VÜCUT GELİŞTİRİCİLER İÇİN VEGAN DİYETİ
Vegan beslenme, son yıllarda sağlık yararları, etik ve hayvanseverlik durumlarından dolayı popülasyonu oldukça artmıştır. Bu beslenme modeli; genel toplumdaki bireylerin yanı sıra sporcuları ve vücut geliştiricilerinde ilgisini çekmektedir.
Vegan beslenme nedir?
Vegan beslenme, hayvansal besinlerin hiçbirinin tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Çevreye olumlu etkilerinin yanı sıra, kalp damar hastalıklarına ve kronik hastalıklara karşı koruyucu ve metabolik hastalık kaynaklı ölüm oranının düşürülmesinde etkilidir. Ancak uzun süre bu beslenme şeklinin uygulanmasında besin ögesi yetersizliklerine bağlı olarak birtakım yan etkiler ve sağlık sorunları da gözlenebilmektedir. Vegan beslenme; sebze ve meyveler, kuru baklagiller ve tahıllardan oluşmaktadır.
Vegan bireylerde; yetersiz ve dengesiz beslenme ile yüksek miktarda alınan posa miktarına bağlı olarak enerji ve protein dengesinde bozulmalar ile D vitamini, B12 vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi bazı vitamin ve minerallerin gereksinim düzeyinde karşılanamaması gibi problemler görülebilmektedir.
Vücut geliştiricilerde vegan diyeti nedir? Nasıl uygulanır?
Beslenme kas gelişimi sürecinde önemli rol oynar. Vücut geliştiricilerin kas kütlesi artışı için günlük protein miktarı oldukça yüksektir kilogram başına 2.2-2,5 g/ gün olması ve günlük kalorinin ise %10-20 artışı sağlanarak kas kütlesi kazanmak için faydalıdır. Genellikle vücut geliştirme diyetleri yüksek protein ve kalori içeriği nedeniyle çok sayıda hayvansal kaynaklı gıda içermektedir.
Vegan vücut geliştirme diyeti tüm hayvansal ürünlerden yoksundur ve bitkisel protein bakımından normal vegan diyetlerde olduğundan fazladır. Bitkisel bazlı proteinler kas kazanımını etkileyebilecek hayvansal kaynaklı proteinlerden daha düşük kalitede olduğundan vegan diyeti uygulayan vücut geliştiriciler için zorluklar oluşmaktadır.
Bu nedenle yeterli miktarda protein kalori ve vegan diyetinde bulunmayan birkaç mikrobesin alımı desteklemek için dikkatli bir planlama yapılmalıdır.
Vegan bir vücut geliştirme diyeti uygularken kas gelişimi hedefine ulaşmak için yeterli miktarda protein alınması önerilmektedir. Vegan beslenme de protein kaynağı genellikle tüm amino asitleri içermediğinden yüksek miktarlarda ve çeşitliliğe özen göstererek tüketim sağlanmalıdır. Sporcunun diyetinde protein rolü çok yönlüdür. Vegan sporcular için optimal protein alımı tüketilen protein miktarına ve kalitesine dikkat edilmesini gerektirir. Bitkisel bazlı proteinlerin tüketimine ek bitkisel protein takviyeleri ile desteklediği sporcuların ilgisini çekebilmektedir. Vegan sporcular için ISSN (International Sport Science Nutriton ) kilogram başına 1,4 g/gün ile 2,0 g/gün arasında protein tüketimi tavsiye etmektedir.
Karbonhidrat tüketimi:
Vegan diyetler; karbonhidrat tüketimi açısından, lifler, meyveler, sebzeler ve antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Vegan beslenme ile yeterli karbonhidrat tüketimi oldukça kolaydır. Tahıllar, baklagiller, fasulye, sebzeler ve meyveler karbonhidrat gereksinimini tatmin edici şekilde desteklemektedir.
Yağ tüketimi :
Gram başına karbonhidrat ve proteine göre iki kat enerji sağladığı için yeterli yağ tüketimi sağlanarak kas kütlesi kazanımı için yeterli kalori sağlanmış olur. Yeterli miktarda yağ tüketimi vegan sporcular için günlük kilogram başına 0,5-1 g olacak şekilde düzenlenmelidir. (günlük kalorinin %30 değerine )
Vegan sporcuların eğitimi
Eğitim vegan bir diyetin uygulanmasında önemli rol oynamaktadır. Başarılı bir diyeti başarısız olandan ayırabilmenin tek yoludur. Vegan diyetin birkaç besin grubunun alımının yasak olduğu göz önünde bulundurulduğunda vegan sporcuları besin öğesi eksiklikleri ile karşı karşıya bırakmaktadır. Bunları önlemek için vegan diyetin hangi besin öğeleri yönüyle eksiklikler oluşturabileceğini ve temel besinleri hangi yiyeceklerden sağlayabilmeyi bilmek çok önemlidir.
Vegan vücut geliştirme diyetinin faydaları
Vegan diyetinin sağlık ile ilişkilendirilmiş birçok potansiyel yararı vardır;
- Kalp hastalığı riskini azaltır; vegan diyetleri uygulayan bireylerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğu görülmektedir. Kısmen doymuş yağ ve kolesterolün azalmasıyla ve yüksek lif tüketimin çeşitli bitkilerin tüketimine bağlanmaktadır.
- Genel olarak veganların düşük kan basıncına ve düşük LDL kolesterol seviyelerine sahiptirler.
- Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmaya neden olmaktadır. Vegan bir diyet uygulayanlar geleneksel bir batı diyetini uygulayanlara göre daha düşük BKİ sahiptirler. Bu durum birkaç hastalık faktör riskini azaltabilir. Vegan diyetinin yapılan bir çalışmada vücut ağırlığını, yağ kütlesini ve insülin direncini iyileştirmede daha etkili olduğu görülmüştür.
- Belirli kanserlere karşı koruyucu olabilir; vegan diyetinin kanser türlerinin riskini azaltmaya karşı olan etkisinin olduğu bildirilmiştir. Bu etki vegan diyeti ile artan baklagil, meyve ve sebze alımından kaynaklanmaktadır. Bu da yüksek lif, mikro besin ve bitkisel beslenme demektir.
- Vegan vücut geliştirme diyeti meyve ve sebzeler açısından zengindir. Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmanın yanı sıra sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek gibi çeşitli sağlık yaraları sağlayabilmektedir.
Vegan vücut geliştirme diyetlerinin bazı yan etkileri
Vegan vücut geliştirme diyetinin ana dezavantajı birkaç besin eksikliği riskinin artmasıdır.
- Hayvansal ürünleri diyetten çıkarılması; başta kalsiyum, omega-3, demir, çinko, B12 ve D vitaminleri eksikliğine sebep olmaktadır. Bu besinlerin doğru bir şekilde alınmasını sağlamak için vegan multi vitamin almanız gerekebilir.
- Protein ihtiyacını karşılamak zor olabilmektedir. Vegan vücut geliştirme diyeti; artan besin eksikliğine, aşırı lif tüketimine ve protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamada zorluk yaşama gibi bazı olası dezavantajları vardır.
Vegan vücut geliştirme diyetinde bulabilecek besinler;
Fasulye ve baklagiller: Bunlar iyi bir protein ve lif kaynağı sağlar.
Kenevir, keten, ayçiçeği ve chia tohumları: İyi miktarda protein ve omega-3 içerirler.
Kinoa ve amarant: Bu iki tahıl, tam protein kaynakları sağlar.
Et ikameleri. Et gibi görünen ve hissettirmek için üretilen bu ürünler genellikle soya veya bezelye proteininden yapılır.
Soya ürünleri: Örnekler arasında tofu, tempeh, edamame, soya sütü ve soya proteini tozu bulunur.
Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Bu güçlendirilmiş ürünler, veganların günlük kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.
Vegan protein tozları: En iyi çeşitler genellikle bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi protein kaynaklarının bir kombinasyonundan yapılır.
Filizlenmiş tahıl ekmekleri. Bunlar iyi bir protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı sağlar.
Yulaf ezmesi ve yulaf: Porsiyon başına iyi miktarda protein ve bazı faydalı lifler sağlar.
Meyve ve sebzeler: Bunlar herhangi bir vegan diyetinin önemli bir parçasıdır.
Tam tahıllar: Bunlar iyi bir protein, B vitamini ve lif kaynağı sağlayabilir.
Fındık ve fıstık ezmesi: Diğer tamamlayıcı proteinlerle birleştiklerinde iyi bir protein kaynağı sağlayabilirler. Ayrıca, iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
Tahin: Susam tohumlarından yapılan porsiyon başına iyi miktarda yağ ve biraz protein sağlar.
Sağlıklı yağlar: Zeytin, avokado ve kenevir tohumu gibi yağlar, sağlıklı yağlar ve bazı temel omega-3’ler için iyi bir kaynak sağlar.
Vegan bitter çikolata: Antioksidan bakımından zengin olan vegan bitter çikolata, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve A, B ve E vitaminleri gibi bazı temel vitamin ve mineralleri içerir.
VEGAN VÜCUT GELİŞTİRME DİYETİ
Kahvaltı:
“Kuruyemişli Muzlu Yulaf Kasesi”
- ½ su bardağı (pişmemiş) yulaf,
- 1 su bardağı Badem sütü, zenginleştirilmiş,
- 1 küçük boy (60 g) Muz,
- 5 adet Fındık,
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş Keten tohumu,
- 1 yemek kaşığı Kabak çekirdeği,
- 1000 IU Vitamin D3 takviyesi
- 2.4 μg Vitamin B12 takviyesi
Öğle / Antreman Öncesi:
“Uzak Doğu Esintili Kale Salatası”
- 1 su bardağı, doğranmış Kale,
- 1 orta boy, rendelenmiş Havuç,
- ½ su bardağı, rendelenmiş Salatalık,
- 1 g Yosun kurusu, ,
- 57 g (pişmemiş ağırlığı) Pirinç noddle,
- ½ su bardağı Fasulye,
- ½ su bardağı kalsiyumlu Tofu,
- Zencefil, sarımsak, pul biber (lezzet için)
- 1 yemek kaşığı Susam yağı,
Egzersiz Sonrası:
“Kırmızı Meyveli Protein Smoothie”
- 40 g Bezelye protein izolatı,
- ½ su bardağı Donmuş frambuaz,
- ½ su bardağı Donmuş çilek,
- ½ su bardağı Donmuş yaban mersini,
- 1 su bardağı zenginleştirilmiş Soya sütü,
Akşam:
“Körili Nohutlu Tatlı Patates Yahnisi ve Yasmin Pilavı”
- 120 g pişmiş Nohut,
- 40 g Seitan (buğday eti),
- 1 orta boy Tatlı patates,
- ½ su bardağı Domates,
- 1 küçük boy Kırmızı Soğan,
- 1 diş Sarımsak,
- 1 yemek kaşığı Zeytinyağı
- 1 su bardağı (pişmiş) Yasmin pirinci,
- Köri baharatı (lezzet için)