Yağ Miktarları Rehberi: Günlük Ne Kadar Yağ Tüketmelisiniz?

Yağlar diyetin önemli bir parçasıdır. Fakat ne kadar tüketilmesi gerektiğini bilmek gereklidir.

Son elli yılda sağlık örgütlerinin tavsiyeleri doğrultusunda diyetler orta yağlıdan az yağlıya kaymıştır.

Bununla birlikte, 2015-2020 ABD Diyet Rehberleri artık tüketmeniz gereken toplam yağ miktarının üst sınırı olmadığını belirtti.

Tüm biriken kanıtların ışığında 2015 DRÖK (Diyet Rehberi Öneri Komitesi), az yağlı beslenme yerine doymuş yağı azaltılmış ama toplam yağ kısıtlaması yapılmamış bir ‘dengeli yağlı beslenmeyi’ önermektedir. Bu nedenle de komite daha önceki “doymuş yağdan alınan kalori toplam enerjinin %10’unu geçmemelidir” önerisini korumuştur. Ancak azaltılan doymuş yağ alınımı karbonhidrat tüketimini artırarak değil çoklu doymamış yağ alınımının artırılması ile dengelenmelidir.

Bu makale farklı yağ türlerine detaylı bir göz atıyor ve günde ne kadar tüketebileceğiniz konusunda öneriler sunuyor.

 

Yağ Nedir?
Protein ve karbonhidratlarla birlikte yağ, diyetteki üç makro besleyici maddeden biridir. Yağlar, trigliserid formunda tüketilmektedir. Bir trigliserid molekülü, bir gliserol zincirine bağlı üç yağ asidinden oluşur. Yağ asitleri karbon ve hidrojen zincirleri içerir. Yağların sınıflandırılması, karbon zincirlerinin uzunluğuna göre yapılır.

  • Kısa zincirli yağ asitleri: 6’dan
  • Orta zincirli yağ asitleri: 6-12
  • Uzun zincirli yağ asitleri: 13-21.
  • Çok uzun zincirli yağ asitleri: 22 veya daha fazla karbon içerir.

 

Tüketilen yağların çoğu uzun zincirli yağ asitleridir. Kısa zincirli yağ asitleri, bakterilerin kolonda çözünür lifi fermente ettiklerinde çoğunlukla üretilir, ancak süt yağında da az miktarda bulunur.
Uzun zincirli ve çok uzun zincirli yağlar kan dolaşımında emilir ve gerektiğinde vücut hücrelerine salınır. Aslında kısa zincirli ve orta zincirli yağlar doğrudan enerji olarak kullanılmak üzere karaciğer tarafından alınır.

 

Yağların işlevleri ve faydaları

Yağlar çeşitli işlevlere sahiptir ve sağlık açısından fayda sağlar;

  • Enerji: Yağlar, mükemmel bir enerji kaynağıdır. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlarken, yağlar 9 kalori sağlar.
  • Hormon ve gen regülasyonu: Yağlar reprodüktif ve steroid hormonların yanı sıra büyüme ve metabolizma ile ilgili hormonların üretimini düzenler.
  • Beyin fonksiyonu: Yeterli miktarda yağ alımı beyin sağlığı için önemlidir.
  • Yağda eriyen vitaminlerin emilimi: A, D, E ve K vitaminleri düzgün bir şekilde emilmek için yağlarla birlikte tüketilmelidir.
  • Lezzet ve doygunluk: Gıdalara yağ eklenmesi onları tatlı ve doygun hale getirir.

 

Vücudun içinde depolanan yağ; organların yalıtımına yardım eder, vücudu sıcak tutar ve kıtlık durumunda kullanılabilecek geniş bir enerji kaynağı sağlar.

 

Yağ Çeşitleri

Yağ asitleri yapılarındaki karbonlar arasındaki çift bağ sayısına göre gruplandırılır;

Tekli doymamış yağ asitleri:

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) karbon zincirlerinde bir çift bağa sahiptir. MUFA gıda kaynakları oda sıcaklığında genellikle sıvı haldedirler. En yaygın MUFA, zeytinyağında yüksek miktarda bulunan oleik asittir. Tekli doymamış yağlar, kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi ciddi hastalıkların riskinde azalma da dahil olmak üzere sağlığa birçok fayda sağlar.

24 kontrollü çalışmanın incelenmesi sonucunda mono doymamış yağlı diyetlerin yüksek karbonhidratlı diyetlere oranla düşük kan şekeri, trigliserid, kilo ve kan basıncına yol açtığı görülmüştür. Ayni zamanda hdl kolesterol seviyelerini de yükseltmiştir.

MUFA’lar ayrıca, kalori alımının azalmasına neden olarak doygunluk duygularını artırabilir. Bir çalışmada, oleik asit bakımından zengin ekmeği tüketen katılımcıların,  oleik asit miktarı daha az bulunan ekmeğe kıyasla, tükettikten sonraki 24 saat boyunca kendilerini daha doygun hissettikleri ve daha az kalori aldıkları gözlemlendi.

 

Çoklu doymamış yağ asitleri:

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) iki veya daha fazla çift bağ içerir. Çiftli bağların yerlerine göre gruplara ayrılabilirler. Bunlar arasında omega-3’ler ve omega-6’lar bulunur.

Bu çift bağlar, PUFA’ları doymuş yağlardan daha esnek ve sıvı hale getirir. Araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin inflamasyon, kalp rahatsızlığı, diyabet, depresyon ve diğer sağlık koşulları için fayda sağladığını göstermektedir.

Omega-3 yağ asidi alımı düşükse ve omega-6 ihtiyaç dışında fazla tüketildiğinde iltihaplanmalara neden olabilir. Araştırmacılar, insanın evrimsel beslenmesinin omega-6 ile omega-3 yağlarının 1: 1 ile 4: 1 arasında bir oran sağladığını belirtti. Araştırmacılar insanların gelişim diyetlerinde omega-6 nın omega-3e oranının 1:1 ile 4:1 arasında olduğunu belirttiler. Ancak insanların 15-17:1 oranında tükettiği tahmin ediliyor

 

Doymuş yağlar:

Doymuş yağ asitleri (SFA’lar) karbon zincirleri çift bağ içermezler, bu nedenle karbonların hidrojen ile “doymuş” oldukları söylenir. Yüksek sıcaklıklarda çok dengelidirler ve pişirme sırasında çoklu doymamış yağlara kıyasla hasar görme ihtimalleri çok daha azdır.

Araştırmacılar sfa tüketiminin sağlığı etkilemediğini ve kalp rahatsızlıklarını artırmadığını veya kalp rahatsızlığına neden olmadığını belirttiler. Tekli doymamış yağlar, Amerikan beslenme tarzında genellikle hayvansal kökenli olduğundan beraberinde doymuş yağ alınımına da yol açacağı için tercihan çoklu doymamış yağ artımı önerilmektedir. Ancak Akdeniz tipi beslenmede olduğu gibi zeytin, kabuklu yemiş vb kaynaklı tekli doymamış yağların da KV sağlık açısından faydalı olduğu unutulmamalıdır. Literatürde tekli doymamış yağlarla ilgili çalışma sayısının çoklu doymamış yağlara göre oldukça az olması da komitenin çoklu doymamış yağları öne geçirmesinin diğer bir nedenidir

 

SFA alımı kısmen insanların LDL (“kötü”) kolestrol düzeylerini yükseltebilir, ancak bu kısmen tüketilen spesifik yağ asitlerine bağlıdır. Ayrıca, HDL kolesterolünün de tipik olarak yükseldiğine dikkat edilmelidir. Aslında, doymuş yağ oranına sahip bazı gıdalar sağlığa fayda sağlayabilir. Örneğin, çalışmalar, hindistancevizi yağı gibi orta zincirli trigliseritlerin metabolik hızı arttırıp kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir.

 

Trans yağlar:

Bir trans yağ molekülünde, hidrojenler yan yana değil birbirinin karşısında konumlandırılır. Trans yağ doğal olarak süt ve diğer hayvansal gıdalarda bulunur. Bununla birlikte, işlenmiş gıdalarda kullanılan trans yağlar doğal değildir.

Bu trans yağlar, doymamış yağlara hidrojen eklenerek doymuş yağ gibi işlev gören bir ürün oluşturularak üretilir. Malzeme etiketleri genellikle onları “kısmen hidrojenlenmiş” yağlar olarak listeliyor. Trans yağlarının tüketilmesi bir takım sağlık problemlerine neden olabilir. Yapay trans yağlar, iltihaplanma, dengesiz kolesterol değişiklikleri, arter fonksiyon bozukluğu, insülin direnci ve artmış karın yağıyla bağlantılıdır.

Bir çalışma, trans yağın diğer yağlarla değiştirilmesinin, ikame edilen yağın türüne ve miktarına bağlı olarak, kalp hastalığı riskini% 40’a kadar azaltabileceğini tahmin etmektedir. Trans yağları genellikle margarin ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunur. Gıda üreticileri bazen raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için krakerler gibi paketlenmiş ürünlere katarlar.

 

 

Günlük Ne Kadar Yağ Tüketilmeli?

Alınacak yağ miktarı sizin kilo kaybı ya da dengesi için kalori gereksiniminize bağlıdır. Aynı zamanda yeme alışkanlıklarınıza ve diyetinize de bağlıdır.

Bu hesap cetvelini kilo vermek ya da kilonuzu korumak için gereken kalorinizi saptamak amacıyla kullanabilirsiniz. Bu sizin günlük kalori hedefinizdir.

Az yağlı diyet: Standart düşük yağlı diyet yağdan yaklaşık %30 veya daha az kalori içerir.

Farklı kalori hedeflerine dayalı, düşük yağlı bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarına birkaç örnek:

1,500 kalori: Günde yaklaşık 50 gram yağ.

2.000 kalori: Günde yaklaşık 67 gram yağ.

2,500 kalori: Günde yaklaşık 83 gram yağ.
Çalışmalar; düşük karbonhidratlı ve Akdeniz diyetleri gibi daha yağlı diyetlerin, aslında standart düşük yağlı diyetlerden daha sağlıklı olduğunu göstermektedir.

 

Yüksek Yağlı Düşük Karbonhidratlı veya Ketojenik Diyet: Ketojenik diyet, karbonhidratları en aza indirir, orta miktarda protein sağlar ve yüksek yağ içerir. Yağdan alınan kalorilerin oranı, karbonhidrat alımının ne kadar düşük olduğuna bağlıdır, ancak genellikle kalorinin% 50-75’i arasında olacaktır. Düşük kalorili ya da ketojenik diyet için, farklı kalori hedeflerine dayalı önerilen günlük yağ aralıklarına birkaç örnek:

  • 1500 kalorilik: Günlük yaklaşık 83-125 gram yağ.
  • 2.000 kalori: günde yaklaşık 111-167 gram yağ.
  • 2,500 kalori: günde yaklaşık 139-208 gram yağ.

 

Orta-Yağlı Akdeniz Diyeti: Akdeniz diyeti, balık, et, yumurta, süt, sızma zeytinyağı, meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi çok çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdaları içerir. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar genellikle yağdan % 35-40 kalori sağlar.

Aşağıda, farklı kalori hedeflerine dayalı olarak bir Akdeniz diyeti için önerilen günlük yağ aralıklarına birkaç örnek verilmiştir:

1,500 kalori: Günde yaklaşık 58-67 gram yağ.

2.000 kalori: günde yaklaşık 78-89 gram yağ.

2,500 kalori: Günlük yaklaşık 97-111 gram yağ.

 

Sağlıklı yağlardan zengin besinler:
İzlediğiniz diyet türüne bakılmaksızın, her gün sağlıklı yağların farklı türleriyle bir dengeli olarak kullanımı önemlidir. Neyse ki, birçok lezzetli gıda ihtiyacınız olan yağı karşılayabilir.

Aşağıda farklı sağlıklı yağ türlerinden zengin gıdalara örnekler verilmektedir:

 

Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağlar çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar özellikle zengindir. Bunlar arasında:

  • Zeytin yağı
  • Zeytin
  • Badem
  • Cevizler
  • Fındıklar
  • Antep fıstığı
  • Yer fıstığı
  • Avokado
  • Sığır eti

sayılabilir.

Bu gıdaların hepsinde omega-6 çoklu doymamış yağlar bulunur.

 

Çoklu doymamış yağlar:

Omega-6 yağları, yukarıda belirtilenler de dahil olmak üzere çoğu bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur.

Bununla birlikte, yeterli miktarda omega-3 yağının alınması daha faydalıdır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar arasında:

  • Somon
  • Sardalya
  • Ringa
  • Orkinos
  • Hamsi
  • Chia tohumları
  • Keten tohumu
  • Ceviz

 

Doymuş yağlar:

Doymuş yağ miktarı yüksek olan gıdalar şunları içerir:

  • Hindistancevizi yağı
  • Tam yağlı yoğurt
  • Mascarpone peyniri
  • Çedar peyniri
  • Kuzu eti

 

Yağlar, gıdaların tadını daha iyi hale getirmek ve kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olmakla birlikte birçok önemli görevi vardır.

Doğru miktarda yağ yemek, hastalık riskini azaltmaya ve genel sağlığınızı geliştirmeye doğru uzun bir yol kat edebilir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!