Bilimsel Olarak Beslenme; 

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için besin öğelerinin her birinin yaş,  cinsiyet ve fiziksel aktivite durumları göz önünde bulundurularak yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır. Buna yeterli ve dengeli beslenme denir. Yaşadığımız sürece beslenmeye ihtiyacımız vardır.  Beslenme miktarı ise yaşa göre değişiklik gösterir. İyi, dengeli bir beslenme herkesin sağlığına katkıda bulunur. Vücudun her yaşa ve aktiviteye özgü beslenme ihtiyaçları vardır, gelin beraber inceleyelim!

 

Bebekler (0-2 AY)

0-6 Ay Bebek Beslenmesi

Doğumdan sonra ilk altı ay süresince bebeğin fizyolojik ve psikososyal ihtiyaçlarını tek başına mükemmel bir şekilde karşılayan anne sütü anne ve bebek bağının kurulmasında önemli rol oynar. Bebeğin ilk altı ay tek başına anne sütü (veya özel mama), ile beslenmesi, altıncı aydan sonra ek besinlerle birlikte anne sütü ile beslenmenin devam etmesi ve emzirmenin iki yaşın sonuna kadar sürdürülmesi bebeğe sayısız fayda sağlar.

Anne sütü ile beslenmenin yararları, ileri yaşam sağlığı üzerine önemli oranda olumlu etkileri vardır. Bu nedenle sağlıklı yaşamın temellerinin atılmasında anne sütü ile beslenmenin önemi tartışılamaz. Ayrıca her bebeğin farklı ihtiyaç ve hassasiyetleri olduğunu unutmayın. Bebeğiniz diğerlerine göre katı mamaya daha erken hazır olabilir.

6-12 Ay, emekleme sonrası ilk adımları, diş çıkarmayı, konuşma çabalarını ve sosyalleşme sürecini kapsar. 6-12 ay, bebek zekâ gelişimi için de önemli bir periyo ttur. Yani onunla iletişim kurmanın, motor ve duygusal gelişimine katkı sağlayıcı oyunlar oynamanın tam zamanı. 6-12 aylık bebek beslenmesi ek gıdaya geçişi kapsar. Bu dönemde hala ana besin anne sütüdür. Bebeğiniz bu dönemde ek besinlerden de destek alır. 6-12 ay bebek uyku düzeni, hala ön planda bulunan bir konu. Uyku süresi gittikçe kısalsa da 2 periyotlu öğlen uykuları devam eder.

 

Temel Besin İhtiyacı

Anne sütü ve hazır mama; İlk altı ay bebeklerin tüm ihtiyacını karşılar. Enerji, protein, yağ, karbonhidrat ve diğer elzem besin öğelerinin tümünü bir arada bulunduran bebekte büyüme ve gelişmeyi sağlayan, biyoyararlılığı yüksek, sindirimi kolay benzersiz bir sıvıdır.

A,B,C,D vitaminleri bebeğinizin gelişimi için şarttır. Altı aylıktan beş yaşına kadar çocuğunuza vitamin desteği verin. Aile doktorunuz bu konuda yardımcı olabilir.

6 aylıktan bir yaşına kadar olan sürede anne sütü ya da hazır mama yeterlidir. Bebeğinizin bu arada yeterli beslendiğinden emin olun. Beş besin grubundan katılar hazırlarsanız da bebeğiniz günde 500-600 ml süt içmelidir.

Sütünüz yavaş yavaş azalmaya başladıysa ve doktorunuz ile ek gıdaya geçişe karar verdiyseniz. 

İşte o zaman akla ilk olarak şu soru geliyor: 

Bebeğimi nasıl beslemeliyim? 

Bebeğinizin yeni bir besinle tanışması ısırma ve çiğneme becerisi kazanmasında, farklı tat ve yapıdaki besinleri keşfetmesinde etkili oluyor. Ek gıda ile birlikte bebeğinizin yeme alışkanlığı gelişiyor.

 

Küçükler (1-3 Yaş)

Bu dönem, çocukların kendilerini yetişkinlerden ayrı olarak tanımaya başladıkları dönemdir. Onlar bakıcı ya da ebeveynleriyle güçlü mücadelelere girerler; aynı zamanda yeni deneyimlerden de korkarlar. Bu davranışlar özellikle beslenme durumlarında belirgindir. 1-3 yaş arası çocukların enerji gereksinimlerinin fazla olmasından dolayı bol nişastalı, karbonhidrat ve yağa gereksinim duyarlar. Aynı zamanda güçlü kemik, diş ve kas yapısı için protein, süt ürünleri ve meyve-sebzeye de ihtiyaç duyarlar.

 

Temel Besin İhtiyacı

Enerji Gereksinimi; 

Vücudun düzgün çalışması için yeterli enerji alımı önemlidir. Alınan ve harcanan enerji arasında bir denge olmalıdır. Çocuklar devamlı bir büyüme ve gelişme sürecinde olmaları nedeniyle bazal metabolizmaları için harcanan enerji miktarı da yüksek olmaktadır. Ayrıca çocukların fiziksel aktiviteleri de daha fazladır. Günlük önerilen besin miktarı vücudun metabolik süreçlerini, fizyolojik fonksiyonlarını, kas aktivitesini, ısı üretimini, yeni dokuların büyümesini ve sentezini yapabilmesi için yeterli enerji sağlamalıdır.

 

Protein Gereksinimi; 

Bu dönemdeki çocukların protein gereksinimi yüksektir. Kaliteli protein kaynaklarının tüketilmesi büyüme açısından oldukça önemlidir. Tüketilen proteinin yarısı iyi kaliteli protein kaynağı olan hayvansal besinlerden sağlanmalıdır. Bunlar; et, süt, yumurta, balık ve tavuktur. Bitkisel protein kaynakları ise kuru baklagiller ve ceviz, badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardır. Bir-üç yaş arası çocuklarda dişlerin tam çıkmaması nedeniyle sert kabuklu yemişlere dikkat edilmelidir.

 

Karbonhidrat Gereksinimi; 

Bir-üç yaş arası çocuğun enerji gereksiniminin %50-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerekmektedir. Çocuklar sağlıklı karbonhidratlara yönlendirilmeli( kurubaklagiller, sebze, meyve, tam tahıllı ekmekler); şekerli ya da tatlandırılmış bisküvi, çikolata gibi abur cuburlardan ve asitli içeceklerin tüketiminden uzaklaştırılmalıdır. Kaçınılması gereken besinler hem fazladan kalori alımına hem de diş çürümesi ve iştahsızlığa sebep olabilmektedir. Özellikle ara öğünlerde şekerli besinlerin verilmemesi uzmanlar tarafından önerilmektedir.

 

Yağ Gereksinimi; 

Bir-üç yaş arası çocuğun enerjisinin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekir. Yağlar enerji sağlamanın yanında yağda çözünen A,D,E,K vitaminlerinin vücuda alınması için önemlidir. Bitkisel yağlar ve tereyağı belirli oranlarda çocuğun beslenmesinde yer almalıdır.

 

Vitamin ve Mineral Gereksinimi;

Sağlıklı büyüme ve gelişme için çocuğun yağda eriyen ve suda eriyen vitaminleri dengeli bir şekilde alması gerekir. Vitamin ve minerallerin yeterli alınabilmesi için temel besin gruplarının düzenli olarak alınması gerekir. 

A,C,D vitaminleri; büyüme, sağlıklı dişler, kemikler, kas ve bağışıklık sistemi için şarttır. C ve D vitaminleri demir emilimine yardım eder. Ayrıca D vitamini kalsiyum emilimini sağlar. Kırmızı et, karaciğer, yağlı balık, yumurta, meyve ve sebzelerde bulunur.

 

Çocuklar (4-11 YAŞ, Okul Çağı Beslenmesi)

Beslenme, sağlığın korunması, büyümek ve yaşam kalitesini arttırmak için gerekli besin öğelerinin yeterli miktarda, doğru zamanda alınmasıdır. Okul çağı beslenme 4-11 yaş dönemini kapsayan bedensel ve zihinsel gelişimin en yüksek düzeyde olduğu dönemdir. 

Çocuklar beslenme yetersizliklerinden en çok etkilenen gruplardır. Yanlış öğrenilen beslenme alışkanlıkları ömür boyu devam etmekle birlikte metabolik hastalıklar, diş çürükleri, obezite gibi sağlık sorunlarına sebep olabiliyorlar. Yaşı ne olursa olsun çocuklar yetişkinlerle aynı besinlere gereksinim duyarlar. Sadece gereksinim duyulan miktarlar daha azdır.

• Mutlaka kahvaltı yapması sağlanmalıdır.
• Okulda okul yemekleri yemelidir. Fast food tarzı yiyeceklerden, kızartmalardan, hazır paketli ürünlerden uzak tutulmalıdır.
• Belenme çantasına hazırladığımız besinler protein yönünden zengin olmalıdır.
• Beslenme çantasına asitli içecekler, hazır meyve suları eklemek yerine ayran, süt tarzı protein içeren içecekler eklenmelidir.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli. Böylece vücut için gerekli olan posada alınmış olacaktır.
• Okul çağı çocuklar genelde sebze grubunu sevmezler. Be nedenle sebzelerin pişirilmesine ve sunumuna özen gösterilmelidir. Vitamin ve mineral eksiklikleri, demir eksikliklerine neden olmaktadır.

 

Temel Besin İhtiyacı

Karbonhidratlar; Vücudun başlıca enerji kaynağıdır. Şeker, sebzeler, meyveler ve tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç) karbonhidrat içermektedir. Çocuklara şekerli besinlerin fazla miktarda ve sıklıkla verilmesi fazla kilolu olmalarına ve diş çürümelerine neden olacağından; her yaş grubunda çocuklarda şekerli besinlerden uzak durulmalıdır.

Proteinler; Çocukların yeni dokularının sentezi, vücut bileşimindeki değişiklikler ve dokuların devamlılığı için gereklidir. Yeterli miktarda protein tüketilmezse; büyüme ve gelişme yavaşlar, bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla vücut direnci azalır, daha çabuk hasta olunur ve hastalıklar uzun sürer, saç-deri-tırnak gibi dokuların yapısı değişir. Kırmızı et, beyaz et (tavuk, balık, hindi), yumurta, süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran) hayvansal kaynaklı protein; kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, vb.) ile tahıllar (bulgur, pirinç, vb.) bitkisel kaynaklı protein içermektedir. Kırmızı et demir, çinko ve B12 vitamini içerdiğinden çocuklara düzenli kırmızı et yedirilmesi gereklidir. Diyetin kalsiyum içeriğinin yeterli olması için süt ve süt ürünlerinden yoğurt ve peynir tüketiminin bol miktarda olması önerilmelidir.

 

Yağlar; Hem enerji sağlar hem de yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için gereklidir. En çok enerji veren besin ögesi yağlardır. Yağlar;  doymamış yağlar (ayçiçek, mısır, zeytin, fındık, soya, vb.) ve doymuş yağlar (margarin ve tereyağı) olmak üzere ikiye ayrılırlar. Yemeklerin zeytinyağı ile pişirilmesi ve salatalarda zeytinyağı kullanılması önerilir.

 

Vitamin-mineraller; Vücuttaki metabolik, biyolojik ve kimyasal olayların düzenlenmesinde görevlilerdir. Yeterli ve dengeli beslenen çocuklarda vitamin-mineral yetersizliği görülmemektedir. Taze sebze ve meyveler vitaminler bakımından zengindir. A vitamini; görme ile büyüme-gelişme, C vitamini; hastalıklara karşı koruma ve diş sağlığı, D vitamini; kemiklerin güçlenmesi ve B grubu vitaminleri; kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. Minerallerden özellikle kalsiyum, demir ve iyot yeterli miktarda vücuda alınmalıdır.

 

Çinko; A,C,E Vitaminleri çocukların bağışıklık sistemini destekler, yaralanma sonrası iyileşmenin hızlanmasına katkıda bulunur. Çocuklar etleri ve balıkları yeterli miktarda tüketmediğinde büyüme geriliği ile bağışıklık sistemi bozuklukları görülebilmektedir.

 

Kalsiyum; Kemik, diş mineralizasyonu ve devamlılığı için gerekli bir mineraldir. Bir çocuğun günlük kalsiyum gereksinimi, protein, fosfor ve D vitamini gibi besin ögelerinin alım düzeyi yanında çocuğun büyüme hızına göre de belirlenir. Çocuklarda kalsiyum yetersizliği büyümede geriliğe ve raşitizme yol açmaktadır. Bu çağdaki çocuklarda kola, meşrubat, vb. içeceklerin fazla tüketimi ve özellikle kız çocuklarının vücut imajı kaygısıyla diyet eğilimleri kalsiyum alımlarını azaltmaktadır. Okul çağındaki çocuklar, süt ürünlerinin tüketimi konusunda desteklenmelidir. Kalsiyumun temel kaynağı süt ürünleri olmakla beraber fındık, fıstık, susam, yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum içermektedir.

 

Demir; Çocukların büyüme ve gelişimi için son derece önemli bir mineraldir. Demir yetersizliği bağışıklık ile büyüme ve gelişmenin etkilenmesine neden olur. Çocuklarda demir yetersizliği sonucunda anemi görülmektedir. Yorgunluk ve halsiz görülmekle beraber, dikkat dağınıklığıyla öğrenme yavaşlamakta ve hastalıklara daha kolay yakalanabilmektedirler. Demir içeriği yüksek olan kırmızı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, pekmez gibi besinler okul çağı çocuğunun beslenmesinde özellikle C vitamini kaynakları olan taze meyve ve sebzelerle birlikte tüketilmelidir.

 

B-Vitaminleri, Yediklerimizin enerjisini açığa çıkarır. Konsantrasyonu arttırır, sağlıklı hücreler, güçlü sinir ve bağırsak sistemi inşa eder. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, bakliyat, yemişler, tam tahıllar ve yeşil sebzelerde bulunur.

 

Ergenler (12-18 Yaş)

Ergenlik; Fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemidir. Birçok fiziksel değişimin yaşandığı, bu nedenle de beslenmenin en önemli olduğu dönemlerden biridir.

 

Temel Besin İhtiyacı

Ergenlerin ideal beslenmelerinde hızlı büyümelerine karşılık gelen enerji ve besin öğeleri ihtiyacını besin değerleri yüksek yani vücuda yararlı yiyeceklerle karşılanmalıdır. Gençlerde gittikçe artan obezite yüzdeleri de fazla kalorili besin alımının göstergesidir. Gelişim sırasındaki enerji yakımı için gerekli kaloriler şekerli ve yağlı yiyecekler yerine çeşitli besin grupları ile sağlanmalıdır:

Esmer ekmek, bulgur, makarna, pirinç, yulaf ezmesi gibi işlenmemiş tahıllı gıdalar,

En az 5 porsiyon olacak şekilde bol sebze ve meyve, 

2-3 porsiyon süt, yoğurt, pastorize peynir, kefir gibi süt ürünleri,

Balık, tavuk, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller gibi proteinler. (Proteinler bu dönemde her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyulur. Kas gelişim ve korunmasına yardım eder. Vejetaryenlere, gerekli amino asitler için bitkisel protein karışımlarından tüketmeleri önerilebilir.)

 

Demir, sağlıklı kan için şarttır. Eksikliği yorgunluğa ve kansızlığa neden olur. Kızların da erkeklerin de ihtiyacı vardır. Özellikle genç kızlar her ay düzenli âdet dönemi ile boşalan demir depoları konusunda dikkatli olmalılar. Beslenmede temel demir kaynağı kırmızı ettir ancak kuru meyveler, pekmez, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf gibi kahvaltılık gevrekler gibi et olmayan demir kaynakları da örnek verilebilir. Ancak et dışındaki besinlerden alınan demirin vücutta iyi emilmesi için C vitamini (taze sebze ve meyveler) ile birlikte yenilmesi gerekir.

 

Kalsiyum, sürekli gelişen kemikler için bol miktarda ihtiyaç duyulur. Bu dönemde eksikliği kemik erimesine neden olur. D vitamini kalsiyum emilimine yardım eder.

 

Yetişkinler (19-70 Yaş)

Yetişkinlik, hamilelik, çocuk, kariyer, menopoz ve yaşa bağlı hastalıklarla gelir. Sağlıklı, dengeli beslenmeye ve egzersize odaklanılırsa risklerden uzak kalınabilir. 

 

Karbonhidratlar

Diyetimizdeki kalorilerin yaklaşık yarısı tahıllar, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidratlı gıdalardan gelmelidir. Her öğüne bunlardan en az birini dahil etmek iyi bir fikirdir. Kepekli ekmek, makarna ve tahıl gevrekleri gibi kepekli gıdalar lif alımımızı artıracaktır.

 

Yağlar

Yağlar, sağlığın ve vücudun birlikte düzgün çalışması için önemlidir. Ancak, çok fazla yağ kilomuzu ve kardiyovasküler sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı türlerdeki yağların sağlığa farklı etkileri vardır ve bu bahsettiğimiz ipuçlarından bazıları dengeyi korumamıza yardımcı olabilir.

* Toplam ve doymuş yağ tüketimini (genellikle hayvansal kaynaklı gıdalardan gelen) sınırlandırmalı ve trans yağlardan tamamen uzak durmalıyız; bu konuda etiketleri okumak kaynakları tanımlamaya yardımcı olur.

* Haftada 2-3 kez balık yenmesi, en az bir yağlı balık porsiyonu ile doyurucu yağların doğru alımına katkıda bulunacaktır.

* Pişirirken, kızartmaktan ziyade kaynatın, buharlayın veya pişirin, etin yağlı kısmını alın, bitkisel yağları kullanın.

 

Proteinler

Beslenmemizin yapı taşı olarak ifade edilebilir. Bugün beslenmesine özen gösteren herkes, başta protein olmak üzere, karbonhidrat ve yağ gibi besin değerlerini bilirler. Diğer taraftan enerji veren yiyecekler olarak da nitelenen proteinli yiyecekler et, balık, süt ürünleri, kinoa, fındık, baklagiller ve benzeridir. Her biri kaliteli protein almak isteyenler için birer alternatif olabilir.

 

Meyve Ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler bize yeterli vitamini, minerali ve lifi veren en önemli gıdalar arasındadır. Bu gıdaları günde en az 5 porsiyon tüketmek için çaba göstermeliyiz. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, belki bir elma ve aperatif olarak bir parça karpuz ve her öğünde bir miktar farklı sebzelerden tüketmek iyi bir seçenek olabilir.

 

Omega-3

Somon ve sardalya gibi özellikle yağlı balıklar, yemiş, soya, ceviz ve yağlarında bulunur. Menopoz belirtilerinin hafifletilmesine yardımcı olur ayrıca kalp krizi riskini azaltır. Fitobesleyiciler, mor, turuncu ve kırmızı meyve-sebzeler cildi korumaya yardımcı olabilir. Sarımsak ve yeşil yapraklılar, cinsel isteği arttırabilir.

 

Magnezyum Ve Kalsiyum

Magnezyum ve kalsiyum kemikleri güçlendirir. Kemik erimesini engeller. Her üç kadından birinde, her beş erkekten birinde bu sorun vardır. En iyi kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, soya ürünleri, yemiş ve çekirdektir. Brezilya kestanesi, kaju ve kuru meyveler; zengin magnezyum kaynağıdır.

 

Yaşlılık Döneminde Beslenme (70 Yaş Ve Üstü)

Yaşlanma süreci boyunca vücutta meydana gelen değişikliklerden, kronik hastalıklardan, kullanılan ilaçlardan, fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik durumdan etkilenir. Yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu olan bu değişikliklere, normal şartlarda, uygun bir beslenme planı, düzenli fiziksel aktivite ve koruyucu önlemlerle (sigara içmemek gibi) uyum sağlanabilir. Ancak yaş ilerledikçe görülme sıklığı artan yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalığı, şeker hastalığı gibi kronik hastalıklar olduğunda, bu hastalıklara özel diyetlerin uygulanması gerekmektedir.

 

Temel Enerji Gereksinimi

Enerji harcamasındaki azalmanın nedeni vücut kompozisyonundaki değişmelerdir.

• Yaşlılıkta vücut yağ dokusunda artış, yağsız vücut kütlesi veya kas yoğunluğunda azalma (sarkopeni) görülür.
• Kas hücre metabolizması ve vücut proteinleri azalır. 
• Bunlara bağlı olarak, bazal metabolizma hızı dolayısıyla enerji gereksinimi azalır.

 

Öğün sayısı artırılmalıdır.

Bağırsaktaki enzim ve emilim kapasitesindeki azalma ve yavaşlamaya bağlı olarak günlük tüketilmesi gereken besinler daha fazla sayıda öğüne (5-6) bölünerek alınmalıdır. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Tüm gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için mutlaka sabah kahvaltısı yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler yenilmelidir.

 

Yeterli miktarda protein tüketilmelidir.

Proteinler kaslarımızın yapı taşıdır. Her öğünde protein içeren gıdalardan (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, süt ve ürünleri, peynir, yoğurt, kefir, yumurta) tüketilmelidir. Günde 9-10 birim miktarında protein alımı gerekir.

 

Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır.

Diyette yağın azaltılmasında;

Kırmızı et haftada 2 kez yenilip diğer günlerde derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmeli,

Etler görünen yağlarından temizlenmeli, et yemeklerine ilave yağ eklenmemeli,

Besinlerin yağı azaltılmış “light” olanları tercih edilebilir (“light” süt, “light” yoğurt, “light” peynir vb),

Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve kek gibi paketli ürünler tüketilmemeli,

Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.

Çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, yaşlılar haftada en az iki kez balık yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipidleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

 

Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır.

Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen ögelerden zengin olan, sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten korunmada, etkili olduğu bilinmektedir.

 

Posa tüketimi artırılmalıdır.

Posa içeriği yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tam buğday taneli ekmek, tahıllar ve sebze meyvelerdir. Posa; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalığı olan yaşlılarda tedavi edici özellik taşır.

 

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

Yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için D vitaminine gereksinim vardır. Besinlerle D vitamini gereksinimi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır.

 

B5 ve B12 vitaminleri ile folik asit, enerjiyi arttırmak, zihin açıklığı ve kansızlıktan korunmak için çok önemlidir. Karma beslenmeyi deneyin. Kırmızı et, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, muz, yemiş, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler.

 

C ve D vitaminleri, her ikisi de önemlidir. Bol miktarda tamir ve iyileştirmede çok iyidir. Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. D vitamini takviyesi, kalsiyum emilimine yardım eder.