Veganlar, çevresel, ahlaki veya sağlık nedenleriyle hayvansal besinleri tüketmekten kaçınırlar.

Ne yazık ki, sadece bitkisel besin tüketimi üzerine kurulu diyet uygulayarak bazı insanlar besin eksikliklerine daha fazla maruz kalabilir.

Özellikle vegan diyetlerinin iyi planlanmadığı durumlarda doğrudur.

Sağlıklı kalmak isteyen veganlar için zenginleştirilen gıdalarla besin açısından zengin bir diyet uygulamak çok önemlidir.

Sağlıklı  vegan diyetinin parçası olması gereken 11 gıda ve besin grupları.

1.Baklagiller

Veganlar, hayvanların sömürülmesinin ve zulümün her biçimini reddettiğinden et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi geleneksel protein ve demir kaynaklarını kullanmaktan kaçınırlar.

Bu nedenle, hayvansal ürünlerin baklagiller gibi protein açısından zengin ve demir açısından zengin bitki alternatifleriyle değiştirilmesi önemlidir.

Pişmiş fasulye, mercimek ve bezelye bardak başına 10-20 gram protein içeren mükemmel seçeneklerdir.

Glisemik indeksi düşük karbonhidrat, demir, folat, manganez, çinko, antioksidanlar ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri çok iyi lif kaynaklarıdır.

Bununla birlikte, baklagiller, minerallerin emilimini azaltabilecek miktarda antinutrient içerirler.

Örneğin, bitkilerden demir emiliminin hayvansal kaynaklardan %50 daha düşük olduğu tahmin edilmektedir. Benzer şekilde, vejetaryen diyetler, et içeren yiyeceklere kıyasla çinko emilimini yaklaşık %35 azaltmaktadır.

Bu proseslerin antinutrient seviyelerini düşürebileceği, bakliyatların filizlenmesine, fermente edilmesine veya pişirilmesinin avantajlı olduğu düşünülmektedir.

Baklagillerdeki demir ve çinko emilimini artırmak için, aynı zamanda bunları kalsiyum bakımından zengin gıdalarla tüketmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Kalsiyum ile birlikte tüketirseniz emilimini engelleyebilir.

Buna karşılık, baklagiller C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini daha da artırabilirsiniz.

Sonuç: Fasulye, mercimek ve bezelye, hayvansal kökenli gıdalara besinsel açısından zengin bitki alternatifleridir. Çimlenme, fermente etme ve uygun pişirme besin emilimini artırabilir.

2. Fındık, Fındık Yağı ve Tohumları

Fıstık, tohum ve yan ürünleri, herhangi bir vegan buzdolabına veya kilerine mükemmel bir katkıdır. Kısmen, 1 oz (28 gram) fıstık ya da tohum yemi 5-12 gram protein içerir.

Bu, onları protein açısından zengin hayvansal ürünlere iyi bir alternatif yapar.

Buna ek olarak, fıstık ve tohumlar, demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamininin önemli kaynaklarındandır. Ayrıca iyi miktarda antioksidan ve diğer yararlı bitki bileşiklerini içerirler.

Fıstık ve tohumlar da çok yönlüdür. Tek başlarına tüketilebilirler ya da soslar, tatlılar ve peynirler gibi ilginç yemek tarifleri içine girerler. Kaju peyniri lezzetli bir seçenektir.

Besin maddeleri işleme sırasında kaybolabildiğinden mümkün olduğunca açık ve kabuksuz çeşitleri seçmeye çalışın.

Ağır işlenmek yerine doğal olan yağları tercih edin. Bunlar genellikle evdeki marka çeşitlerine eklenen yağ, şeker ve tuzdan yoksundur.

Sonuç: Kabuklu yemişler, tohumlar ve yağları protein ve besin açısından zengin besleyici, çok yönlü gıdalardır. Her vegan, mutfağına eklemeyi düşünmelidir.

3. Kenevir, Keten ve Chia Tohumları

Bu üç tohumun önceki kategoriden ayrı olarak vurgulanmayı hak eden özel besin profilleri var.

Yeni başlayanlar için, her üçü de diğer tohumların çoğundan daha fazla protein içeriyor.

Bir ons (28 gram) kenevir tohumu 9 gram tamamlanmış, kolaylıkla sindirilebilen protein içerir – diğer tohumların çoğundan yaklaşık% 50 daha fazla protein içerir.

Dahası, kenevir tohumlarında bulunan omega-3 ila omega-6 yağ asidi oranı insan sağlığı için en uygun kabul edilir.

Araştırma ayrıca, kenevir tohumlarında bulunan yağların adet öncesi sendrom (PMS) ve menopoz semptomlarının azaltılmasında çok etkili olabileceğini gösteriyor.

Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilir ve belirli cilt koşullarını iyileştirebilir.

Onların bir kısmı için, chia ve keten tohumu, vücudunuzun kısmen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) haline dönüşebilen önemli bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asitte (ALA) yüksektir.

EPA ve DHA, sinir sisteminin geliştirilmesi bakımından önemli roller oynamaktadır. Bu uzun zincirli yağ asitleri ayrıca ağrı, inflamasyon, depresyon ve anksiyete bakımından da faydalı rol oynamaktadır.

EPA ve DHA öncelikli olarak balıklarda ve yosunlarda bulunur, vegan diyetleri yoluyla yeteri kadar tüketmeleri zor olabilir. Bu sebeple, veganların chia ve keten tohumu gibi ALA bakımından zengin gıdaları yemeleri önemlidir.

Ancak çalışmalar, vücudun sadece ALA’nın %0.5-5’ini EPA ve DHA’ya dönüştürebildiğini göstermektedir. Bu dönüşüm veganlarda biraz artabilir.

Ne olursa olsun, chia ve keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklı. Ayrıca yumurta ile yer değiştirirler ve bu da denemeleri için bir sebep daha gösteriyor.

Sonuç: Kenevir, chia ve keten tohumları protein ve ALA bakımından diğer tohumlardan daha zengintir. Keten ve chia tohumları tariflerde yumurta için de büyük bir yedektir.

4. Tofu ve Minimum İşlenmiş Et Yedekleri

Tofu ve tempeh, soya fasulyesinden yapılan minik olarak işlenmiş et yerine kullanılanlardır.

Her ikisi de 3.5-oz (100 gram) kısım başına 16-19 gram protein içeriyor. Aynı zamanda iyi demir ve kalsiyum kaynaklarıdır.

Soya fıçılarının preslenmesinden yaratılan tohum, etler için popüler bir yedektir. Sote, ızgara veya çırpılmış olabilir. Tariflerde yumurta yerine omlet, frittatalar ve kis gibi güzel bir alternatiftir.

Tempeh fermente soya fasulyesinden yapılır. Özel lezzeti balık için popüler bir yedek kılar, ancak tempeh de diğer çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Fermantasyon süreci, doğal olarak soya fasulyesinde bulunan antinutrient miktarını azaltarak vücudun tempeh’den emebileceği besin miktarını artırabilir.

Tempeh’in fermantasyon süreci, soya fasulyelerinin normal olarak içermediği hayvansal gıdalarda bulunan besin olarak küçük miktarda B12 vitamini üretebilir.

Bununla birlikte, tempeh’de bulunan B12 vitamininin insanlarda aktif olup olmadığı belli olmamaktadır.

Tempeh’deki B12 vitamininin miktarı da düşük kalır ve tempe’den diğerine işleme değişebilir. Bu nedenle vejetaryenler tempeh’e B12 vitamini kaynağı olarak güvenmemelidirler.

Seitan, popüler bir et alternatifidir. 3,5 oz (100 gram) başına yaklaşık 25 gram buğday proteini sağlar. Aynı zamanda selenyumun iyi bir kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir.

Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler, gluten içeriği yüksek olması nedeniyle seitan’dan kaçınmalıdır.

“Vegan burger” veya “vegan tavuk filetosu” gibi daha ağır işlenmiş taklit etleri, genellikle çok daha az besin sağlar ve çeşitli katkılar içerebilir. Bunlar az miktarda yenilmelidir.

Sonuç: Tofu, tempeh ve seitan gibi az işlenmiş et alternatifleri, vegan ve diyet için çok yönlü besleyici öğelerdir. İşlenmiş ağır ve/veya hayvancılık etlerinin tüketimini sınırlamaya çalışın.

5. Kalsiyumla Kuvvetlendirilmiş Bitki Sütleri ve Yoğurtlar

Veganlar, vejetaryenlerden veya et tüketen bireylerden daha az miktarda kalsiyum tüketiyorlar ve bu da kemik sağlığını olumsuz yönde etkiliyor. Bu, özellikle kalsiyum alımının günde 525 mg’ın altına düşmesi durumunda geçerlidir.

Bu sebeple, veganlar günlük menülerinde kalsiyumla zenginleştirilen bitki sütü ve bitki yoğurtlarını hazırlamaya çalışmalıdırlar.

Aynı anda protein alımını artırmak isteyenler, soya veya kenevirden üretilen sütler ve yoğurtlarından seçmelidir. Hindistan cevizi, badem, pirinç ve yulaf sütleri daha düşük protein alternatifleridir.

Kalsiyum takviyeli bitki sütü ve yoğurdu genellikle kalsiyumun emiliminde önemli bir rol oynayan bir besin olan D vitamini ile güçlendirilir. Bazı markalar ayrıca ürünlerine B12 vitamini ekler.

Bu nedenle, günlük alımlarını kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile sadece gıdalar yoluyla gerçekleştirmek isteyen veganlar, kuvvetlendirilmiş ürünler tercih etmeyi tercih etmelidirler. Eklenmiş şekerleri minimumda tutmak için şekersiz seçtiğinizden emin olun.

Sonuç: Kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile güçlendirilmiş bitki sütü ve yoğurtları, inek sütünden yapılan ürünlere iyi alternatiflerdir.

6. Yosun

Deniz yosunu, birçok sağlık yararı olan esansiyel bir yağ asidi olan DHA’yı içeren ender bitki besinlerinden biridir.

Spirulina ve klorella gibi yosunlar da proteinin iyi kaynaklarıdır.

Bunlardan iki çorba kaşığı (30 ml) yaklaşık 8 gram içerir.

Buna ek olarak yosun, magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum, iyot ve iyi miktarda antioksidan içerir.

Mineral iyodun, özellikle, metabolizmanızda ve tiroid bezinin işlevinde çok önemli roller oynar.

İyodun Referans Günlük Alımı (RDI), günde 150 mikrogramdır. Veganlar haftada birkaç yoğurt yiyerek kendi ihtiyaçlarını karşılayabilirler.

Olduğu söylenirse, bazı yosun türleri (örneğin, deniz yosunu) iyot bakımından oldukça yüksektir, bu nedenle büyük miktarlarda yenilmemelidir.

Spirulina gibi diğer çeşitler de çok az iyot içerir.

Önerilen günlük deniz yosunu yiyerek zorluklarla karşılaşanlar, her gün yarım çay kaşığı (2.5 ml) iyotlanmış tuz tüketmeyi hedeflemelidir.

Tempeh’e benzer şekilde, yosun genellikle veganlar için büyük bir B12 vitamini kaynağıdır. Bir çeşit B12 vitamini içermesine rağmen, bu formun insanlarda aktif olup olmadığı halen net değildir.

Daha fazla bilgiye ulaşıncaya kadar günlük önerilen yeterli B12 vitamin alımı sağlanan kadar veganlar, kuvvetlendirilmiş gıdalar ya da takviyeleri kullanmalıdırlar.

Sonuç: Yosun, protein açısından zengin esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca antioksidanlar ve iyot açısından zengin, ancak B12 vitamini kaynağı olarak güvenilmemelidir.

7. Besleyici Maya

Besin mayası, Saccharomyces cerevisiae mayasının pasifleştirilmiş bir suşundan yapılır. Çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazalarında sarı toz veya gevrek şeklinde bulunur.

Bir gram (28 gram) yaklaşık 14 gram protein ve 7 gram lif içerir. Buna ek olarak, besleyici maya genellikle vitamin B12 de dahil olmak üzere çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B vitaminleri ile takviye edilmiştir.

Bu sebeple, zenginleştirilen besin mayası, veganların günlük B12 vitamini önerilerine ulaşmaları için pratik bir yol olabilir.

Bununla birlikte, vitamin B12’nin ışığa duyarlı olduğuna dikkat etmek önemlidir ve açık plastik poşetlerde satın alınması veya depolanması halinde bozulabilir.

Güçlendirilmemiş besinsel maya, B12 vitamini kaynağı olarak güvenilmemelidir.

Sonuç: Güçlendirilmiş besin mayası protein açısından zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, güçlendirilmemiş versiyonları güvenilir vitamin kaynağı değildir.

8. Filizlenmiş ve Fermente Bitki Gıdaları

Gıdalar bakımından zengin olmasına rağmen, çoğu bitki gıdası değişen miktarlarda antinutrient içerir.

Bu antinutrientler, vücudunuzun bu gıdaların içerdiği mineralleri emme kabiliyetini azaltabilir.

Çimlenme ve fermente etme, çeşitli gıdalardaki antinutrient miktarını azaltmak için basit ve zamanla test edilmiş yöntemlerdir.

Bu teknikler, bitki gıdalardan emilen faydalı besin maddelerinin miktarını arttırır ve genel protein kalitesini artırabilir.

İlginç bir şekilde, filizlenme bazı tahıllarda bulunan gluten miktarını hafifçe azaltabilir.

Fermente bitki gıdaları, bağışıklık fonksiyonunu ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek iyi probiyotik bakteri kaynaklarıdır.

Ayrıca kemik ve diş sağlığını geliştiren, ayrıca kalp rahatsızlığı ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olan K2 vitamini içerirler.

Evde çim filizlenmesini veya fermantasyonunu deneyebilirsiniz.

Sonuç: Gıdalar filizlenip fermente edilerek besin değerlerinin arttırılmasına yardımcı olur. Fermente gıdalar ayrıca veganlara probiyotikler ve K2 vitamini kaynağı sağlar.

9. Tam Tahıllar, Tahıllar ve Pseudocereals

Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar, karmaşık karbonhidrat, lif ve demirin yanı sıra B vitaminleri, magnezyum, fosfor, çinko ve selenyumun iyi kaynaklarıdır.

Bununla birlikte, bazı çeşitlerin, özellikle protein açısından, diğerlerinden daha besleyici olduğu söyleniyor.

Örneğin, eski tahıllar kavuzlu buğdağ ve teff, pişmiş bardak başına (237 ml) 10-11 gram protein içermektedir. Bu, buğday ve pirinçle karşılaştırıldığında çok fazla protein içerirler.

Psötodereal amaranth ve quinoa pişmiş fincan başına yaklaşık 9 gram protein (237 ml) içerir. Ayrıca, bu besin grubunda nadir bulunan komple protein kaynaklarından ikisidir.

Pek çok bitki gıdasında olduğu gibi, bütün tahıllar ve psödodaki tahıllar, faydalı besinlerin emilimini sınırlayabilecek değişen seviyelerde antinutrient içerir. Filizleme bu antinutrientlerin azaltılması için yararlıdır.

Sonuç: Kavuzlu buğday, teff, amaranth ve quinoa, buğday ve pirinç gibi daha iyi bilinen tahıllar için lezzetli, yüksek proteinli maddelerdir. Filizlenmiş çeşitleri en iyisidir.

10. Kolinden Zengin Gıdalar

Besinlerde bulunan kolin, karaciğer, beyin ve sinir sisteminizin sağlığı için önemlidir.

Vücutlarımız bunu ancak küçük miktarlarda üretebilir. Bu nedenle diyetinizden almanız gereken önemli bir besin maddesi olarak düşünülmüştür.

Kolin, çok çeşitli meyve, sebze, fındık, baklagiller ve tahıllarda az miktarda bulunabilir.

Buna göre, en büyük miktardaki bitki gıdaları arasında tofu, soya unu, karnabahar, brokoli ve kino bulunur.

Gebelikte günlük kolin gereksinimleri artar. Dayanıklılık sporcuları, aşırı alkol kullananlar ve menopoz sonrası kadınlar da yetersizlik riski altında olabilir .

Bu nedenle, bu kategorilerden birine giren vegan bireyler, tabaklarında yeterli miktarda kolin açısından zengin yiyecekler bulundurmalarını sağlamak için özel bir çaba göstermelidir.

Sonuç: Soya, karnabahar, brokoli ve kino gibi kolin bakımından zengin bitki gıdaları vücudunuzun düzgün işleyişi için önemlidir.

11. Meyveler ve Sebzeler

Bazı veganlar en çok sevdikleri hayvan gıdalarını değiştirmek için ağırlıklı olarak taklit etlerine ve vegan abur cuburlarına güveniyorlar. Bununla birlikte, bu gıdalar genellikle çok işlenmiş ve sağlıksız.

Neyse ki, en sevdiğiniz yemeklerin yerine vitamin ve mineral bakımından zengin meyveler ve sebzelerle değiştirmenin birçok yolu vardır.

Örneğin, püre muz pişirme tariflerinde yumurta için mükemmel bir yer tutuyor.

Muzlu dondurma da süt esaslı dondurma için popüler bir değiştirme seçeneğidir. Dondurulmuş bir muzu pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ardından tercih ettiğiniz şekilde hazırlayabilirsiniz.

Patlıcan ve mantarlar, özellikle cremini veya portobello, sebze biçiminde etli bir doku elde etmek için harika bitkisel yoldur. Izgara yapmak özellikle kolay.

Belki şaşırtıcı bir şekilde, jackfruit, patates kızartması ve barbekü sandviçleri gibi lezzetli yemekler için et için harika bir seçenek.

Bu arada, karnabahar pizza kabuğu da dahil olmak üzere birçok tariflere çok yönlü bir katkıdır.

Veganlar ayrıca demir ve kalsiyum bakımından zengin meyve ve sebzeleri almaya da başlamalıdır. Bu çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikleri içerir.

Brokoli, şalgam yeşillikleri, enginar ve siyah kuşüzümü mükemmel seçeneklerdir.

Sonuç: Meyve ve sebzeler çok sağlıklıdır ve bazıları hayvansal gıdalar için alternatif olarak kullanılabilir.

Son Olarak

Veganlar, etten ve hayvandan türetilmiş içerikler içeren gıdalar da dahil olmak üzere hayvan kaynaklı tüm gıdalardan kaçınır.

Bu, bazı besin maddelerini almalarını sınırlayabilir ve başkaları için ihtiyaçlarını arttırabilir.

Bu makalede ele alınan gıdaların yeterli miktarlarını içeren iyi planlanmış bitki temelli bir diyet, vegaların sağlıklı kalmasına ve besin yetersizliklerinin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Yine de, bazı veganlar bu gıdaları yeterli miktarda yemeyi zor bulabilir. Bu durumlarda, tamamlayıcılar dikkate alınması gereken iyi bir seçenektir