Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketildiği bir yaşam tarzıdır. Vejetaryen bireyler kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünlerini az miktarda veya hiç tüketmezler. Veganlar ise hiçbir hayvansal besini tüketmezler.
Vejetaryen-Vegan Diyetlerin Besin Öğeleri Açısından Değerlendirilmesi
Vejetaryen kişiler normal beslenen kişilere göre normalden az veya eşit miktarda enerji alırlar. Vegan beslenmede ise normalden daha az enerji alındığı çalışmalar sonucunda görülmüştür. Annenin kendi gereksinimlerini karşılaması, bebeğin büyümesi ve salgılanan süt için gerekli deponun sağlanması için annenin yeterli enerji alımı çok önemlidir.
Vejetaryenler karbonhidrat kaynağı olarak reçel, bal, şekerlemeler, şekerli içecekler, un, pirinç, kurubaklagil ve bunun gibi karbonhidrat kaynaklarını kullanırlar. Veganlarda ise karbonhidrat kaynağı olarak meyve tüketimi fazladır. Aynı zamanda tahıl, soya unu ve yulaf tüketimi vejetaryenlere göre daha fazladır.
Hayvansal kaynaklı besinler vücudumuza elzem aminoasitleri sağlar. Bunlar besinler yolu ile vücudumuza alınmalıdır. Vejetaryenlerde bu aminoasitlerin eksiklikleri görülecektir. Bu nedenle tercih edilen proteinlerin kalitesi önem kazanacaktır. İyi kalite protein kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt gibi besinlerde bulunur. Ama bu besinler vegan ve vejetaryen annelerde tam olarak tüketilemediği için daha düşük kaliteli buğday, çavdar, pirinç, yulaf, mısır gibi besinler tüketilmektedir. Düşük kaliteli proteinler kurubaklagil, soya fasülyesi, bezelye, fıstık gibi besinlerle tüketildiklerinde birbirlerinin aminoasit açıklarını kapatır ve daha kaliteli hale gelirler. Buna en iyi örnek kuru fasulye-pilav ikilisidir. Bu kısımda pilavın ne kadar tüketileceği önemlidir. Pilav tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.
Vejetaryen ve veganlar omega-3 yağ asitlerini daha az tüketirler. Bunun sebebi büyük ölçüde omega-3 ‘ den zengin deniz ürünlerinin yeterli tüketilmemesidir. Anne adayları omega 3 eksikliklerini kanola yağı, semizotu ve keten tohumu kullanarak giderebilirler.
Vegan anne adayları süt ve süt ürünlerini tüketmedikleri için kalsiyumdan yetersiz kalırlar. Bu durum bebeğin kemik ve diş gelişimi konusunda negatif etkiye sahiptir. Bu nedenle anne adayları tohum (haşhaş, susam ve chia tohumu), fasulye, mercimek, badem gibi kalsiyumdan zengin besinleri tüketebilirler.
Vejetaryen ve vegan kadınlarda demir depoları düşük seyredebilir ve kansızlık görülebilir. Demir, kırmızı et, tavuk eti ve balık gibi besinlerde bulunur. Bu besinleri vejetaryen ve vegan anne adayları tüketmezler. Bu sebeple kurubaklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta, kuruyemişler ve soya ürünleri (soya sütü, tofu, soya fasülyesi gibi) tüketimi demir eksikliğini gidermede yardımcı olacak besinlerdir.
Dikkat edilmesi gereken diğer bir mineral çinkodur. Et ve et ürünleri çinko için temel kaynaktır. Bunları tüketemeyen anne adayları süt ve süt ürünleri, ekmek ve tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlarda ve soya ürünlerinden ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
D vitamini vegan ve vejetaryen anne adaylarında düşük görülebilir. D vitamini kaynağı olarak süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri zengin kaynaklardır. Vegan ve vejetaryen anne adaylarında bu ürünlerin tüketimi mümkün olmayacağından besinlerle bu ihtiyaç yeterince sağlanamayacaktır. En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığıdır. Dünya Sağlık Örgütü, her gün yüz ve kollar açık olarak, yanık oluşmayacak şekilde, güneşin geliş açısına da bağlı olarak yaklaşık 20-30 dakika güneşlenerek yeterli D vitamini üretilebileceğine dikkat çekmektedir.
Eksikliği görülen vitaminlerden bir diğeri de B12’dir. B12 sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 eksikliği nedeni ile anemi ve mental bozukluklar oluşabilir. 11 ülkeden 11.216 gebe ile yapılan bir çalışma sonucunda hamilelik sırasında B12 vitamini eksikliğinin erken doğum yapma riskini %21 arttırdığı görülmüştür.
Anne adayları için önemli olan minerallerden biri de iyottur. İyot balıklarda ,deniz kıyısında yetişen bitkilerde ve sebzelerde bulunur. Yeterli iyot alamayan vegan ve vejetaryen anne adayları iyotlu tuz kullanımı ile ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
Selenyum da anne adayları için önemli bir mineraldir. En iyi selenyum kaynakları et ve et ürünleridir. Fındık, ayçiçeği, yağlı tohumlar, pekmez ve kepekli ekmek vegan ve vejetaryen diyetlerde kullanılabilecek kaynaklardır. Sebzeler ve meyveler selenyum yönünden iyi kaynaklar değildir.
Vejetaryen beslenen gebelerde önemli besin öğeleri B12 vitamini, D vitamini,demir ve folik asit iken emzirenlerde B12 vitamini,D vitamini,kalsiyum ve çinkodur. Anne adaylarındaki bu besin öğelerinin tüketimi veya eksikliği her iki dönemde de izlenmeli ve eksikliğini önlemek için doktor kontrolünde supleman alımına özen gösterilmelidir.