Çevre, hayvan hakları ya da sağlık gibi çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetleri tercih edilmektedir.

Vegan diyetleri belki de iyi bir sebeple, fazla kiloları vermek için, denenmektedir.

Vegan bireyler, toplumun geneline kıyasla düşük vücut kitle endeksine sahiptir. Birçok çalışma da vegan diyetinin kilo vermeyi sağladığını onaylamaktadır.

İyi planlanmış bir vegan diyeti, besleyiciyken aynı zamanda kan şekerini, kolesterol seviyelerini ve bazı hastalıkların risklerini de düşürebilmektedir.

 

Çalışmalar Vegan Diyetinin Kilo Kaybını Sağladığını Göstermektedir

Gözlemsel çalışmalar vegan bireylerin diğer bireylere göre daha zayıf ya da daha düşük vücut kitle endeksine sahip olduğunu göstermektedir.

Bir de bilimsel çalışmaların altın ölçüsü olan rastgele kontrol denemelerinde diğer tüm faktörler kontrol altına alındığında vegan diyetinin katılımcılarda önemli ölçüde kilo kaybı sağladığı görülmüştür.

Bir çalışmada 18 hafta boyunca vegan diyeti uygulayan bireylerin diyet değişikliği yapmayan bireylere göre 4.2 kg daha fazla verdiği görülmüştür.

Başka bir çalışma vegan beslenmeyle vejetaryen, peskateryan (balık ve deniz ürünlerinin diyete eklenmesi), yarı-vejetaryen ve omnivor beslenmeyi karşılaştırmıştır.

Vegan grupta yer alan katılımcılar, 4 aylık çalışma süresi boyunca vücut ağırlığının ortalama % 7.5’ini kaybederek diğer dört grubun her birindeki ortalama kayıplardan iki kat daha fazla kilo kaybetmişlerdir.

Vejetaryen diyet, kilo vermek için birçok sağlık otoritesi tarafından sıklıkla önerilen diyetlerden daha etkili bir biçimde kilo vermeye yardımcı olur.

Düşük yağlı vegan diyeti, bir çalışmanın katılımcılarına, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetlerden 2 -3 kat daha fazla kilo vermeye yardımcı olmuştur.

İlk çalışma döneminden bir yıl sonra katılımcılarla yapılan bir araştırmada, araştırmacılar tüm katılımcıların bir miktar ağırlık kazandığını bildirmişlerdir.

Bununla birlikte başlangıçta vegan beslenmesi uygulayanlar, başlangıçta kilo kaybı diyeti uygulayan kontrol grubuna göre 2.3 kg daha hafif kalmıştır.

Sonuç olarak, vegan diyetleri bireylerin önemli miktarda kilo vermelerine ve verdikleri kiloları korumalarına yardımcı olabilmektedir. Bazı sağlık otoriteleri tarafından önerilen diyetlerden daha etkili oldukları düşünülmektedir.

 

Vegan Diyetleri Kilo Vermede Neden Etkilidir?

Kilo verebilmek için kalori açığı oluşturmanız gerekmektedir.

Vegan diyeti farklı yollardan bu kalori açığını size oluşturabilir.

 

Yüksek Lifli

Yeni başlayanlar için, iyi planlanmış bir vegan diyeti genelde doğru miktarlarda meyve, sebze, tam tahıl, baklagiller ve tohum içermektedir.

Lif açısından zengin olan besinler açlık duygusunu azaltmakta ve tokluk hissini arttırmaktadır.

Yüksek lifli besin tüketimi aldığınız kalori miktarını ya da porsiyonları sınırlamadan kilo verebilmeniz için gerekli olan kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olur.

Bir çalışma günlük 14 gram daha fazla lif tüketiminin doğal olarak kalori alımını %10’a kadar azalttığını göstermiştir. Lif tüketimi 4 ay boyunca sürdürüldüğünde ise yaklaşık 2 kg verildiği görülmüştür.

Vegan diyetinin yüksek lif içeriği, vegan diyeti uygulayan bireylerin tokluk hissi uyandırana kadar yemelerine rağmen nasıl kilo verdiklerini açıklamaktadır.

 

Düşük Kalorili

Meyve ve sebzelerin yüksek içeriklerine rağmen, vegan diyeti aynı miktarda yiyecek için daha az kalori sağlar. Diğer bir deyişle, daha az kalori yoğunluğu olan yiyecekler tüketilmektedir.

Örnek vermek gerekirse 100 kalori tüketmek için yaklaşık 300 gram pişmiş brokoli ya da yaklaşık 283 gram kavun yemeniz gerekir.

Bu arada, aynı miktarda kaloriyi almak için yalnızca yaklaşık 56 gram tavukgöğsü ya da yaklaşık 28 gram peynir alınması gerekmektedir.

Bitkisel gıdaların düşük kalori yoğunluğu sayesinde daha az kalori ile tam tokluk hissedersiniz, dolayısıyla kilo kaybı için gerekli olan kalori açığının oluşması sağlanmış olur.

Bununla birlikte, kalori bakımından karşılaştırıldığında bir vegan diyetinin kilo kaybı için bir kontrol diyetinden daha etkili olmadığı da ortaya konmuştur.

 

Bazı Yiyeceklerin Alımını Kısıtlar

Her gün karşılaşılan yiyeceklerin birçoğu hayvansal ürünlerdir.

Bunlar, işlenmiş gıdalar ve pişmiş ürünler gibi yüksek kalorili, düşük besin değeri olan seçenekleri içeren yeme kolaylığı sunan ürünlerdir.

Çalışmalar, bu gıdalara maruz kalmanın onları tüketme olasılığınızı arttıracağını göstermektedir.

Bir vegan diyetiyle bu seçeneklerin sınırlandırılmasını ya da önlenmesini kolaylaştırabilirsiniz.

Eğer kafe, vegan kek alternatifi sunmuyorsa ya da şekerleme olarak sadece bir kâse sütlü çikolata alternatifi sunuyorsa, ihtiyacınız olandan daha fazla kaloriyi yemeyi önlemek daha da kolaylaşmaktadır.

Araştırmalar, çok çeşitli gıdalara erişimin % 23’e kadar fazla ve akılsızca kalori tüketimine neden olabileceğini göstermektedir. Yiyecek seçiminizi az çeşitle sınırlandıran vegan diyeti fazla yeme riskini azaltmanıza yardımcı olabilmektedir.

Bir vegan diyeti, dışarıda alınabilecek yiyecek seçeneklerinin çeşitliliğini de kısıtladığı için birçok vegan, restoranlara gitmek yerine evde pişirmeyi tercih etmektedir.

Evde pişirilmiş yemeklerin genel olarak restoran yemeklerine göre daha az yağ, şeker ve kalori içermesi sayesinde kaloriyi sınırlayarak kilo vermenize yardımcı olmaktadır.

Sonuç olarak, vegan diyeti lif açısından zengin, daha düşük kalorili ve yiyecek seçeneklerinizi sınırlayan bir beslenme düzenidir. Bu faktörlerin hepsi, yediğiniz yiyeceklerin kalorisini azaltarak kilo vermenize yardımcı olmaktadır.

 

Faydaları ve Riskleri

İyi planlanmış bir vegan diyeti kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra besleyicidir ve çeşitli faydalar sağlar ama iyi planlanmamış vegan diyeti de ciddi risklere neden olabilmektedir.

 

Vegan Diyetin Faydaları

Bitkisel yiyeceklere dayalı olan bir vegan diyeti, vitamin, mineral, lif ve sağlıklı bitki bileşiklerinin yüksek miktarda bulunduğu meyve, sebze, tahıl, kuruyemiş ve tohumlardan oluşmaktadır.

ADA, AHA ve NCEP gibi sağlık otoriteleri tarafından önerilen diyetlerle kıyaslandığında, vegan diyetleri şeker hastalarında kan şekeri düzeylerini düşürmede 2.4 kat daha etkilidir.

Birçok çalışma, vegan diyetlerinin total kolesterol ve LDL, kötü kolesterol, düzeylerini azalttığını bildirmektedir.

Hem kolesterolü hem de kan şekeri seviyelerini düşüren bir diyet, özellikle kalp hastalığı riskini % 46’ya kadar düşürdüğü için yararlı olarak görülmektedir.

Araştırmalar bir vegan diyetinin eklem ağrısı, şişme ve sabah tutulması gibi arterit belirtilerini de azaltabileceğini göstermektedir.

 

Vegan Diyetinin Riskleri

İyi planlanmış vegan diyetleri, yaşamın her aşamasında besleyici ve güvenli olarak kabul edilmektedir.

Fakat iyi planlanmamış vegan diyetleri beslenme yetersizliğine ve sağlığınızın bozulmasına neden olmaktadır.

Örnek vermek gerekirse B12 eksikliği vegan bireylerde daha yaygın görülmektedir. B12 vitamini takviyesi almayan ya da B12 vitaminiyle zenginleştirilmemiş yiyecek tüketen vegan bireylerde bu risk artmaktadır.

İyi planlanmayan vegan diyetler aynı zamanda kalsiyum, omega-3 yağ asitleri, iyot, demir ve çinko açısından da yetersiz kalmaktadır.

Bu besin maddelerini yetersiz tüketmek sinir sisteminin hasar görmesi, hipotiroid, kansızlık, kemik kırılganlığı ve depresyon gibi sağlık problemlerine neden olmaktadır.

Soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yiyeceği olan Natto ve lahana turşusu gibi fermente olmuş yiyeceklerden tüketmeyen vegan bireylerde aynı zamanda kalp ve kemik sağlığı için gerekli olan K2 vitamini eksikliği de görülmektedir.

Son olarak genetik mirasınız da vegan diyetinde başarılı olabilmenizi etkilemektedir.

İnsanların % 45’i havuç ve diğer turuncu renkli sebzelerde bulunan beta-karoteni, A vitamininin aktif formu olan retinole yetersiz olarak dönüştürmektedir.

Benzer olarak bazı insanların genetiği, kalp, karaciğer ve sinir sistemi sağlığı için önemli bir besin olan kolin seviyesini yeterli miktarlarda korumayı zorlaştırabilmektedir.

Eğer vegan diyetiyle ilgileniyorsanız besin alımınızı sürekli takip etmeniz ve kan besin seviyelerinizi ölçtürmeniz gerekmektedir.

Ardından, diyetinizi gerektiği gibi zenginleştirilmiş gıdalar ya da takviyeler ile destekleyebilirsiniz.

Sonuç olarak, vegan diyetleri genellikle çeşitli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olan besleyici ve zengin gıdalar içermektedir. Bununla birlikte, beslenme yetersizliklerini önlemek için diyetinizin iyi planlanmış olduğundan emin olmanız önemlidir.

 

Vegan Diyetiyle Sağlıklı Kilo Kaybı Nasıl Olur?

Diyetteki hayvansal ürünleri azaltmak otomatik olarak herkes için kilo kaybı sağlamaz.

Bitki temelli bir vegan diyetinin tüketilmesi aynı zamanda diyetinizin sağlıklı olduğu anlamına da gelmemektedir.

Tüm besin ihtiyaçlarını karşılarken kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmak için akılda tutulması gereken bazı ipuçları şöyledir;

• Sebze tüketin:Farklı çeşitte sebzeler tüketin ve her öğünde tabağınızın en az % 50’sini sebzeyle doldurmayı hedefleyin.
• Protein ekleyin: Her yemeğe tofu, tempeh, seitan, fasulye, mercimek ve bezelye gibiprotein açısından zengin gıdalar
• Alınan yağ miktarını kontrol edin: Kalorileri yüksek olduğu için avokado, zeytin, hindistancevizi, kuruyemiş ve tohum gibi yüksek miktarda yağ içeren ve yağ bakımından zengin bitkiler tüketmekten kaçının.
• İşlenmiş gıdaları sınırlayın:Yapay et, yapay peynir ve vegan tatlıları gibi işlenmiş vegan gıdaların tüketimini en aza indirin.
• Ne yediğinizi takip edin:Bir çevrimiçi gıda günlüğü kullanarak günlük besin alımınızı takip edin ve besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için kan besin seviyelerinizi kontrol edin.
• Yeterli besin alın: Zenginleştirilmiş gıdalar ya da takviyelerin özellikle B12 vitaminini yeterli içerdiğinden emin olun.

Sonuç olarak, bu ipuçlarını takip etmek vegan diyeti uygularken beslenme durumunuza zarar vermeden kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.

 

Vegan da Olsa Abur Cubur Abur Cuburdur

Tüm vegan diyetleri aynı derecede faydalı değildir.

Oreo, yapma peynirler ya da işlenmiş tahıllar gibi vegan abur cuburları bazı vegan diyetler desteklemektedir.

Bu diyetler, günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ya da kilo vermenize yardımcı olmaz.

Ağır işlenmiş vegan gıdalar daha fazla kalori, şeker ve yağ içermektedir. Ayrıca sınırlı miktarda protein ve lif içerdikleri için daha az miktardadırlar.

Bu nedenle, 200 kalorilik kavrulmuş nohut atıştırmalığı açlığı azaltmada genellikle vegan dondurmasından daha etkilidir.

Ayrıca, kavrulmuş nohutların tokluk etkisi, kilo vermek için gerekli olan kalori açığını yaratmanızı ve korumanızı kolaylaştırarak daha sonraki günlerde aşırı yemenizi önlemektedir.

Sonuç olarak, vegan olsun ya da olmasın abur cubur yine abur cuburdur. Sağlığınızı korumak ve kilo kaybı için diyetinizin besin öğelerince zenginleştirilmiş olması, işlenmiş bitkisel yiyeceklerden ise uzak olması gerekmektedir.

 

SONUÇ:

Bitkisel kaynaklı bir vegan diyeti kilo vermenize yardımcı olmada etkilidir.

Bu durum besin açısından zengin bitkisel gıdaları ve sınırlı miktarda işlenmiş ya da yüksek yağlı bitkisel gıdaları içeriyorsa geçerlidir.

Kilo vermeye yardımcı olmasının dışında vegan diyeti, iyi planlanmışsa sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.

Bu diyeti uygulamak isterseniz, günlük alımınızı takip ederek ve kan besin düzeylerinizi periyodik olarak kontrol ederek besin ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığını görebilirsiniz.