Yağda Çözünen Vitaminler: A, D, E, K [Genişletilmiş Araştırma]

Vitaminler çözünürlüklerine göre sınıflandırılırlar.

Yağda çözünen vitaminler; yağda çözünürler, suda çözünemezler.

Yağda çözünen vitaminler, yağlı besinlerde bol miktarda bulunur ve yağ ile birlikte tüketildiklerinde kan dolaşımına daha iyi absorbe edilir.

Yağda çözünen vitaminler 4’e ayrılır:

  • A Vitamini
  • D Vitamini
  • E Vitamini
  • K Vitamini

Bu yazıda yağda çözünen vitaminlerin sağlığa yararları, işlevleri ve temel beslenme kaynakları hakkında genel bir bakış bulunmaktadır.

 

A Vitamini

A vitamini görüşün sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. Ciddi derecede eksikliği körlüğe yol açabilir.

Tipleri:

A vitamini tek bir bileşik değildir. Toplu olarak retinoid olarak bilinen yağda eriyen bileşik grubudur .

Vitamin A’nın en yaygın beslenme formu retinoldür. Diğer formlar – retinal ve retinoik asit – vücutta bulunur, ancak gıdalarda yoktur veya nadir bulunur.

Vitamin A2 (3,4-dehidroterinal), tatlısu balıklarında bulunan alternatif, daha az aktif bir formdur.

Özet: A vitaminin ana beslenme formu retinol olarak bilinir.

Vitamin A’nın Rolü ve İşlevi

Vitamin A, vücut işlevinin birçok kritik yönüne destek olur:

Görüş: A vitamini gözlerde ışık algılayan hücrelerin devamı ve gözyaşı sıvısının oluşması için gereklidir.

Bağışıklık fonksiyonu: A vitamini eksikliği enfeksiyonlara yatkınlığı artırarak bağışıklık fonksiyonunu bozar.

Beden Gelişimi: A vitamini, hücre büyümesi için gereklidir. Eksikliği, çocuklarda büyümeyi yavaşlatabilir veya önleyebilir.

Saçların uzaması: A vitamini saçların uzaması için önem taşımaktadır. Eksikliği alopesiye ya da saç kaybına neden olur.

Üreme fonksiyonu: A vitamini doğurganlık ve fetal gelişim için önem taşır.

Özet: A Vitamini, vizyonu korumada yaşamsal rolü ile en iyi bilinir. Vücut gelişimi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığı için de gereklidir.

 

Diyet Kaynakları

A vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Temel doğal besin kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağı ve tereyağıdır.

A vitamini, bitkilerde bulunan bazı karotenoid antioksidanlardan da türetilebilir. Bunlar topluca provitamin A olarak bilinirler.

Bunların en etkilileri havuç, lahana ve ıspanak gibi birçok sebzede bulunan beta-karotendir.

Özet: A vitamininin en iyi beslenme kaynakları karaciğer ve balık yağıdır. Sebzelerde bulunan beta-karoten gibi provitamin A karotenoidlerinden de yeterli miktarlar elde edilebilir.

 

Tavsiye Edilen Tüketim

Aşağıdaki tabloda, A vitamini için önerilen günlük miktarlar (RDA) gösterilmektedir. RDA, insanların büyük çoğunluğunun (yaklaşık% 97.5) günlük gereksinimlerini karşılaması gereken tahmini vitamin A miktarını göstermektedir.

Bu tablo ayrıca, sağlıklı insanların % 97.5’inde güvenli olarak kabul edilen günlük alımın en yüksek seviyesi olan tolere edilebilir üst alım sınırını (UL) göstermektedir.

RDA (IU / mcg)                     UL (IU / mcg)

Bebekler         0-6 ay                                  1.333 / 400                            2000/600

7-12 ay                    1.667 / 500                            2000/600

Çocuklar         1-3 yaş                                 1.000 / 300                            2000/600

4-8 yaş                                 1.333 / 400                           3000/900

9-13 yaş                              2000/600                            5.667 / 1700

Kadınlar          14-18 yaş                            2,333 / 700                           9.333 / 2800

19-70 yaş                          2,333 / 700                         10.000 / 3000

Erkekler          14-18 yaş                           3000/900                           9.333 / 2800

19-70 yaş                           3000/900                          10.000 / 3000

Özet: A vitamini için RDA, yetişkin erkekler için 3.000 IU (900 mcg) ve kadınlar için 2.333 (700 mcg) ‘dir. Çocuklar için 1000 IU (300 mcg) ila 2.000 IU (600 mcg) arasında değişir.

 

A vitamini eksikliği

Gelişmiş ülkelerde vitamin eksikliği nadirdir.

Fakat; vejetaryenler tehlikede olabilir, çünkü önceden oluşturulmuş A vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.

Provitamin A birçok meyve ve sebzede bol olmasına rağmen, her zaman verimli bir şekilde A vitamininin aktif formu olan retinole dönüştürülememektedir. Bu dönüşümün etkinliği insan genetiğine bağlıdır.

Eksiklik, gıda çeşitliliğinin sınırlı olduğu bazı gelişmekte olan ülkelerde de yaygınlaşmaktadır. Diyetleri rafine edilmiş pirinç, beyaz patates veya manyok hakim olan ve et, yağ ve sebzelerde eksik olan nüfusta yaygındır.

Erken eksikliğinin ortak bir belirtisi gece körlüğüdür. Bu ilerledikçe, daha ciddi sorunlara yol açabilir, örneğin:

Kuru gözler: Ciddi eksikliği xerophthalmiaya (azalmış göz yaşından dolayı kuru gözler)

Körlük: Vitamin A’nın ciddi oranda eksikliği  körlüğe neden olabilir. Aslında, dünyadaki körlüğün önlenebilir en yaygın nedenleri arasındadır.

Saç dökülmesi: Eğer A vitamini eksik ise, saçlar dökülmeye başlayabilir.

Cilt sorunları: Hiperkeratoz  olarak bilinen bir cilt durumuna yol açabilir.

Zayıf bağışıklık fonksiyonu: A vitamini eksikliği durumu enfeksiyonlara  eğilimi artırabilir.

Özet: Ciddi A vitamini eksikliği körlüğe neden olabilir. Diğer belirtiler arasında saç dökülmesi, deri sorunları ve artmış enfeksiyon riski olabilir.

 

A vitamini toksisitesi

A vitamininin aşırı doz kullanımı hipervitaminoz A  olarak bilinen olumsuz duruma yol açar. Nadir görülür, ancak ciddi sağlık etkileri olabilir.

Başlıca nedenleri; takviyeleri, karaciğer veya balık karaciğeri yağından alınan aşırı miktardaki A vitamini dozlarıdır. Aksine, provitamin A’nın yüksek miktarda alınması hipervitaminoza neden olmaz.

Toksikliğin başlıca semptomları ve sonuçları yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, mide ağrısı, eklem ağrısı, iştahsızlık, kusma, bulanık görme, cilt problemleri ve ağız ve gözdeki iltihapları içerir.

Karaciğer hasarına, kemik kaybına ve saç dökülmesine de yol açabilir. Aşırı yüksek dozlarda A vitamini ölümcül olabilir.

İnsanlara yetişkinler için günlük 10.000 IU (900 mcg) olan üst alım limitini aşmamaları önerilir.

Daha yüksek miktarlar veya 300.000 IU (900 mg) yetişkinlerde akut hipervitaminoza A’ya neden olabilir. Çocuklar daha düşük miktarlarda zararlı etkiler yaşayabilir.

Bireysel tolerans önemli ölçüde değişir. Çocuklar ve siroz ve hepatit gibi karaciğer hastalıkları olan insanlar artmış bir risk altındadır ve ekstra alıma ihtiyaç duyarlar.

Gebe kadınlar da dikkatli olmalı çünkü yüksek miktarda A vitamini fetusa zarar verebilir. Günde 25.000 IU gibi yüksek dozlar doğumsal sorunlarla bağlantılıdır.

Özet: Yüksek dozda A vitamini, çeşitli semptomlarla ilişkili hipervitaminoza A’ya yol açabilir. Hamileler, doğumsal sorunları nedeniyle yüksek miktarda A vitamini yemekten kaçınmalıdır.

 

Vitamin A Takviyesinin Faydaları

Ekler yetersizlikten muzdarip olanlar için yararlı olsa da, çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda A vitamini alır ve takviyeleri almak zorunda kalmazlar.

Yine de, kontrollü çalışmalar, vitamin A takviyelerinin diyetlerde temel gereklilikler karşılandıysa bile bazı insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Örneğin, A vitamini takviyeleri, çocuklarda kızamık tedavisinde yardımcı olabilir.

Kızamıkla ilişkili pnömoniye karşı koruma sağlar ve ölüm riskini % 50-80 azaltmaktadır. Araştırmalar, A vitamininin kızamık virüsünü baskı altına alacağını öne sürüyor.

Özet: Takviyeler çoğunlukla A vitamini seviyesi düşük olan veya eksik olanlara yararlıdır. Araştırmalar, takviyelerin bazı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

A Vitamininin Özeti

Vitamin A, retinol olarak da bilinir, görme ve göz sağlığı ile ilişkilir ve yağda çözünen bir vitamindir.

A vitamininin en bol bulunduğu besin kaynakları karaciğer, balık yağı ve yağdır.

Aynı zamanda; kırmızı, sarı ve turuncu sebzelerde bulunan provitamin A karotenoidlerin yanı sıra bazı yapraklı, koyu yeşil sebzelerden de türetilebilir.

Eksiklik gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak özellikle pirinç, beyaz patates ve manyokun hakim olduğu diyet çeşitliliğinden yoksun olan insanlar arasında yaygın görülebilir.

A vitamini eksikliğinin erken belirtileri arasında gece körlüğü bulunur ve ciddi eksiklik sonunda  körlüğe neden olabilir.

Bununla birlikte, yeterli miktarda A vitamini almak hayati önem taşırken çok fazla zarar da verebilir.

Hamile kadınlar, doğumsal sorunlar nedeniyle aşırı miktarda A vitamini tüketmemeye özen göstermelidir.

 

D Vitamini

Güneş ışığına maruz kalındığında D vitamini, cilt tarafından üretilir.

Kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkileri ile bilinir ve yetersizliğinde kemik kırılmalarına karşı oldukça duyarlı hale gelinir.

Tipleri

D vitamini, bazı yağlarda çözünen bileşimi tanımlamak için kullanılan ortak bir terimdir.

Kalsiferol olarak da bilinir, D vitamini iki temel diyet biçiminde alınır:

Vitamin D2 (ergokalsiferol): Mantarda ve bazı bitkilerde bulunur.

Vitamin D3 (kolekalsiferol): yumurta ve balık yağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur ve güneş ışığına maruz kaldığında cilt tarafından üretilir.

Özet: Diyetteki D vitamini, hayvan kaynaklı gıdalardaki mantar ve bitkilerde bulunan D2 vitamini ve D3 vitamini olarak sınıflandırılabilir.

 

Vitamin D’nin Rolü ve İşlevi

D vitaminin çok sayıda rolü ve işlevi vardır, ama sadece birkaç iyi araştırma vardır. Bunlar arasında aşağıdakiler bulunur:

Kemik için: D vitamini, kemik büyümesi ve bakımı için en önemli mineral olan dolaşımdaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini düzenler. Bu minerallerin diyetten emilmesini sağlar.

Bağışıklık sistemi düzenlemesi: Bağışıklık sistemi işlevini düzenler ve güçlendirir.

Kan dolaşımına karıştığında, karaciğer ve böbrekler kalsiferolü, vitamin D’nin biyolojik açıdan aktif formu olan kalsitriole dönüştürebilirler.

D3 vitamini, D2 vitaminden daha etkili biçimde kalsitriole dönüştürülür.

Özet: D vitamininin en önemli fonksiyonlarından biri kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerinin devam ettirilmesidir. Bu minerallerin absorpsiyonunu arttırarak kemik sağlığına yarar.

 

D Vitamini Kaynakları

Düzenli olarak cildin büyük bölümü güneş ışığına maruz bırakıldığı sürece, ihtiyaç duyulan tüm D vitaminini vücut üretebilir.

Bununla birlikte, birçok insan güneşte az vakit geçirir veya hiç geçirmez. İnsanlar güneş yanığından kaçınmak için cildi güneş kremi ile örter. Güneşten korunma önerilir, ancak cildin ürettiği D vitamini miktarını azaltır.

Sonuç olarak, insanlar genellikle yeterli D vitamini almak için kendi diyetlerine güvenmelidir.

Birkaç gıdada doğal olarak D vitamini bulunur. En iyi beslenme kaynakları yağlı balıklar ve balık yağıdır, ancak ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar da önemli miktarda içerebilir.

Buna ek olarak, süt ürünleri ve margarine sıklıkla D vitamini eklenir.

 

Özet: Cildinizin büyük bölümünü güneş ışığına düzenli olarak maruz bırakırsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu D vitaminini üretebilir. Bununla birlikte, çoğu insan yağlı balık ya da balık yağı gibi diyet ya da takviyeleri almalıdır.

 

Tavsiye Edilen Miktarlar

Aşağıdaki tabloda D vitamini için önerilen diyet alım miktarı (RDA) ve üst sınır (UI) gösterilmektedir.

Bebekler için herhangi bir RDA oluşturulmadığından, yıldızla işaretlenmiş değerler, yeterli miktarda alım (AI) ‘dır. AI, RDA’ya benzemektedir, ancak zayıf kanıtlara dayanmaktadır.

 

Yaş grubu                       BKİ (İU / mcg)                       UL (IU / mcg)

0-6 ay                                 400/10 *                                1.000 / 25

7-12 ay                             400/10 *                                 1,500 / 38

1-3 yaş                                600/15                                    2.500 / 63

4-8 yaş                                600/15                                    3.000 / 75

9-70 yaş                            600/15                                    4000/100

70 yaş üzeri                      800/20                                   4000/100

 

Özet: Çocuklar ve yetişkinler için D vitamini için RDA 600 IU’dur (15 mcg). Bu miktar, yaşlılar  için (800 IU (20 mcg)) biraz daha yüksektir.

 

D vitamini Eksikliği

Aşırı D vitamini eksikliği nadirdir, ancak hafif eksikliği veya yetersizliği hastanede yatan insanlarda olduğu gibi yaşlılarda da yaygındır.

Eksikliğin risk faktörleri koyu ten rengi, yaşlılık, obezite, düşük güneş maruziyeti ve yağ emilimini bozan hastalıklardır.

D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen sonuçları yumuşak kemikler, zayıf kaslar ve artmış kemik kırığı riski içerir. Bu duruma çocuklarda osteomalazi, yetişkinlerde raşitizm deniz.

D vitamini eksikliği zayıf bağışıklık fonksiyonu, enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara duyarlılığın artmasına da neden olur.

Eksiklik veya yetersizlik belirtileri arasında yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve hasar görmüş yara iyileşmesi yer alabilir.

 

Gözlemsel çalışmalar, düşük D vitamini seviyelerini veya eksikliği, kanserden ölme riski ve kalp krizi riskini artırdığını gösteriyor.

Özet: D vitamini eksikliğinin başlıca semptomları yorulma, zayıf kaslar, yumuşak kemikler, artmış kırık riski ve enfeksiyonlara duyarlılıktır.

 

D Vitamini Toksisitesi

D vitamini toksisitesi çok nadirdir.

Güneşte çok fazla zaman geçirmek D vitamini toksisitesine neden olmaz, ancak fazla miktarda takviye almak  zarar verebilir.

Toksisitenin başlıca sonucu hiperkalsemidir, hiperkalsemi; kanda aşırı miktarda kalsiyum ile karakterize bir durumudur.

Belirtileri; baş ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlık, kilo kaybı, yorgunluk, böbrek ve kalp hasarı, yüksek tansiyon ve fetal anormalliklerdir.

Genellikle yetişkinler için günde 4000 IU olan D vitamini alımının üst sınırını aşmamak için gerekir.

Günde bir 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) arasında değişen daha yüksek miktarlar, bir veya iki ay boyunca günlük olarak alındığında yetişkinlerde toksiklik semptomlarına neden olabilir. Daha düşük dozların küçük çocuklara zarar verebileceğini unutulmamalı.

Özet: D vitamini yüksek dozlarda toksiktir. En ciddi semptomlar kalp ve böbreklere zarar verebilecek kandaki yüksek miktardaki kalsiyumdan kaynaklanır.

 

D vitamini takviyelerinin faydaları

Güneşin altında biraz vakit geçiren ve nadiren yağlı balık ya da karaciğer yiyen insanlar için, takviyeleri çok faydalı olabilir.

Düzenli olarak takviyeleri almak, özellikle hastaneye kaldırılmış ya da bakım evindeki yaşlı insanların yaşamlarını uzatmalarına yardımcı olabilir.

Takviyeler de solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltabilir.

D vitamini eksikliği olan insanlarda takviye birçok başka avantaja da sahiptir, ancak daha fazla çalışmanın yeterli D vitamini seviyesine sahip kişilerde etkilerini incelemesi gerekir.

Özet: Sağlık uzmanları, çoğu insana eksikliği önlemek için D vitamini takviyesi almalarını önerir. Takviyeler genel sağlığı iyileştirebilir ve enfeksiyon riskini azaltabilir.

 

D Vitamini Özeti

D vitamini bazen güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır. Bunun nedeni, yeterli güneş ışığı altında cildinizin ihtiyacınız olan tüm D vitamini üretebilmesidir.

Bununla birlikte, çoğu insan sadece güneş ışığından D vitamini almıyor. Ayrıca, az miktarda gıdada bol miktarda D vitamini bulunur ve bu da takviyeleri gerekli kılar.

D vitamininin en zengin doğal kaynakları; yağlı balık dahil balık yağı ve güneş ışığı veya ultraviyole ışığa maruz kalmış mantar.

D vitamini eksikliği genel olarak yetişkinlerde osteomalazi veya çocuklarda riketsia ile ilişkilendirilir. Her iki hastalık da kırılgan veya yumuşak kemiklerle karakterizedir.

 

E Vitamini

Güçlü bir antioksidan olan E vitamini serbest radikallerin uzaklaşmasını sağlar ve erken yaşlanmaya ve hasara karşı hücreleri korur.

Tipleri

E Vitamini sekiz yapısal olarak benzer antioksidanların bir ailesidir ve iki gruba ayrılır:

Tokoferoller: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol ve delta-tokoferol.

Tocotrienoller: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol ve delta-tokotrienol.

Alpha-tocopherol, E vitamininin en yaygın şeklidir. Bu, E vitamininin yaklaşık % 90’ını oluşturur.

Özet: E vitamini, tokoferoller ve tokotrienollere bölünmüş ilgili bir grup bileşiktir. Alpha-tocopherol en yaygın türüdür.

 

E Vitamini’nin Rolü ve İşlevi

Vitamin E’nin başlıca rolü, oksidatif stresin önlenmesi ve hücre membranlarındaki yağ asitlerinin serbest radikallerden korunmasını sağlayan bir antioksidan olarak hareket etmesidir.

Bu antioksidan özellikleri C vitamini, vitamin B3 ve selenyum gibi diğer besin maddeleriyle zenginleştirilir.

Yüksek miktarlarda, vitamin E aynı zamanda kan inceltici olarak işlev görür ve kan pıhtılaşma kabiliyetini azaltır.

Özet: Vitamin E’nin başlıca rolü; antioksidan olarak görev yapmak, hücreleri serbest radikallere karşı korumak ve oksidatif hasara karşı korumaktır.

 

Diyet Kaynakları

E vitamininin en zengin beslenme kaynakları; bazı bitkisel yağlar, tohumlar ve fındıkları içerir.

Diğer zengin kaynakları arasında avokado , fıstık ezmesi, margarin, yağlı balık ve balık karaciğeri yağı vardır.

Özet: E vitamininin en iyi kaynakları belirli bitkisel yağlar, fındık ve tohumlardır.

 

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, E vitamininin alınması için RDA ve tolere edilebilir üst sınır gösterilmektedir. Bebekler için RDA değerleri mevcut olmadığından, yıldızla işaretlenmiş değerler yeterli miktardır.

 

BKA (İU / mg)                  UL (IU / mg)

Bebekler         0-6 ay                            6/4 *                               Bilinmeyen

7-12 ay                           8/5 *                               Bilinmeyen

Çocuklar         1-3 yaş                          9/6                                     300/200

4-8 yaş                          11/7                                   450/300

9-13 yaş                      17/11                                  900/600

Ergenler          14-18 yaş                    23/15                                  1200/800

Yetişkinler       19-50 yaş                    23/15                              1,500 / 1,000

51+                            18/12                             1,500 / 1,000

Özet: Yetişkinlerde E vitamini için RDA 23 IU (15 mg) ‘dır. Çocuklar ve gençler için RDA, yaş grubuna bağlı olarak 9 IU’dan (6 mg) 23 IU’ya (15 mg) kadar değişmektedir.

 

E vitamini Eksikliği

E vitamini eksikliği nadirdir ve sağlıklı kişilerde bulunmaz.

Genellikle kistik fibroz gibi yağ emilim hastalıklarında veya karaciğer hastalıklarında E vitamini eksikliği görülebilir.

E vitamini eksikliği belirtileri; kas zayıflığı, yürüme zorlukları, titreme, görme problemleri, zayıf bağışıklık fonksiyonu ve uyuşukluğu içerir.

Uzun süreli eksiklik; anemi, kalp hastalığı, ciddi nörolojik problemler, körlük, demans, zayıf refleksler ve vücut hareketlerini tam olarak kontrol edememeye neden olabilir.

Özet: E vitamini eksikliği nadirdir, ancak kas güçsüzlüğüne, enfeksiyonlara yatkınlığa, nörolojik problemlere ve zayıf görüşlere neden olabilir.

 

E Vitamini Toksisitesi

E vitamininin aşırı dozu, doğal beslenme kaynaklarından elde edilmesi zordur. Toksisite vakaları, insanlar çok yüksek miktarda takviye aldıktan sonra görülmüştür.

A vitamini ve D vitamini ile karşılaştırıldığında, aşırı dozda E vitamini göreceli olarak zararsız gibi görünüyor.

Kan inceltici etkileri olabilir, K vitamininin etkilerine karşı koyar ve aşırı kanamaya neden olur. Bu nedenle, kan inceltici ilaçları alan insanlar büyük miktarda E vitamini almaktan kaçınmalılar.

Ek olarak, günde 1,000 mg’ın üzerindeki yüksek dozlarda, E vitamini pro-oksidan etkilere sahip olabilir. Bu antioksidan özelliğine zıt olarak oksidatif strese yol açabilir.

Özet: E vitaminin yüksek dozları A ve D vitaminden daha az toksik görünmektedir. Ancak, yüksek dozlar aşırı kanama ve oksidatif strese neden olabilir.

 

Yüksek E Vitamini Alımının veya Takviyelerinin Faydaları ve Riski

Besin ya da takviyeden alınan yüksek E vitamini alımı bir takım avantajlarla bağlantılıdır.

E vitamininin bir şekli olan gamma-tokoferol, kan damarlarının dilatasyonunu ve kan basıncını arttırarak potansiyel olarak kan basıncını ve kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğü bulundu.

Gamma-tokoferol takviyeleri ayrıca “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürmenin yanı sıra kan inceltme etkisine de sahip olabilir.

Aksine, diğer çalışmalar, yüksek dozda vitamin E takviyelerinin toksisite belirtileri göstermese bile zararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, gözlemsel çalışmalar, vitamin E takviyelerinin alınmasının, artmış prostat kanseri riski ve başka nedenlerle ölümle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

E vitamini takviyelerinin potansiyel olarak olumsuz etkileri göz önüne alındığında, bu noktada tavsiye edilemez. Bu takviyelerin uzun vadeli güvenliği hakkında sağlam sonuçlar çıkarmadan önce yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: E vitamini takviyeleri kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir, ancak kanıtlar çelişkilidir. Bazı çalışmalar yüksek doz takviyelerinin zararlı olduğunu ileri sürmektedir. Daha fazla çalışma gereklidir.

 

E Vitamininin Özeti

E Vitamini güçlü antioksidanların bir grubudur, en yaygın olanı alfa-tokoferoldür.

Başlıca işlevi, antioksidan olarak görev yapmak ve vücudun hücrelerini serbest radikallerden dolayı hasar görmesine karşı korumaktır.

E vitamininin en bol besin kaynakları bitkisel yağlar, fındık ve tohumları içerir. Eksiklik sağlıklı insanlarda çok nadirdir.

Takviyeler belirli sağlık yararları sağlayabilirken, tüm çalışmalar bunu savunmaz. E vitamini takviyelerinin uzun vadeli güvenliği tartışmalıdır.

 

K vitamini

K vitamini kan pıhtılaşmasında kilit rol oynamaktadır. K vitaminsiz kanama riski ölümle sonuçlanır.

 

Tipleri

K vitamini iki ana gruba ayrılmış yağda çözünen bileşiktir:

Vitamin K1 (phylloquinone): Bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur, phylloquinone diyetteki temel vitamin K formudur.

Vitamin K2 (menaquinone): vitamin K2, hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunur. K2 vitamini ayrıca  kolonda bulunan bağırsak bakterileri tarafından da üretilir.

Buna ek olarak, en az üç sentetik K3 vitamini formu vardır. Bunlar vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diasetat) ve vitamin K5 olarak bilinir.

Özet: K vitamini, bileşiklerin bir ailesidir. Ana beslenme biçimleri, hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunan bitki gıdalarında bulunan K1 vitamini ve K2 vitaminidir.

 

Vitamin K’nin Rolü ve İşlevi

K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynamaktadır.

K vitamininin diğer fonksiyonları; kemik sağlığını desteklemek ve kan damarlarının kalsifikasyonunu önlemeye yardımcı olmakta ve kalp rahatsızlığı riskini potansiyel olarak azaltmaktadır.

Özet: K vitamini kan pıhtılaşması için hayati önem taşımaktadır ve kemik sağlığını desteklemektedir.

 

Diyet Kaynakları

K1 (phylloquinone) vitamininin en iyi besin kaynakları yapraklı yeşil sebzelerken, K2 vitamini (menaquinone) hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente edilmiş soya ürünlerinde bulunur.

Filokinonun aksine, menaquinone yalnızca yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer gibi bazı yüksek yağlı, hayvan kaynaklı gıdalarda küçük miktarlarda bulunur.

Özet: Birçok yapraklı yeşil sebzede K1 vitamini bol bulunurken, K2 vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya gıdalarında düşük miktarda bulunur.

 

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, K vitamini için yeterli alım miktarı (AI) değerleri gösterilmektedir.

 

AI, insanların % 97.5’inin gereksinimlerini karşılayacağı düşünülen günlük alım seviyesi olan RDA’ya benzer ancak AI, RDA’dan daha zayıf kanılara dayanmaktadır.

 

AI (mcg)

Bebekler         0-6 ay                                 2

7-12 ay                               2.5

Çocuklar         1-3 yaş                               30

4-8 yaş                              55

9-13 yaş                           60

Ergenler          14-18 yaş                         75

Kadınlar          18+ yaş                             90

Erkekler          18+ yaş                             120

Özet: K vitamininin yeterli miktarda alımı (AI) kadınlar için 90 mcg ve erkekler için 120 mcg’dir. Çocuklar ve ergenler için AI, yaş grubuna bağlı olarak 30-75 mcg arasında değişir.

 

K Vitamini Eksikliği

Vitamin A ve D’nin aksine, K vitamini vücutta önemli miktarda depolanmaz. Bu nedenle, K vitaminden yoksun bir diyet tüketilmesi  eksikliğe neden olabilir.

Etkili bir şekilde sindiremeyen ve yağ emiliminde sorun olan insanlar, K vitamini eksikliği açısından en büyük riski taşırlar. Buna, çölyak hastalığı, inflamatuar barsak hastalığı ve kistik fibrozdan muzdarip olanlar dahildir.

Geniş spektrumlu antibiyotiklerin kullanılması; vitamin K emilimini azaltabilir.

Yüksek doz E vitamini, aynı zamanda kan pıhtılaşması üzerine K vitamininin etkilerini de önleyebilir.

K vitamini olmadan, kan pıhtılaşmaz ve küçük bir yara bile durdurulamayan kanamaya neden olabilir. Fakat, vücut kan pıhtılaşmasını sağlamak için yalnızca küçük miktarlara ihtiyaç duyduğundan, vitamin K eksikliği nadirdir.

Düşük K vitamini seviyeleri, kadınlarda kırık riskinde azalma ve yüksek kemik yoğunluğuyla da bağlantılıdır.

Özet: K vitamini eksikliği aşırı kanamaya neden olabilir. Yağ emilimini etkileyen hastalıklar, eksiklik riskini artırır.

 

K Vitamini Toksisitesi

Diğer yağda eriyen vitaminlerden farklı olarak, doğal K vitamini formlarının toksisite belirtileri bilinmiyor.

Sonuç olarak, bilim adamları, K vitamini için tolere edilebilen bir üst alım seviyesi oluşturamamıştır. Daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Buna karşın, menadion veya K3 vitamini olarak bilinen sentetik bir K vitamini formunun yüksek miktarda tüketildiğinde bazı olumsuz etkileri olabilir.

Özet: K vitamininin maksimum emniyetli dozu bilinmemektedir ve toksisite semptomları belirlenmemiştir.

 

K Vitamini Takviyelerinin Faydaları

Birkaç kontrollü çalışma, insanlardaki vitamin K takviyelerinin etkilerini inceledi. Bu çalışmalar, K vitamini takviyelerinin – K1 vitamini ve K2 vitamini – kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik kırığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Ek olarak, günde 45-90 mg vitamin K2 takviyeleri alarak karaciğer kanseri olan hastaların hayatta kalmasını arttırdı.

Gözlemsel çalışmalar, yüksek miktarda K2 vitamini alımının kalp rahatsızlığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kontrollü çalışmaların kanıtı sınırlıdır.

Özet: Sınırlı kanıt, K vitamini takviyelerinin kemik sağlığını iyileştirebileceğini, kalp rahatsızlığı riskini azalttığını ve karaciğer kanseri hastalarında sağkalımı artırdığını ortaya koymaktadır.

 

K Vitamini’nin Özeti

K vitamini, K1 vitamini (fitokinon) ve K2 vitamini (menaquinone) olarak ayrılan yağda eriyen bileşik grubudur.

K1 vitamini esas olarak yapraklı yeşil sebzelerde bulunurken, K2 vitamini karaciğer, yağ ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalardan gelir.

Kolonda bağırsak bakterileri tarafından da küçük miktarlar üretilir.

Eksiklik kan pıhtılaşma yeteneğini bozar ve aşırı kanama riski taşır.

Eksik kişiler arasında sağlık takviyelerinin sağladığı faydalar hakkında sınırlı kanıt bulunmaktadır. Bununla birlikte, kontrollü birkaç çalışma, K vitamininin kemik ve kalp sağlığına fayda sağladığını göstermektedir.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!