Vegan keto diyet, popüler ketojenik diyetin bitki bazlı bir versiyonudur. Ketojenik diyetin kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki güçlü etkileri vardır. Vegan keto diyet hayvansal kaynaklar dışında yüksek oranda yağ içeren, düşük karbonhidratlı, orta proteinli bir diyettir.

Vegan diyetler hayvansal ürün içermezler. Vejeteryanlar gibi, et, kümes hayvanları veya balıkları tüketmez, fakat aynı zamanda hayvansal maddeleri bile içeren süt, yumurta ve diğer yiyeceklerİ tüketmezler. Çoğu organ jelatin ( kemiklerden yapılır ), kazein (süt proteini ) ve balık yağı takviyeleri veya rafine şeker (bazılarında beyazlatıcı ajan olarak inek kemiği kullanan ) tüketmedikleri için genellikle karbonhidrat oranı daha yüksek olan besinleri tüketirler. Bu yüzden keto diyeti veganlarda uygulamak daha zordur. Fakat iyi bir planlama ile mümkündür.

 

Vegan Keto Diyeti Nedir?

Vegan keto diyeti karbonhidrat alımını önemli ölçüde kısıtlar ve sadece bitki bazlı yiyeceklere izin verir. Yağları yüksektir, yeterli miktarda protein içerir ve hiçbir hayvansal ürün içermez.

 

Bu diyet için makro besin oranları yaklaşık olarak;

• Yağ: %55-60
• Protein: %30-35
• Karbonhidratlar: %5-10dur.

 

Vücut enerji için kullanmak için yeterli karbonhidrata sahip olmadığında, enerji için yağ yakması gereken bir ketoz durumuna girer. Birçok insan bu diyeti kilo vermek ve vücut yağlarını azaltmak için uygular. Standart bir keto diyeti uygulayan kişiler, yağ ve protein bakımından yüksek fakat karbonhidrat bakımından düşük olan hayvansal gıdalardan yağ alımlarının çoğunu telafi etme eğilimindedir. Fakat veganlar, et, balık, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünleri tüketmedikleri için ketozise girebilmek için bol miktarda yağ içeren, bitkisel gıdalar yemeleri gerekir.

 

Vegan Keto Diyetinin Yararları

Vegan ve keto diyetin yararları ayrı ayrı araştırılmış fakat bugüne kadar vegan keto diyetinin yararlarını veya risklerini inceleyen bir araştırma yapılmamıştır. 2014 yılında keto diyete benzer bir diyet olan Atkins diyetinin etkileri araştırılmıştır. 6 aylık çalışmada, katılımcılar düşük bir karbonhidrat içeren vegan diyeti veya yumurta ve süt içeren yüksek bir karbonhidrat vejetaryen diyeti uygulamışlardır. Sonuç olarak düşük karbonhidratlı vegan diyetini uygulayanların daha belirgin kilo kaybettiği ve LDL kolesterol, toplam kolesterol, trigliserit seviyelerinin düştüğü gözlemlenmiştir. Bu bulgu, çok düşük karbonhidrat içeren vegan diyetlerinin kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir. Yapılan çalışmada vegan diyetlerin erkelerde kadınlara oranlara daha fazla kardiyovasküler sorunlardan kaynaklanan kalp rahatsızlıkları ve ölüm riskini azalttığı belirlenmiştir.

Vegan diyetlerin sağlığın korunmasında bir çok yararı vardır. Vegan diyetler kanser ve diyabeti önlemede yarar sağlar. Vegan diyet uygulayanların vücut kitle indekslerinin vejetatif beslenmeyenlere göre daha düşük olduğu ve yaşlandıkça kilo alımının daha az olduğu gözlenmiştir. Araştırmalar veganların yüksek tansiyon riskinin % 75 azaldığı ve tip 2 diyabet riskinin% 78’e kadar daha düşük olduğunu gözlemlediler.

2012 yılında yapılan ve 58 obez çocuk ve gençlerle yürütülen bir çalışmada  ketojenik diyet uygulayan katılımcıların düşük kalorili bir diyetten daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybettikleri gösterilmiştir.

Ek olarak, ketojenik diyetin kan şekeri regülasyonu ve yağ metabolizmasında rol oynayan adiponektin düzeylerini önemli ölçüde artırdığı belirlenmiştir. Daha yüksek seviyelerde adiponektin, daha iyi kan şekeri kontrolü, inflamasyonun azalması ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere düşük obezite ile ilişkili hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.

Bu çalışmalarda da gözlemlendiği gibi vegan ve ketojenik diyetlerin sağlığa benzer şekillerde faydaları vardır. Vegan keto diyetini birleştirmek sağlığı olumlu yönde etkileyebilir.

 

Vegan Keto Diyetinin Riskleri Nelerdir?

Vegan keto diyeti, vegan diyetinden veya ketojenik diyetten çok daha kısıtlayıcıdır. Bu sebeple iyi bir planlama yapılması çok önemlidir. Kişiler düşük karbonhidrat alımını sürdürmekte zorlanabilir ve lif eksikliği nedeniyle kabızlık, doymuş yağ alımı nedeniyle kalp hastalıkları, böbrek taşI, düşük tansiyon gibi olumsuzluklarla karşılaşabilir.

Vegan keto diyeti birçok yiyeceği kısıtladığından herkes için uygun değildir.  Tip1 diyabetliler, hamile veya emziren kadınlar, sporcular veya yeme bozukluğu olan veya bozuk yeme öyküsü olanlar için uygun bir diyet olmayabilir.

Vegan keto diyetinin yorgunluk, baş dönmesi, sinirlilik, zayıflık, baş ağrısı, kas krampları, düşük enerji gibi yan etkileri olabilir. Yeterince dinlenmek, lif bakımından zengin yiyecekler yemek ve hafif etkinliklerde bulunmak, keto diyetinin semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Magnezyum, sodyum ve potasyum takviyeleri, kas ağrıları, baş ağrıları ve uykusuzluk gibi bazı semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

İyi planlanmış bir vegan keto diyet birçok fayda sağlayabilir. Fakat iyi planlanmazsa özellikle B12 vitamini, D vitamini, K vitamini, çinko, omega-3 yağları, demir ve kalsiyum gibi besin ögelerinin eksikliği görülebilir. Bu diyeti yapanlar yeterli besin ögelerinden alabilmek için vitamin ve mineral takviyeleri alabilirler. Diyeti uygulamadan önce mutlaka doktorlara danışılmalı ve bir beslenme uzmanından yardım alınmalıdır.

 

Hangi Yiyecekler Tüketilebilir?

Keto vegan diyetleri uygulayanlar soya peyniri,soya sütü, tam yağlı hindistan cevizi sütü, hindistan cevizi kreması, zeytinyağı, fındık yağı, hindistancevizi yağı,MCT yağı , avokado yağı, kuruyemişler ve yağlı tohumlar, Fıstık ezmesi, badem yağı, ayçiçeği yağı, nişastalı olmayan sebzeler; yeşil yapraklı sebzeler , Brüksel lahanası, kabak, brokoli, karnabahar, biber, mantar gibi, vegan protein kaynakları; tam yağlı tofu, kaju peyniri, vegan krem ​​peynir, avokado, deniz yosunu, az miktarda yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çilek, eslenme mayası, taze otlar, limon suyu, tuz, karabiber, baharat, kahve ve çay tüketebilirler.

Vegan keto diyetinde karbonhidratı yüksek olan vegan gıdalar tüketilmemelidir. Tahıllar ve nişastalı besinler, kahvaltılık gevrekler, ekmekler, yulaf, kinoa, pirinç, havuç, patates, mısır, bezelye, pancar, kabak, fasulye , nohut, mercimek, avakoda hariç tüm meyve ve meyve suları, şekerli içecekler ,alkol ve hayvansal kaynaklı tüm besinlerden kaçınılmalıdır.

 

Özet

Vegan keto diyet yüksek yağ içerikli ve hayvansal besinler içermeyen bir diyettir. Sağlık açısından kilo vermeye yardımcı, diyabeti önleyici ve kalp sağlığını koruyucu etkileri vardır. Fakat yorgunluk, kabızlık, zayıflık gibi yan etkileri gözlemlenebilir çeşitli vitamin ve mineral eksiklikleri yaşanabilir. Bunları önlemek için takviye alınabilir. Herkes için uygun değildir. Bu diyeti uygulamak isteyenler mutlaka doktora danışmalı ve iyi bir diyet planlaması yapmalıdır.