Volumetrik diyet, yüksek hacimli, düşük kalorili besleyici ve doyurucu besinleri içeren bir diyettir. Yani enerji miktarı düşük besinleri bol miktarda tüketerek bireyde tokluk hissi yaratıp zayıflamaya yardımcıdır. Örneğin salata ve sebzeler gibi. Özellikle sporla desteklendiğinde kilo kaybına etkisi artmaktadır.
Diyet, kalorisi düşük besleyici sebze, meyve, çorba gibi sağlıklı gıdalar yemenizi sağlar. Şekerler, kuruyemişler yağlı tohumlar gibi kalorisi yüksek gıdaları kısıtlı olarak tüketmenize neden olur. Dolayısıyla zayıflarken daha az değil daha çok yiyor daha az kalori alıyorsunuz.
Klinik araştırmalar, enerji yoğunluğunu azaltmanın kilo kaybı ve kilo kaybının sürdürülmesi için etkili olduğunu göstermektedir. Çeşitli stratejiler şunu gösteriyor ki enerji yoğunluğunu azaltarak, porsiyon kontrolü sağlayarak ve diyet kalitesini artırarak başarılı kilo yönetimini kolaylaştırmaktadır. 3628 kişide yapılan 13 çalışmada volumetrik diyetin artan kilo kaybı ile ilişkisi bulunmuştur.
Volumetrik diyet besinleri 4 gruba ayırır:
1.grup, çok düşük kalorili besinler; sebze ve meyvelerden elma armut, turunçgiller yeşil yapraklı sebzeler . Et sulu çorbalar, light süt ve süt ürünleri.
2.grup düşük yoğunluklu besinler; az yağlı et, az yağlı peynir, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller.
3.grup Orta yoğunluklu besinler; sebze ve meyvelerden havuç patates muz karpuz kavun, yağlı et, yağlı peynir, dondurma.
4.grup Yüksek yoğunluklu besinler; beyaz unlu mamuller, çikolata, kuruyemişler, yağlı besinlerdir.
Bir gıdanın enerji yoğunluğu ve porsiyon boyutu, enerji alımını etkilemek için bağımsız olarak hareket etmektedir. Bulgular, enerji yoğunluğu yüksek yiyeceklerin büyük porsiyonlarının aşırı enerji alımını kolaylaştırabileceğini göstermiştir.
24 genç kadında yapılan diğer bir araştırmada porsiyon büyüklüğündeki ve enerji yoğunluğundaki azalma, yaygın olarak tüketilen yiyecekler 2 günden fazla servis edildiğinde kadınlarda bağımsız olarak serbest enerji alımını azalttı. Enerji yoğunluğundaki azalmalar, açlığı artırmadan enerji alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Diğer bir çalışmada düşük enerji yoğun bir ilk yemek yeme tokluğu artırdığı ve öğün enerji alımını azalttığı görülmüştür. Bir yemeğin başlangıcında düşük enerjili fakat hacimce büyük bir gıda tüketmek, kilo yönetimine de katkı sağladığı görülmüştür.
Yetişkinler üzerinde yapılan bir diğer araştırmada kahvaltıda yenen kalın yulaf lapası ve ince yulaf lapası kıyaslanmış, kalın yulaf lapasında ince öğütülmüşe göre daha fazla tüketilmiştir. Bu demek oluyor ki yiyeceklerin porsiyon boyutları arttıkça enerji alımı düşmektedir ve yeme süresini uzatmaktır buda erken doygunluk hissi sağlamaktadır. Ana öğünde düşük kalorili besinleri arttırmak örneğin etin veya makarnanın yanına salata porsiyonunu iki katına çıkarmak erken doygunlukla birlikte düşük kalori alımına da yardımcı olmaktadır.
46 kadında yapılan bir araştırmada bir gün tabaklarına makarnalarının yanına salata konmuş diğer bir hafta ise sadece makarna almaları gerektiği söylenmiş ve salatasız tüketimde daha fazla kalori almışlardır.
Doygunluğu artıran yiyeceklerin etkisi, yemekteki diğer yiyeceklerin enerji yoğunluğu ve porsiyon boyutundan etkilenebilmektedir. Kilo yönetimi için porsiyon kontrolü önemli olsa da insanları daha az yemeye teşvik etmek bazen iyi bir yaklaşım olmayabilir. Çünkü yüksek kalorili ve yoğun gıdalar düşük kalorili ve düşük yoğunluktaki gıdalara nazaran enerji alımında dengesizliğe neden olabilmektedir. Asıl amaç insanları diyetlerindeki enerji yoğunluğu düşük yiyeceklerin oranını artıtırıp yüksek enerji yoğun gıdaların porsiyonlarını sınırlandırmaya teşvik etmek olabilir.
Volumetrik diyette hiçbir besin yasak değildir porsiyon kontrolü yaparak da diyetinize yüksek enerjili besinleri ekleyebilirsiniz. Düşük enerjili ve yüksek hacimli yiyecekler sadece kalori kısıtlaması yaptırarak çabuk doymanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
ÖRNEK MENÜ
SABAH:
1-2 adet yumurta ile yapılmış menemen veya sebzeli omlet
2-3 dilim peynir+6-7 adet zeytin+bol söğüş sebze ve yeşillik
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA:
1 porsiyon meyve+2 adet bütün ceviz
ÖĞLE:
8 yemek kaşığı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
1 kase yoğurt+Bol salata(bol sirke, limon ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
ARA:
1 porsiyon meyve
1 bardak kefir
AKŞAM:
1 kase sebze çorbası (unsuz kremasız)
1 avuç büyüklüğünde ızgara et/tavuk/balık
Bol salata(bol sirke, limon ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)