi,
- Aşırı fiziksel aktivite yapılması,
- Kanser, tüberküloz, kronik ishal vb. gibi zayıflığa sebebiyet verecek katabolik hastalıklar,
- Düzensiz yemek yeme ve uzun açlık süreleri bu nedenler arasında yer almaktadırlar.
Sağlıklı Kilo Almak İçin Beslenme Önerileri
Sağlıklı kilo almak oldukça zordur. Mutlaka ilk iş olarak zayıflığın nedeni bulunmalıdır. Bir hekim kontrolü ile düzenli kan tahlilleri vermek fayda sağlayacaktır. Mutlaka bir diyetisyen eşliğinde sağlıklı beslenme programı takip edilmeli ve haftalık veya aylık kilo artış çizelgesi yapılmalıdır. Eğer kişinin aşırı zayıflığı psikolojik bir nedene bağlı ise mutlaka bir psikolog desteği alınmalıdır. Bu tarz hastalarda multi-disipliner ilerlemek fayda sağlayacaktır. Aşağıda sağlıklı kilo almak için bazı öneriler listelenmiştir:
- Öğünlerinizi düzenli şekilde planlamalısınız. Akşam yatmadan önce ara öğün yapılmalıdır.
- Yediğiniz şeyleri olabildiğince zenginleştirerek tüketiniz. Süt içecekseniz sadece süt olmasın. İçine bal ve kuru meyve eklenerek tüketilebilir.
- Çay ve kahve tüketimi kısıtlanmalıdır.
- Ara öğünlerinize kuru meyveler ekleyebilirsiniz. Kuru meyvelerin kalorisi yüksek olmasının yanında anı zamanda posa içeriği yüksektir.
- Bazen ara öğünlere sütlü tatlı eklemek fayda sağlayabilir. Üzerini kuruyemişle süslemek alacağınız kaloriyi arttıracaktır.
- Diyetinize sağlıklı yağlar eklemelisiniz. Fındık, badem, ceviz ve fıstık gibi kalorisi yüksek yağlı tohumlar olabilir. Kuru meyvelerle birlikte tüketilerek alınan kalori arttırılabilir.
- Tek başına salata yemek yerine salatalarınızı ceviz, peynir, avokado veya haşlanmış tahıl/kurubaklagiller ile zenginleştirerek hem kalori arttırıp besin değerini yükseltebilirsiniz.
- Sigara kullanımı metabolizma hızını azalttığı için bu süreçte kullanmaktan kaçınılmalıdır.
- Düzenli fiziksel aktivite ile kas kütlesi arttırılmalıdır. Bunun sonucunda iştah da paralel olarak artacaktır.
- Su veya sıvı tüketimi yemek sırasında değil, yemeklerden yarım saat önce veya sonra yapılmalıdır.
- Ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidrattan zengin gıdaların tüketimi arttırılabilir.
- Yemeklerden önce çorba içilmemelidir. Mide hacmi küçük olduğu için çorba ile tokluk sağlanıp diğer yemekler yenmiyor olabilir.
- Yemekler servis edilirken özen gösterilirse iştah arttırılabilir.