VİTAMİNLER VE ETKİN KULLANIM ŞEKİLLERİ

Vitaminler vücut sağlığının iyileştirilmesi ve devamlılığı için tüketmemiz gereken elzem organik öğelerdir. Günlük tükettiğimiz sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunmaktadırlar. Dolayısı ile sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmiş kişilerde vitamin eksikliklerine daha az rastlanır.

Vitaminler yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Yağda eriyen vitaminler A,D,E,K vitaminleri vücutta depolabildiklerinden dolayı eksiklikleri diğer vitaminlere göre daha az görülür. Suda çözünen vitaminler olan B grubu vitaminleri ve C vitamini vücutta depolanamazlar ve günlük olarak alınmaları gerekmektedir. Bu vitaminler vücutta depolanamadığından dolayı fazla alınmaları da idrarla atılmalarına neden olmakla birlikte vücuda ek bir yarar da sağlamamaktadır.

Sağlıklı beslenme düzeni ile günlük ihtiyacımız olan vitaminler karşılanmaktadır. Bireylerde eksiklik görüldüğü halinde vitamin suplemantları önerilebilir. Sağlıklı beslenen kişilerin hekim/diyetisyen kontrolü olmadan vitamin kullanmaları birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir. Bazı vitaminlerin vücuda gereğinden fazla alınması toksik etki yaratarak karaciğer ve böbreklere zarar vermektedir. Vitamin yetersizliklerini karşılayabilmek için temel hedef sağlıklı beslenme olmalıdır.

Vitaminlerin vücuda alınması kadar, ne kadar alındığı, günün hangi saatinde ve ne şekilde alındığı da önemlidir. Vitaminler bireyin biyolojik saatinin gıda tüketimine en uygun olduğu zamanlarda tüketilmelidir. Dolayısı ile vitaminleri insan gıda tüketimine en uygun sabah kahvaltısı birlikte ya da hemen sonrasında tüketmek daha faydalı olacaktır. Vitaminlerin vücut tarafından etkin kullanılması için bireyde sindirimin başlamış olması gerekir. Aç karnına, sindirimin başlamadığı vakitlerde kullanılan vitaminler çoğu zaman vücut tarafından emilemeden dışarı atılmaktadır. Buna istinaden vitaminlerin genellikle yemeklerle birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Bu durumda bazı istisnalar görülebilir. Örneğin yapılan araştırmalarda; B12 vitamini ve C vitamininin aç karnına alındığında daha fazla yarar sağladığı gösterilmiştir.

Vitaminleri farklı kombinasyonlarda ya da minerallerle birlikte almak vitaminlerin vücuttaki etkinliğini arttırabilir. Yapılan araştırmalar aç karnına B12 vitamininin B1 vitamini ve bakır ile birlikte alındığında, C vitamininin B12, E, A vitaminleri ve çinko ile birlikte alındığında daha fazla yarar sağladığını göstermektedir. Öğle saatlerinde yemekle birlikte alındığında vücut için daha fazla yarar gösteren E vitamin; selenyum, A ve C vitaminleri ile birlikte alınmalı, demir ile birlikte alınmamalıdır.

Aynı şekilde öğle saatlerinde yemekle birlikte alındığında daha verimli olan A vitamini, C, E vitaminleri ve çinko ile birlikte alındığında daha fazla yarar sağladığı gösterilmiştir. Yemekle birlikte alınan D vitamininin kalsiyum emilimini arttırdığı bilinmektedir.

Bireyler tarafından kullanılan ilaçlar da vitaminlerin gereksinimlerini değiştirmektedir. Bazı ilaçlar vitaminlerin etkinliğini azaltarak vitamin gereksinimini arttırabilir. Örneğin oral kontraseptif kullanımı; B6, B12, B9 (Folik asit) vitaminlerinin ihtiyacını arttırmaktadır. Warfarin veya aspirin ile E vitamin arasındaki etkileşim antitrombotik etki nedeni ile kanama riskini arttırır.Warfarin gibi antikoagulanlar K vitamin ile birlikte alındığında pıhtılaşmaya neden olur. Kolestipol veya orlistat kullanımı E vitamininin etkinliğini azaltır. Pankretin, kolestipol gibi ilaçlar folik asitin biyoyararlığını azaltmaktadır. Kortikosteroidlerin kullanımının D vitamin gereksinmesini arttırıdğı bilinmektedir.

A VİTAMİNİ

Temel besin kaynakları hayvansal olarak balık, karaciğer, süt ve süt yağı, yumurta sarısıdır. Bitkisel olarak sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde karoten yapıda bulunur.

Isı ve ışığa çok maruz bırakılması oksidasyonu arttıracağından A vitamini aktivitesi düşecektir. Bu yüzden A vitamini içeren besinler düşük sıcaklıklarda, ışığa maruz bırakılmadan, oksijenle olan temasları olabildiğince kesilmelidir.

A vitamininin okside olmaması için bir defa kullanılan yağın tekrar kullanılmaması gerekir. Sebze ve meyvelerdeki karotenoidlerin serin ve oksijensiz ortamda saklanması gerekir. Gölgede kurutmada A vitamini kaybı az, güneşte kurutmada fazladır. Soğuk ortamlarda depolanan sebze ve meyvelerde oda sıcaklığında saklananlardan vitamin kaybının %60 daha az olduğu gözlemlenmiştir.

D VİTAMİNİ

Vitamin D vücut dokusundaki ön öğenin ultraviyole ışını aracılığıyla vitamin D’ ye dönüşmesi ile ya da direct olarak vücuda alınır. Doğal yiyeceklerde en fazla balık yağında bulunur.

Güneşlenme sırasında D vitamini oluşumu; ışınların dik veya eğik gelmesine, bireyin ten rengine ve yaşına göre değişir. Esmer tenlilerde ve yaşlılarda ışının etkisi daha azdır.

Vitamin D yağlarla birlikte emilip taşınmaktadır. Bu nedenle yağsız diyetlerde D vitamini emilmesi zordur. Yemeklerle birlikte tüketilen D vitamin daha etkin hale gelmektedir.  Kalsiyum emilimi D vitamini ile birlikte artar. D vitamini eksik bireylerde kalsiyum emilimimi oldukça düşük gözlemlenmektedir.

Birleşmiş Milletler Besin Tarım ve Sağlık örgütlerince, D vitamini 18 yaş altı bireyler için 1000 IU, yetişkinler için 1500-2000 IU günlük alımı önerilmiştir.

Ülkemizde kış mevsimi dışında her gün yarım saat kadar baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların güneş ışığına doğrudan temas ettirilmesi D vitamininin karşılanmasında önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte hergün 1 yumurta, 2 su bardağı süt  veya süt ürünleri, haftada 1-2 kez balık tüketilmesi ile yetişkin insanlar D vitamini ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Bu koşulları sağlayamayan bireylerin saplementasyon için doktorlarına başvurmaları gerekir.

E VİTAMİNİ

E vitamininin en zengin kaynakları;  yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz vb. ), tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir.

Bitkisel yağlarla kızartma yapılırken E vitamini miktarında kayıplar olur ve kızartılan besinin beklemesiyle bu kayıp gittikçe artar.

Isı, ışık ve alkali ortamlara karşı dayanıklı oldukları için günün herhangi bir saatinde ısıya maruz kalmaları onları önemli ölçülerde etkilenmez fakat güneş ışınlarına (ultraviyole ışınları) maruz bırakılmaları vitamin aktivitesinin düşmesine neden olur.

K VİTAMİNİ

K vitaminin yarısı bağırsaklarda bulunan bakteriler tarafından sentezlenir. Bireylerde bağırsak mikrobiyotasında bir bozulma olmadığı ya da kan kaybı olmadığı sürece eksikliği görülmez.

B GRUBU VİTAMİNLERİ

TİAMİN (B1)

Tiaminin en zengin kaynakları bitkilerin tohumlarıdır.  Tiamin tohumların dış kısımlarında iç kısımlarına oranla daha fazla bulunur. Bu nedenle tohumlar öğütülürken kabuğun ayrımı sırasında vitamin kaybı gerçekleşir. Tam tahıllı ürünlerde B1 vitamini daha fazla bulunmaktadır.

Sebzeler pişirilip suyu süzüldüğünde tiamin pişirme suyuna geçer ve kaybolur. Pişirme esnasında yemeğe soda eklenmesi de vitamin kaybını arttırır.

Mayalarda tiamin bulunduğu için mayalı ekmeklerde mayasız ekmeklere oranla daha fazla tiamin buunmaktadır.

RİBOFLAVİN ( VİTAMİN B2 )

Riboflavinden zengin besinler; et, süt, peynir, yumurta, yeşil yapraklı sebzelerdir. Diyetinde tahıl yoğunluğu fazla olan insanlarda riboflavin eksikliği daha fazla görülür. Bunu önlemenin en ekonomik yolu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmektir.

Riboflavin içeren yiyecekler suyla pişirildiğinde riboflavin suya geçerek yemeğin vitamin oranını düşürür. Yemek pişirirken soda eklemenin de vitamin kaybını arttırdığı bilinmektedir. Riboflavin ısıya karşı tiaminden daha dayanıklıdır ancak ışık ile temas ettiğinde vitamin özelliğini kaybeder. Tüketilen sütlerin opak, ışık geçirmeyen kaplar içerisinde muhafaza edilmesi gerekir. Sütün pastorize edilmesi ve kaynatılması riboflavini etkilemez. Et ve yumurtanın pişirilmesinde çok fazla riboflavin kaybı görülmez fakat bir miktar riboflavin et suyuna geçebilir. Tarhanayı güneşte kurutmak yerine gölgede kurutmak riboflavin değerlerini korur.

NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, B3 VİTAMİNİ )

En çok niasin bulunan gruplar, mayalar ve hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Niasin özellikle tahılların kabuk kısmında bulunur.

Niasin de tiamin ve riboflavin gibi suda eriyen bir vitamin olduğu için pişme suyuna karışır bu yüzden pişirme suyunun vitamin kaybını önlemek adına atılmaması gerekir.

VİTAMİN B6

Vitamin B6 suda çözünen, ısıya ve ışığa duyarlı bir vitamindir. Bu yüzden uzun süre ısıya ve ışığa maruz kalmış besinlerin vitamin değerleri azalır. Hava ile temas eden B6 vitamin değeri azalır.

En çok bulunduğu besinler ; inek sütü, anne sütü ve hayvansal kaynaklı besinlerdir. Hayvansal yiyecekler yüksek ısıda hazırlandığında vitamin B6 değerleri yarı yarıya azalmaktadır. Yüksek ısıya maruz bırakılan kahvaltılık tahıl ürünlerinde yarıdan fazlası kaybolmaktadır.

Evde kaynatma işlemi sırasında sütte B6 vitamini % 15-20 civarında kayba uğrar. Vitamin değerlerinin korunması için pastorize ve sterilize edilmiş süt, evde kaynatma işlemi görmüş süte tercih edilmelidir.

FOLİK ASİT ( FOLAT , B9 VİTAMİNİ )

Folik asidin en yoğun bulunduğu besinler karaciğer, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Folik asit, ısıdan kolayca etkilenen, ışık ve oksidasyona duyarlı suda çözünen bir vitamindir. Isı derecesinin artması ve pişirme süresinin uzaması, fazla su ile pişirme ve pişirme suyunun atılması besinlerdeki folik asit miktarını azaltmaktadır.

Sebzelerde çok suda pişirme yöntemi folik asit miktarında %95 oranında azalmaya sebep olur. Kısa süreli az sıcaklıkta ve az suda pişirme yöntemi sebzelerdeki folik asit miktarını korumak için önemlidir. Mayalandırma folik asiti arttıran bir yöntemdir. Bu yüzden yoğurtta sütten daha fazla miktarda folik asit bulunur.

VİTAMİN B12 ( KOBALAMİN)

B12 vitamini suda eriyen bir vitamindir. Aside, ısıtma süresinin uzamasına ve ısı yüksekliğine bağlı olarak kayıp oranları artabilir. Pişirme suyunun atılması vitamin kaybını arttırır.

Vitamin B12 hayvansal besin gruplarından sağlanır. Bunlar kırmızı et, tavuk, balık, süt ve yumurtadır. Izgarada et yapılırken etten damlayan su ile birlikte bir miktar B12 kaybı görülebilir. Sütte pastorizasyon sonucunda kayıp % 7 civarındayken sütün kaynatılması esnasında %30 civarında B12 kaybı görülebilir. Balık, karaciğer, et haşlandıktan sonra suyu dökülmemelidir.

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

C vitamini suda eriyen, asite, alkaliye dayanıksız ve en hassas olan vitamin türüdür. Bu yüzden C vitamini tüketilirken çok daha dikkatli olunmalıdır. C vitamini kaynağı olan besinler yeşil sebzeler, turunçgiller, çilek, domates ve yeşil biberdir. C vitamini kaynağı olan besinlere saklama, pişirme, hazırlama ve kesme gibi uygulanan işlemler vitamin kaybına yol açar.

C vitamini bulunan sebzeler fazla suda pişirilirse suda çözünen vitamin suya geçer ve bu su atılırsa önemli ölçüde kayıp olur. Sebze ve meyveler kesildikten sonra bekletilirse kayıplar olur. Bunun önlenmesi için kesilen besinlerin bekletilmeden, az suda, düşük ısıda pişirilmesi gerekir.

Pişirmede kullanılan kabın türü vitamin C kaybı için önemlidir. Bakır ve demir kaplarda temastan kaynaklı kayıplar artmaktadır.

Meyve ve sebze suları sıkıldıktan sonra bekletilirse kayıplar artar bu yüzden sıkılan sular hemen tüketilmelidir. Sebze ve meyveler kurutulurken vitamin C kaybı görülmektedir. Bu kaybı azaltmak için gölgede kurutma ve buharda kurutma önerilir.

Besinlerin soğuk depolarda saklanması vitamin kaybını azaltır. Depolamada yapraklı besinlerdeki vitamin C kaybı kök sebzelerdeki kayıptan daha fazladır.

Ham olan sebze ve meyvelerin C vitamini değerlerinin olgun olanlardan daha fazla olduğu bilinmektedir.

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!