Sebze Ve Meyveler

Hipokrat, “Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun” demiştir. Fonksiyonel gıdalar ise bunlar için vardır. Sebze ve meyvelerde flavonoidler bol miktarda bulunmaktadır. Flavonoidler anti-oksidan olarak anti-inflamatuardır, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser riskini düşürebilir. Flavonoidler yani anti-oksidan içeren besinler vücudumuzda serbest radikalleri yakalayarak ve reaksiyona girerek onları etkisiz hale getirirler. Flavonoidlerin; antiviral etkisi, antirombotik etkisi, antiinflamatuar etkisi, antikanser etkisi, antiallerjik etkisi, detoksifikasyon etkisi, aterosklerosis ve kroner kalp hastaliklarından koruma etkisi, vasodilatasyon etkisi ve hücresel immunitenin uyarıcı etkisisi vardır.

Meyve ve sebzeler diyetlerlerde, sağlığı geliştirici özelliklerinden dolayı yaygın olarak tavsiye edilir. Meyve ve sebzeler, vitaminler, mineraller, fitokimyasallardan özellikle antioksidan içerirler. Ek olarak, diyet lifi kaynağı olarak meyve ve sebzeler tavsiye edilir.

Vitamin ve mineral olarak içerisinde folat, magnezyum, potasyum ve vitamin A, C, K, E, B, D, B1 ve B2 oldukça fazla görülür. Bazı meyve ve sebzeler C vitamininden zengindir, ancak bu zengin kaynaklar (narenciye, çilek, yeşilbiber, beyaz patates) meyve ve sebzelere dağılır.

Fonksiyonel gıda olan flavonoid içeren sebze ve meyvelerden bazıları: Enginar (silymarin), Portakal (hesperidin, tangeritin), Soğan, sarımsak (diallil disülfit), Domates (likopen), Havuç (betakaroten), Kımızı üzüm (resveratrol), Üzüm (antosiyanidin), Koyu yeşil yapraklı sebzeler (lutein, zeaksantin), Nar (ellagik asit), Soya (genistein).

Her çeşit flavonoidden yararlanmak için her renk meyve ve sebzeden tüketmeliyiz.

Sebze ve meyveden gelen vitamin ve mineralleri direkt gıdayı tüketerek almak, supplement veya nutrasötik olarak almaktan daha iyi olduğu kanıtlanmıştır. Örneğin karotenoidden zengin meyve ve sebze tüketimini arttırmak, karotenoidi supplement olarak almaktan daha etkilidir. Çünkü gönüllü insanlardan oluşan bir çalışmada; LDL oksidasyon direncini arttırdığı, DNA hasarını azalttığı ve yüksek onarım aktivitesini uyardığı görülmüştür.

 

Meyve ve Sebzelerin İnsan Sağlığı Üzerinde Etkileri ve Kaynakları

·Kanser, katarakt, kanser, inme ve kalp sağlığından koruma:

Antioksidan; vitamin C açısından brokoli, lahana, kavun, narenciye, kivi, yapraklı yeşillikler, biber, ananas, patates, çilek, domates; vitamin A (göz sağlığı için önemli) açısından koyu yeşil sebzeler (ıspanak gibi), turuncu sebzeler (havuç, kabak ve tatlı patates), turunçgiller (kayısı, kavun, mango, nektarin, portakal, papaya, şeftali, trabzon hurması ve ananas), domates; E vitamini açısından kuruyemişler (badem, kaju yerfıstığı, ceviz, fındık gibi); flavonoidlerden kırmızı, mavi ve mor meyveler (elma, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, üzüm, kuru soğan, şeftali, erik, nar, ahududu ve çilek gibi)

 

·Diyabet ve kalp hastalığından koruma:

Liflerden; taze meyve ve sebzeler, fındık, pişmiş kuru fasulye ve bezelye

 

·Doğum kusurları, kanser ve kalp hastalığından koruma:

Folate bakımından; koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak ve marul gibi), baklagiller (kuru fasulye ve bezelye, yeşil bezelye), portakal.

 

· Hipertansiyon ve inmeden koruma:

Potasyum bakımından; fırında patates veya tatlı patates, muz, kuru fasulye, kuru meyveler (kayısı ve kuru erik gibi), balkabağı. Ayrıca potasyum; kas kasılmalarını düzenlemeye, sağlıklı sinir fonksiyonunu korumaya ve sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Potasyum eksikliğinde (hipokalemi) ise; yorgunluk yorgunluk, kas krampları ve spazmları, sindirim problemleri (kabızlık gibi çünkü çiğ meyve ve sebzeler bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur), kalp çarpıntısı görülür.

 

Et Grubu

Et grubunun tüketilmemesi en sık vejetaryenlerde rastlanır.

• Kırmızı et gibi organ etleri en iyi demir kaynaklarındandır. Kırmızı et yemeyenler için ise beyaz et de iyi demir kaynaklarındandır. Demirin en önemli görevi kırmızı kan hücrelerinin yapısında bulunmasıdır. Yeterli miktarda demir alınamadığında insanlarda yorgunluk hissi ve demir yetersizliğine bağlı anemi gelişebilir.

 

Balık ürünlerini tüketerek de demir ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Ayrıca balık; yüksek protein ve bol miktarda Omega-3 içerir. Özellikle tuna, sardalye, uskumru ve mezgit demirden zengin balıklardır. Hem Omega-3 kalp hastalıklarından korunmayı sağlar.

Vejetaryen insanlarda diyetleri düzgün ayarlanmazsa demir eksikliği görülebilir. Bunun sonucunda da kansızlık görülebilir. Demir, C vitamini ile beraber tüketildiğinde daha iyi bir şekilde emilir, biyoyararlılığını arttırır. Bu yüzden vejetaryenler demir kaynağı olan kurubaklagiller, yumurta, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve soya ürünleri ile beraber C vitaminini tüketmeliler. Vejetaryenler açısından bitkisel kaynaklarda da demir vardır fakat biyoyararlılığı düşüktür.

• Selenyum; hücre profilerasyonuna katkı sağlar, antioksidan olarak E vitaminiyle birlikte hücreleri oksidasyona karşı koruyarak, kanser, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarının önlenmesinde yardımcıdır.

En iyi kaynakları et grubundan organ etleri, kırmızı et, beyaz et ve deniz ürünleridir. Vejetaryenler açısından sebze ve meyveler iyi selenyum kaynağı değildir. O yüzden selenyum eksikliği görülebilir.

 

Süt ve Süt Ürünleri

Süt insan yaşamının her evresinde gereklidir. Özellikle çocukluk, gebelik-laktasyon durumu ve yaşlılık dönemlerinde kemik sağlığı açısından oldukça önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum, fosfor, iyot, sodyum, magnezyum, demir gibi önemli minerallerden, protein ve C vitamini, Riboflavin (B2 vitamini), B12, A vitamini, B6, B1, niasin ve folik asit gibi önemli vitaminlerden zengindir.

Süt proteinlerinin vücudun büyüme ve gelişmesinde büyük katkısı vardır. Bunların yanında, kalsiyum emilimi ve bağışıklık fonksiyonları üzerine olumlu etkilerinin olması, diş çürüklerini önlemesi, kan basıncını ve kanser riskini azaltması, kalp sağlığını koruması, yüksek tansiyonu önlemesi ve vücut direncinin gelişmesinde büyük katkısı vardır.

Süt karbonhidratı olan laktoz, süt enerjisinin kaynağıdır. Laktoz, beyin ve sinir hücrelerinin oluşumunda, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde yardımcı olur. Uygun ortam (pH) sağlayarak faydalı bağırsak bakterilerini geliştirir.

Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemik dokusunun temel bileşenidir. Çocukluktan 20-25 yaşına kadar dengeli beslenme ile kemik mineral dokusu artar. Yaşlılıkta ise hareketsizlik ve hormonal dengenin değişimine bağlı olarak kemik mineral dokusu azalır. Kalsiyum, fosfor ve protein içeriği zengin olan süt, çocukluk ve gençlikte kemik dokusunun gelişimini sağlar, yaşlılıkta ise kaybı azaltır. Süt proteini, kalsiyum emilimini arttırdığı gibi, kemik dokusu hücrelerinin oluşumunu sağlar. Laktoz da ince bağırsaklardan kalsiyum emilimini arttıran önemli bir faktördür.

Bu sağlık yararlarına baktığımız zaman eğer süt tüketmezsek bizi neler bekliyor onlardan bahsedeceğim. Süt vitamin, mineral ve protein açısından zengin bir besin grubu olduğu için eğer tüketmezsek büyük ölçüde onların eksikliğini göreceğiz. Yeterli miktarda alınmadığı takdirde kalsiyum eksikliğini net olarak görebiliriz. Kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizm hastalığına neden olur. Gençler de ise kalsiyumun yetersiz alımında kemik dokusu yeterince gelişemez ve kalsiyumu yeterli miktarda alan gençlere göre kemik yapısı daha hassaslaşır ve düşme gibi durumlarda kemik çok daha kolay kırılır veya çatlar. Yaş ilerledikçe kemik dokusundaki mineraller azalır ve bu mineraller arasında kalsiyum da vardır. Biz zamanında ne kadar çok yeterli miktarda kalsiyum tüketirsek ilerleyen yaşlarda kemik dokumuz bir o kadar daha güçlü olur. Yaşlılıkta ise eğer yeterli kalsiyum alımı yapmadıysak kemik dokularında kalsiyum ve diğer minerallerin kaybı çok daha fazla olur. Çünkü zaten yaşlı insanların kemik dokuları fazlasıyla güçsüz ve hassastır.

Sütün içindeki vitamin ve mineraller bizim dişlerimizi daha sağlıklı ve daha güçlü yapar. Eğer yeterli miktarda süt ve süt grubu almazsak dişlerimiz daha hızlı çürür, şekilleri bozulur ve diş kayıpları yaşanır. Yani süt, diş gelişiminin desteklenmesini için önemli bir besin kaynağıdır.

Laktozun beyin ve sinir hücrelerinin oluşumunda, bağırsak hareketlerini düzenlemede ve uygun ortam sağlayarak faydalı bağırsak bakterilerini geliştirmede yarar sağladığından bahsetmiştik. Eğer süt tüketmiyorsak sütün besin değerlerini yoğurttan veya peynirden karşılamayı tercih edebiliriz. Böylece laktozu vücudumuza bu şekilde alabiliriz.

Eğer süt ürünlerini diyetimizinden çıkarırsak günlük kalsiyum ihtiyacımızı sardalya (100 gr = 351 mg Ca), turp, pancar vb yeşillikler (yaklaşık 1 bardak = 99 mg Ca), badem (yarım bardak = 192 mg Ca), lahana türevleri (1 bardak = 140 mg Ca), portakal (1 büyük boy = 75 mg Ca), pişmiş kurubaklagiller (1 bardak = 80 mg Ca) den karşılayabiliriz.

 

Süt ve süt grubu tüketmeyi sevmiyorsanız veya tadı hoşunuza gitmiyorsa; süt yerine badem sütü, hindistan cevizi sütü veya pirinç sütü deneyebilirsiniz. Peynir yerine bademden yapılan peynir tüketebilirsiniz. Yoğurt yerine tatlandırılmış hindistan cevizi yoğurdu yapabilirsiniz. Bu sıralar çok popüler olan smoothie’leri evinizde çeşitli meyveler ekleyerek yapabilirsiniz. Bu da süt tüketiminizi zevkli hale getirecek ve bu sayede sütteki protein, vitamin ve mineralleri vücudunuza almış olacaksınız. Ara öğünlerinize 2-3 yemek kaşığı yulafı sütte haşlayarak ve isteğe bağlı olarak kakao, muz ve üzerine 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ekleyerek tüketebilirsiniz. Böylece sütü diyetinize eklemiş olup diyetinizi zevkli hale getirmiş oluyorsunuz. Son önerim kahve içmeyi seviyorsanız içine istediğiniz miktarda süt ekleyerek tadını yumuşatabilirsiniz.

 

Ekmek

Ekmek, vücudumuzun lif ihtiyacını karşılamak için en iyi lif kaynağıdır. Ekmek bir karbonhidrattır ve eğer uzun bir süre ekmek tüketmezsek vücudumuzun ihtiyacı olan karbonhidrat oranı azalır. Bu da yorgunluk, sinirli olma durumu ve stres gibi sağlık sorunlarına neden olur. Ekmek aynı zamanda vücudun şeker oranını dengeler ve uzun süre tokluk hissi sağlar.

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan insanlara beyaz ekmek yerine kepekli, tam buğday vb ekmek çeşitlerini öneriyoruz. Çünkü vücut, mide ve bağırsağın daha hızlı çalışması için posaya ihtiyaç duyar ve tam buğday ekmeği de bu bakımdan oldukça yararlıdır. Emilimi vücutta daha yavaş olduğu için uzun süre tokluk hissi verir. Tam buğday ekmeği B vitaminleri açısından beyaz ekmeğe göre daha zengindir. Bu da beyin fonksiyonlarına önemli ölçüde yarar sağlar.

 

Tatlı

Her gün tatlı yemek isteyen danışana, direkt kısıtlama yapıp diyete olan bakış açısını kötü etkilemek ve soğutmak yerine haftada 1 kere tatlı tüketebileceğini söyleyebiliriz. Yediği takdirde de diyetini spor ile desteklemesini isteyebiliriz veya diyetinden bir besinin çıkarılması ile diyetini dengeleyebiliriz. Fakat diyetini dengeli ve kontrollü şekilde sürdürüyor olması gerekir. Direkt yasak koymak bizi yokluk piskolojisine sokabileceği için önermiyorum. Yasaksız ve dengeli beslenme her zaman mottomdur.